“Érezd az érzéseidet!” “Nem baj, ha nem vagy rendben!” “Ülj együtt az érzéssel, ítélkezés nélkül.”

Ezek mind olyan dolgok, amelyeket a klienseknek mondok, hogy segítsenek a nehéz és kellemetlen érzésekkel kapcsolatban, és gyakran hasznosnak találják őket. Mégis ezek a mondatok nem mindig természetesek számunkra, és kivitelezésükhöz gyakorlatra, érzelmi intelligenciára és türelemre van szükség.”

A közelmúltban sok hasznos cikket láttam, amelyekben normalizálják (ez egy terapeuta kifejezés arra, hogy “tudassuk a klienssel, hogy ez az érzés/gondolat/cselekvés/tapasztalat normális”) mindazokat az érzéseket, amelyeket most érezhetsz a COVID-19 leállása során. Ugyanezek a cikkek adnak tippeket arra vonatkozóan, hogyan gondoskodhatsz magadról, sokan ugyanolyan homályosan, mint a fenti mondatok. Ezért úgy gondoltam, ma segítek tisztázni, hogy mit mondanak ezek a cikkek és Instagram-posztok,néhány rövid “hogyan kell.”

Lelki egészségügyi bejelentkezés megtanulása

Szóval, játsszunk egy játékot. Töltsd ki az üres helyeket:

Nézd meg, hogy mit írtál. Mikor volt utoljára, hogy így jelentkeztél be magadnál? Miért fontos ez egyáltalán? A mentális állapotfelmérések azért fontosak, mert érzékeltetik veled, hogy milyen érzelmi, fizikai és mentális szükségleteid vannak. Ha nem ellenőrzöd magad, akkor robotpilóta üzemmódban maradsz, ami azt jelenti, hogy gondolkodás nélkül reagálsz, és ez komoly problémákat okozhat az életedben.

Ha a “mentális egészségügyi ellenőrzés” újdonság számodra, íme, hogyan kezdd el:

1. Hagyd abba, amit éppen csinálsz.
2. Lélegezz. Lassan lélegezz be 4 másodpercig, tartsd vissza a lélegzeted 4 másodpercig, majd lélegezz ki 4 másodpercig. Csináld ezt legalább háromszor.
3. Valószínűleg ezen a ponton már egy kicsit jobban ráhangolódsz önmagadra. Miközben itt vagy, jegyezz meg három dolgot
   1. Egy érzést, amit most érzel. (Lásd az érzések táblázatát, ha egy kis segítségre van szükséged)
   2. Egy gondolat, ami most benned van. (Ez lehet egy kép, ami eszedbe jutott, tényleges párbeszéd az agyadban, önbeszéd stb.)
   3. Egy fizikai érzés, amit most érzékelsz. (Szánj rá egy pillanatot, ez nem mindig olyan nyilvánvaló).
4. Vedd össze, amit a 3. lépésből összegyűjtöttél, és fontold meg, hogy ezek a dolgok mit árulnak el rólad ebben a pillanatban. Van valami, amire szükséged lehet? Valami, amit már régóta érzel? Vagy minden rendben van?
5. Jegyezd fel, amit észrevettél, és állj meg ott.

Ez minden, ami egy kis önellenőrzéshez kell.

Érezd az érzéseidet

Beszéljünk arról, hogy mit értünk azon, hogy “érezd az érzéseidet”, és hogy ez mennyire fontos. Ha egyszer elkezdesz naponta bejelentkezni, valószínűleg észre fogod venni, hogy érzéseid vannak az érzéseiddel kapcsolatban. Furcsa, mi? Például, ha most éppen motiválatlanságot érzel, azt is észreveheted, hogy egy részed bosszankodik a motiválatlanság miatt.

Míg teljesen rendben van, ha egyszerre egy vagy több érzésed van, a túl sok egymásnak ellentmondó érzelem megnehezítheti az érzéseid megfejtését és annak kiderítését, hogy valójában mire van szükséged. Amikor tehát azt mondjuk, hogy “érezd az érzéseidet”, az azzal kezdődik, hogy észreveszed, milyen érzéseid vannak, és később megtanulod, hogyan koncentrálj rájuk egyenként.

Ha megtanulod rendezni az érzéseidet és egyenként koncentrálni rájuk, elkezded jobban megérteni a reakcióidat, a szükségleteidet és a meggyőződéseidet. Azzal, hogy átérzed az érzéseidet, elkezded feldolgozni az érzelmeket, és megtanulod, hogyan tudsz jobban gondoskodni magadról. Az érzéseid átélése az is, hogy jobban fogod élvezni a pozitív pillanatokat, és gyorsabban elengeded a negatív élményeket.

Itt egy példa:

Minden alkalommal, amikor a partnered a mosogatóban hagyja az edényeket, ingerültnek és feldúltnak érzed magad, ami később vitához vezet. Ezeket az érzéseket enyhítheted, ha egy kis időt töltesz vele. Az érzéseiddel együtt ülve elkezded észrevenni, hogy fontos számodra, hogy érezd a tiszteletet, és minden alkalommal, amikor a mosogatóban hagyja az edényeket, úgy érzed, hogy elvárja, hogy befejezd a munkát, és így nem tiszteli az idődet.

Azzal, hogy összekapcsolod ezeket a pontokat, ezután dönthetsz úgy, hogy másképp reagálsz a partneredre, amikor ezt teszi. Ahelyett, hogy vitába kezdenél, mert úgy érzed, hogy nem tisztelnek, kezdheted azzal, hogy tudasd vele, hogy frusztráltnak érzed magad, és szeretnéd, ha nem felejtené el elrakni az edényeket. Akár azt is tudtára adhatod, hogy “tiszteletlenül” érzed magad, és elmagyarázhatod, milyen felismerésed volt velük.”

Természetesen mindezek egyike sem magyarázza meg, hogyan kell ténylegesen “átérezni az érzéseidet”, ez a rész egy kicsit homályosabb. Az előző gyakorlatban egy pillanatra észrevetted az érzéseidet, ez az érzéseid átélésének első lépése. A második lépés akkor következik, amikor megengeded magadnak, hogy megszabadulj más zavaró érzelmektől, és csak egy érzelemmel ülj le, ezt gyakran úgy hívjuk, hogy “egy érzelemmel lenni.”

Egy érzelemmel lenni

Akár “ülni”, akár “lenni”, az érzelmekkel való együttlét megtanulásának gyakorlata néha meglehetősen zavaros, amíg nem az. Ez majdnem olyan, mint a biciklizés, amikor tanulod, lehetetlennek tűnhet, aztán egy nap minden összehangolódni látszik, a tested egyensúlyba kerül, és soha többé nem tudod megtanulni!”

Amikor eljutunk ehhez a lépéshez, gyakran elmagyarázom, hogy az érzelmeiddel együtt lenni más, mint bennük lenni. Ha az érzéseidben vagy, akkor általában a vezetőülésbe is beengeded őket, és ilyenkor gyakran mondunk vagy teszünk olyan dolgokat, amiket később bárcsak ne tettünk volna. Az érzéseiddel lenni inkább olyan, mint mellettük állni; nézheted őket, láthatod, hogy milyenek, de nem emésztik fel őket.

Egyszerűen hangzik, igaz? Gyakorlással az is lehet. Azzal, hogy naponta észreveszed az érzéseidet, elkezdesz kialakítani egy képet arról, hogy milyen a belső világod. Ha már rendelkezel némi érzelmi szókinccsel, és össze tudod kapcsolni valós tapasztalataiddal, elkezdheted gyakorolni, hogy együtt legyél az érzéseiddel. Kezdetben a következő gyakorlat kipróbálását javaslom:

1. Válassz egy olyan időpontot, amikor nem érzed magad érzelmileg túlterheltnek. (A nyugodtabb időszakokban gyakran könnyebb elkezdeni.)
2. Keress egy csendes, kényelmes helyet, ahol leülhetsz/feküdhetsz.
3. Hunyd le a szemed, és vegyél néhány mély lélegzetet. Kezdjük az érzések ellenőrzésével.
4. Válasszunk ki egy azonosított érzést, amit szeretnénk felfedezni.
5. Vegyünk még egy mély lélegzetet, és képzeljük el, hogy az összes többi érzésünk elsodródik az égbe (vagy a másik szobába).
6. A célzott érzésre újra koncentrálva nézzük meg, hogy a testünk egyik részében jobban érezzük-e, mint a másikban (pl. a szorongás gyakran a mellkasunkban, gyomrunkban, nyakunkban és vállunkban ül, a harag az egész testünkben lehet). Ha nem érezzük fizikailag, próbáljuk meg más módon észrevenni.
7. Figyelmünket oda irányítsuk, ahol a leginkább érezzük. Ha ez segít, vizualizálhatod, hogy ezt a testrészedet kék fénnyel világítod meg.
8. Mély lélegzettel ülj le, és vedd észre az érzés tulajdonságait. Figyeld meg, mi jut eszedbe, miközben ezt teszed. Felvillannak-e benned képek vagy emlékek? Észreveszel gondolatokat vagy más érzéseket?
9. Próbáld meg észrevenni az összes minőséget, mintha a kezeden tartanád őket magad előtt. Vegye észre őket úgy, hogy megnevezi őket.
10. Folytassa a tulajdonságok megnevezését, amíg be nem fejezi. Ezután vegyél egy mély lélegzetet, és nyisd ki a szemed.

(Ha bármelyik ponton elkezdesz úgy érezni, hogy túlterhelt az érzés, vehetsz egy mély lélegzetet, kinyithatod a szemed, és elkezdhetsz azonosítani és megnevezni dolgokat a helyiségben, ahol vagy, hogy jobban érezd magad a földön.)

Amikor az érzések “tulajdonságairól” beszélünk, a skála széles lehet. Egyesek számára az érzéseiket fizikai reprezentációknak tekintik, ezért leírhatják egy érzés fizikai megjelenését. Másoknak lehet, hogy az érzéseiket inkább fizikailag élik meg, és így veszik észre. Nincs rossz módja annak, hogy egy érzést érezzünk. Ha úgy találod, hogy nehezen tudod megnevezni egy érzés tulajdonságait, kezdd azzal, hogy megnevezed magát az érzést, és addig ülj vele, amíg nem veszel észre több tulajdonságot. Ha semmi sem jön, ne csüggedj, ez egy olyan gyakorlat, amit gyakorolnod kell.

Hát miért csinálod mindezt egyáltalán? Az érzelmi intelligencia és a belátás fejlesztése nem könnyű, és nem fog bekövetkezni egy éjszaka alatt, de az előnyök mindenképpen felülmúlják a befektetett munkát, mert ezen a folyamaton keresztül tanulunk meg jobb, produktívabb módszereket arra, hogy gondoskodjunk magunkról, hogy egészségesebb kapcsolataink legyenek, hogy legyenek, de ne győzzék le a kellemetlen érzések, és hogy rugalmasak legyünk még a legnehezebb időkben is (vagyis most!).