A legtöbb ember tudja, mi a nyújtás, de nem csinálja – és ez hiba. “A nyújtás az egészséges életmód és a fitneszrutin fontos eleme” – mondja Tom Jones, okleveles személyi edző és ultra-állóképességi sportoló. “Növeli a mobilitást, elősegíti a vérkeringést, és segít az izmoknak visszanyerni a normál hosszukat.” Ezek az előnyök segítenek megmagyarázni, hogy a nyújtás miért javítja bizonyítottan az atlétikai teljesítményt – de a rugalmasság nem csak a sportolók számára fontos.

Az inaktivitás vagy a hosszú ideig egy pozícióban töltött idő (mint például a számítógép előtt ülve) az izmokat összekötő szövetek megfeszülését okozza. Idővel ez befolyásolja, hogy az izmok mennyit tudnak mozogni és az ízületek mozgástartományát, ami tartásváltozásokhoz és fájdalomhoz vezet. A nyújtás azonban ellensúlyozhatja ezt, segíthet csökkenteni a merevséget, javíthatja a testtartást, és csökkentheti az ízületekre nehezedő terhelést.

És bár kevés a tudományos bizonyíték, sok profi a rugalmassági gyakorlatok további előnyét hirdeti: a jó közérzetet. “A nyújtás segíthet a stressz oldásában, relaxációt idézhet elő, és javíthatja a hangulatodat” – mondja Brittany Bendall, okleveles pilates- és barre-oktató, a Bump at the Barre és a HIIT the Barre programok megalkotója.

Készen állsz a nyújtásra? Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan illesztheti be a rugalmassági gyakorlatokat a rutinjába, és fedezze fel a legjobb nyújtásokat az egész test számára.

A nyújtási rutin fontossága

“Ideális esetben az edzés előtt és után kell nyújtani, de mindegyik alkalommal más típusú nyújtásokat kell végezni” – mondja Samantha Parker, okleveles személyi edző és jógaterapeuta.

“Egy tevékenység előtt végezzünk dinamikus nyújtást, ami olyan mozgásokat jelent, amelyek bemelegítik az izmokat, és fokozatosan a mozgástartományuk határáig viszik őket” – ajánlja Parker. Néhány példa: nyakkörzés, kar körzés, fenékrúgás és lábujjhegy érintés. Az aktivitás után a legjobb, ha azt a nyújtást végezzük, amire a legtöbben általában gondolnak (és amire mi is összpontosítunk): a statikusat. A statikus nyújtások során egy olyan pontig kell elmozdulni, ahol az izom megnyúlik, majd meghatározott ideig tartani a pozíciót.

Hogy a nyújtás szokássá váljon, végezze egy rendszeresen tervezett tevékenység után – például a napi futás, a szokásos erőnléti edzés vagy akár a reggeli kutyasétáltatás után. Elég néhány perc hajlékonysági gyakorlat, és a tested máris élvezheti az előnyöket!

10 legjobb hajlékonysági gyakorlat

Itt találod a 10 legjobb nyújtást a felső- és alsótested számára. Végezz minden nap egy maréknyit, hogy kialakítsd a napi nyújtási rutinodat. Kevés az időd? “Koncentrálj azokra a testrészekre, amelyeket az edzés során megdolgoztattál – például ha sétáltál, nyújtsd a csípődet és a combodat -, vagy csak azokat a területeket célozd meg, ahol állandó feszülést érzel” – mondja Bendall.

1. Térdelő csípő-flexiós nyújtás

Amikor ülsz, a csípődet hajlító izmok túlórában dolgoznak. Ez végül feszességet és fájdalmat okozhat, és még a tartásodat is befolyásolhatja. Ez a fekvőtámaszos mozdulat a csípőhajlító izmokat nyújtja.

Hogyan kell csinálni:

• Térdelj 90 fokban behajlított térdekkel, bal térd a földön, jobb lábad egy lépésnyire előtte. A jobb combod legyen párhuzamos a padlóval, és a jobb térded legyen a bokád fölött egy vonalban.
• Tedd a jobb kezed a jobb csípődre, és emeld a bal karodat a fejed fölé.
• Lassan forgassa a törzsét balra, amíg nem érez feszültséget a bal csípő elülső részén. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

2. Fali mellkasnyújtás

A görnyedt testtartás miatt a mellkasi izmok megfeszülnek – és idővel megrövidülnek -, ami megnehezíti a vállak hátrahúzását. Segítsen visszafordítani a görnyedtséget, ha rendszeresen végzi ezt a mozdulatot.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egy ajtóban (az ajtónak nyitva kell lennie), a lábak lépésben, jobbra a bal előtt.

• Tegyünk egy-egy kezet az ajtókeret mindkét oldalára könyökhajlítással, így a karok kapufa helyzetben vannak.

• Feszítsük le a vállunkat, miközben a törzsünket lassan előre dőlünk, amíg a mellkasunkban és a vállak elülső részén nyújtást nem érzünk. Tartsd 30 másodpercig.

Pillangó nyújtás

Tárd ki a csípődet és fokozd a belső combod rugalmasságát ezzel az ülő mozgással. Ha kellemetlenséget érzel a térdeidben, próbáld meg a lábaidat távolabb helyezni a testedtől.

Hogyan kell csinálni:

• Ülj a földre, a térdeidet hajlítsd oldalra, a lábfejedet a törzsed előtt néhány centivel a földön, a talpadat nyomd össze.

• Fogd meg a kezeddel a lábaidat, és ülj egyenesen, a vállaidat a csípőd fölé igazítva.

• Lassan hajolj előre csípőből, amíg a belső combodban és a külső csípődben nyújtást nem érzel. Tartsd 30 másodpercig.

A kihívás fokozásához: Hozd a lábaidat közelebb a törzsedhez, és a könyököddel nyomd a térdeidet a padló felé.

4. Figure 4 stretch

Gyaloglók és futók, figyelem: Ez a nyugtató mozgás oldja a feszültséget a túlhajszolt csípőben, combokban és a hát alsó részén.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj arccal felfelé a földre hajlított térdekkel. Keresztezd a jobb bokádat a bal combodon, közvetlenül a térd felett.
• Kapaszkodj meg mindkét kezeddel a bal combod hátulján.
• Húzza a bal lábát a mellkasa felé, amíg nem érez nyújtást a jobb combjában és a csípőjében. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Térd a mellkashoz

Feszítse meg a hát alsó részének összes izmát ezzel a könnyű mozdulattal. Néha csak ennyi kell ahhoz, hogy enyhítse az időnként jelentkező hátfájást!

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj arccal felfelé a földre, a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a földön.
• Felhúzza a lábát, és tegye a kezét a sípcsontjára, közvetlenül a térde alatt.
• Húzza a térdeit a mellkasa felé, amíg nem érez nyújtást a háta alsó részén. Tartsa 30 másodpercig.

Tricepsznyújtás

Ez a gyakorlat a felkar hátulján végigfutó izmokat célozza meg. Végezheted állva, ahogy itt javasoltuk, vagy akár az íróasztalnál ülve is.

Hogyan kell csinálni:

• Állj csípőszéles lábakkal, és nyújtsd ki a karodat a fejed fölé.

• Hajlítsd be a bal könyöködet, a bal tenyeredet (vagy ujjhegyedet) helyezd a felső hátadra. Helyezze a jobb kezét a bal felkarra, közvetlenül a könyöke fölé.

• Lágyan nyomja meg a bal karját a jobb kezével, amíg a bal felkar felső részén nyújtást nem érez. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Álló combizomnyújtás

A combizmok azok az izmok, amelyek a combok hátsó részén futnak végig. Ha feszesek, az korlátozza a lábad mozgásterjedelmét, és még a derékfájáshoz is hozzájárulhat. Ez a mindenhol elvégezhető mozdulat nyújtja a combfeszítőket, és könnyen módosítható a különböző rugalmassági szintekhez.

Hogyan kell csinálni:

• Állj úgy, hogy a lábad egy lépésnyire legyen egymástól, a jobb lábad a bal előtt, és tedd a kezed a csípőre.
• Hajlítsd be a bal térded, és helyezd vissza a súlyodat a bal lábadra, miközben a jobb lábujjaidat felemeled úgy, hogy a jobb lábad hajlítva legyen, a lábujjaid a plafon felé mutassanak.
• Tartsd hátra a súlyodat, miközben csípőből lassan előre csuklódsz, amíg a jobb combod hátsó részén nyújtást nem érzel. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

A kihívás fokozásához: A kinyújtott (nyújtó) lábad lábfejét helyezd egy lépcsőre vagy egy stabil székre.

Piriformis stretch

Ez a mozdulat a piriformist célozza meg, egy kis izmot, amely a gluteus maximus mögött található, és segít a csípő forgatásában.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj arccal a földre, a lábad a padlóra nyújtva magad előtt, a karjaidat oldalra nyújtva.
• Hajlítsd be a jobb térded, és tedd a bal kezed a jobb combod külső oldalára.
• Tartsd a válladat és a csípődet a padlóhoz szorítva, miközben a jobb combodat lassan balra húzod. Tartson szünetet, amikor feszülést érez a jobb csípője külső oldalán és a farizmában, és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Oldalhajlító nyújtás

Ez a mozdulat talán a legközelebb áll az egész testet átfogó nyújtáshoz. Ahogy nyújtod, a válladat, a mellkasodat, a hátadat és a lábaidat célozod meg.

Hogyan kell csinálni:

• Térdelj úgy, hogy a csípőd a térdeid fölé igazodjon. Nyújtsd ki a jobb lábadat oldalra, és nyújtsd mindkét karodat a fejed fölé.
• Hajolj át csípőből jobbra, miközben a jobb kezedet a jobb lábad felé engeded, a bal kezedet pedig jobbra nyújtod.
• Tarts szünetet, amikor a törzsed oldalában és a jobb lábadban nyújtást érzel. Tartsa 30 másodpercig. Ismételd meg az ellenkező oldalon.

Skála nyújtás

Ez az egyszerű mozdulat az egyik legjobb nyújtás a nyakad oldalainak megcélzására. Állj fel és végezd el a nap folyamán bármikor, hogy gyorsan oldd a feszültséget a vállaid felett.

Hogyan kell csinálni:

• Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól, a fejed és a vállaid a csípő fölött legyenek egy vonalban, a karjaid pedig oldalra legyenek kinyújtva.
• A jobb karodat körülbelül 45 fokban emeld fel a testedtől, és vidd közvetlenül a csípőd mögé; a jobb tenyeredet fordítsd úgy, hogy az elforduljon tőled. Húzza az állát kissé a mellkasához, és szorítsa lefelé a jobb lapockáját.
• A jobb fülét engedje lejjebb a jobb válla felé, amíg a nyaka bal oldalán nyújtást nem érez. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Tréninggyakorlati tippek

A hajlékonysági gyakorlatok nem bonyolultak, de fájdalmasak vagy kevésbé hatékonyak lehetnek, ha helytelenül végzi őket. Íme 3 tipp a sikeres nyújtáshoz:

• Nyújts addig, amíg érzed: “Egy 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol az 1 azt jelenti, hogy teljesen jól érzed magad, a 10 pedig azt, hogy fájdalmat érzel, körülbelül 7-es értéknél kell nyújtani” – mondja Bendall. “Bármi, ami 7-es érték felett van, azt jelentheti, hogy túlnyújtod és esetleg megsérül egy izom; ha pedig 7-es érték alatt dolgozol, akkor valószínűleg nem teszel eleget ahhoz, hogy a nyújtás hasznot hozzon.”

• Tartsd a nyújtást: Amint feszültséget érzel, maradj mozdulatlanul 30 másodpercig. Bár hosszabb ideig is tarthatod a nyújtást, a Physical Therapy című folyóiratban megjelent kutatás szerint a plusz idő nem ad további előnyöket a hajlékonyságodnak.”

• Lélegezz mélyeket: “Vegyen mély lélegzeteket, és minden kilégzésnél koncentráljon arra, hogy ellazítsa a nyújtandó izmokat és a környező testrészeket” – mondja Parker.

Az eredmény: A nyújtógyakorlatok segíthetnek az egész testnek?

A rugalmasság a fittség kulcsfontosságú összetevője, és mindenki számára előnyös. “A nyújtás növeli a mozgástartományt, és segít enyhíteni a feszültséget, a fájdalmat és a stresszt” – mondja Bendall. Ez azt jelenti, hogy minden egyes nyújtással az egész testednek segítesz mozogni és jobban érezni magad. Szánjon tehát néhány percet, legalább hetente többször, hogy a rugalmassági gyakorlatokat a rutin részévé tegye.

Jeanine Detz író és szerkesztő Los Angelesben. Számos kiadványban közreműködött, többek között a következőkben: Fogyasztói jelentések az egészségről, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents és Women’s Health.