- 100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss
- Kettlebell Swing Workout: Hogyan kell helyesen csinálni?
- Kettlebell fogyás és erőnlét előnyei
- Kettlebell erőelőnyök
- Kettlebell Weight Loss Benefits
- 100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss
- Factors That Influence That Number of Calories You Can Expect To Burning
- 100 Kettlebell Swings a Day előnyei a zsírégetésen túl
- Javított aerob kapacitás
- Megelőzni és csökkenteni a hátfájást
- 200 kettlebell lengés naponta fogyás
- Lehet-e minden nap Kettlebellt csinálni?
- KIZÁRÓLAG:
- FORRÁSOK: Források:
100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss
A súlyok általában nem kapcsolódnak a fogyáshoz, kivéve a kettlebelleket. A Kettlebell egyedülálló módon képes segíteni a fogyásban, és az erő növelésén kívül az aerob kapacitást is fokozza. Hogy kihasználja ennek az értékes edzőeszköznek az előnyeit, kipróbálhatja a napi 100 kettlebell lengés fogyókúrás programot. Először is tudnod kell, hogyan kell helyesen csinálni.
Kettlebell Swing Workout: Hogyan kell helyesen csinálni?
Hogy hasznot húzzon a napi 100 kettlebell lengés súlycsökkentő programból, helyesen kell csinálnia.
A megfelelő forma nélkül a kettlebell lengés edzés több kárt okozhat, mint hasznot. Ez különösen fontos, mivel az edzés bizonyos fázisaiban hajlott testtartást fogsz adaptálni. Ha nem tartja egyenesen a törzsét, megsérülhet a háta.
A kétkezes kettlebell swing elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket (8):
- A térdeit állva enyhén hajlítsa be, a lábfejek pedig legyenek vállszélességben egymástól.
- A kettlebellt egyenes karral, két kézzel fogja meg.
- GYőződjön meg róla, hogy felülről fogott fogást használ.
- A hátát tartsa egyenesen az egész edzés alatt.
- Figyeljen arra, hogy a karjai nem lehetnek a lendítés eredete.
- A lendítés eredete a lábaiból származik.
- A lendítés elindításához engedje le a csípőjét körülbelül 45°-os szögben.
- Próbáld meg az alsó lábszáradat a lehető legnagyobb mértékben mozdulatlanul tartani közben.
- A kettlebell automatikusan lendüljön vissza a lábad között.
- A mellkasodat tartsd kifelé, a fejed pedig előre nézzen.
- A válladat is tartsd hátra az egész edzés alatt.
- Az előre lendítés elindításához erőteljes mozdulattal tolja fel a csípőjét.
- Hagyja, hogy a kettlebell automatikusan felfelé lendüljön mellmagasságba.
- Ismételje meg ezt a folyamatot.
A kezdéskor kérhet valakit, aki felügyeli az edzést, hogy ellenőrizze a helytelen formát. Ha nincs senki a közelben, akkor rögzítheti magát egy kamerával az edzés közben, hogy ellenőrizze a helytelen formát.
Kettlebell fogyás és erőnlét előnyei
Hogy értékelni tudja a napi 100 kettlebell lengés súlycsökkentő program valódi értékét, tudnia kell, hogy milyen mértékű fogyás és erőnlét előnyökre számíthat. Így meg tudja határozni, hogy a kettlebell fogyókúrás edzés jobban szolgálja-e Önt, mint a túrázás, a kerékpározás vagy bármely más fogyókúrás edzés.
Itt a várható előnyök elemzése.
Kettlebell erőelőnyök
Mivel a kettlebell használható az ellenállásos edzésben, biztos, hogy erőelőnyökkel jár.
Szóval, mennyire hatékonyak a kettlebell?
Egy tanulmány kimutatta, hogy a kettlebell ugyanolyan hatékony lehet, mint az ugró guggolás (3). A vizsgálatban a résztvevők mind a maximális, mind a robbanékony erő növekedését tapasztalták a kettlebell edzésektől.
21 férfi, 18 és 27 év közöttiek, egy 6 hetes edzésprogramon ment keresztül, kéthetente kétheti edzésekkel. Az egyik, kettlebell edzéseket végző csoport teljesítményét összehasonlították egy másik, ugró guggolásokat végző csoporttal.
A vizsgálatban részt vevő kutatók hasonló teljesítményt találtak a két csoport között, amikor a félguggolás és a függőleges ugrás magasságának teljesítményét mérték.
Bár a vizsgálat nem tartalmazott napi edzéseket, hasznos mutatója az alsótest erejére gyakorolt potenciális előnyöknek.
Bővebben: Izomállóképességi gyakorlatok: Get in Fighting Shape With These Muscle-Blasting Moves
Kettlebell Weight Loss Benefits
What about the weight loss benefits?
A kettlebell swings egyik érdekes aspektusa, hogy elősegíti a pozitív hormonális válaszokat, ami fokozza a testzsír-égetést.
A University of North Texas kutatói egy tanulmányt végeztek ennek igazolására. Kutatásuk a növekedési hormon és a tesztoszteron szintjének jelentős emelkedését mutatta ki (10).
Ez különösen érdekes, hogy a hormonális lökést a vizsgálat után észlelték. A résztvevők mindössze 12 sorozatnyi kettlebell-lendítést végeztek 30 másodperces edzéssel, 30 másodperces pihenőidővel, és csak 35 kilós (15,8 kg) harangokat használtak.
De miért olyan értékesek ezek a hormonok?
Nos, a The Endocrine Society szerint a tesztoszteron segít az izomtömeg növelésében és a zsírégetés fokozásában (9). Jó dolog, hogy mind a férfiak, mind a nők szervezetében van tesztoszteron.
Azt is fontos megjegyezni, hogy a tesztoszteron szintje az életkor előrehaladtával csökken. Ezért a kettlebell edzések segíthetnek növelni ezeket a hormonszinteket.
Mivel a kettlebell swing edzések nem különösebben bonyolultak, minden korosztály képes ilyen edzéseket végezni.
Függetlenül attól, hogy Ön egy edzőállat, vagy csak egy kezdő, aki először próbálkozik a fitnesz és a diéta világában – a BetterMe sokat kínál mind az újoncok, mind a szakértők számára! Telepítsd az alkalmazást, és tapasztald meg első kézből a sokoldalúságot!
100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss
A kettlebell edzések általános előnyeinek megértése mellett ismerned kell a 100 kettlebell swings a day weight loss program konkrét előnyeit is.
Mihelyt meghatározod a pontos kalóriaégetést, amire számítasz, tudni fogod, hogyan kell a 100 kettlebell lengés egy nap zsírégető programot megfelelő étrenddel kiegészíteni. Ez azért fontos, mert csak akkor tudsz fogyni, ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz.
Ezzel kapcsolatban kiemelkedik egy, az ACE FitnessMatters című szaklapban megjelent tanulmány (5).
A vizsgálatban 10 29-46 év közötti férfi és nő végzett 20 perces kettlebell edzéseket. A percenkénti átlagosan 22 lengésből kiindulva ez összesen körülbelül 440 lengést jelent (6).
A 20 perc alatt a résztvevők átlagosan 400 kalóriát égettek el (20 kalória percenként).
Ez alapján a kalóriaszám alapján 100 kettlebell-lengéstől körülbelül 100 kalória elégetésére számíthatunk.
Bővebben: Egy hét kihagyás az emelésből: How Rest Days Could Help You Help You Maximize Your Gains
Factors That Influence That Number of Calories You Can Expect To Burning
How, the actual number of calories you can expect to burn there will vary drasztikusan több tényező alapján, including:
- Your body weight: Heavy people typically burn more calories.
- A kettlebell súlya: Ez a fizikai képességedhez viszonyítva van. Férfiak számára egy 35 kilós kettlebell nagyon könnyű, de egy fiatalabb nő számára lehet, hogy éppen megfelelő.
- A kilengések percenként: A sebesség növelésével növelheti az edzés intenzitását.
- Megfelelő forma: A megfelelő forma biztosítja, hogy a maximális erőkifejtés érdekében a megfelelő izmokat teljes mértékben igénybe vegye.
- Az életkorod: A fiatalabbaknak több izomtömegük lehet, ami több kalória elégetésére ad kapacitást.
- Az Ön neme: A férfiaknak általában magasabb az anyagcseréjük a nőkhöz képest.
- Az Ön aktivitási szintje: Valaki, aki aktív életmódot folytat, valószínűleg több kalóriát éget el, mint egy ülő ember.
- Az Ön sovány testtömege: Ha több izma van, valószínűleg több kalóriát éget el.
- Az Ön anyagcsereszáma: A magasabb anyagcsereráta magasabb kalóriaégetést eredményez.
Amint láthatod, a konkrét kalóriaégetés óriási mértékben változhat mindezen tényezők eltérései miatt. Ezért hasznos stratégia a fajlagos kalóriaégetésed kiszámításához, ha edzés közben megmérjük azt.
A pulzusmérő segítségével pontosabb becslést kaphatsz a kalóriaégetésedről.
100 Kettlebell Swings a Day előnyei a zsírégetésen túl
Noha a napi 100 Kettlebell Swings fogyókúra fő előnye a zsírégetés, az edzés sokkal több előnyt kínál. Ez azért van, mert a kettlebell swing egy mindenre kiterjedő fitneszedzés, olyan, mint a körös súlyzós edzés és a futás keresztezése.
Íme tehát a napi 100 kettlebell swing előnyei, amelyekről talán nem is tudsz.
-
Javított aerob kapacitás
Nem elég, ha csak zsírt veszítesz.
Hogy valóban fizikailag fitt legyél, javított aerob kapacitásra is szükséged van.
Szerencsére a kettlebell swingek javítják az aerob kapacitásodat, valamint a dinamikus egyensúlyodat és a törzserődet is. Ezt az American Council on Exercise (ACE) egyik tanulmányában tesztelték és bizonyították (1).
A tanulmányban a kutatók 18 önkéntes VO2max (maximális oxigénfogyasztási sebesség) jelentős növekedését vizsgálták és találták. Az önkéntesek nyolc héten át kéthetente kéthetente kettlebell edzéseket végeztek.
-
Megelőzni és csökkenteni a hátfájást
A kettlebell lengések valamilyen módon terápiás hatásúak is.
A dániai Nemzeti Munkakörnyezet Kutatóközpont végzett egy tanulmányt, amely ezt az előnyt tárta fel (4). A kutatók megállapították, hogy az edzések segítenek csökkenteni a hát alsó részén, a vállakban és a nyakban jelentkező fájdalmakat.
A hát erősítésével elkerülheted a deréktáji sérüléseket.
Ez különösen hasznos, ha a munkádban jellemzően nagy számban fordulnak elő mozgásszervi fájdalmak.
200 kettlebell lengés naponta fogyás
Talán nagyobb kihívásra vágysz, mint 100 kettlebell lengés.
Mit szólnál egy 200 kettlebell lengés naponta fogyókúrához?
Hány kalóriát fogsz elégetni?
A korábban említett, az ACE FitnessMatters-ben megjelent tanulmány kalóriaszámítása alapján körülbelül 200 kalóriát fogsz elégetni.
De ne feledd, hogy a kalóriaégetés több tényezőtől, többek között a testsúlyodtól (2) függően masszívan változik, ami azt jelenti, hogy potenciálisan akár 400 kalóriát vagy még többet is elégethetsz.
Lehet-e minden nap Kettlebellt csinálni?
Meglehet, hogy egy agresszívabb súlycsökkentő terv érdekel. Tehát nem csak arra gondolsz, hogy több kettlebell lengést végezz. Ehelyett minden nap szeretnéd csinálni.
Szóval, minden nap kellene-e kettlebellt csinálnod?
A kérdés megválaszolásához figyelembe kell venned a neves szervezetek fizikai aktivitási ajánlásait. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma például mind az aerob tevékenységekre, mind a súlyzós edzésekre vonatkozóan fizikai aktivitási irányelveket ad (7). Ez hasznos útmutató, mivel a kettlebell swings az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinációja.
Noha az irányelv nem ad meg konkrét napszámot az aerob edzésekre, hetente két vagy több nap izomépítő gyakorlatot javasol.
Az ajánlott edzési gyakoriság azonban legfeljebb heti öt nap.
Ez legalább egy pihenőnapot biztosít az izmoknak a regenerálódáshoz és a sérülések elkerülésére.
Vegye fel ezt a 20 perces teljes testgyakorlatot otthon.
KIZÁRÓLAG:
Ez a cikk csak általános tájékoztatásra szolgál, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen, a cikkben bemutatott információk alapján tett lépés szigorúan az Ön saját felelősségére és kockázatára történik!