Amint az olyan táplálékkiegészítők, mint a kollagén és a glükózamin egyre népszerűbbek, sokan gyorsan megtanulják, hogy nem kell a gyenge csontok és a nyikorgó ízületek miatt fájdalommal élni. Bár bizonyos táplálékkiegészítők segítenek a csontok és ízületek egészségének megőrzésében, testünk erősen tartásának kulcsa a konyhában kezdődik. A kulcsfontosságú tápanyagokra összpontosító, kiegyensúlyozott étrend az első lépés a fájdalommentes futás és a csontok és ízületek egészségének elősegítése felé.
Milyen tápanyagok fontosak a csontok és ízületek számára?
Nem csak egy pohár tejre van szüksége ahhoz, hogy megvédje csontjait és ízületeit az öregedéssel járó normál kopástól. Az alábbi tápanyagok ajánlott mennyiségének napi szintű bevitele hosszú távon megvédheti az ízületeket.
Kalcium: “Ez az ásványi anyag számos célt szolgál a szervezetben, de az erős csontokhoz elengedhetetlen” – mondja Dr. Anthony Kouri, a Toledói Egyetem Orvosi Központjának ortopéd sebésze. “Ez nem olyan tápanyag, amely természetes módon fordul elő a szervezetben, ezért táplálékkal kell bevinni” – teszi hozzá. Felnőtteknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük.
D-vitamin: “Szükséges a kalcium felszívódásához, és azoknál az egyéneknél, akiknél ez a vitamin hiányzik, nagyon puhák lehetnek a csontok, és akár végtagdeformitások is kialakulhatnak” – mondja Kouri. A D-vitaminra vonatkozó ajánlás napi 600 NE (nemzetközi egység).
Kollagén: Az állati kötőszövetben található kollagén a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje az emberi szervezetben. Megtalálható a bőrben, az izmokban, a csontokban és az inakban, és ez egy olyan tápanyag, amelyet az ízületek egészségének megőrzése és az ízületi fájdalmak kezelése céljából vizsgálnak. A kollagénre nincs napi ajánlás, de a húsevők naponta bőségesen jutnak hozzá.
C-vitamin: Ez az immunerősítő tápanyag elősegíti a kollagénszintézist. “Ezenkívül a C-vitamin serkenti a csontépítő sejteket, és fokozza a D-vitamin kalciumfelszívó képességét” – mondja Kouri. A C-vitaminra vonatkozó ajánlások 75 és 120 milligramm között változnak, nemtől és terhességi állapottól függően.
Omega-3-ak: Ez az egészséges zsírsav bizonyítottan csökkenti a gyulladás szintjét a szervezetben. Mivel a futás gyakori oka az akut gyulladásnak, az optimális mennyiségű omega-3 fogyasztása megvédheti az ízületeket. Nincs meghatározott ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi omega-3-at kellene bevinni egy nap, de a National Institute of Health 1,1 gramm ALA-t (alfa-linolénsav – egy esszenciális zsírsav, amelyet a szervezetünk nem tud saját maga előállítani) ajánl a nőknek és 1,6 gramm ALA-t a férfiaknak.
Magnézium: Az összes magnézium mintegy 60 százaléka a csontokban raktározódik, és ha nem eszünk eleget, az csontritkuláshoz vezethet. A D-vitamin aktiválásában is szerepet játszik.
K-vitamin: Ez a tápanyag siklóként működik a kalcium számára, hogy eljusson a csontokhoz, magyarázza Kouri. Felnőtt férfiaknak naponta 120 mikrogramm (mcg) K-vitaminra van szükségük, míg a nőknek 90 mcg-ra.
Szerencsére ezeket a tápanyagokat nem nehéz beszerezni. Illessze be ezt a 11 élelmiszert a heti étrendjébe, hogy élvezhesse a futás előnyeit.
1. Kurkuma
Ez az élénksárga, borsos fűszer a kurkumin nevű vegyületet tartalmazza, amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A kurkumin ízületi egészségügyi potenciálját vizsgálták, és a kutatások szerint enyhítheti az ízületi gyulladással járó tüneteket. A rántottától a tejeskávén át a sült zöldségekig mindenhez adhat kurkumát.
2. Csontleves
Mivel a csontleves csontok főzésével készül, kollagénben és fehérjében gazdag. Sokan levesek vagy mártások alapanyagaként használják, sőt, egyesek úgy isznak belőle, mint egy forró teát.
3. Aszalt szilva
“Ezek a lila drágakövek káliumot és magnéziumot, valamint K-vitamint tartalmaznak” – mondja Amy Gorin, M.S., R.D.N., New York-i dietetikus és a Sunsweet táplálkozási partnere. “Az Osteoporosis International című folyóiratban megjelent kutatás szerint napi öt-hat aszalt szilva elfogyasztása segíthet megelőzni a csontvesztést” – teszi hozzá Gorin. Bár az aszalt aszalt szilva talán nem szerepel a napi repertoárban, próbálja meg nassolnivalóként fogyasztani, vagy péksütemények édesítésére használni.
4. Dúsított tej
Mindenki tudja, hogy a tejben lévő kalcium jót tesz a szervezetnek, de Gorin szerint a dúsított tej a D-vitamin egyik ritka élelmiszerforrása is. “Az elegendő D-vitamin bevitele segíthet megelőzni a hyperparathyreosis – a mellékpajzsmirigyhormon túltengése a vérben, ami csontritkulást, ízületi fájdalmakat és egyéb problémákat okozhat” – mondja Gorin.
5. Tofu
Nem eszik tejtermékeket? Semmi gond, hiszen egy ½ csésze tofuadag a napi kalciumszükségletednek valamivel kevesebb, mint a felét tartalmazza. És bónuszként a kutatások szerint a szója fogyasztása csökkentheti az ízületi fájdalmakat. A tofut könnyű elkészíteni, és bármilyen szósz vagy pác ízét felveszi.
6. Áfonya
Ezek a sötét, édes bogyós gyümölcsök tele vannak két jótékony tápanyaggal – polifenolokkal és C-vitaminnal. Először is, kutatások szerint az áfonyában található polifenolok csökkenthetik az osteoarthritis okozta ízületi fájdalmat. Egy adag (egy marék vagy egy csésze) áfonya pedig a napi C-vitamin 16 százalékát biztosítja, ami a kollagéntermeléshez szükséges.
7. Paprika
A C-vitamint általában a citrusfélékkel azonosítják, de egy közepes paprika több mint napi szinten tartalmazza ezt a vitamint. A kollagén serkentése mellett a C-vitamin gyulladáscsökkentő antioxidáns is. Ez a két dolog együttesen teszi ezeket a zöldségek összetevőit nagyszerűvé az ízületek számára.
8. Édesburgonya
Az édesburgonya tele van magnéziummal és káliummal, két fontos tápanyaggal a csontok egészségéhez. “A magnézium aktiválja a D-vitamint, így az alacsony szint befolyásolhatja a csontok egészségét” – mondja Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., a Fertility Foods Cookbook szerzője: 100+ Receptek a test táplálásához. “Ráadásul a kálium segít semlegesíteni a szervezetben lévő savakat, amelyek miatt a kalcium kiszabadul a csontokból” – teszi hozzá Shaw.
9. Bok Choy
“A Bok choy (és más sötét leveles zöldségek) remek módja annak, hogy több kalciumot juttassunk az étrendünkbe anélkül, hogy a tejtermékeket kellene fogyasztanunk” – mondja Shaw. Ráadásul a leveles zöldségek kiváló K-vitamin-források, ami segíti a csontképződést.
10. Gomba
A gomba egyike a kevés D-vitamin-forrásnak, és egy tanulmány szerint a fehér gombák fogyasztása ugyanolyan hasznos lehet, mint a D-vitamin-kiegészítő szedése. További bónuszként a kutatások szerint, ha a gombát a marhahús helyettesítésére használjuk, az jó módja annak, hogy csökkentsük az étrend kalóriatartalmát.
11. Szardínia
Noha nem mindig a legnépszerűbb étel, a szardínia tele van gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakkal, csontépítő kalciummal és annak mellékzöngéjével, a D-vitaminnal. Vagy szereted, vagy utálod, de nem tagadhatod, hogy ez az apró hal nagy tápértékkel bír. Próbáld ki egy magvas kenyérrel, ahogy a skandinávok teszik, vagy add salátához. Ha nagyon utálod a szardíniát, a lazac jó alternatíva.
oldalon.