Senkinek sem kellene csak csirkén élnie. Igen, a szervezetednek szüksége van fehérjére a sovány izomzat felépítéséhez és fenntartásához. És ez az alapvető makrotápanyag segít jóllakni, szabályozza a hormonokat, és erős csontokat épít.
De a fehérje sokkal több, mint a csirke. Valójában a növényekből és növényi alapú élelmiszerekből is elég sok fehérjét szerezhetsz.
Míg az állati eredetű fehérjeforrások, mint a hal, csirke, pulyka, pulyka, marhahús, tojás és tej fogyasztása hatékony módja annak, hogy elegendő fehérjéhez juss, nem kell ragaszkodnod ezekhez az ételekhez az izomépítéshez.
A kutatások szerint étkezésenként 30 gramm vagy fehérje segíti az izomnövekedést és elősegíti a jóllakottságot – de ez az adag nem függ az állati termékektől.
Igen, a hús és a tejtermékek gyakran sokkal nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak adagonként, mint a növényi alapú fehérjék, magyarázza Lisa Moskovitz, R.D., táplálkozási szakértő és hitelesített személyi edző.
Mindamellett, ha erőfeszítéseket teszünk, hogy több növényi alapú fehérjét fogyasszunk, az néhány jelentős egészségügyi előnnyel jár.
“A növényi fehérje nagyszerű kiegészítője az étrendnek” – mondja Moskovitz. A növények természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak, és gyakran magas más kulcsfontosságú vitaminokban és ásványi anyagokban, például rostokban, káliumban és magnéziumban – magyarázza.
A szíved is élvezheti az előnyöket, mert a növényi fehérje általában több egészséges zsírt, rostot és antioxidánst tartalmaz, amelyek “segíthetnek az olyan életet fenyegető betegségek elleni küzdelemben, mint a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség, az Alzheimer-kór és bizonyos típusú rákos megbetegedések” – mondja Moskovitz.
A másik oldalon viszont “sok növényi fehérjeforrás, például a bab, a gabonafélék és a diófélék jellemzően önmagukban nem teljes értékűek – vagyis nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van” – mondja. Más szóval, egyszerűen többféle növényi fehérjét kell ennie a nap folyamán, hogy biztosan megkapja az összes izomépítő aminosavat, ami a szokásos csirkemellben vagy grillételben megtalálható.
Az étrendjében mindkettőnek helyet tud biztosítani. Moskovitz azt javasolja, hogy próbálj meg naponta egy étkezést növényi fehérjében gazdagabbá tenni. Például…
“A szokásos pulykás szendvics vagy sajtos-csirkés saláta helyett ebédre válasszon egy quinoa tálat zöldségekkel és babokkal, vagy egy tányér párolt rizst és lencsét sült zöldségekkel.”
Még több ötletre van szüksége? Íme a legjobb növényi fehérjeforrások.
Tofu és szójabab
4 uncia tofu: 11 gramm (g) fehérje
1 csésze edamame: 18 g fehérje
Ne aggódj, a szójától nem lesz férfimell.
Sőt, Moskovitz szerint az étrendednek jót tehet egy kis nem feldolgozott szója hozzáadása. Gondoljunk csak az edamame-ra vagy a tofura. “Remek forrása a teljes értékű fehérjéknek, rostoknak és vasnak” – mondja.
Quinoa
1 csésze quinoa: Moskoviz szerint: 8 g fehérje
“Bár a quinoa kalóriájának nagy része szénhidrátból származik, ez az egyik kevés teljes értékű növényi fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaz” – mondja Moskoviz. Emellett sokoldalúan felhasználható. Beilleszthető egy zabpehely stílusú reggeli tálba, egy kiadós ebéd salátába, vagy rizs helyettesítheti a rántott rizsben.
Fekete bab
1 csésze fekete bab: 15 g fehérje
A fekete bab “nemcsak magas fehérjetartalmú, hanem a hasat töltő rostok és más tápanyagok, például rost és vas nagyszerű forrása is” – mondja Moskovitz. Nagyszerűek egy egyszerű salsában csipszdobáláshoz. Csak indítson el egy konzervet (leöblítve és lecsöpögtetve) 1/2 lime levével, némi apróra vágott korianderrel, apróra vágott vöröshagymával, sóval, borssal és őrölt köménnyel.
Csicseriborsó
1 csésze csicseriborsó (garbanzo bab): A csicseriborsó laktató húspótló salátákban vagy tálakban, és sok rostot is tartalmaz, hogy jóllakott maradjon), szívbarát káliumot és magnéziumot. Emellett alapanyaga a humusznak, amely szintén magas fehérjetartalmú. Mmmmm hummusz.
lencse
1 csésze lencse: 18 g fehérje
A babhoz hasonlóan a lencse is szilárd, sokoldalú fehérjeforrás. “Hozzáadható levesekhez vagy salátákhoz, vagy önmagában is fogyasztható egy kis fűszerezéssel” – mondja Moskovitz.
Related: Hogyan jut ez a vegán erőnléti edző napi 194 gramm fehérjéhez
Kendermag
3 evőkanál kendermag: Moskovitz szerint: 9 g fehérje
“Ezek a magvak más tápanyagok, különösen a magnézium mellett magas fehérjetartalmuk miatt népszerű alapélelmiszerek” – mondja Moskovitz. A legjobb rész? Szinte semmi erőfeszítést nem igényel, hogy beilleszd őket az étrendedbe. Csúsztasd őket a szokásos turmixodba, dobd salátába, vagy keverd egy adag fehérjedús görög joghurtba. Enyhén füves ízük van.
Chia magok
2 evőkanál chia mag: Moskovitz szerint: 5 g fehérje
“Egy ilyen kis ételhez képest a chia magok rengeteg tápanyagot tartalmaznak”. Rostokkal, vassal, magnéziummal és kalciummal büszkélkedhetnek. “Áztasd be őket mandulatejbe, és élvezd puding formájában, vagy szórd turmixokba, joghurtokba vagy zabpehelybe.”
Mogyoró
1 oz földimogyoró: 6 g fehérje
Ezek a hüvelyesek természetesen sok izomépítő tápanyagot tartalmaznak. Ez azt is jelenti, hogy igen, a mogyoróvaj magas fehérjetartalmú. Ez azonban nem jelenti azt, hogy étkezést kellene készítened az üvegből.
Mandula
1 oz pirított mandula: 6 g fehérje
A földimogyoróval ellentétben ezek a diófélék valójában diófélék – nem hüvelyesek. A földimogyoróhoz hasonlóan ezek a diófélék is ugyanannyi fehérjét tartalmaznak. Szintén, mint a földimogyoró, ezek is finomak.
Egy figyelmeztetés: a mandulatej, de összehasonlítva gyakran nem magas a fehérjetartalma. Ellenőrizd a tápértékadatokat, mielőtt felveszel egy dobozzal.
Kaszudió
1 oz pirított kesudió: 5 g fehérje
Még több dió? Még több diót! Az olyan diófélék, mint a kesudió, nemcsak növényi fehérjét biztosítanak, hanem szívbarát zsírokat is tartalmaznak.
A kesudió a maga vajízű finomságában nagyszerű nassolnivaló, de az ételek összetevőjeként is jól működik. Próbáljon meg beledobni néhányat a következő sült krumpliba vagy currybe.
Borsó
1 csésze: Kicsi, de hatalmas. Próbáld ki őket vajban párolva, friss kakukkfűvel és pelyhes tengeri sóval elkészítve egyszerű köretként. Csak ne főzd túl őket. Élénkzöldnek kell lenniük, nem pedig tompa zöldnek, hogy megőrizzék természetes édességüket.
Szójatej
1 csésze:
Ha tehéntejet iszol, az íze némi megszokást igényel. Választhatod az édesített változatokat is, de azok némelyike elég sok hozzáadott cukrot tartalmaz. A legjobb, ha a cukrozatlan vaníliás változatot választod, ami segít az ízben.
Vörös vesebab
1/2 csésze: A vegetáriánus chili alapanyaga, nem véletlenül. Szívósak, ugyanakkor egy kicsit krémesek is, ami kellemes textúrát kölcsönöz nekik. De ne korlátozza őket csak a chilire. Próbáld ki salátákba és levesekbe keverve is.
Amarant
1 csésze főzve: 9 g fehérje
Ama-ki? Ez az ősi gabona kicsi, mint a quinoa, és szintén magas a fehérjetartalma, mint a quinoának. De inkább gyöngy alakú, ami azt jelenti, hogy kiemelkedik a levesekben, és köretként is megállja a helyét.
oldalon.