Célidő: 1: Ez a terv neked való, ha: 1 óra 45 perc alatt

Versenytempó: 8 perc/mérföld

Ez a terv neked való, ha..:

Minden félmaratoni edzésterv megtekintése

Ha már van néhány félmaraton az öved alatt, a gondolataid természetesen a következő nagy időhatár megdöntése felé fordulnak, és sokak számára ez az 1 óra 45 perc alatti időt jelenti. Ha ez a célod, ez a 16 hetes terv a lehető legjobb formába hoz a sikerhez.

Ez azonban nem lesz könnyű. A terv, amelyet James Poole futóedző és az Advent Running társalapítója dolgozott ki, heti öt-hat futást tartalmaz, hogy elérd a szükséges teljes kilométerszámot ahhoz, hogy a tested felkészüljön a verseny napján a sikerre.

“A heti hat futás a rutinod részévé teszi a futást” – mondja Poole – “és szilárd állóképességi alapot fejlesztesz, ami létfontosságú egy hosszútávfutó számára. Nyilván vannak olyan időszakok, amikor az élet közbeszól, és az itt-ott elmaradt futáson nem lehet segíteni, úgyhogy ne ess pánikba – ez nem lesz nagy hatással az edzésedre. És ha úgy érzed, hogy szükséged van egy extra pihenőnapra, helyettesítsd azt a tervedben szereplő könnyű futások egyikével.”

Ezzel együtt a legjobb módja annak, hogy jobbá válj a futásban, egyszerűen az, hogy többet futsz. “Az emberek gyakran azért nem teljesítenek olyan jól, mint remélték, mert egyszerűen nem futnak eleget edzés közben” – mondja Poole. “Ha egy kis kereszttréninget szeretnél beiktatni, lehetőség van arra, hogy az egyik könnyű futásodat lecseréld egy olyan edzésre, mint például úszás vagy kerékpározás. A legjobb eredmény elérése érdekében azonban azt tanácsolom, hogy az összes edzést fussuk végig.”

Hogyan működik a terv

A terv négy kulcsfontosságú fázist követ. Minden fázison belül van három hét progresszió és egy könnyebb hét, hogy a szervezetednek esélyt adj a regenerálódásra. A négy fázis a következő:

1. Bázis fázis: Ez az edzésed legfontosabb szakasza, mivel felépíted az aerob alapot, és megszokod a rendszeres futást.
2. 1. építési szakasz: Ebben a szakaszban az állóképességen dolgozol, és elkezded növelni a hosszabb futások távolságát.
3. 2. építési szakasz: Most, hogy már van egy szilárd alapod, és hosszabb távokat is meg tudsz tenni, itt az ideje, hogy gyorsabb futásokkal növeld az intenzitást az aerob állóképesség és a sebesség fejlesztése érdekében.
4. Hone and taper: A célegyenesben vagy, és elkezded csökkenteni a távot, és visszaveszel az intenzitásból, hogy a lábaid frissek legyenek a verseny napjára.

Négy különböző típusú futás van – könnyű, egyenletes, tempó és hosszú -, valamint pihenőnapok. Mindegyik futásnak meghatározott célja van, és különböző tempóban kell teljesíteni, amit az alábbiakban részletezünk. Győződjön meg róla, hogy minden futás előtt bemelegít, és minden futás után bemelegszik.

1. Könnyű futás – 9 perc/mérföld: Úgy tervezték, hogy jó aerob motort adjon, ezeknek könnyűnek és élvezetesnek kell lenniük. Egy könnyű futáson képesnek kell lenned beszélgetést folytatni, ezért jó, ha a barátaiddal együtt csinálod őket.
2. Folyamatos futás – 8 perc/mérföld: Keményebb, mint a könnyű futások, az egyenletes futásoknak hasonlónak kell lenniük a félmaratoni tempódhoz. Az egyenletes futások fárasztóbbak, mint a könnyű futások, ezért kevésbé szerepelnek az edzésedben.
3. Tempófutás – 7 perc 40 másodperc/mérföld: Ezek javítják az aerob állóképességedet és a sebességedet, és kihívást jelentő tempóban kell futnod – ha beszélgetést tudsz folytatni, akkor túl lassan mész. Ha úgy találod, hogy eleinte nehezen tudod teljesíteni a tempófutást, próbáld meg váltogatni az öt perc tempófutást és az öt perc könnyű tempófutást.
4. Hosszú futás – 9 perc/mérföld: A hosszú futásoknak lassabbnak kell lenniük, mint a versenytempó, hogy minimalizáljuk a tested elhasználódását. Ezek a futások remek lehetőséget nyújtanak a táplálkozás és a ruházat tesztelésére, hogy minden működjön a verseny napján.
5. Pihenés: A hét legjobb napja, a pihenés létfontosságú, hogy a testednek legyen ideje regenerálódni. A pihenőnapok ebben a tervben hétfőre vannak beütemezve, hogy a vasárnapi hosszú futás után pihenhess.

Közepes félmaraton edzésterv

Bázis fázis

1. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld könnyű Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök

.

3 mérföld könnyű péntek pihenés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 6 mérföld hosszú

2. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld könnyű Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 3 mérföld könnyű Csütörtök 3 mérföld. könnyű péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 6 mérföld hosszú

3. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld könnyű Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 4 mérföld. könnyű péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 8 mérföld hosszú

4. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld könnyű Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 3 mérföld könnyű Csütörtök 3 mérföld könnyű péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 6 mérföld hosszú

Első szakasz felépítése

5. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld egyenletes Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 4 mérföld. egyenletes péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 8 mérföld hosszú

6. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld egyenletes Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 5 mérföld. egyenletes péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 10 mérföld hosszú

7. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld egyenletes Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 5 mérföld. egyenletes péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 12 mérföld hosszú

8. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld egyenletes

. szerda 3 mérföld könnyű csütörtök 5 mérföld egyenletes péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 8 mérföld hosszú

A 2. építési szakasz

9. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld tempó Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 5 mérföld. egyenletes péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 8 mérföld hosszú

10. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld tempó Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 5 mérföld. egyenletes péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 10 mérföld hosszú

11. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld tempó Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 5 mérföld. egyenletes péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 12 mérföld hosszú

12. hét: Hétfő

Pihenés Délután 5 mérföld tempó Kedd 5 mérföld

. szerda 3 mérföld könnyű csütörtök 5 mérföld egyenletes

. péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 8 mérföld hosszú

Hone and Taper

13. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld tempó Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 5 mérföld. tempó péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 10 mérföld hosszú

14. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 5 mérföld tempó Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 5 mérföld. tempó péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 8 mérföld hosszú

15. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 3 mérföld tempó Szerda 3 mérföld könnyű Csütörtök 3 mérföld. tempó péntek 3 mérföld könnyű vagy keresztedzés szombat 3 mérföld könnyű vasárnap 6 mérföld hosszú

16. hét: Hétfő

Pihenés Kedd 3 mérföld egyenletes Szerda 3 mérföld könnyű Szerda 3 mérföld könnyű .

csütörtök 3 mérföld egyenletes péntek pihenés szombat pihenés vasárnap futás

.