Noha a középiskolában terepfutó voltam, sosem tartottam magam futónak egészen a főiskola utolsó évéig, amikor (merem mondani) szórakozásból elkezdtem a sportot. A saját tempómban mentem, a kedvenc zenéimet hallgattam, és gyalogosan töltöttem az időt a természet felfedezésével. Két évvel ezelőtt összeszedtem a bátorságot, hogy spontán jelentkezzek egy félmaratonra – amit a tizenéves énem el sem hitt volna.

Azóta még két félmaratont teljesítettem, és most már végre megértem, miért mondják az emberek, hogy “futásfüggők”. Igen, a 13,1 mérföld teljesítése megköveteli, hogy idővel kilométereket és láberőt gyűjts, de az elkötelezettség nem változtatja meg az egész életedet. Ráadásul valami nagyon epikus dolgot törölhetsz le a bakancslistádról. Mindent egybevetve, ez egy elég jó üzlet! (Futó kihívást keresel? Jelentkezz a Women’s Health’s Run 10 Feed 10 10-K versenyre!)

De amikor megtudtam, hogy idén év elején bekerültem a NYC Maratonra, már az elején tudtam, hogy ez más lesz. A futási ütemtervem a heti két-három viszonylag könnyű futásról egy szigorú edzéstervre ugrott, öt futással – négy közepes és egy hosszútávú -, ami miatt a lábaim kezdetben azt mondták, hogy “WTF”. Ráadásul kezdettől fogva tudtam, hogy a 26,2 mérföldes versenyemre való felkészüléshez sokkal többre lesz szükség, mint a járda döngetése – a siker érdekében rengeteg keresztedzést és sérülésmegelőzést kell végeznem.

És itt jön a történetbe a tüdőgyakorlatokkal való kapcsolatom. Bár korábban nem építettem be a tüdőgyakorlatokat az edzéseimbe, az alsótest-gyakorlatról ismert, hogy számos lábizmot erősít, amelyek futás közben kulcsfontosságúak – különösen a combizmokat, a négyfejűeket és a vádlikat. Ráadásul a tüdőgyakorlatok elképesztő módon formálják a barack alakú feneket és a kőkemény hasizmokat. Eladva!

Related: Ez a 4 legjobb lábgyakorlat azok számára, akik komoly eredményeket szeretnének látni

Amikor tehát megkértek, hogy állítsam kihívás elé magam, hogy két héten keresztül napi rendszerességgel végezzem a tüdőgyakorlatokat, rögtön megragadtam a lehetőséget. Épp akkor kezdtem el az intenzív maratoni edzésemet, így az időzítés tökéletes volt.

Találkoztam David Jou New York-i gyógytornásszal és a MOTIVNY társalapítójával, hogy segítsen eldönteni, melyik fekvőtámasz lenne a leghatékonyabb az edzéshez. Az ítélet: a hiányos négypontos fekvőtámasz. Ehhez nem csak egy hagyományos elülső és hátsó lándzsára van szükség, hanem egy oldalsó lándzsára is, amely átmegy görnyedt lándzsába – innen ered a “négypontos” kifejezés. Az elülső és hátsó fekvőtámasz, valamint az oldalsó fekvőtámasz elvégzése egy ismétlésnek számít. Azt az utasítást kaptam, hogy három 10 ismétléses sorozatot végezzek az egyik oldalon, és három sorozatot az alternatív oldalon, összesen 60 fekvőtámaszt.

“Ennek a fekvőtámasznak az a lényege, hogy egyensúlyt teremtsen az ízületeket körülvevő izomcsoportok között, és levegye róluk a nyomást, miközben növeli a kilométereket és a sebességet” – mondta Jou. “Számíts arra, hogy nem csak erősebbnek, de folyékonyabbnak és kontrolláltabbnak is fogod érezni a mozdulataidat.”

Ez az, amit igazán reméltem. Ó, és említettem már, hogy beépítettünk egy három centis lépcsőfokot, ami alatt további négy centis emelés van? Érezd! A. Burn.

Kick leg day up a notch up with this 20 lunge variations:

Mivel egyszerre kezdtem el a maratoni edzésemet és a lunges ütemtervemet, tudtam, hogy a testemet olyan meglepetés fogja érni, amit csak remélni tudtam, hogy kellemes lesz. Íme, hogyan zajlott le az egész a két hét alatt – és mit tanultam közben.

Nem lesz mindig nehezebb, mielőtt könnyebbé válik (és fordítva)

Az első napon néhányszor megingott és elvesztettem az egyensúlyomat, amikor megpróbáltam talajt nyerni. De meglepetésemre valójában nem volt olyan nehéz, mint amire számítottam – főleg olyasvalakinek, aki még sosem csinált tüdőgyakorlatokat. Talán erősebb voltam, mint gondoltam, vagy talán az adrenalinlöket, hogy elkezdtem a lunges kihívást. Akárhogy is, magabiztosnak éreztem magam.

De néhány nappal később egy hosszú futás után rendkívül fájdalmasnak éreztem magam, és a lábaim sikoltoztak, miközben a lung sorozatokat csináltam. Mivel az oldalsó fekvőtámaszok közepén szünetet kell tartani az átkeléskor, éreztem minden fájó izmot a lábamban – és még többet is.

Az első néhány nap nagyban tükrözte a kéthetes kísérlet egészét. Egyes napokon nem éreztem fájdalmat, más napokon pedig éreztem az erősödést. Az idő előrehaladtával nem feltétlenül lett könnyebb vagy nehezebb, csak attól függött, hogyan éreztem magam az adott pillanatban. A legjobb, amit tehettem, hogy nap mint nap hallgattam a testemre, és ez juttatott el a célvonalig.

Kapcsolódó:

Az, amit előző nap csináltam, nagy különbséget jelentett

Sokkal jobban éreztem a fekvőtámaszokat azokon a napokon, amikor előző nap is edzettem, és a fájdalom mértéke az intenzitástól függött. Mint már említettem, a maratoni felkészülésem miatt heti öt napot futok, így nem csak a napi 60 fekvőtámaszhoz szoktam hozzá, hanem ahhoz is, hogy ALSO több napon futok, mint amihez szoktam.

Néha elég könnyű volt megjósolni, hogy mikor fog fájni a lábam a fekvőtámaszok alatt, például közvetlenül a hét leghosszabb futásom utáni napon. De a rövidebb mérföldes vagy pihenőnapokon észrevettem, hogy amikor hagytam, hogy egy szilárd 24 óra teljen el, mielőtt újra csinálnám a lunges-t, a fájdalmat minimálisan vagy egyáltalán nem volt, összehasonlítva azzal, amikor kevesebb időt vártam. Néha azonban a lábaim megzavartak, és ettől függetlenül fájdalmasan jelentek meg, így ez gyakran meglehetősen kiszámíthatatlan folyamat volt.

A fekvőtámasz egy nagyszerű futó bemelegítés

Nicoletta Richardson

Noha a fekvőtámaszokat következetesen a futási ütemterv alapján végeztem (úgy gondoltam, hogy naponta egyszer megizzadni jobb, mint kétszer), megpróbáltam kísérletezni azzal, hogy közvetlenül az edzés előtt vagy után csináljam őket. És az egyetlen dolog, amit felfedeztem, legalábbis a magam számára, hogy a futás előtti fekvőtámasz végül a leghatékonyabb. Bemelegítő nyújtásként szolgált, amely lehetővé tette, hogy az izmaim ellazuljanak, mielőtt nekivágnék a járdának.

Amikor futás után próbálkoztam a tüdőgörcsökkel, sokkal nehezebb volt, mert a lábizmaim már munkát végeztek, és ekkor mindennél nagyobb szükségük volt a pihenésre. Úgy érzem, nehéz volt fenntartani a megfelelő formát, ahogy le-, majd visszaindultam a lépcsőről, és úgy éreztem, hogy nem tudtam a legtöbbet kihozni a nyújtásokból.

Kapcsolódó:

Nem minden eredmény fizikai

A kéthetes rutinomba úgy vágtam bele, hogy a hozadéka erősebb lábak és könnyebb hosszú futások lesznek. És bár őszintén hiszem, hogy a 14 napon át folyamatosan végzett tüdőgyakorlatok szilárdabbá tették az izmaimat, örömmel fedeztem fel, hogy az eredmények túlmutatnak a fizikain.

Soha nem voltam egy nagy nyújtózkodó, így a tudat, hogy extra időt fordítok az izomépítésre és a sérülések elleni védelemre, segített elhinni, hogy erősebb leszek. Az egy dolog, hogy valóban fittebbé válsz az idő múlásával, de az önbizalom érzéséről is lehet beszélni, amit a folyamat során kapsz. Nekem ez mindenképpen segített!

Kapcsolódóan:

Runner Or Not, Lunges Are Worth It

Mindegy, hogy egy végcélért, például egy versenyért vagy csak az önfejlesztésért, Mindenkinek ajánlom ezt a bizonyos fekvőtámasz típust, aki az állóképességet és a lábak erejét szeretné fejleszteni. Igen, kifejezetten a futáshoz használt izmokat dolgoztatja meg, és rendkívül hasznos lehet számos sportoló számára. De még ha nem is versenyre edzel, ez a gyakorlat akkor is segíthet erősebbé válni, és csodákat művelhet az egészséged (és az önbizalmad) javításában. Lehet, hogy kellemesen meglepődsz az eredményeken – csak ne feledd a “no pain, no gain” alapelvet.

oldalon.