A “rossz étrendről” általában a hasi zsírral asszociálunk, de rengeteg olyan súlyos egészségügyi probléma van, amely szorosan összefügg a táplálkozási hiányosságokkal. Persze, lehet, hogy észreveszed, hogy a mérleged száma megugrik, miután túl sok szalonnás sajtburgert és fagylaltkelyhet faltál; azonban lehet, hogy szükséged lesz egy orvosi látogatásra, hogy kiderítsd az alattomosabb betegségeket. Más problémák – például a szív- és érrendszeri betegségek kockázata – vizuálisan nem olyan riasztóak, mint a muffinteteje, de ettől függetlenül orvosi elismerést igényelnek.

Hogy megismerje egészségét, és megtudja, milyen étrendből eredő problémákra kell odafigyelnie, az egészség- és wellness-szféra szakértőivel beszélgettünk a rossz étrendet jelző legfontosabb egészségügyi komplikációkról. És ha már olvasgatsz, mindenképpen próbáld ki ezt a 21 legjobb egészséges főzési trükköt.

“A csontritkulás azért alakul ki, mert a csontok törékennyé és gyengévé válnak, és nagyobb a törés kockázata. Van néhány különböző kockázati tényező, amely csontritkulást okozhat. Ezek közül néhány a táplálkozással kapcsolatos, mint például az elégtelen kalcium- és D-vitamin-bevitel, valamint a fokozott alkoholfogyasztás. A legjobb kalciumforrások a zöldségekben találhatók, de olyan termékekben is megtalálható, mint például az alacsony zsírtartalmú tejjoghurt. Attól függően, hogy mennyire alacsony az egyén kalcium- és D-vitaminszintje, vitaminpótlásra is szükség lehet.”

-Shannon Cook, NP-C

“Egy elrontott étrend kiválthatja az evészavar tüneteit. A súlyos táplálékkorlátozás kényszeres gondolatokat és viselkedést válthat ki, ami a soványság iránti fokozott vágyhoz vezet, és anorexiát eredményezhet. Az agy alapvető tápanyagokból való kiéheztetése olyan megszállottságot válthat ki az étkezéssel kapcsolatban, amely falásrohamokhoz vezethet, és az ebből fakadó szégyenérzet a tisztulás vágyát váltja ki. Továbbá a falás gyulladást válthat ki a testben és az agyban, amit a szervezet stresszhormonokat bocsát ki, hogy ellensúlyozza, ami függőségi körforgást eredményez. Bármikor, amikor a szervezetet megfosztják az optimális működéshez szükséges tápanyagoktól, a test és az agy önvédelmi üzemmódba kapcsol. A szervezetnek természetes kompenzációs mechanizmusai vannak a táplálékkorlátozással és a túlzott fogyással szemben, így minden elrontott diéta káros hatással lehet a szervezetre és az agyra.”

-Dr. Angela Grace, PhD

“A székrekedés talán nem hangzik komoly egészségügyi szövődménynek, de a krónikus székrekedés sok embert érint, és igen kellemetlen lehet, és befolyásolhatja az életminőséget. A székrekedéshez számos tényező járul hozzá, többek között az, hogy az étrendben nem kapunk elég rostot és/vagy vizet. Az olyan növényi alapú élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fitonutriensekkel és rostokkal. Ajánlott napi 25-30 gramm rostbevitelre törekedni, de az átlag amerikai csak 15 grammot kap, sokan pedig ennél kevesebbet. Fokozatosan növelje a rostbevitelt, hogy elkerülje a puffadást és a felfúvódást. A víz elengedhetetlen a rostok emésztőrendszeren keresztül történő mozgatásához, ezért amikor növeli a rostbevitelt, ügyeljen arra, hogy a vízbevitelt is növelje. A víz fogyasztása is jó taktika – gondoljon a húsleves alapú levesekre és bizonyos magas víztartalmú gyümölcsökre és zöldségekre, mint például az uborka, saláta, paradicsom, zöldpaprika, görögdinnye, grapefruit és sárgadinnye.”

-Rachel Begun, MS, RDN

4

elhízás

“A szervezet számára elengedhetetlen, hogy a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát), valamint a mikrotápanyagok és elektrolitok megfelelő egyensúlyban legyenek az egyéni anyagcsere-szükségletekhez. Ha a szervezet nem rendelkezik a megfelelő egyensúlyú vagy típusú üzemanyaggal, az szisztémás hiányosságokat, valamint súlykezelési problémákat, például elhízást eredményezhet. Az anyagcsere a sejtreakciók bonyolult kölcsönhatása, ha ezek a tápanyagok nincsenek ott, hogy kofaktorokként (a reakciók segítőjeként) működjenek, dominóhatás következik be az adott anyagcsere-útvonalon, ami egészségügyi állapotok sokaságához vezet. Minden számít – a tápanyagbevitel mennyisége, típusa és minősége.”

-Monique Richard MS, RDN, LDN

5

Sötét, szúrós vizelet

Ha “szomjúságot tapasztalsz, ritkább vizelés, koncentráltabb vizelet (sötétebb szín, erősebb szag)”, akkor több folyadékra lehet szüksége, állítja Kerkenbush. “Mennyi? Az Institute of Medicine azt ajánlja, hogy a nők naponta körülbelül 11 csésze vizet fogyasszanak ételekből és italokból, a férfiak pedig körülbelül 16 csészényit naponta. Hagyja ki az üdítőket, a cukros kávét és az energiaitalokat a víz, a zsírmentes tej vagy a cukrozatlan tea javára.”

6

Növeli a mellrák kockázatát

“Az amerikaiakat sújtó krónikus betegségek túlnyomó többsége – szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség és számos ráktípus – az évtizedek óta tartó rossz étrend és az elégtelen mozgás eredménye. Valójában az országos egészségügyi statisztikák becslései szerint az amerikaiakat sújtó krónikus betegségek kétharmada az életmódbeli tényezőkre vezethető vissza, beleértve az étkezési és testmozgási szokásokat. Az alkohol és a mellrák kockázata azoknál a nőknél áll fenn, akik specifikus genetikai hajlammal rendelkeznek. Valójában a legtöbb egészségügyi szakember azt mondja a mellrák szempontjából veszélyeztetett nőknek, hogy kerüljék az alkoholfogyasztást.”

-Julie Upton, MS, RD, és az Appetite for Health társalapítója

7

GERD

“Bizonyos ételek gyengíthetik a nyelőcső és a gyomor közötti “ajtót”, így valószínűbbé válik a gyomortartalom visszaáramlása a nyelőcsőbe. Ilyen élelmiszerek a csokoládé, a koffein, a menta. A savas ételek is ronthatják a GERD-t, mert a magasabb savtartalom jobban éget. A B-vitaminok hiánya befolyásolhatja a nyelőcső (és a gyomor) falának növekedését, ami törékenyebbé teszi azt.”

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomate American Board of Obesity Medicine

8

Növeli a szívbetegségek kockázatát

“A rossz, cukorban és telített zsírban gazdag étrend következetesen összefügg az artériákban lévő plakkokkal, amelyek szívrohamhoz vezetnek, szélütéshez, kóros vérzsírszintekhez vagy érelmeszesedéshez vezetnek” – mondja Upton. Ahhoz, hogy ketyegője csúcsformában maradjon, töltse fel ezt a 20 legjobb élelmiszert a szíve számára.”

9

Diabétesz

“Minden élelmiszer végül cukorrá (a szervezet energiaforrásává) alakul, kivéve a tiszta fehérjét, amelyet másképp használ fel. Így bármely étel túl sok bevitele súlyosbíthatja a cukorbetegséget. A tiszta cukrok azonban a legdrámaibb cukoringadozást okozhatják a szervezetben, és a leggyorsabban hasznosulnak. Az összetett szénhidrátok és más élelmiszerek (igen, beleértve a zöldségeket is) lassabban szívódnak fel, ami több időt ad a szervezetnek az emésztésre/felhasználásra.”

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomate American Board of Obesity Medicine

10

Depresszió

“Szerintem fontos beszélni az egészséges zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag étrendről. Ha hiányoznak az omega-3 zsírsavak és más tápanyagok, például a magnézium, akkor hajlamosak vagyunk a depresszív hangulat, a hangulatingadozás és az általános komorság növekedésére. Az agynak szüksége van ezekre a zsírsavakra a megfelelő működéshez, és fokozza az agyműködést, különösen a hangulatszabályozás tekintetében. Az omega-3 zsírsavak jó forrásai közé tartozik a lazac, a tőkehal, a halolaj, a dió, a chia mag vagy a len. Koncentráljon olyan étrendre, amely kiegyensúlyozottan tartalmaz összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, édesburgonyát vagy keményítőtartalmú zöldségeket; fehérjét, például sovány húsokat, babot, tojást és joghurtot; valamint egészséges zsírokat, például avokádót, olívaolajat, dióféléket és magvakat.”

-Carrie Moody, RDN

11

Hajhullás

“Az elégtelen fehérjebevitel a hajhagymák szerkezetének károsodásához és hajhulláshoz vezethet. A vashiány szintén hajhulláshoz vezethet” – osztja meg Moody. Hogy fürtjei hosszúak és erősek maradjanak, fedezze fel ezt a 23 orvos saját tippjét az egészséges hajért.

12

Non-Alcoholic Fatty Liver Disease

“NAFLD vagy NASH, más néven zsírmáj gyermekek, serdülők és felnőttek körében a túlzott cukros italokkal, készételekkel és telített zsírban gazdag ételekkel kapcsolatos rossz táplálkozás miatt.”

-Monique Richard, RDN, LDN

RELATED: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely meggyógyítja a bélrendszeredet, lassítja az öregedés jeleit, és segít a fogyásban.

13

Hiányos sebgyógyulás

“Nem megfelelő fehérje (tojás, tejtermékek, sovány húsok, diófélék, magvak, halak, bab és hüvelyesek), a nem megfelelő kalóriabevitel és a nem megfelelő C-vitamin” bevitel lassan gyógyuló sebekhez vezethet Becky Kerkenbush, RD-AP, CD-tag a Wisconsin Academy of Nutrition & Dietetics szerint. Amellett, hogy elegendő sovány fehérjét majszolsz, győződj meg róla, hogy a napi C-vitamin-bevitelt olyan ételeken keresztül szerzed be, mint a guava, a piros paprika és a kelbimbó.

A vérszegénység megelőzése érdekében “Javaslom, hogy a kiegyensúlyozott étrendbe olyan vasban gazdag ételeket vegyünk be, mint a spenót, sovány fehérje, bab, aszalt szilva, lencse és tofu. Ha vaspótlásra van szükség, ajánlott orvosommal együttműködni az ajánlott biztonságos mennyiségek biztosítása érdekében. Azt is tanácsolnám, hogy kevesebb gyorséttermi ételt, üres kalóriatartalmú gyorskaját fogyasszon, és összpontosítson a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjék növelésére. Győződjön meg arról is, hogy megfelelő mennyiségű vizet iszik!”

-Haley Hughes MS, RD, CDE

“A gyenge immunrendszer összefügg a rossz étrenddel. Megfelelő táplálkozás nélkül a szervezet nehezebben reagál a fertőzésekre vagy küzd meg a betegségekkel. A fehérje, a cink, az A-, C- és E-vitamin olyan fontos tápanyagok, amelyeket a tápanyagban gazdag élelmiszerek rendszeres választásával be kell építened az étrendedbe. A sovány fehérjékre példa a bőr nélküli baromfi, a tojás, a sovány marha- vagy sertéshús, a hal és a tofu. A cink esetében próbálja meg hetente kétszer-háromszor beiktatni a tenger gyümölcseit, a dióféléket és magvakat, a spenótot és a sovány marhahúst. Az A-vitaminért keresse az olyan színes narancssárga ételeket, mint a sárgarépa és az édesburgonya. C-vitaminért a citrusféléket, a piros paprikát és a kelkáposztát. Leveles zöldségek, diófélék, magvak és avokádó .”

-Haley Hughes, RD, CDE

Ha töredező, törékeny körmökben szenvedsz, “ez általában arra vezethető vissza, hogy az emberek nem tartalmaznak elég gyümölcsöt és zöldséget az étrendjükben. Kutatások szerint az amerikai felnőttek mindössze 12,2 százaléka fogyasztotta el az ajánlott napi gyümölcsadagot 2015-ben, és csak 9,3 százalékuk fogyasztotta el a javasolt mennyiségű zöldséget abban az évben – derül ki az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központjának jelentéséből. A 2015-20-as Dietary Guidelines for Americans azt tanácsolja, hogy a felnőttek naponta másfél-két csésze gyümölcsnek és két-három csésze zöldségnek megfelelő mennyiséget fogyasszanak.”

-Haley Hughes, RD, CDE

“A kutatások kimutatták, hogy a nyugati étrendben található élelmiszerek (erősen feldolgozott és magas cukortartalmú élelmiszerek) nagy szerepet játszhatnak a felnőttkori aknékban, mivel elősegítik a gyulladást. A legnagyobb bűnösök közé tartozik a tehéntej, az egészségtelen ételek és a feldolgozott élelmiszerek. Korlátozza a fehér kenyeret, a fehér burgonyát és az egészségtelen ételeket, és ehelyett fogyasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, édesburgonyát, babot és zöldségeket. Korlátozza a tehéntej fogyasztását (a tejben lévő hormonok valószínűleg a bőrgyulladás/akné mögött álló bűnösök), és próbálja ki a tej alternatíváit, például a cukrozatlan mandulatejet vagy a kesudiótejet. Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, mint a halak, valamint az antioxidánsokban és C-vitaminban gazdag ételek segíthetnek a bőrben és az egész testben fellépő gyulladások leküzdésében.”

-Carrie Moody, RDN

18

köszvény

“A köszvényt súlyosbítják a magas purin tartalmú ételek, mint a vörös húsok, és az alkohol is megjegyezték, hogy az olyan dolgok, mint a spárga szintén magas purin tartalmúak. Az olyan ételek, mint a vörös hús vagy az alkohol szintén gyulladást okoznak, tehát ez egy kettős csapás.”

-Vanessa Rissetto, RD

19

Peptikus fekély

“A gyomorfekély a Mayo Clinic szerint “nyílt sebek, amelyek a gyomor belső bélésén és a vékonybél felső részén alakulnak ki”. Bizonyos gyógyszerek, például a nem-szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID) rendszeres szedése közvetlen oka lehet a fekély kialakulásának. Ilyen gyógyszerek például az ibuprofen, az aszpirin és az Aleve. Bár a fekélyeket nem a rossz táplálkozás okozza, azok súlyosbíthatják. A gyomor eleve savas környezet. Bizonyos ételek és táplálkozási szokások, amelyek a savasodás fokozódását okozhatják – és amelyeket ezért korlátozni kell -, közé tartozik a koffein, a sült ételek, a fűszeres ételek, a dohányzás és az alkohol.”

-Shannon Cook, NP-C

20

Szegény fogászati egészség

“Amikor megvizsgálok egy beteget a fogak és az íny szuvasodásával, szuvasodással, ínygyulladással (gyulladt íny), a zománc hipokalcifikációjával (fehér foltok a fogakon és elváltozások az íny vonalában) és parodontális betegséggel, az első kérdésem az, hogy “Milyen az étrendje?”.’ A tipikus válasz, amit kapok: ‘chipsek, üdítők, sportitalok és édességek’. Sok páciens, aki ezeket a tüneteket mutatja, és rosszul táplálkozik, a fogait sem ápolja. Hagyja abba az üdítők, energiaitalok és sportitalok fogyasztását. Ezeknek az italoknak magas a cukortartalmuk, és a pácienseinknél azt látjuk, hogy ezek az italok kapcsolatban állnak a fogak rossz egészségével.”

-Bryan Simone, DDS

“Együnk kiegyensúlyozott étrendet, amely több nem feldolgozott, nem cukros élelmiszert tartalmaz. A gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék a legjobbak. Ez nem jelenti azt, hogy soha többé nem ehetsz erősen feldolgozott, magas cukortartalmú ételeket. Néha-néha ez is rendben van, de a mértékletességre kell összpontosítania. Rendszeresen járjon fogászati ellenőrzésre és tisztításra. A szája az általános egészségének kapuja.”

-Kyle Lowe, DDS