Hagytad már ki az edzőtermet, mert úgy gondolod, hogy egy zsírégető edzéshez egy órát kell a futópadon tölteni kardióval?

Nem hibáztatlak. Ki akar órákig sétálni vagy kocogni a semmiben? Ráadásul minimális eredményért.

Nos, azért vagyok itt, hogy véget vessek a kardió vs. zsírégetés vs. idő dilemmádnak.

Hogyan? Azzal, hogy megismertetem veled egy olyan edzéstípus erejét, amellyel kevesebb, mint 30 perc alatt bejössz és kijössz az edzőteremből.

És nem csak ez, hanem az általad várt zsírégető és izomformáló eredményeket is elérheted.

Mi a HIIT?

Ezt az edzéstípust nagy intenzitású intervallumos edzésnek vagy HIIT-nek nevezik.

A HIIT edzés nagy intenzitású és alacsony intenzitású edzésszakaszok váltakozásából áll, általában 20-30 másodperc intenzív edzés, majd 15-30 másodperc pihenés vagy kevésbé intenzív edzés arányban.

Míg első pillantásra a HIIT talán nem tűnik semmi különösnek, amint megismered az előnyeit és zsírégető erejét, be akarod majd illeszteni az edzésprogramodba heti néhány napon.

A HIIT zsírégető előnyei

Egyre több tanulmány mutat rá a HIIT zsírégető előnyeire.

A HIIT edzések például számtalan tanulmányban bizonyították, hogy a zsírégetés szempontjából jobbak, mint az egyenletes állapotú kardió. Sőt, egy vizsgálatban a HIIT edzők 900 százalékkal több zsírt égettek el, mint egyenletes állapotú kardió edzésen részt vevő társaik (1).

A zsírégetés azonban nem áll meg itt. A HIIT edzések valójában segítenek a szervezetnek több kalóriát elégetni az edzés után, mint az egyenletes állapotú edzések. Ez a másik ok, amiért olyan rövidek, mégis hatékonyak lehetnek.

Az edzés utáni zsírégetés felfutása az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak, vagyis az EPOC-nak nevezett jelenségnek köszönhető.

A kemény edzés után a szervezetednek extra keményen kell dolgoznia, hogy a rendszereidet visszaállítsa a normális állapotba: a testhőmérsékletet, a pulzusszámot, a vérnyomást stb. Ehhez extra kalóriákra van szükség, ami az EPOC-hatás – az edzés utáni órákban a tested elégeti ezt az extra üzemanyagot.

Apropó, hosszú távon a HIIT bizonyítottan javítja a glükóztoleranciát, a vércukorszint szabályozását 2-es típusú cukorbetegeknél, és még a mitokondriumok működését is növeli, amelyek a sejtek energia “erőművei”, lehetővé téve, hogy hatékonyabban működtesse a szervezetét (2, 3, 4).

Hogyan végezzük a HIIT-et (a helyes módon)

Az emberek gyakran, amikor a HIIT-re gondolnak, arra gondolnak, hogy edzés közben néhányszor felgyorsítják a kocogásukat futássá, vagy valamilyen más, kissé magasabb intenzitású gyakorlatot iktatnak be.

Igen, bár egy kis intenzitás jobb, mint a semmi, az igazi HIIT edzés nem feltétlenül kocogás a parkban.

A valóságban a helyes módon végzett HIIT edzésnek intenzívnek kell lennie.

Függetlenül attól, hogy a HIIT-edzést testsúlyos gyakorlatokból, például burpeesből és hegymászókból áll, vagy a kerékpáron vagy futópadon végzett intervallumos sprintek mellett döntesz, nem szabad, hogy képes legyél beszélgetést folytatni közben.

Ez azt jelenti, hogy a HIIT-edzés “intenzív” vagy “munka” szakaszának minden másodpercében keményen kell hajtanod magad. Gondolj a maximális erőfeszítésed legalább 75 százalékára azokban a 20-45 másodperces munkafázisokban.

Így, amikor eljön a regenerálódási időszak, akkor valóban kihasználod ezeket az értékes másodperceket a regenerálódásra.

HIIT edzés példák

Most, hogy készen állsz arra, hogy igazán megerőltesd magad, nézzünk néhány HIIT edzés példát, amelyek gyorsan felrobbantják a zsírt.

Ne felejtsd el bemelegíteni az izmaidat egy 5-10 perces dinamikus bemelegítéssel, amely könnyű nyújtásból, kardióból és dinamikus mozdulatokból, például láblendítésekből áll, mielőtt nekilátnál a HIIT-nek.

Nézd meg ezt a bejegyzést, ha további ötletekre van szükséged a dinamikus bemelegítéshez.

1. 10 perces futópados roham

• Nehézségi szint:
• Szükséges felszerelés: Kezdő (középhaladó és haladó lehetőségek)
• Szükséges felszerelés: Futópad
• Idő: 10 perc

Ez a 10 perces futópados HIIT kiváló lehetőség, ha még nem ismered az intervallum edzést. Ennek az edzésnek a kezdő szintje olyan munka-pihenő aránnyal rendelkezik, amely elegendő regenerálódási időt biztosít a szervezetednek, de az edzés mégis kihívást jelent.

Plusz, ha ezt a HIIT-et csak 10 percben tartod, megszokhatod a “nagy intenzitás” érzését anélkül, hogy túlterhelődnél.

Nem vagy biztos a futópadon való sprintelésben? Nézd meg ezt a videót, amelyből megtudhatod, hogyan kell csinálni.

Az edzést itt találod: Muscle and Fitness

2. Teljes testes HIIT edzés kezdőknek

• Nehézségi szint: Kezdő
• Szükséges felszerelés: Nincs
• Idő: 22 perc

Ez a teljes testre kiterjedő HIIT edzés egyesíti az alapvető kardió és testsúlyos mozdulatokat, amelyeket bárhol és bármikor végezhetsz.

Olyan gyakorlatokat fogsz váltogatni, amelyek a lábakat, a farizmokat, a törzset és a felsőtestet célozzák meg, amelyek együttesen segítenek abban, hogy fittebbnek érezd magad, méghozzá gyorsan.

3. A tökéletes HIIT jóga edzés

• Nehézségi szint: Kezdő
• Szükséges felszerelés: Jógamatrac
• Idő: 20 perc

Míg a jóga és a HIIT két olyan szónak tűnhet, amely nem illik egy mondatba, ez az edzés bebizonyítja az ellenkezőjét.

Az olyan pózok, mint a lefelé irányuló kutya és a székpóz az egész testedet edzik, míg az olyan intenzív kardiómozdulatok, mint a burpees és az ugró guggolás, egy kis HIIT-et adnak. Az ugrálás nem neked való? Helyettesítsd a hagyományos guggolással, és még így is fantasztikus edzést kapsz.

Az edzést itt találod: Kezdő

Noha ezt az edzést a tengerparton kell végezni, miközben beviszed a napi D-vitamin adagodat, technikailag bárhol elvégezhető.

Ez az 5 gyakorlatból álló edzés csupán egy törölközőt és a tested súlyát használva három kör teljes testtónust ad intenzív intervallumok formájában.

Az edzést itt találod: Egészség

5. A 12 perces lábedzés, amit otthon is elvégezhetsz

• Nehézségi szint: Kezdő
• Szükséges felszerelés: Nincs
• Idő: 12 perc

Úgy gondolod, hogy nem tudsz csak guggolással HIIT edzést végezni? Gondold újra.

Ez az edzés nem használ mást, mint a guggolás 3 különböző variációját, hogy gyorsan tónusba hozza a lábaidat, megemelje és erősítse a farizmaidat, és felpörgesse a szívedet.

6. Take Five

• Nehézségi szint: Kezdő – középhaladó
• Szükséges felszerelés:
• Kezdő – középhaladó
• Felszerelés: Csúszók
• Idő: 5 – 15 perc

Technikailag 10, de akár 15 is bevállalható. Ez az innovatív edzés ugyanis lehetővé teszi, hogy válassz az intenzív testsúlyos gyakorlatok, például az excentrikus fekvőtámaszok és az oldalirányú fekvőtámaszok 5, 10 vagy 15 perces változata közül, amelyekkel érezni fogod az égést – gyorsan!

A célod az, hogy folyamatosan nyomd, és nézd meg, hány percet tudsz teljesíteni.

Az edzést itt találod: 7. 7 mozdulat 7 perc alatt

7. 7 mozdulat 7 perc alatt

• Nehézségi szint: 7 mozdulat 7 perc alatt
  • Nehézségi szint: 7: Kezdő – középhaladó
  • Szükséges felszerelés: Kettlebell, súlyzók, pad vagy box
  • Idő: 7 perc

  Szűkös az időd, de mégis szeretnél egy alapos HIIT edzést beiktatni? Ez az edzés rávilágít arra, hogy 7 perc bőven elég a zsírbontáshoz és az izomépítéshez.

  Készülj fel szigorú intervallumokra a testsúlyod, a kettlebell, a súlyzók és a legközelebbi pad használatával.

  8. 10 perces Kettlebell Cardio

  

  • Nehézségi szint: Kezdő – középhaladó
  • Szükséges felszerelés: Kettlebell, súlyzók, pad vagy box
  • Idő: 10 perc

  A kettlebell használata a HIIT edzésekhez nagyszerű módja annak, hogy gyorsan felgyorsítsd a pulzusodat, ha szorít az idő.

  Az aerob lengőmozgás a kettlebell súlyával kombinálva segít az egész testedet tonizálni, így mindössze 10 perc alatt teljes edzést végezhetsz.

  Az edzést itt találod: Experience Life

  9. Középhaladó

• Szükséges felszerelés:
• Idő: 9-15 perc

Lássuk be: néha csak a tank-top karok építésén akarsz dolgozni.

Ez az edzés teljesíti a kívánalmakat, és még annál is többet. A súlyzók erejének köszönhetően felpörgeted a pulzusodat, miközben hatalmas égési sérüléseket okozol. Mindössze 9 perc alatt megdolgoztatod az egész felsőtestedet, ráadásul egy jó adag zsírbontó kardiót is kapsz.

10. Ugrókötél és hasizom intervallum edzés

• Nehézségi szint: Kezdő – középhaladó
• Szükséges felszerelés: Ugrókötél
• Idő: 20 perc

Az ugrókötél lehet a HIIT legjobb barátja. Hordozható, és gyorsan növeli bármelyik edzés intenzitását. Itt az ugrókötél formájában végzett HIIT-kardió segít a hasi zsír eltüntetésében, míg a deszkák hozzáadása segít megerősíteni és tonizálni a hasizmokat.

11. Alsó test robbantás

• Nehézségi szint:

  

  • Nehézségi szint: 1:
  • Szükséges felszerelés: Középhaladó
  • Felszerelés:
  • Idő: 20-30 perc

  Az alsótestet és a feneket szeretné felépíteni, miközben zsírégető kardiót is végez?

  Ez az edzés mérsékelt súlyokat használ, hogy erősödjön és a szívet is megmozgassa. Ha akarod, használhatsz könnyebb súlyokat vagy akár csak a saját testsúlyodat is. A végén lévő sprintes befejező edzés nem hagy kalóriát égetetlenül.

  Az edzést itt találod: Oxygen Mag

  12. Középhaladó

• Szükséges felszerelés: Evezőgép
• Idő: 16 perc

Néha csak egy másik lehetőségre van szükséged a HIIT kardióhoz a futópadon kívül.

Az evezőgép nem csak a változatosság miatt kiváló választás, hanem azért is, mert kalóriákat robbanthatsz és könnyen strukturálhatod az intervallumokat, mivel nem kell minden intervallumnál beállítanod a sebességtárcsát.

Az evezőgép ráadásul sok gépi kardióedzéssel ellentétben segít erősíteni a felsőtestet.

Ez az edzés leírja a helyes evezési formát, és két lehetőséget kínál: az egyik edzés csak evezésből áll, a másik pedig testsúlyos edzésintervallumokat is tartalmaz.

Az edzést itt találja: Oxygen Mag

13. Bosu Ball Circuit

• Nehézségi szint: 1:
• Szükséges felszerelés: BOSU Balance Trainer
• Idő: 10-15 perc

Ebben a BOSU-simulóban a HIIT találkozik a core stabilitás edzésével.

A BOSU egy kupolás féllabda, amely lehetővé teszi, hogy a core és a stabilizáló izmokat célozza meg. Mindössze 10-15 perc alatt – és mindössze 3 gyakorlat segítségével – megdobogtathatod a szíved, miközben javítod az egyensúlyodat és tonizálod a törzsedet.

Az edzést itt találod: Oxygen Mag

14. Step-Up intervallum edzés – Alsótest intenzív opció

• Nehézségi szint: Középhaladó – haladó
• Szükséges felszerelés: Pad vagy doboz
• Idő: 5-10 perc

Ez az edzés elhamvasztja a zsírt a nagy intenzitású step-up ugrások és az alacsonyabb intenzitású rendszeres step-upok kombinációjával padon vagy dobozon.

Maradhatsz csak ennél az opciónál, vagy görgess lejjebb, hogy kipróbáld az alsótest intenzív opciót, amely kihívást jelentő testsúlyos gyakorlatokkal formálja a lábakat és a farizmokat.

15. Intervall edzés – Felsőtest intenzív opció

• Nehézségi szint: Középhaladó – haladó
• Szükséges felszerelés:
• Idő: 5-10 perc

Ez az edzés a fenti step-up intervallum edzéssel azonos oldalon áll, de helyette egy zsírégető, felsőtestre összpontosító opciót kínál.

Csak a testsúlyodat használva, különböző kihívást jelentő mozdulatokon keresztül mozogsz, amelyek segítenek formálni a tónusos mellkast, hátat és karokat.

16. 20 perces TRX hát- és törzsedzés

• Nehézségi szint: Középhaladó
• Szükséges felszerelés:
• Idő: 20 perc

Nemcsak, hogy ez a TRX HIIT edzés csak 20 perc hosszú és zsírbontó, de az 5 gyakorlat javítja a testtartást és a törzs erősségét is, mivel ellensúlyozza az egész napos ülés (görnyedés) negatív hatásait.

Az edzést itt találod: Oxygen Mag

17.

Mikor változott át az ugrálás a “ez olyan jó móka” helyett a “tűz van az izmaimban”

Meggyőződésem, hogy ennek az edzésnek köze van hozzá.

A plyometrikus mozdulatok és a testsúlyos gyakorlatok kombinációja ebben az edzésben pillanatok alatt felpörgeti a pulzusodat, miközben érzed az égést.

18. A végső zsírsütő Tabata edzés

• Nehézségi szint: Fejlett
• Szükséges felszerelés: Fogyasztó súlyzók
• Idő: 30 perc

A tabata a HIIT egyik legintenzívebb formája, egyes szakértők becslése szerint akár 14 kalóriát is elégethetsz percenként – ami nyilván attól függ, hogy mekkora vagy, milyen a nemed, és milyen keményen dolgozol.

Ez a bizonyos Tabata a testsúlyos és a súlyzós gyakorlatokat kombinálja intervallumokban, nagyon kevés pihenőidővel, így készülj fel arra, hogy a lélegzetedet fogod kergetni e hatékony edzés során.

19. Speed Workouts X 3

• Nehézségi szint:
• Szükséges felszerelés: Nincs
• Idő: 1: Változó

A sprint egy másik formája a nagyon intenzív HIIT-nek, amely gyorsan felpörgeti a pulzusszámodat, hogy segítsen elolvasztani a zsírt.

Ezekben az edzésekben három sprint edzési lehetőséget kapsz különböző variációkkal (az egyikben lépcsőt használsz) és különböző hosszúsággal. Ez is tartalmaz bemelegítést.

Az edzést itt találod: Experience Life

20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

• Nehézségi szint: Slay the Spare Tire HIIT Workout
  • Nehézségi szint:
  • Szükséges felszerelés: Nincs
  • Idő: 30 perc

  Ezzel az erőn alapuló HIIT edzéssel gyorsan elolvad a zsír. 6 körön keresztül olyan mozdulatokon fogsz végigmenni, mint a fekvőtámaszos sorok és a síelős hinták, amelyek segítenek megerősíteni az egész testedet, és megmutatják azokat a hasizmokat, amelyekért olyan keményen dolgozol.

  21. Egy őrült edzés

  • Nehézségi szint: Fejlett
  • Szükséges felszerelés: Nincs
  • Idő: Nagyjából 15 perc

  Ez az edzés a következő szintre emeli az intenzitást plyometrikus testsúlyos mozdulatokkal (ugrásokkal járó mozdulatok), például fekvőtámaszokkal és erőugrással. Ez az edzéstípus elképesztően hatékony a zsír gyors felrobbantásához és a teljes test erejének növeléséhez.

  Az edzés felénél elgondolkodhatsz azon, hogy őrült vagy-e, hogy kipróbáltad. De állítsd kihívás elé magad, hogy folytasd, még akkor is, ha az erőugrásokat testsúlyos guggolásra kell cserélned.

  Hányszor kell HIIT-elned?

  Ne feledd, hogy a HIIT-edzések rendkívül megterhelőek a tested számára.

  És ha ilyen kemény edzésről van szó, fontos, hogy gondoskodj a megfelelő pihenésről és regenerálódásról.

  Ha kezdő vagy, lehet, hogy a tested csak heti egy HIIT edzést bír el. Mindenki más számára heti 2-3 alkalom nem egymást követő napokon elegendő lesz ahhoz, hogy eredményeket érj el anélkül, hogy a túledzés és a kiégés csapdájába esnél.

  Az is fontos, hogy a HIIT edzéseket legfeljebb 40 percre korlátozd.

  Valószínűleg, ha eléri ezt az időkorlátot, és még mindig tud edzeni, akkor valószínűleg nem nyomja elég keményen a munkaintervallumok alatt.

  Viszlát zsír

  Mint látja, a HIIT beépítésének lehetőségei a heti rutinjába valóban végtelenek és testre szabhatók.

  Mindezek a lehetőségek kevesebb mint 30 perc alatt? Integess örökre búcsút a zsírnak.

  Ingyenesen letölthető intervallumos edzés

  Extralöketet szeretnél a HIIT edzésed során? Hadd segítsek!”

  Hozd el a tökéletes követhető intervallumos kardió edzést, amely több zsírt éget és javítja a kardió állóképességedet mindössze 5 perc alatt.

  A Speed Burst Workout 19 dollárba kerül – de te INGYEN megkaphatod!

  Csak kattints az alábbi képre, és töltsd le most.

  

  

  Yuri Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitness szakértője. Az egykori profi labdarúgóból lett NYT bestseller szerzője a The All-Day Energy Diet és a The All-Day Fat Burning Diet című könyveknek, egyértelmű, tudományosan alátámasztott tanácsai már több mint 500 000 férfi és nő életét változtatták meg, és küldetése, hogy 2040-ig 100 millió embernek segítsen. Olvassa el inspiráló történetét: “A focitól az ágyig, hogy ne legyen haj a fejemen”, amivel minden elkezdődött.