Fáj a nyakad? Igen, az lehet, hogy a szkalenid. Tanulja meg, hogyan nyújtsa & erősítse a scalene-t, hogy enyhítse a feszültséget és megelőzze a további fájdalmakat.
A hosszú órákon át tartó munka, a hason alvás, a nehéz hátizsákok cipelése vagy akár a túlzott köhögés is megsérülhet a scalene (Az oldalsó nyakban lévő három pár izomcsoport).
Ez okozhatja a Myofascialis fájdalom szindrómát, ami nagyon gyakori. Ezt olyan fájdalomként írják le, amely a nyaki terület fölött ered, és lesugárzik a karra, mély, fájdalmas vagy égő fájdalmat okozva.
Ha azonban bármilyen típusú nyaki fájdalomtól szenved, ez a cikk segít abban, hogy jobban tisztában legyen az állapotával. Mélyen belemerülünk ebbe a témába, felfedezzük a nyak anatómiáját, leírjuk a scalenus izmok felépítését, és azt, hogyan lehet ténylegesen enyhíteni ezt a fájdalmat nyújtással és edzéssel.
Minden további nélkül kezdjük el.
- A SCalenus izmok anatómiája
- Anterior scalene
- Middle scalene
- Posterior scalene
- Scalene minimus
- Skalénusz-izmok működése
- Myofaszciális fájdalom & A szkalenizmok
- Triggerpontok & MPS
- INTERESTING FACT
- HOGYAN TUDJA MEG, HOGY SZKÁLÉN MPS-e van?
- MPS kezelése skalenusnyújtásokkal.
- Posterior Scalene Stretch
- Anterior scalene stretch
- Medial scalene stretch
- HOGYAN ERŐSÍTSÜNK A SZAKÁLYIZOMOT
- Szakálynak PNF erősítése
- A skalénusz erősítése gyakorlat #2
- Önmasszázs a hátsó szkalénáknak
- Masszázsvariáció az elülső szkalénához
A SCalenus izmok anatómiája
A csoport részei: scalenus anterior, scalenus medius és scalenus posterior. Ami egyszerűen annyit jelent, hogy az elülső középső és a hátsó szkalenus izmok.
Egy negyedik izom, a scalenus minimus néha a scalenus anterior alsó része mögött van jelen.
A plexus brachialis és az arteria subclavia az elülső és a középső scalenus között halad, míg a véna subclavia és a nervus phrenicus elöl halad át az elülső scalenuson, ahogy az izom keresztezi az első bordát.
Lássuk őket részletesebben
Anterior scalene
Az anterior scalene izom, mélyen a nyak oldalán, a szegycsonti izom mögött fekszik. A harmadik, negyedik, ötödik és hatodik nyakcsigolya harántnyúlványainak elülső gumóiból ered, és leereszkedve, majdnem függőlegesen, keskeny, lapos inával az első borda belső határán lévő scalene-gumóba, valamint a második borda felső felületén, a kulcscsont alatti barázda előtt lévő gerincbe illeszkedik. Az 5. és 6. nyaki ideg elülső ramusza látja el.
Middle scalene
A középső scalene, a három scalene-izom közül a legnagyobb és leghosszabb. A középső scalene az alsó hat nyakcsigolya harántnyúlványainak hátsó gumóiból ered. A gerincoszlop oldala mentén ereszkedik lefelé, hogy széles rögzítéssel az első borda felső felszínébe, a kulcscsont alatti barázda mögé kerüljön. A plexus brachialis és az arteria subclavia előtte halad.
Posterior scalene
A posterior scalene, a legkisebb és legmélyebben elhelyezkedő scalene-izom.
Két vagy három különálló ínnal ered az alsó két vagy három nyakcsigolya keresztirányú nyúlványainak hátsó gumóiból, és egy vékony ínnal a második borda külső felületén, az elülső szkalénusz rögzítése mögött helyezkedik el. A C5, C6 és C7 nyaki idegek látják el. Alkalmanként összenő a középső scaleneusszal.
Scalene minimus
Egy negyedik izom, a scalenus minimus (Sibson-izom), néha jelen van az elülső scalene alsó része mögött.
Skalénusz-izmok működése
Az elülső és a középső szkalénusz-izom megemeli az első bordát és a nyakat a hatóizommal azonos oldalra hajlítja; a hátsó szkalénusz megemeli a második bordát és a nyakat azonos oldalra billenti.
Mivel megemelik a felső bordákat, a szegycsont-mastoidokkal együtt a légzés járulékos izmaiként is működnek.
Nézze meg ezt a videót a jobb megértés érdekében:
Myofaszciális fájdalom & A szkalenizmok
.
Az úgynevezett MPS – Myofascialis fájdalom szindróma. Ezt az állapotot gyakran tévesen diagnosztizálják a nyaki porckorongsérvvel, a nyaki szűkületekkel és a mellkasi kivezető szindrómával (TOS), mivel a legtöbb ilyen állapot nyaki fájdalommal és a karba sugárzó fájdalommal jár.
Ez a fájdalmas szindróma miatt az izom gyengévé és merevvé válik, ami a mozgástartomány csökkenéséhez vezet. Így az MPS jelentős hatással van a napi tevékenységre, a funkcióra és az életminőségre.
A jó hír az, hogy a myofaszciális fájdalom kezelhető. A rossz hír az, hogy a klinikusok tájékozatlansága miatt gyakran nem a megfelelő módon kezelik ezt a szindrómát. Az MPS leggyakoribb jellemzője, a triggerpontok.
Triggerpontok & MPS
A triggerpontokat, az MPS egyik fő jellemzőjét, hiperirritálhatónak tartják. Ezek a pontok nyomásra fájdalmasak, és áttételes fájdalmat, áttételes érzékenységet, sőt autonóm jelenségeket is produkálhatnak.
Referált fájdalom és érzékenység akkor fordul elő, amikor a fájdalom egy myofaszciális triggerpont kompressziója miatt távoli helyekre is átterjed. Például a nyak szkalénusz izmaiban lévő triggerpontok kompressziójából származó fájdalom a kézben is érezhető.
A különböző izmok myofaszciális triggerpontjai saját jellegzetes fájdalommintázattal járnak; így a fájdalom egyedi eloszlása segíthet a klinikusnak helyesen meghatározni, hogy mely izmokat érinti az MPS.
A MPS triggerpontjai aktívnak vagy inaktívnak minősíthetők. Az aktív triggerpont spontán fájdalmat okoz, és kisugárzó fájdalommal jár. Az inaktív triggerpontok érzékenyek, de nem okoznak spontán fájdalmat.
Ezek általában tünetmentes betegeknél találhatók, és merevséget okozhatnak és korlátozhatják a mozgástartományt.
Számos tanulmány szerint a tünetmentes fiatal felnőttek 45-55%-ának vállövi izmaiban gyakran találhatók inaktív triggerpontok.
Az inaktív triggerpontok lehetnek olyan aktív triggerpontok következményei, amelyeket kezeléssel elnyomtak. Aktív triggerpontokká alakulhatnak pszichológiai stressz, izomfeszültség és fizikai tényezők, például rossz testtartás következtében is.
INTERESTING FACT
A MPS a munkából kieső idő egyik fő okává vált, ami több millió dolláros veszteséget okoz a gazdaságnak.
HOGYAN TUDJA MEG, HOGY SZKÁLÉN MPS-e van?
- Egyoldalú nyak- és vállfájdalom
- A fájdalom miatti alvászavar
- Egy érzékeny csomó az izomban
- Fájdalom, amely… tartósan fennáll vagy súlyosbodik
- fájdalom, amely tartósan fennáll vagy súlyosbodik
- Triggerpontok, amelyek aktiválják a fájdalmat
- fejfájás
- rossz testtartás, például görnyedés, vállgömbölyítés vagy előredőlő fejtartás (nem igazodik a gerinccel)
MPS kezelése skalenusnyújtásokkal.
Íme a módszer:
- Lassítsuk le és rögzítsük a a nyújtandó oldal vállát úgy, hogy annak az oldalnak a kezét a feneke alá helyezi
- Az ellenkező oldali kezét a feje fölé emeli úgy, hogy az ujjai érintkezzenek a füle tetejével.
- Óvatosan húzza a fejét és a nyakát úgy, hogy az a nyújtani kívánt oldallal ellentétes oldalra dőljön, és közben lazítsa el a nyakizmokat. Próbálja meg a fülét lehúzni a hangszalagjához.
Most forgassa el a fejét, és a forgás mértéke határozza meg, hogy melyik szkaléna a célpont.
Posterior Scalene Stretch
A posterior scalene megcélzásához, fordítsa az arcát a húzó kar felé
Anterior scalene stretch
Az anterior scalene célzásához, fordítsuk el az arcunkat a húzó kartól.
Medial scalene stretch
A középső scalene célzásához nézz egyenesen a plafonra, vagy csak kissé a húzó kar felé.
Koncentráljon arra az izomra, amelyet a fej forgatásakor a legfeszesebbnek érez, hogy ezt az izmot célozza meg.
Tartsa a nyújtást körülbelül hat-hét másodpercig.
HOGYAN ERŐSÍTSÜNK A SZAKÁLYIZOMOT
Szakálynak PNF erősítése
.
A scalene erősítéséhez ülj kényelmes székbe.
- Tegyük a jobb tenyerünket a fejünk jobb oldalára. Ez a kéz stabilizátorként működik a gyakorlatban.
- Elkezdje a jobb fülét a jobb válla felé mozgatni, miközben fenntartja a jobb keze által nyújtott ellenállást.
- Ismételje meg 8-12 alkalommal mindkét oldalon.
A scalene izom erősítésével növeli a nyaki gerinc stabilizálásának képességét, ami csökkenti a későbbi sérülés kockázatát.
A skalénusz erősítése gyakorlat #2
- Ülj vagy állj egyenesen, a fejed köré hurkolt ellenállási szalaggal.
- A szalag végeit szorosan tartsa az egyik oldalon, ügyelve arra, hogy a szalagban legyen némi feszültség.
- Húzza el a szalagot a fejétől, a fejét semleges helyzetben tartva ellenáll a mozgásnak.
- Tartsuk meg ezt a pozíciót, lazítsuk el és ismételjük meg.
Önmasszázs a hátsó szkalénáknak
A nyak elülső és oldalsó részén lévő izmok torlódhatnak, és feszültséget okozhatnak a vállakba, karra és a mellkasra. Ezeket az izmokat gyengéden önmasszírozhatja egy nagy, puha, tüskés masszázslabda segítségével.
Feküdjön a földre, és egy feltekert jógamatrac segítségével emelje fel a labdát a földről, majd a labdán keresztül gyengéd erőt alkalmazzon a szövetekbe. A nyakat hajlításba, nyújtásba és forgásba véve finoman gyakoroljon nyomást, hogy az idegrostokat felszabadítsa a ragadós fasciából és a feszes izomszövetből.
A karját különböző pozíciókba mozgathatja, hogy segítse a rostok átfésülését a tüskés masszázslabda felületén. Kezdetben óvatosan haladjon, és hagyja abba, ha éles vagy elektromos érzést érez.
Masszázsvariáció az elülső szkalénához
Ez önmaga.scalene masszázs egy másik nagyszerű módja a kulcscsont körüli és a váll felső részének mélyén lévő fájdalom enyhítésének.
Ha alvás közben vagy a karja felfelé tartása közben zsibbad a karja, ez egy módja annak, hogy csökkentse ezt a bizsergést a karon lefelé.
Masszázsolja ezt az izmot 30-90 másodpercig különböző helyeken, kezdve a nyomással közvetlenül a kulcscsont mögött, és felfelé haladva a nyak oldalán.
GYőződjön meg róla, hogy a testtartását egyenesen tartja, a feje tetejét a mennyezet felé nyújtja, és mindkét vállát lefelé húzza.
Mialatt az ujjainkkal nyomjuk meg a szkalénát, vegyünk egy mély lélegzetet, majd kilégzés közben hajlítsuk oldalra a fejet.
Nem kell az ujjaidat a bőrödön csúsztatnod. Ha mégis, használjon egy kis testápolót, hogy az ujjak siklani tudjanak. Szívesen használhatsz olyan eszközöket, mint a therakán, egy lacrosse labda, egy súlyzó stb. a nyakadba való bejutáshoz, de egy gyors masszázshoz menet közben csak az ujjaidat használd!
Mindig konzultáljon orvosával vagy kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új típusú nyújtást vagy gyakorlatot kipróbál.
Tudassa meg velem, ha ezek a nyújtások és gyakorlatok segítettek Önnek a nyakfájásán. Ha motivációra vagy személyes visszajelzésre van szükséged, csatlakozz hozzám egy órára.
Boldogságban és egészségben,
Vanessa Barthelmes.
Nézd meg a hajlékonysági óráimat és az online coachingot.
7 mély bordanyújtás
21 enyhítő felsőtestnyújtás
14 gyakorlat az elülső medenceferdülés leküzdésére
