Egy 30 perces, zsírégető, otthoni körgyakorlat! Ez az időzített edzés súlyzós erőgyakorlatokat váltogat egész testes, összetett kardió gyakorlatokkal, hogy izmot építsen és kalóriát égessen otthon.

Ezt az At Home Circuit Workout-ot a Youtube-on is megnézheti itt! Ha már ott vagy, iratkozz fel a Youtube csatornánkra, hogy megkapd a legújabb edzéseket!

Ugrás a 30 perces At Home Circuit Workout Outline-ra

Nemrég megkérdeztem az Instagram követőimet, hogy szerintük mi a legnehezebb edzés az oldalon. Az egyik leggyakoribb válasz az volt: “bármit az MN Beef népek!”

Ha új vagy itt, barátaink a Minnesota Beef Counciltól csatlakoztak hozzám az NML leghírhedtebb egésztestes súlyzós edzéseihez:

• 30 perces teljes testes súlyzós piramis edzés (jelenleg a legkeményebbnek választották)
• 30 perces teljes testes erőnléti edzés
• 30 perces körkörös edzés

Ez magától értetődik, de örülök, hogy a Minnesotai Marhahús Tanáccsal együttműködve elhozhatok nektek EGY MÁSODIK kihívást jelentő edzést – ezt a 30 perces teljes testes AT HOME CIRCUIT WORKOUT-ot (40-30-20 időzített formában).

Ez egy szponzorált bejegyzés a Minnesota Beef Council partnerségével.

Markold meg a súlyzókat, és készülj fel az állóképességed tesztelésére!

Az alábbiakban pedig néhány kedvenc, magas fehérjetartalmú, marhahúsos receptemet is mellékelem. Tökéletes módja a feltöltődésnek ez után a teljes testet igénybe vevő edzés után.

Milyen előnyei vannak a körkörös edzésnek?

• Növekvő izomtónus és izomdefiníció
• Növekvő szív- és érrendszeri állóképesség
• Fogyás
• Effektív egész testes edzés 30 perc alatt

A körkörös edzés, ahol a súlyzós erőedzést és a kardiót kombinálod egy edzésen belül, az egyik legjobb otthoni edzés MINDEN fittségi szint számára.

Hogyan végezzük a körkörös edzést otthon?

A körkörös edzés több teljes testgyakorlatot dolgoz fel, minimális pihenőidővel a gyakorlatok között.

Ez a körkörös edzés például az alábbi formátumot követi:

• 2 kör – az első kör az ALL LEGS, a második kör az ALL ARMS
• 4 mozgás körönként – erőgyakorlatok váltakozása erő- vagy kardió gyakorlatokkal
• Ismételd minden kört x 3 sorozatban, csökkenő munkaidő minden egyes szettel – 40 másodperc munka, 30 másodperc munka, 20 másodperc munka

Mit céloz meg ez a kör edzés?

Ez egy FULL BODY körkörös edzés, amely több izomcsoportot céloz meg:

• Altest – lábak, farizom, combfeszítők és négyfejű combizom
• Felsőtest – vállak, hát, bicepsz, mellkas és tricepsz
• Abs és Core – felső hasizom, alsó hasizom és ferde hasizom

Hány kalóriát éget el 30 perc körkörös edzés alatt?

A kalóriaégetés egyénenként változik. Én személy szerint több mint 400 kalóriát égettem el ebben a körkörös edzésben.

A teljes testet átfogó súlyzós erősítő gyakorlatok kombinációja kardió gyakorlatokkal párosítva teszi ezt az edzést kalóriaégető edzéssé. Várhatóan 370 és 500 kalória elégetésére számíthatsz.

30 perces otthoni körkörös edzés

A körkörös edzés az egyik leghatékonyabb edzésforma az izomépítéshez, zsírégetéshez és otthoni fogyáshoz.

Egy teljes testet átfogó otthoni edzés egy súlyzókészlet segítségével. Javaslom, hogy heti 1-2 alkalommal ilyen körkörös edzéseket iktasson be a heti edzéstervébe.

Egy edzésfelszerelés:

Közepes-nehéz súlyzókészlet (8-20 font).

A videóban 12 és 15 kilós súlyzókat használok, de használj bármit, ami az otthoni edzőtermedben van.

Orvosi utasítások:

Legyen én a hitelesített személyi edződ erre a napra! Kattints ide a teljes hosszúságú, vezetett videó követéséhez.

Ez a körkörös edzés 40-30-20-as, időzített formátumot használ.

40-30-20 jelenti a “munkaidőt”, amit minden sorozatban el kell végezni. Tehát a “munkaidő” sorozatonként tíz másodperccel csökken (és a pihenőidő is sorozatonként 5 másodperccel csökken).

Ez tehát így néz ki:

• 2 kör (az első kör az összes alsótestgyakorlat, a második kör pedig az összes felsőtestgyakorlat)
• 4 mozdulat körönként
• Ismételd meg minden kört x3 sorozatban:
  • 1. sorozat: Szett: 40 másodperc munka, 20 másodperc pihenő
  • 2. szett: 30 másodperc munka, 15 másodperc pihenő
  • 3. szett: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő

Kihívás: meg tudsz maradni ugyanazzal a nehéz súlyokkal mind a 3 sorozatnál? A munkaidőd csökken, ahogy az izmaid elfáradnak.

8 otthoni körgyakorlat

Egyes kör: Lábak

1. Erő: 2-pulzusos guggolás + vádliemelés
2. Testsúlyos kardió: Testsúlyos kardió: Double Squat Jump
3. Erő: 2-Pulse Reverse Lunge Thrusters
4. Body Weight Cardio: Kettős Lunge Jump

x 3 sorozat

1 perces BURNOUT

CIRCUIT TWO:

1-Minute BURNOUT

Beef Top 10 Essential Nutrients

Trénerként tudom, hogy fontos a jó minőségű fehérjével való feltöltődés az izomszövetek helyreállítása érdekében.

És hiszem, hogy a kiegyensúlyozott étrendben jó minőségű fehérje ÉS más tápanyagokban gazdag ételek is szerepelnek az erő építéséhez és fenntartásához. Ezért szeretem az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok listáját, amelyet egy adag marhahús tartalmaz:

• Fehérje – intenzív edzés vagy súlyzós edzés után a kiváló minőségű fehérje támogatja az izmok regenerálódását és helyreállítását. Egy 3 unciás adag sovány marhahús 25 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, ami az optimális mennyiség ahhoz, hogy segítse az aktív egyének regenerálódását az edzés után (Beef Council Strength Guide).
• Cink – támogatja az immunrendszer és az anyagcsere működését.
• Vas – támogatja a szervezet számos létfontosságú funkcióját – többek között az energiatermelést, az immunrendszert és a testhőmérséklet szabályozását.
• B12-vitamin – hozzájárul a szervezet ideg- és vérsejtjeinek egészségéhez.
• Riboflavin – az általános jó egészséghez szükséges. Segít a szervezetnek lebontani a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, hogy energiát termeljen.
• Niacin – fokozza az agy és a bőr működését.
• B6-vitamin – segít a szervezetnek energiává alakítani a táplálékot.
• Szelén – fontos a pajzsmirigy egészségéhez és erősíti az immunrendszert.

Nézze meg az alábbi grafikont az MN Beef Council Strength Guide-ból.

A marhahús tele van minőségi fehérjével, valamint alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

A kedvenc alapvető tápanyagom a fenti listából, a CINC.

A cink egészségügyi előnyei

“A cink felgyorsítja a reakciókat a szervezetben, segítve a szervezetet:

• fehérjék előállításában
• sebek gyógyításában
• immunrendszeri védekezésének felújításában
• és a normális növekedés és fejlődés biztosításában

A szervezetünk nem tudja a cinket tárolni és később felhasználni. Naponta kell cinket fogyasztanunk. Sok élelmiszer tartalmaz cinket, de a növényi élelmiszerekből származó cink nem szívódik fel olyan jól, mint az állati eredetű élelmiszerekből, például a marhahúsból származó cink. Egy olyan személynek, aki növényi cinkforrásokra támaszkodik, 50%-kal több cinket kell fogyasztania, hogy ellensúlyozza ezeknek az élelmiszereknek a gyenge biológiai hasznosulását. A marhahús kiváló cinkforrás, amelyet a szervezet könnyen hasznosíthat!” – Dr. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD

A kedvencem, EASY Beef Dinner Receptek (lassú tűzhely + fagyasztóbarát)

• Italian Beef Quinoa Bake
• Crockpot Veggie-Loaded Beef Stew
• Slow Cooker BBQ Shredded Beef with Green Beans
• Szechuan Beef Stir Fry

További családbarát marhahús receptekért látogasson el az mnbeef.org.

Minnesota Beef Council

Ez egy szponzorált bejegyzés a Minnesota Beef Council partnerségével. Minden szó és vélemény a sajátom. Köszönöm, hogy támogatod a Nourish Move Love-ot, és ezzel lehetővé teszed a blogon látható tartalmakat.

Pin this 30 Minute Full Body Workout At Home

More 30 Minute At Home Circuit Workouts:

• 30 Minute Dumbbell HIIT Superset Workout
• 30 Minute Full Body Circuit Training Workout
• 30 Minute Full Body Strength Training Workout