Soha nem késő újra formába hozni a testedet – különösen, ha a helyi szupermarketben rengeteg olyan fogyókúrás étel van, amely hasi zsírt éget.

Az életkor előrehaladtával a zsír elkezd felhalmozódni a köldök körül, ami különösen veszélyes, mert a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség előjele lehet.

Hogy segítsünk végleg száműzni a hasi zsírt, összegyűjtöttük a legjobb fogyókúrás ételeket, amelyek zsugorítják a hasadat. És hogy a legjobban segítsen a lapos hasra vonatkozó céljaid elérésében, nézd meg ezt a 15 alábecsült fogyási tippet, amelyek valóban működnek.

1

• Matcha tea
• Poros kenyér
• Guacamole
• Tojás
• Csokoládé
• Mogyoró & Mogyoróvaj
• Fokhagyma
• vadlazac
• Skyr
• Cseresznye
• Pu-erh Tea
• Napraforgómag
• Quinoa
• Kamut
• Áfonya
• Túró
• Kimchi
• Hering
• Bellpaprika
• Édesburgonya
• Vörös szőlő
• Vörösbor
• Fekete bab
• Makadámiadió
• Mogyoró
• Grapefruit
• Kókuszolaj
• Lemons
• Fahéj
• Tonhal
• Jicama
• Granátalma
• Gochujang
• Cayenne
• Szója
• Brokkolicsíra
• Cékla
• Áfonya
• Persimmons
• árpa

Matcha tea

A zöld tea derékfájást csökkentő hatásával nehéz számolni – egészen addig, amíg nem találkoztál a matchával. Az epigallokatechin-gallát (EGCG), a fényes főzetben lévő erős haszsír-olvasztó katechin 137-szer nagyobb koncentrációban van jelen, mint a zöld teában elérhető EGCG mennyisége – derült ki a Journal of Chromatography című szaklapban megjelent tanulmányból. A matcha nem illik hozzád? Csempészd bele a szuperélelmiszer port az egyik legjobb fogyókúrás turmixunkba.

2

Poros kenyér

Amikor a hasi zsír elégetésére törekszel, a kenyér lehet a legjobb barátod vagy a legnagyobb ellenséged – attól függően, melyik kenyeret választod. Ahelyett, hogy a tápanyaghiányos fehér kenyérhez nyúlnál, válaszd a csíráztatott magvakból sütött pirítóst. “A csíráztatott teljes kiőrlésű gabonák általában más ízprofillal rendelkeznek, de rengeteg egészségügyi előnyük van, mivel – a gabonától függően – tartalmazhatnak C-vitamint, B-vitamint, rostot, folsavat és néhány további aminosavat” – mondja Jessica Crandall, denveri RD, okleveles diabéteszoktató és az Academy of Nutrition and Dietetics országos szóvivője a The 8 Healthiest Breads to Eat for Weight Loss című könyvében. Mind a rostot, mind a C-vitamint összefüggésbe hozták a fogyással, ezért kezdd el okosan pakolni a szendvicseket. A zöldségek, például a paprika és a brokkoli kiváló C-vitamin- és rostforrások.

3

Guacamole

Cseréld le a majonézt és a mustárt egy adag guacra. Az avokádó potens gyümölcs, ha a hasi zsír elleni küzdelemről van szó. Tele vannak egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek karcsún és jóllakottan tartanak. A Nutrition Journal című szaklapban megjelent tanulmány azt is megállapította, hogy azok a résztvevők, akik ebédhez megettek egy fél friss avokádót, kevésbé kívántak utána nassolni vagy enni. Mint az egyik legjobb hasi zsírégető étel, szeretjük az avót turmixokba és péksüteményekbe csempészni.

4

Tojás

A tojás egészséges és gyors reggeli- és vacsoraváltozat, mert magas az izomépítő fehérje- és zsírégető kolintartalma. A tojássárgáját azonban nem érdemes kidobni. A tojás fehérjéjének körülbelül a fele a napsütötte finomságban található. Ráadásul a sárgája történetesen a zsírégető kolin legjobb étrendi forrása. Egy tanulmány szerint a kolin pótlása csökkentette a BMI-t, valamint az éhséghormon, a leptin szintjét, hozzátéve, hogy a tápanyag lebontja a zsírt, hogy azt energiaforrásként használhassa. Hajrá!”

5

Csokoládé

A kakaóvaj, a csokoládéban található természetes olaj a szívbarát egyszeresen telítetlen zsírokból (konkrétan a zsírégető olajsavból), valamint a gyakran kerülgetett telített zsírokból áll. A kakaóban található zsírok egyharmada azonban sztearinsav, egy olyan telített zsír, amely nem emeli meg a vérzsírszintet olyan mértékben, mint más telített zsírsavak. Ráadásul a 70-85 százalékban kakaót tartalmazó étcsokoládé több rostot tartalmaz, mint a tejes változat, ami fontos tényező a fogyás és a testsúly megtartása szempontjából.

6

Mogyoró & Mogyoróvaj

Amellett, hogy ízletes kenhető vagy mártogatható, a mogyoró hasi zsírbontó hatású is. Ebben a sokoldalú diófélében jelen van a genistein, egy olyan vegyület, amely az elhízás génjeire hat, és csökkenti a szervezet zsírraktározási képességét. Mi több, a földimogyoró tele van többszörösen telítetlen zsírokkal, amelyek az Uppsala Egyetem tanulmánya szerint “bekapcsolják” a zsigeri zsírban lévő géneket, amelyek a zsírraktározás csökkentésével és a cukoranyagcsere javulásával állnak kapcsolatban a szervezetben.

7

Fokhagyma

A Nutrition Research and Practice című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a fokhagymával kiegészített, magas zsírtartalmú étrendet kapó egerek jelentősen több zsigeri hasi zsírt – a szerveink körül tárolt zsírt, amely potenciálisan anyagcsere-betegségekhez vezethet – vesztettek, mint azok, akik kerülték az alliumot. Mintha még egy jó okra lenne szükséged, hogy elkezdd szórni a cuccot.

8

vadlazac

Ha az a célod, hogy megmutasd a hasizmodat, érdemes felvenned a bevásárlólistádra az omega-3-ban gazdag vadlazacot. A PLoS One folyóiratban megjelent tanulmányból kiderül, hogy azok a résztvevők, akik omega-3 zsírsavakat adtak az étrendjükhöz, többet fogytak, és könnyebben tartották meg a súlyukat, mint azok, akik nem. A tenyésztett rokonaival ellentétben a vadlazac több gyulladáscsökkentő omega-3-at és kevesebb omega-6-ot tartalmaz, amelyek túlzott mennyiségben gyulladást okozhatnak.

9

Skyr

Ez az izlandi stílusú sajt több mint ezeréves múltra tekint vissza, mégis teljesen alulértékelt a nyugati világban. Egy csésze joghurtszerű keverék előállításához közel négy csésze tejre van szükség, így éri el azt az isteni krémes állagot. A Skyr magas fehérjetartalma (körülbelül 17 grammot tartalmaz egy sima, 5,3 unciás csészében) és a bélbarát probiotikumok miatt ez a választás dupla csapás a hasi zsír ellen. Különösen kedveljük a Siggi’s és az Icelandic Provisions alacsony cukortartalmú csészéit.

Tudjuk, hogy a cseresznye kiváló lefekvés előtti snack, köszönhetően annak, hogy növeli a szervezet melatoninszintjét a jobb alvásminőség érdekében. De tudtad, hogy a rubinvörös gömbök a hasi zsír leadásában is segíthetnek? A Journal of Medicinal Foods című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a fanyar cseresznye fogyasztása összefüggésbe hozható a hasi zsír csökkentésével. A kutatók azt is megállapították, hogy a gyümölcs kivédheti a metabolikus szindrómát, így csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

11

Pu-erh Tea

Tartsuk a pu-erh teát a zöld tea kevésbé méltányolt ikertestvérének. A kínai fermentált tea a Camellia sinensis növény leveleiből és szárából készül – ugyanabból a fajból, amelyből a zöld, fekete és oolong teák is születnek. A Phytotherapy Research című szaklapban megjelent tanulmány szerint a pu-erh csökkentette a zsigeri zsírfelhalmozódást (viszlát, hasi zsír), és csökkentette a magas vérzsírtartalmat elhízott patkányoknál. Más kutatások azt is gyanítják, hogy a főzet csökkentheti a koleszterinszintet, különösen a szívkárosító LDL-szintet.

12

Napraforgómag

“A napraforgómag és a napvaj két nagyszerű hasfogó” – mondja Lauren Slayton regisztrált dietetikus a Foodtrainers-től. “A magokban lévő zsírtípusról bebizonyosodott, hogy csökkenti a hasi zsírt a nőknél, anélkül, hogy más étrendi változás történt volna”.” A napraforgómag ideális hordozható rágcsálnivaló, de ha a napraforgóvajat választod, mindenképpen párosítsd Ezekiel csíráztatott kenyérrel az extra karcsúsító hatás érdekében.

13

Quinoa

A Buddha-tálak és szuperélelmiszer-saláták királynője, a quinoa minden más gabonánál több fehérjét, valamint mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz – igazi ritkaság a növényvilágban! A Current Developments in Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból kiderül, hogy az andoki gabona csökkenti a derékkörfogatot, valamint a szérum trigliceridszintjét túlsúlyos és elhízott alanyoknál.

14

Kamut

A quinoa tápanyagprofilja a bélzsugorításban is az A kategóriában van, de a kamut a has elűzésében is szupersztár. A közel-keleti teljes kiőrlésű gabona hemzseg a karcsúsító omega-3 zsírsavaktól, fehérjétől és rostoktól – hármas fenyegetés a puha hasizmok ellen. Ráadásul egy, a European Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a kamut csökkenti a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a gyulladást okozó citokineket.

Ha a legjobb formádat szeretnéd, kezdj napi rendszerességgel áfonyát szedni. A Journal of Medicinal Food című szaklapban megjelent tanulmány szerint az antioxidánsokban gazdag gyümölcs a trigliceridek és a teljes testsúly mellett a hasi zsírt is csökkentheti.

A túró nemcsak alacsony kalóriatartalmú, de szilárd fehérjeforrás is – konkrétan kazein, amely lassabban emésztődik, mint a tejsavó, így hosszabb ideig jóllakott maradsz. Dobd fel a sajt fogyókúrás erejét, ha olyan márkát választasz, amelybe probiotikumokat csempész, például a Good Culture-t.

Ez a fűszeres savanyú káposzta legalább annyira feldobhatja a hétköznapi salátákat, mint amennyire a zsír ellen küzd. A koreai Szöulban található Kyung Hee Egyetem kutatói megállapították, hogy a kimcsiben található probiotikumok, nevezetesen a Lactobacillus brevis, a magas zsírtartalmú étrend által okozott súlygyarapodást 28 százalékkal visszaszorították! Hasonlóképpen a savanyú káposzta, a savanyúságok és a sós olajbogyó is ilyen derékcsökkentő hatásokkal bír.

Valószínűleg te is láttad már ezeket a kis halakat pácolva, üvegben úszkálva a szupermarket hűtőszekrény részlegében. Bármennyire is furcsa vacsorafehérjének tűnik, a hering komolyan fogyókúrás választás. Nemcsak fehérjét tartalmaz, ami nélkülözhetetlen a zsírégető izomzat felépítéséhez, hanem kolint – ugyanazt a kiváló tápanyagot, ami a tojássárgájában is megtalálható – és omega-3 zsírsavakat is.

Ha állandóan a stressz áldozataként találja magát, ne várja, hogy lesüsse a zsírpárnákat a derekáról. Hogy miért? A stressz kortizol hormont termel, ami a hasat zsírraktározásra ösztönzi. De van egy egyszerű módja a leküzdésének: a C-vitaminban gazdag ételek – belépve: a paprika – rendelkeznek azzal a zsírégető képességgel, hogy csökkentik a stressz szintjét, és csúcsformában tartják a testét.

A lassan emésztődő szénhidrát, ez a krumpli órákig jóllakottá tesz, és sokkal kevésbé fogékony a második adag chipsre. A Nutrition and Diabetes folyóirat tanulmánya szerint az édesburgonya karotinoidjai összefüggést mutattak a jobb súly- és zsírvesztéssel.

A szőlő varázslatos összetevője, a resveratrol, az Annals of the New York Academy of Sciences című folyóiratban megjelent tanulmány szerint fokozza a zsírbontást és csökkenti az érett zsírsejtekben a zsír metabolikus képződését. Ami elvezet minket a következő hasi zsírt égető ételünkhöz…

Ki gondolta volna, hogy a vacsorapajtásod ilyen jól megsüti a zsírsejteket? De nem akármilyen bor teszi a dolgát – a megfelelő vino-t kell felpattintanod. A malbec, a Petite Sirah, a St. Laurent és a Pinot Noir tartalmazza a legtöbb karcsúsító resveratrolt.

A Wake Forest Baptist Medical Center megállapította, hogy minden további napi 10 gramm elfogyasztott oldható rost után a résztvevők hasi zsírja 3,7 százalékkal csökkent öt év alatt. A fekete bab az egyik leggazdagabb oldható rostforrás, csészénként 4,8 grammot tartalmaz. Szerencsére szuper egyszerű beilleszteni őket az étrendedbe chili, omlettkeverék és levesek formájában!

A makadámiadióban lévő zsír nagy része egyszeresen telítetlen; a Reina Sofia Egyetemi Kórház kutatásából kiderül, hogy azok a vizsgálati személyek, akik 28 napon keresztül egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendet fogyasztottak, kevesebb hasi zsírt szedtek fel, mint telített zsírokat fogyasztó társaik. Mi több, a népek inzulinérzékenysége is javult. Lehet, hogy csábító lenne most megragadni azt a fehér csokoládés makadámiadiós sütit, de a töltelékdiót önmagában rágcsálva sokkal gyorsabban elérheti lapos hasi céljait.

Az egyszeresen telítetlen zsírok másik csodálatos forrása, a mogyoró apróra vágva csészénként körülbelül 52 grammot tartalmaz belőle. Készítsd el otthon a saját Nutelládat a mogyoró és az antioxidánsokkal teli sötét kakaó kombinálásával, hogy megduplázd az esélyeidet a hasi zsír felrobbantására. Csak ne felejtsd el kihagyni a hozzáadott cukrot, hogy teljes mértékben élvezhesd az előnyöket.

Ez a lista nem lenne teljes a grapefruit megjelenése nélkül. A zsírpirító citrusfélét nem véletlenül hirdetik a derékfájást csökkentő előnyeiről: A Nutrition & Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik grapefruitot ettek, többet fogytak. És ez még nem minden; más tanulmányok szerint a grapefruit képes “bekapcsolni” a barna zsírsejteket, amelyek lebontják a testzsírt. Válaszd, hogy a napi reggelidet egy fél grapefruittal előételezed.

RELATED: Az útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely meggyógyítja a bélrendszeredet, lassítja az öregedés jeleit, és segít a fogyásban.

Ez a trópusi olaj meglehetősen ellentmondásos volt az egészségügyben a magas telített zsírtartalma miatt. A kókuszolaj közepes láncú trigliceridjei (MCT) azonban energiaként elégethetők, ahelyett, hogy zsírként raktározódnának el. A Lipids című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akik napi két evőkanál kókuszolajjal egészítették ki étrendjüket, kisebb derékbőséget tapasztaltak, mint azok, akik szójaolajjal egészítették ki, és bár mindkét csoportban általános fogyás volt tapasztalható, csak a kókuszolajos csoportban volt kisebb a derékbőség. Egy másik tanulmányból kiderül, hogy a férfiak mindössze négy hét alatt több mint egy centit veszítettek a derekukból, ha kókuszolajat adtak az étrendjükhöz.

“Az egyik legalulértékeltebb zsírégető elixír a víz” – mondja Ajia Cherry, a Functional Innovative Training személyi edzője és alapítója. “Minél több vizet iszol, annál teltebbnek érzed magad, annál könnyebb visszaszorítani a felesleges kalóriákat. Ez a súly- és zsírvesztés egyik alapvető eleme”. Használd egy citrom levét egy pikáns salátaöntet alapjául, vagy spricceld a cuccot egy pohár vízbe, hogy elégesd a hasi zsírt.

29

Fahéj

A fahéj ízét adó összetevőnek, a cinnamaldehidnek tulajdoníthatod e meleg fűszer karcsúsító hatását. Kíváncsi vagy, hogyan építsd be a fűszert a mindennapi étrendedbe? Próbálja meg a zabra szórni, csempéssze bele a házi tejeskávékba és turmixokba, sőt, adjon hozzá húskrémekhez is az egyedi ízfokozás érdekében.

30

Tonhal

A megfizethető konzervek nem csak körülbelül 13 gramm fehérjét tartalmaznak 2.5 unciás adagot, ami segít az izomépítésben és a zsírégetésben, de jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaznak – különösen az agyműködést fokozó DHA-t. Ezek a szívbarát, többszörösen telítetlen zsírok a tonhalban bizonyítottan segítenek a fogyásban, így ez a sokoldalú hal az egyik legjobb hasi zsírégető ételünk.

31

Jicama

“A zöldség kérges héja ijesztőnek tűnhet, de a jicama egy hihetetlenül sokoldalú zöldség, amelyet nyersen és főzve is lehet fogyasztani” – mondja Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a 2 Day Diabetes Diet szerzője és Hass Avocado Goodness Expert. Miért olyan fontos, hogy ezt a keményítőt beépítsük a hasi étrendünkbe? “Egy közepes jicama 32 gramm rosttartalmával ez a zöldség könnyen segíthet teljesíteni (és túllépni) a napi rostcélokat.” Egy tanulmány szerint a naponta elfogyasztott oldható rostok minden egyes 10 grammos növekedése esetén a zsigeri zsír 5 év alatt 3,7 százalékkal csökkent.

Ne hagyd, hogy egy esetleges pólófolt elriasszon attól, hogy feltörd ezt a lédús gyümölcsöt. Az International Journal of Obesity című szaklapban megjelent tanulmány szerint a patkányok étrendjét gránátalmával kiegészítve különösen jelentős hasi zsírcsökkenést mutattak ki. Ez mind az elhízás, mind a szív- és érrendszeri kockázati tényezők markereinek csökkenését eredményezte, ami két nagy bónusz.

Ez a chiliporból készült fűszeres erjesztett fűszer Koreából származik, és bizonyítottan felrobbantja a hasi zsírt, valamint feldobja a vacsorát. A Nutrition and Metabolism című szaklapban megjelent tanulmány szerint, ha a résztvevők étrendjét 12 héten keresztül a mártással egészítették ki, az jelentős zsigeri zsírcsökkenést eredményezett – az a fajta zsír, amely a középső testrész körül lappang, és potenciálisan anyagcserezavarokhoz vezethet. A kutatók gyanítják, hogy ezek az eredmények a fűszerpaprikában található bioaktív vegyületnek, a kapszaicinnek tulajdoníthatók.

Nem rajong a Gochujang nyomasztó ízéért? Próbáld meg megszórni a húsokat és zöldségeket cayenne-i borssal. A csípős cucc kapszaicint is tartalmaz, azt az erős vegyületet, amely hasfalbontó erővel büszkélkedhet.

Ideje előkapni a wokot, és nekilátni a tofu préselésének. Az olyan szójatermékek, mint a tofu, a tempeh és az edamame egy erős izoflavon, a genistein, amely növeli a lipidoxidációt. Ha legközelebb betér kedvenc japán éttermébe, ne felejtse el megrendelni az edamame előételt, és a szokásos teriyaki ételét cserélje le tofura.

36

Brokkolicsíra

Megtanulta szeretni a mini fákat, és még a heti menüjébe is bevette. De hallottál már a csíráztatott társaikról? A brokkolicsírákat koleszterinszint-csökkentő hatással hozták összefüggésbe, és kimutatták, hogy potenciálisan csökkentik a zsírraktározást – derült ki a Kanazawa Egyetem tanulmányából.

37

Cékla

A cékla pompás színét az antociánoktól, erőteljes vízben oldódó növényi pigmentektől kapja, amelyek a muffin tetejét is megnyirbálhatják. Ahelyett, hogy az édesszájúságodnak engednél egy Snickers-szelettel, próbáld ki a céklát felszeletelve, olívaolajjal és egy kis tengeri sóval meglocsolva, mielőtt betolod a sütőbe. A magas hő segít karamellizálni a cékla természetes cukrát, így a gyökérzöldség inkább olyan lesz, mint az anyatermészet desszertje!

Ditch that bag of cukros Craisins and choose for cranberries with no sugar added instead. A savanykás kis gömbök az egyik legjobb táplálékforrásai az urzolsavnak, egy gyulladáscsökkentő növényi vegyületnek, amely bizonyítottan a bélrendszered körüli zsírt veszi célba. Egy tanulmány szerint az urzolsav növelte az izomtömeget és az erőt, javította a glükóztoleranciát, elősegítette a barna zsírszövet lerakódását, és csökkentette a fehér zsírszövet tömegét a magas zsírtartalmú étrenddel táplált egerekben.

Láttad már az egzotikus gyümölcsöt a helyi Whole Foods terményrészlegében, de ha még nem találtál jó okot arra, hogy bepakold, akkor itt van: az áfonyához hasonlóan a persimmon is tartalmaz urzolsavat. De az előnyök kiaknázásához meg kell enned a kemény, bőrszerű héját. Ha nem rajongsz az állagáért, próbáld meg az egész gyümölcsöt egy gyors fogyókúrás turmixba turmixolni.

“Az árpa hatalmas, 6 gramm haspuffasztó, főként oldható rostot tartalmaz, amely összefüggésbe hozható a koleszterinszint csökkenésével, a vércukorszint csökkenésével és a telítettség fokozódásával” – mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN a 25 legjobb szénhidrát, amely feltárja a hasat. A stabilizált vércukorszint és a csökkent éhségérzet kettős fenyegetést jelent a hasi zsír ellen, ezért kezdj el árpát adni a pörköltektől a salátákig mindenhez. Még reggelire is élvezheti a gabonaszemeket: csak főzze készre, és keverjen bele fahéjat, datolyát, szerecsendiót és zúzott diót, hogy kielégítően induljon a napja.