By Ashley Leone, RD

1. • Válassz vasban gazdag ételeket
   • Élelmiszerek kölcsönhatásainak korlátozása
   • Használja ki az ételkombinációk erejét
   • Időzítse a magas vastartalmú étkezéseket
   • Okos vaspótlás

   Válassz vasban gazdag ételeket

Talán megváltozott az étrended. Vagy olyan életeseménybe kerültél, ami miatt több vasra van szükséged. Vagy talán több vasra van szüksége, mint a legtöbb embernek. Bármi legyen is a hiány oka, alapvető fontosságú, hogy ellenőrizze étrendje vastartalmát.

A táplálkozásban a táplálkozók és a vegetáriánusok egyaránt kielégíthetik az ajánlott étrendi bevitelt (RDA) a vas tekintetében, ha bölcsen választanak. Tudta, hogy a vasnak két formája van az élelmiszerekben? Van a heme vas és a nem heme vas. Mi a különbség? Nézzük meg.

Vérvas

• Az állati eredetű élelmiszerek, mint a vörös hús, a baromfi és a szervi húsok, vértartalmú vasat tartalmaznak.
• A szervezetünk könnyen felszívja a vértartalmú vasat.

Nem heme vas

• A növényi vasforrások nem heme vasat tartalmaznak.
• A bab, a lencse, a diófélék, a sötétzöld leveles zöldségek, a tofu, a tempeh, a Cream of Wheat és a blackstrap melasz vasforrások. Érdekes, hogy Kanadában a gabonakészítményeket vassal dúsítják, és egy másik vasforrást jelentenek.
• A szervezetünk rosszul szívja fel a nem vénkémtartalmú vasat. Javítsa a vas ezen formájának felszívódását bizonyos élelmiszerekkel való kombinálásával. Erről később még beszélünk.

1. Élelmiszerek kölcsönhatásainak korlátozása

Egyes anyagok csökkentik a vas felszívódását. Azok számára, akik vegyesen táplálkoznak és jó vasraktárakkal rendelkeznek, ezeket a kölcsönhatásokat kevésbé fontos figyelembe venni. De azok számára, akik a vashiány kezeléséért vagy megelőzéséért küzdenek, a vas felszívódását korlátozó anyagok aggodalomra adnak okot. Ezeknek az embereknek bölcs dolog korlátozni a vas felszívódását akadályozó élelmiszereket a vasban gazdag étkezéseik során.

A vas felszívódását befolyásoló élelmiszer-kölcsönhatások közé tartoznak a következők:

Oxalátok

• A csokoládé, a tea és a sötétzöld leveles zöldségek oxalátokat tartalmaznak.
• Az oxalátok rontják a nem örökítővas felszívódását.
• Ezeket az élelmiszereket a magas vastartalmú ételektől elkülönítve fogyassza.

Polifenolok

• A tea, a kávé és a kakaó polifenolokat tartalmaz és akadályozza a vas felszívódását.
• Az oxalátokhoz hasonlóan a vasban gazdag étkezés előtt vagy után egy vagy két órával fogyasszon vagy igyon polifenolt tartalmazó ételeket.

Fitátok

• A szójafélék, a teljes kiőrlésű lisztek, a dió, a szárított bab és lencse, valamint a szezámmag fitátforrások. A fitátok 50-60%-kal ronthatják a vas felszívódását.

Kalcium

• A tejtermékek, a dúsított szójatermékek, a mandula és a sötétzöld leveles zöldségek kalciumforrások.
• A kalcium akadályozza mind a heme, mind a nem heme vas felszívódását.
• Ha kalcium-kiegészítőt szed, vegye be étkezések között, hogy korlátozza ezt a kölcsönhatást. A megfelelő időzítés érdekében beszéljen gyógyszerészével.

1. Használja ki az ételkombinációk erejét

Míg a nem-heme vas nem szívódik fel jól, bizonyos élelmiszerekkel kombinálva és jó stratégiákat alkalmazva javíthatja a felszívódását.

A hem vas

• A hem vas fokozza a nem hem vas felszívódását.
• Ennek a fokozásnak az oka nem ismert, de a nem vegetáriánusok számára ez azt jelenti, hogy a húsfogyasztás a babbal együtt a jobb vasfelszívódás receptje. Ez a kombináció teszi a Chili con Carne-t egy olyan étellé, amely tele van vassal. Próbálja ki a Chili con Carne receptünket!

C-vitamin

• A magas vastartalmú ételek mellett C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása fokozza a vas felszívódását.
• Ez egy fantasztikus ötlet, ha túlnyomórészt nem heme vasforrásokat választunk.
• Erre a megközelítésre példa lehet, ha a reggeli gabonapehely mellé egy narancsot fogyasztasz. Vagy megnézheted ezt a vegán receptet a blogunkból.

Béta-karotin

• A béta-karotin egy antioxidáns, amely a sárga és piros színű gyümölcsökben és zöldségekben, például a sárgarépában található.
• A karotinoidok javíthatják a nem heme vas felszívódását. Gondoljon arra, hogy a következő zöldségkeverékéhez élénk színű zöldségeket adjon tortillahéjjal.

Szénhidrátok

• A kenyér, a gabonafélék, a tejtermékek, a gyümölcsök és a zöldségek szénhidrátokat tartalmaznak. A szénhidrátok közé tartoznak a keményítők, a rostok és a cukor.
• A Framingham Heart Study megállapította, hogy azoknak a résztvevőknek, akik gyümölcsöt ettek a vaspótláshoz, magasabb volt a vasszintjük, mint azoknak, akik nem ettek. A gondolkodás szerint a gyümölcsökben lévő természetes cukor fokozza a vas felszívódását.

1. Időzítse a magas vastartalmú étkezéseket

A magas vastartalmú ételeket akkor fogyassza, amikor azok a legjobban felszívódnak. Ez a stratégia az alacsony vasszinttel rendelkező emberek számára a legfontosabb, és kevésbé fontos a normál vasraktárral rendelkezők számára.

Fogyassza vasban gazdag ételeit:

Oxalátoktól, polifenoloktól és fitátoktól elkülönítve

• Kerülje az oxalátokban, polifenolokban vagy fitátokban gazdag élelmiszerek fogyasztását vagy fogyasztását az étrendi vasforrással együtt.
• Kerülje például a tea és a kávé fogyasztását a vassal dúsított reggeli gabonapehely elfogyasztásával egy időben. Várjon néhány órát a kávé fogyasztása előtt.

Az edzéstől elkülönítve

• A legmagasabb vastartalmú étkezését a testmozgás időpontjával szemben fogyassza el. Ha reggel aktív vagy, akkor a vacsorád legyen magas vastartalmú. Ha este aktív, akkor a magas vastartalmú ételeket reggelre tervezze.
• Ez a gyakorlat azért fontos, mert a testmozgás serkenti egy olyan hormon felszabadulását, amely jelzi a szervezetnek, hogy csökkenti a vas felszívódását.

Hémvas és C-vitamin együtt

• Fogyasszon magas C-vitamin tartalmú ételt a reggelihez. A C-vitamin fokozza a nem heme vas felszívódását.
• Válasszon grillezett steaket a sült cékla és a hüvelyes saláta mellé. A heme vas javítja a nem heme vas felszívódását.

1. Okos vaspótlás

Az orvosa megpróbálja kideríteni, mi okozta a vashiányt. Néha orvosi oka van, néha pedig a táplálkozás a hibás. Ennek ellenére a vashiányt nem könnyű csak a táplálkozással orvosolni. Lehet, hogy pótolni kell a vasat.

A vaspótlásnak több útja is van. Orvosa annak alapján választja ki a vaspótlást, hogy mennyire súlyos a hiány, és hogy várhatóan mennyire felel meg a követelményeknek. Emellett egyes régiókban figyelembe veszik a kiegészítés elérhetőségét és költségeit.

Hagyományos kiegészítők

A vaspótlást leggyakrabban tabletta formájában írják fel, de folyékony vagy parenterális (intravénás) formában is kapható. Ezeket a vaspótlásokat addig szedi, amíg a hiány nem szűnik meg, majd abbahagyja. A nagy dózisú kiegészítők általában fekete székletet, hányingert és székrekedést okoznak. Következésképpen sokan idő előtt abbahagyják a vaspótlás szedését. Ennek ellenére ez az útvonal kezeli a legjobban a súlyos vashiányt. Lehetséges, hogy túl sok vasat veszünk be. A vaskiegészítők szedése előtt konzultáljon kezelőorvosával és gyógyszerészével.

Szerencsés vashal

A Szerencsés vashal a táplálékkiegészítés új és újszerű formája. A Lucky Iron Fish egy hal alakú vas főzőeszköz, amelyet 1 liter (4 csésze) vízbe teszünk 2-3 csepp citrusfélével (pl. citromlé) és 10 percig forraljuk. A Lucky Iron Fish biztonságos és kíméletes vasadagot juttat a forrásban lévő vízbe, a hagyományos étrend-kiegészítőkben található mellékhatások nélkül. Ennek eredményeképpen az emberek nagyobb valószínűséggel használják a Lucky Iron Fish-t vashiányuk kezelésére.

A vashiány gyakori táplálkozási probléma, de nem kell túlterheltnek éreznie magát. Próbálja ki ezt az öt tippet a vashiány kezelésére és enyhítésére. További információért a vashiányos vérszegénységről és arról, hogy mit tesz a Lucky Iron Fish Enterprise a vashiány leküzdéséért, kattintson ide.