A fitnesziparban rendkívül nehéz eligazodni kezdőként, mert rengeteg “guru” hirdeti, hogy megvan a “titka” az izmosodásnak.

Ha a népszerű fitness oldalakon jársz, mindenhol ellentmondásos tanácsokat találsz.

• Egyik azt mondja, hogy ízetlen, “tiszta” ételeket kell enned ahhoz, hogy hasadjon, míg mások azt mondják, hogy junk foodot fogyasztva is meg tudod csinálni.
• Egyik azt mondja, hogy a magasabb ismétlésszámú “pump” edzésre kell koncentrálnod, míg mások azt mondják, hogy a nehéz emelésre kell koncentrálnod.
• Mások szerint néhány óránként kell étkezni, míg mások szerint az étkezések gyakorisága lényegtelen.
• Mások szerint a magas fehérjetartalmú étrend a kulcs, míg mások szerint ez nem olyan fontos.
• Mások szerint a genetika hatalmas szerepet játszik, míg mások szerint alig játszik szerepet.

Honnan lehet tudni, kinek van igaza és kinek nincs? Honnan tudhatod, hogy kire hallgass?

Nos, én is birkóztam mindezekkel a kérdésekkel, és nemcsak hogy megmenekültem az útvesztőből, de ironikus módon magam is egyfajta fitneszguruvá váltam. Ebben a cikkben 5 kritériumot szeretnék megosztani veled, amelyek alapján megítélheted, hogy valakire érdemes-e hallgatni vagy sem.

Kezdjük el.

Meghallgatnád inkább ezt a cikket? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyen anyagot szeretnél hallgatni? Nézd meg a podcastomat!

Ha egy fitneszguru azt állítja, hogy van egy forradalmi diétás vagy edzésprogramja, akkor valószínűleg csak kamuzik.

Aki azt állítja, hogy különleges “rövidítéseket” talált az izmos, karcsú és erős testalkat eléréséhez, az valószínűleg hazudik. És minél különlegesebbnek állítják a módszereiket, annál valószínűbb, hogy hazudnak. Ha azt mondják, hogy a “felfedezésük” forradalmasítja az iparágat – vagy forradalmasítja -, akkor biztosan hazudnak.

Az ellentétes marketing ugyanis nagyon jól működik. Amikor valaki olyan dolgok ellen szólal fel, amiket “mindenki tud”, az megragadja az emberek figyelmét, és befolyásolhatóvá teszi őket. Mi emberek egyszerűen így vagyunk felépítve.

Minél ellenkezőbb a reklám (minél inkább ellentétes azzal, amit mindannyian tudunk a fittségről – ellenőrizni kell a táplálékbevitelt és rendszeresen mozogni kell), annál valószínűbb, hogy baromság.

Szerencsére az ilyen típusú csalókat általában elég könnyű kiszúrni.

• Gyakran azt mondják, hogy az izomépítés és a karcsúsodás “hagyományos” módszerei nem működnek, vagy nem működnek jól. Olyan dolgokat fognak mondani, hogy a tömegnövelés és a vágás nem működik, a kalóriaszámlálás nem működik, a hagyományos erő- és hipertrófiás edzés nem működik stb.
• Gyakran beszélnek “furcsa” tippekről és trükkökről, amelyek segítenek az izomépítésben és a karcsúságban.
• Gyakran ígérnek gyors, könnyű eredményeket.
• Gyakran megosztják “átalakulási történeteiket” és fizikumukat, hogy eladják módszereiket. Ezek a történetek szinte mindig ugyanazt a képletet követik: Kiinduló helyzet, Kipróbálták és elbuktak, Áttörés, Következetes eredmények, Másoknak is sikerült, Te is tanulhatsz.
• Gyakran hivatkoznak tudományos kutatásokra anélkül, hogy az Ön általi áttekintés céljából hivatkoznának a forrásokra.
• Gyakran kitalálnak (és védjegyeznek) áltudományos neveket a kedvenc edzés- és táplálkozási elméleteikhez.

Az igazság az, hogy bár sokan valóban helytelenül edzenek és táplálkoznak, és így rosszul fejlődnek, nincsenek varázsgolyók vagy “belső titkok” a szteroidokon túl, amelyekről egy perc múlva beszélünk.

Az étrenddel kapcsolatban minden az energiaegyensúlyra és a makrotápanyagok kiegyensúlyozására fut ki. A szénhidrátbevitel manipulálása, az étkezések időzítése és mérete, valamint az ételek kiválasztása mind viszonylag jelentéktelenek a dolgok nagyobb összefüggésében.

Ha súlyemelésről van szó, minden az intenzitáson és a gyakoriságon, az edzésválasztáson és a progresszív túlterhelésen múlik. A megfelelő edzés sokkal egyszerűbb, mint azt a legtöbb fitneszguru el akarja hitetni veled: emelj nagy súlyokat, 5-7 naponta egyszer eddz minden izomcsoportot, összpontosíts az összetett gyakorlatokra, és győződj meg róla, hogy idővel súlyt teszel a rúdra.

Ha egy fitneszguru nem mutat megfelelő tudományos ismereteket a témában, valószínűleg félrevezet téged.

A fitnesz tér tele van gymlore-ral és broscience-rel, és mindenféle mítoszok és tévhitek tartják életben a szájhagyomány útján. Ismerősen hangzik például valamelyik állítás?

• A “rossz szénhidrátok” elhíznak
• A fogyáshoz “tiszta étkezés” szükséges, ami mindenféle étel korlátozását jelenti
• Az izomépítéshez minden nap abszurd mennyiségű fehérjét kell enned
• Az izomveszteséget okoz, ha nem eszel néhány óránként fehérjét
• A napi túl kevés étkezés lassítja az anyagcserét, és akár azt is okozhatja, hogy a tested “éhezési üzemmódba” kapcsol
• Az éjszakai étkezés zsírraktározást okoz

Valószínűleg hallottad már ezeket a dolgokat a végtelenségig ismételgetni magazinoktól, bloggerektől, edzőtársaktól, edzőktől és szinte bárki mástól, akit érdekel annyira a fitnesz, hogy beszéljen róla.

Nos, ezek mind hamisak. Honnan tudom én ezt? Mert ismerem a forradalmi zsírégető és izomépítő titkokat? Aligha.

Először is, tudom, hogy hamisak, mert áttekintettem a tudományos kutatásokat, amelyek kategorikusan megcáfolják őket – olyan kutatásokat, amelyeket mások számára is idézek, hogy mások is áttekinthessék. Ráadásul a saját tapasztalataim – mind a saját testemmel, mind azzal a több ezer emberrel, akinek segítettem – összhangban vannak a kutatásokkal.

Régebben azonban hittem ezekben a mítoszokban (és sok másban is). És megtanultam a leckét. Ha többet akarok tudni az egészség vagy a fitnesz valamilyen aspektusáról, mindig a tudományos szakirodalomhoz fordulok először, és véleményem szerint csak olyan emberekre szabad hallgatni, akik ugyanezt teszik.

Igen, időigényes és néha frusztráló megtalálni, amire szükségem van, de ez az egyetlen módja annak, hogy igazán objektívek legyünk ebben a játékban, és tudjuk, mit értünk és mit nem, és miben lehetünk biztosak és miben nem.

Szóval…

• Ha egy fitneszguru egyáltalán nem hivatkozik tudományos tanulmányokra, vigyázz. Jó eséllyel elég sok mindenben tévedni fog.
• Ha alkalmi hivatkozásokat tesz idézetek nélkül, az már valamivel jobb, de még mindig óvatos vagyok. A saját szememmel akarom látni a tanulmányokat, mert néha félreértik vagy tévesen idézik őket.
• Ha szabályos tudományos idézetek szerepelnek, az nagyon jó jel. Ismétlem, magam is látni akarom a tanulmányokat, de az a tény, hogy az illető szakított időt arra, hogy (látszólag) elvégezze a kutatást, jó előjel.

Ó, és ha esetleg kíváncsi lennél, a világ minden tájáról származó tanulmányok milliói megtalálhatók a PubMed oldalon, és azok, amelyek nem szabadon hozzáférhetők, olyan szolgáltatással érhetők el, mint a DeepDyve.

Ha egy fitneszguru nem rendelkezik jó ügyfélsikerekkel, annak valószínűleg oka van.

Az, hogy valaki maga is formában van, nem feltétlenül jelenti azt, hogy téged is formába tud hozni.

Nem is tudom, hányszor fordultak hozzám olyan emberek, akik készek voltak feladni, miután egy online fitneszedző nevetséges étrendet írt fel nekik, amely egy nagyon alacsony kalóriatartalmú, maroknyi ízetlen, “jóváhagyott” ételből álló diétából; hosszú, kimerítő súlyzós edzésekből; és heti több órás kardióból állt. Ha ez kell ahhoz, hogy fitt legyél, mondják az emberek, akkor ez nem nekik való… és én teljesen megértem!

Nos, szerencsére nem kell így lennie. Egy jó edző remek formába tud hozni, ha olyan ételeket fogyasztasz, amelyeket szeretsz, soha nem érzed magad éhesnek, és nem edzel többet heti 4-6 óránál.

Megannyi jó edző van, és mindegyiknek vannak jó ügyfélsikertörténetei. Az emberek egyértelmű fejlődést értek el, és általában lesz egy írás is tőlük, amiben elmagyarázzák, hogy milyen volt a tapasztalat (nem csak pár kép lesz). Az utolsó pont azért fontos, mert az előtte-utána felvételeket jobbra-balra lenyúlják. Nem mindig fogadhatjuk el őket névértéken.

Egy jó szokás, hogy fordított képkeresést végzünk a képekre, és megnézzük, hogy felbukkannak-e máshol. Ha a képeket csak lenyúlták, gyakran megtalálod őket értékesítési oldalakon, üzenőfalakon és közösségi média profilokon.

Ha egy fitneszguru nem úgy jár, ahogyan kell, és nem úgy néz ki, ahogyan kell, akkor valószínűleg ne hallgass rá.

Ez alól az ökölszabály alól vannak kivételek, de elég jól működőképes. Ha a fickó vagy lány, akire gondolsz, nincs jó formában, akkor valószínűleg figyelmen kívül kell hagynod őket.

Ha ők maguk nem erősek, soványak és izmosak, akkor jó eséllyel nem fognak tudni segíteni neked sem.

Ez lehetséges, hogy valójában tudják, mi micsoda, és csak túl lusták, hogy maguk tegyék meg, vagy nem érdekli őket eléggé, de valószínűleg csak egy maroknyi ember van ebben a térben, akikre illik ez a leírás.

A legtöbb esetben a magukat fitneszguruknak kiáltó sovány, kövér srácoknak és csajoknak nincs helyük abban, hogy neked vagy bárki másnak tanácsot adjanak, hogyan legyél fitt.

Ez magában foglalja a tudományosan orientált srácokat és csajokat is, akik napokig tudnak tanulmányokat idézni, de nem tudnák felemelni a testsúlyukat, hogy megmentsék az életüket. Ezek azok az emberek, akik azt állítják, hogy a 30 ismétléses szettek remekül működnek az izomépítésben, az izomépítés egyetlen módja, ha minden izomcsoportot heti 2-3 alkalommal edzel, soha nincs szükséged több fehérjére, mint 0,8 gramm testsúlykilónként, és sok más állítás, amit alátámaszthatnak a cseresznyeválogatott tanulmányok, de a hosszú távú valós alkalmazásban nem igazolódnak.

Ha egy fitneszguru túl jól néz ki, akkor valószínűleg szteroidokat szed, és ez mindent megváltoztat.

Mindenki tudja, hogy a magazinokban és hasonlókban szereplő torz testépítők nevetséges mennyiségű drogot szednek, de sokan nem tudják, hogy a szteroidok mennyire elterjedtek ebben a világban.

Ez talán cinikusan hangzik, de a fizikumukból élő emberek nagy százaléka szteroidokat szed. Ide tartoznak a fitneszmodellek és versenyzők, a YouTube- és közösségi média sztárok, és igen, a bloggerek és írók is.

Mindannyian azt állítják persze, hogy természetesek, és ez sokakat arra késztet, hogy azt higgyék, csak az ormótlan szörnyetegek használnak szteroidokat. Ez azonban messze nem így van.

A masszív, foszlós profi testépítők évekig tartó intenzív és számtalan droghasználat (visszaélés, tényleg) során jutottak oda, amelyeket kifejezetten arra terveztek, hogy félelmetes mennyiségű izmot építsenek. Az átlagembert megdöbbentené, hogy néhány ilyen fickó hány gramm drogot lő be és nyel le hetente.

Másrészt, a természetesnek mondott, hihetetlenül lenyűgöző fizikumú, kisebb srácok is gyakran elég sok drogot szednek, csak más kombinációkban és mennyiségben. Ha jól csinálják, ez adja meg nekik azt a kinézetet, amiért a legtöbb srác ölni tudna:

• Nagy, szemcsés, telt izmok, amelyek szinte úgy néznek ki, mint “3 dimenziós” kődarabok, amelyeken bőr feszül
• Mély vágások mindenhol, ahová csak nézel, különösen a kisebb izmokban, mint a serratus és az intercostalisok
• Extrémen alacsony testzsírszint (4-5%)

Hadd fejezzem ki ezt vizuálisan:

Bár nagyon szeretném, ha ez a kinézet drogok nélkül is elérhető lenne, egyszerűen nem lehet. Vége a történetnek.

Itt egy egyszerű ellenőrző lista a droghasználat kiszűrésére:

• Ha valaki ijesztően hatalmas, akkor drogozik. Nyilvánvaló, de rajta kell lennie a listán.
• Ha valakinek hihetetlen testalkata van, és állandóan arról beszél, hogy ő természetes, akkor valószínűleg drogozik. Ez olyan, mint az a politikus, aki állandóan azt hajtogatja, hogy mennyire őszinte.
• Ha valakinek hihetetlen fizikuma van, és az edzései 2 órás, magas ismétlésszámú edzésekből állnak, akkor drogozik. Ez az edzésmódszer egyszerűen nem működik a naturálisoknál, amint az “újonc nyereség” kimerül.
• Ha valakinek hihetetlen testalkata van, és úgy tűnik, soha nem megy 10% testzsír fölé, még tömegnövelés közben sem, nem számít, mennyit eszik, akkor drogozik. Ez azért van, mert egyszerűen nem tudod túlszárnyalni bizonyos drogok anabolikus erejét.
• Ha valakinek hihetetlen fizikummal rendelkezik és profi versenyző (profi kártyája van), még a természetes ligában is, akkor drogozik. Ne tegyünk úgy, mintha a legtöbb természetes ligában a drogtesztek nem lennének egy abszolút vicc.

Most, talán csodálkozol, hogy mindez miért számít. Kit érdekel, hogy az emberek mit csinálnak a testükkel? Ebben 100%-ban veled vagyok – engem személy szerint nem érdekel, hogy ki használ szteroidokat és ki nem.

De…akkor van probléma, amikor ezek a srácok és csajok elkezdenek tanácsokat adni, hogy ki nem drogozik. Amit ők csinálnak, az neked valószínűleg nem fog működni.

Ha ők rendesen használják a drogokat, akkor sokkal többet edzenek és esznek, mint te. Ha követed a programjukat, akkor egyszerűen elhízol és túledzett leszel.

Ez nem azt jelenti, hogy minden drogos rossz tanácsot ad – távolról sem. Sokan vannak, akik pontosan tudják, hogy a naturáloknak mit kellene csinálniuk, és ennek megfelelően adnak tanácsot. De óvatosnak kell lenned, amikor edzési vagy étrendi tanácsokat fogadsz el valakitől, aki egyértelműen drogozik, mivel lehet, hogy az valóban működik nálad, de az is lehet, hogy nem.

Mennyire számítanak a minősítések?

A személyi edzői képesítés lényegében semmit sem jelent. Ha meg tudsz jegyezni néhány alapvető tényt, hogy átmenj egy vizsgán, akkor megszerezheted az edzői engedélyt. Ezért az ostobaságok, amiket az edzőkkel látunk nap mint nap megcsináltatni az ügyfeleket.

A formális végzettség az egészséggel vagy a fitneszhez kapcsolódó területen mindenképpen jó jel, de ne hagyd, hogy a diploma elsőbbséget élvezzen minden más, ebben a cikkben tárgyalt dologgal szemben. Rengeteg olyan fitneszguru van lenyűgöző akadémiai önéletrajzzal, akik maguk sincsenek jó formában, akiknek nincsenek jó ügyfélsikereik, és akik csak a “forradalmi” étrendjüket és edzésmódszereiket árulják.