A rectus abdominis – amely a bordák és a medence elülső részén lévő szeméremcsont között húzódik – segít a törzsed szabad mozgásában. Ez azt jelenti, hogy jól érzi magát, amikor meg kell fordulnia, hogy megragadjon valamit maga mögött, vagy fel kell nyúlnia, hogy kivegye a zabpelyhet a kamrából. Az alsó hasizmok talán a legszeszélyesebbek, ezért, hogy kiderítsem, melyek a legjobb gyakorlatok az alsó hasizmok számára, megkérdeztem a legnevesebb edzőket a rollodexemben a mozdulatokról, amelyeket nem akarsz kihagyni.
Mielőtt belemerülnék az ő mozdulataikba, Nicholas Poulin, a Poulin Health & Wellness híres edzője és online edzője egy figyelmeztető szót mond a keresztirányú hasizom – a hasfal izomrétegének – bevonásának fontosságáról e gyakorlatok során. “A TVA egy létfontosságú izom, amely stabilizátorként működik az egész deréktáji és törzsizomzat számára; a gyenge TVA gyakran az egyik oka annak, hogy az emberek gyakran tapasztalhatnak deréktáji fájdalmat” – mondja. “Gondolj arra, hogy a köldöködet húzd befelé a gerinced felé, és ne nyomd ki a hasadat, amikor bármilyen hasizomgyakorlatot végzel” – mondja.
Ezek a legjobb, edző által jóváhagyott alsó hasizomgyakorlatok, amelyeket végezhetsz
Reverse Crunch
Ez egy klasszikus, és nem véletlenül szerepel minden hasizomgyakorlatban – működik. Ezért is tiszteli a mozdulatot Poulin és Joan MacDonald, a Women’s Best Athlete és a The Vitamin Shoppe nagykövete is. “, feküdj a hátadra, a karok az oldalad mellett, a tenyerek lefelé néznek, hogy segítsenek megteremteni az emeléshez szükséges egyensúlyt” – mondja Poulin. “Hajlítsd be a térdeidet 90 fokban, és emeld fel a lábaidat, hogy a combjaid merőlegesek legyenek a padlóra”. Ezután nyomja bele magát a tenyerébe, és vonja be a törzsét, miközben felemeli a csípőjét a padlóról, és a térdeit a mellkasa felé ropogtatja. “A kulcs az, hogy a hasizmokat összehúzzuk, hogy felemeljük a csípőt” – mondja MacDonald. Lehetséges módosításként azt tanácsolja, hogy tartsunk egy medicinlabdát a fejünk felett (szemben a tenyerek laposra helyezésével), hogy lehorgonyozzuk a felsőtestet.
A mozgás felturbózásához Poulin azt javasolja, hogy lőjük fel a lábunkat a curling felé. “Tartsuk meg a roppanást a mozdulat tetején, majd kezdjük el leengedni a csípőnket, kontrollálva az ereszkedést, és ne hagyjuk, hogy a hátunk elrugaszkodjon a földtől” – mondja.”
Lógó lábemelések
Ezért, Poulin másik kedvencéért, amit Bryant Johnson, személyi edző és a The Vitamin Shoppe wellness tanács szakértője is ajánl, hajlított/szögletes térdekkel kezdjük. “Csak arra kell gondolnod, hogy a csípődet a tested elé vezeted, és a medencédet a mellkasod felé görbíted” – mondja Poulin. “Ez majdnem egy körkörös mozgás, nem pedig egy fel-le mozdulat.”
Ha nincs chin-up rúdja, Johnson szerint használhat helyette egy ferde ülőpadot. “Állítsuk a beállítást a legmagasabb pontra, lógjunk a fejünkkel a magas ponton, majd ismételjük meg a fenti mozdulatot” – mondja.”
Pike Plank
“Az én kedvenc mozgásom a pike plank, könyökre, kezeket szét, NEM összekulcsolt ujjakkal, csukába emelés és leereszkedés a plankba” – mondja a LEKfit alapítója, Lauren Kleban. “Ez a mozdulat arra kényszerít, hogy kifejezetten az alsó törzsből húzd be és fel.”
Lábemelések
A Los Angeles-i sztáredző, Chase Weber a vízszintes lábemeléseket részesíti előnyben. Az ő változatához dőlj hátra valamivel 90 fokon túl, de 45 foknál rövidebbre, helyezd az ujjbegyeidet a padlóra a combod mindkét oldalán, és emeld össze a lábaidat néhány centire a földtől 45 fokig. Emeljük fel és engedjük le gyorsan így négy sorozatban 25 darabig.
Rocking abs
Weber szintén előszeretettel alkalmazza a lengőfűrészes gyakorlatokat az alsó hasizmok megcélzására. Ehhez feküdj hátra kinyújtott karokkal és lábakkal, majd emeld fel kissé a fejedet és a válladat a földről. Ringatózzunk előre-hátra úgy, hogy a lábaink felemelkednek, majd a karjaink és a vállaink is felemelkednek, ügyelve arra, hogy egyik ponton se feküdjünk teljesen vissza a földre. Ismételje meg 4 sorozatban, 25 sorozatban.
Megjegyzés: Weber a kinyújtott karokat részesíti előnyben ennél a mozdulatnál.
Bosu ball hasizom
Egy másik Weber által ajánlott alsó hasizomgyakorlathoz egy Bosu labda szükséges. A kezdéshez ülj középen – vagy kihívás esetén kissé előre – a labdán. Dőlj hátra, és tedd a kezeidet a csípőd két oldalára. Hajlítsa be a térdeit, és húzza őket a mellkasához. Ezután lassan engedje le őket, amíg a sarkai a földet nem érintik. Ismételje meg 4 sorozatban, 25 sorozatban.
Megjegyzés: Weber mozdulata az utolsó, amit ebben a videóban bemutatnak. Ő azonban inkább felfelé és lefelé mozgatja a lábakat, mint befelé és kifelé, hogy jobban elérje az alsó hasizmokat ennél a mozdulatnál.
Dead Bug
Corey Phelps fitneszedző rajong ezért az imádnivalóan hangzó (de ádáz) alsó hasizomgyakorlatért. “Feküdj arccal felfelé, a karokat a plafon felé nyújtva, a lábakat pedig asztallap pozícióban (a térdek 90 fokban behajlítva és a csípőd fölé rakva)” – mondja. “Lassan nyújtsd ki egyenesen a jobb lábadat, miközben egyidejűleg a bal karodat engedd a fejed fölé”. Mindkettőt tartsd néhány centire a talajtól. “Szorítsd össze a fenekedet, és tartsd a törzsedet végig izgatottan, a hátad alsó részét a padlóba nyomva” – mondja Phelps. “Hozza vissza a karját és a lábát a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.”
Boat pose
A másik Phelps kedvenc alsó hasizomgyakorlata a klasszikus boat pose. “Ülj egyenesen, hajlított lábakkal, lábfejek laposan a földön. Tartsd együtt a lábakat, és lassan emeld fel őket a padlóról, amíg 45 fokos szöget nem alkotnak a törzseddel. Vegye igénybe a teljes törzset, tartsa laposan a hátát, és egyensúlyozzon a farokcsonton” – mondja. Tartsa behajlítva a térdeit, vagy a nagyobb kihívás érdekében nyújtsa ki a lábát. “A karokat nyújtsd ki egyenesen előre, párhuzamosan a padlóval. Tegye a kezét a csípője alá a padlóra, ha extra támaszra van szüksége. Tartsd 60 másodpercig, és ismételd meg.”
Fűrész
Ehhez a mozdulathoz, Phelps másik kedvenc alsó hasizomgyakorlatához szükséged lesz egy szett siklóra, bár törölközők is működhetnek. “Tedd a lábujjaidat egy sor siklóra vagy törölközőre, majd állj alkaros plankba, az alkarok a földön, a könyökök közvetlenül a vállad alatt, a kezek előrefelé néznek, hogy a karjaid párhuzamosak legyenek, a lábaid pedig kinyújtva legyenek mögötted” – mondja. “Húzd be a farokcsontodat, és vedd igénybe a törzsedet, a farizmokat és a négyfejűeket. Lassan nyomja meg az alkarokkal és a könyökkel, hogy a siklót vagy a törölközőt hátracsúsztassa a mögötte lévő fal felé.” A kulcs az, hogy olyan messzire mozogjon, amennyire csak tud anélkül, hogy elveszítené a törzs elkötelezettségét. “Ne hagyd, hogy a csípőd lefelé süllyedjen, ami íveket hoz létre a hátadban” – tanácsolja. Lassan húzd a karoddal és a könyököddel, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlésnek számít.
Szűkében vagy az időnek? Próbáld ki Ash Wilking 6 perces hasraütését:
Ez a cikk eredetileg 2020. március 4-én jelent meg; frissítve 2020. október 8-án.
Oh szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, a kultikus wellness márkák kedvezményeit és az exkluzív Well+Good tartalmakat. Iratkozz fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek onlie közösségére, és azonnal feloldhatod a jutalmaidat.