Ha könnyű lenne, akkor mindenki ezt csinálná, de az igazság az, hogy… bátorság és elszántság kell hozzá.

A vágási diéta tervet minden egyénre kell szabni a TDEE (teljes napi energiafelhasználás) szerint, és most könnyebb, mint valaha, hogy megkapjuk ezt az információt. A számológépek szó szerint megadhatják, hogy mire van szükséged a kezdéshez, és szerencsére van néhány erre a célra…

Most, hogy mennyire akarsz aprított lenni, az attól függ, hogy milyen a saját ideálod arról, hogy hogyan kellene kinézned. De a legtöbb ember számára bármi, ami 10 százalék testzsírszázalék alatt van, tekinthető szakadtnak!

A diétádnak azonban a helyén kell lennie, és ez megéri… szóval, készen állsz arra, hogy ledöntsd a határaidat és áttörd a korlátokat annak érdekében, hogy úgy nézz ki, mint egy félisten?…

Itt nyújtunk neked néhány elképesztő információt a diétáról (kalóriák, makrók és ételválasztás)….

Mi a célja a vágási diétának?

A vágási diéta úgy fogja leadni a testzsírt, hogy az alatta lévő izomtömeged valóban megmutatkozzon. És nagyobbnak nézünk ki, ha soványabbak vagyunk.

Néha a tömegnövelő diétától felesleges testzsírt szedünk fel, vagy egyszerűen csak hagyjuk, hogy az étkezési szokásaink kicsússzanak a kezünkből.

De ha 18-20% alatti a testzsírszázalékod, akkor a rutinszerű zsírégető diéta betartása a jobb megoldás. Egyszerűen azért, mert ennek a 6 hetes vágási rendszernek el kell juttatnia téged egy kockára vágott testzsírszintre, és ez intenzív!

Vágási diéta alapjai

Vágáskor csak néhány dologra kell koncentrálnod…

• Kalóriák
• Makrók
• Élelmiszer típusok

Kalóriák

Most, az egész “If it Fits Your Macros” (IIFYM) dolog vitatott, és van benne némi igazság. De a termodinamika és a kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a “kalória az kalória”, függetlenül a makrotápanyag-összetételétől. (1)

A fogyás az, ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk, vagy ha több kalóriát égetünk el fizikai aktivitással, hogy kalóriadeficitet hozzunk létre.

Most, mivel egy kiló testsúly nagyjából 3500 kalóriának felel meg. Napi 500 kalóriát kellene elégetned ahhoz, hogy hetente egy kilót fogyj, ami egy biztonságos szám. De ha az izom megtartása a cél, akkor ez nagyjából a határ. (2)

Nem tudsz gyors ütemben testzsírt veszíteni és közben megtartani a nehezen megszerzett izmaidat. És akkor is veszíteni fogsz egy kis izomtömeget, függetlenül attól, hogy milyen lassan vágsz!

De ezért fontos a napi 500 kalória szabály betartása. Ez biztosítja, hogy a lehető legkevesebb izomszövetet veszítsd el a vágás során.

De örömmel fogod tudni, hogy a sok fehérje fogyasztása és bizonyos kiegészítők szedése segíthet megőrizni az izmaidat vágás közben (Erre rövidesen kitérünk).

És ismerned kell a fenntartási kalóriáidat, amiből kiindulva dolgozhatsz. Nos, a fenntartási kalóriád az, amennyire szükséged van ahhoz, hogy a jelenlegi súlyodon maradj.

Ezzel a számmal napi 500 kalóriát fogsz levágni, és hiányt fogsz elérni a hatékony vágáshoz.

Itt van a kalóriakalkulátorunk, amivel meghatározhatod, hogy mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztanod az igényeid alapján.

A fogyáshoz és az izom megtartásához:

1. Meghatározza a teljes napi energiafelhasználást (TDEE) és a napi kalóriafenntartási számot.
2. Elfogyassz 500 kalóriával kevesebbet a fenntartási számnál, vagy mozogj, hogy elégesd az 500 kalóriát.

Makrók

Számítanak a makrók? Természetesen igen! De az arány a céljaidtól függ. Ha csak fogyni akarsz, akkor a kalóriák összességében fontosabbak. Ha azonban meg akarod őrizni, vagy akár csak egy kicsit is építeni az izomszövetet, akkor nagyon is számítanak.

A fehérje, a szénhidrát és a zsír az a három makrotápanyag, amelyre a szervezetednek a leglényegesebb tápanyagként van szüksége ahhoz, hogy optimális szinten működjön. (3)

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az izomnövekedéshez, és az izomzat megőrzése érdekében magasnak kell lennie a vágás során. A szénhidrátok a fő energiaforrásod (Hacsak nem ketózol), mivel elég gyorsan lebomlanak ahhoz, hogy nagy intenzitású tevékenységek során energiaként hasznosuljanak. (4, 5)

A zsírok pedig elengedhetetlenek a hormonok fenntartásához, a koleszterinszinthez, és energiát is biztosítanak.

Nézd meg makrokalkulátorunkat, hogy meghatározd, mennyi fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szükséged naponta az izomtömeged megtartásához és a hatékony fogyáshoz. (6)

De általában a fehérje körülbelül 1-1,2 gramm legyen testsúlykilónként, a zsír körülbelül 0,2-0,25 gramm, és a szénhidrátok alkothatják a makro bevitel fennmaradó részét.

Élelmiszer típusok

A tiszta ételek mindig a legjobb út a fogyókúra során, hogy alacsonyan tartsuk a kalóriákat és megőrizzük az egészségünket. Ennek az az oka, hogy a teljes értékű, természetes ételek gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak, és lehetővé teszik, hogy anélkül eddz, hogy teljes szemétnek éreznéd magad.

A feldolgozott, egészségtelen ételek kiütik az energiaszintedet, és ez akadályozni fogja a fejlődésedet.

Az IIFYM alapja, hogy lényegében bármit ehetsz, amíg az megfelel a makródnak, de figyelembe kell venned az egészségedet és az energiaszintedet, amikor ezeket az ételeket fogyasztod. Viszont a feldolgozott élelmiszerekről nem lehet vitatkozni az egészséggel kapcsolatban, mert egyértelműen nem tesz jót, ha gyakran fogyasztod.

A legjobb vágott élelmiszerek

Itt van néhány fantasztikus táplálkozási lehetőség, amit érdemes felvenni a bevásárlólistára…

• Táplált marhahús
• Csirke/pulykmell
• Hal (lazac, laposhal, szardínia stb.)
• Sötét leveles zöldségek (kelkáposzta, spenót, kelkáposzta)
• alacsony GI-jű gyümölcsök (cseresznye, grapefruit, alma, Eper)
• Avokádó (egészséges zsírok)
• Tojás (jó zsírok és fehérje)
• Tofu
• Tempeh
• Gabonák (Quinoa, zab, barna rizs stb.)
• Hagymafélék (szójabab, csicseriborsó, lencse stb.)
• Vékony zsírtartalmú tejtermékek (Túró, zsírszegény tej/tej)
• Diófélék/magvak (Mandula, dió, dió, chia mag, tökmag)
• Minőségi fehérjepor

A makrotápanyagok és a kalóriák minősége miatt ezeknek az élelmiszereknek minden vágási étrendben alapvetőnek kell lenniük. Ezek a lehetőségek tiszta energiát biztosítanak, és kiváló minőségű tápanyagokkal segítik a vágási erőfeszítéseidet.

De ezek az élelmiszerek alapvető mikrotápanyagokat is biztosítanak vitaminok és ásványi anyagok formájában; amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez. (3)

A legjobb vágókiegészítők

A katabolikus állapotban levés biztos, hogy lebontja az izomszövetet. Ez szívás, és nem akarod elveszíteni a nyereséget, amiért az edzőteremben a*szodtál.

Ezek a kiegészítők segítenek az utadon…

• Whey Protein por
• Glutamin
• Arginin
• BCAA-k
• Kreatin
• ZMA

A tudomány szerint a Whey protein növeli az izomtömeget, az erőt, és csökkenti az edzés utáni regenerációs időt. A vizsgálatok szerint pedig a glutamin ígéretes segítség az izomerő, az erő és a testösszetétel pozitív változásaihoz. (7, 8, 9)

Az arginin növeli a nitrogén-oxidot a szervezetben, ami megnyitja a vérsejteket, hogy több tápanyag áramolhasson be. Ez pedig segíthet az izomtömeg megőrzésében. (10)

Míg a BCAA-k a fehérjék építőkövei, addig a leucin a legfontosabb elágazó láncú aminosav az izomfehérjeszintézis szempontjából. (11, 12)

A kreatin az egyik legtöbbet vizsgált anyag, és bizonyítottan hatékony. Növeli az ATP-t (energia) az izomsejtekben, és lehetővé teszi, hogy keményebben nyomd és nehezebben eddz. (13)

A ZMA cinkből, magnéziumból és B6-ból áll, és sokan használják az alvásminőség javítására. (14)

Az alvás nem tárgyalható, amikor nyereséget tesz, mivel ez egy fontos folyamat a regenerálódáshoz.

Vágási diéta terv

Szóval, létrehoztunk egy fantasztikus vágási étrendet magas és alacsony szénhidráttartalmú napokkal. És felépítettünk egy étkezési tervet 3 nap alacsony szénhidráttartalmú és 1 nap magas szénhidráttartalmú étkezéshez. Ezt nevezzük szénhidrátciklusnak.

Mi az a szénhidrátciklus?

A szénhidrát az egyetlen makrotápanyag, amit sokan utálnak. De itt nem ők a rosszfiúk. A szénhidrát minősége fontos, és mivel a fizikai aktivitáshoz szükségünk van rájuk, visszavehetünk belőlük, ha nincs szükségünk annyi mennyiségre.

Amikor edzünk, a szervezetünk glikogén formájában hasznosítja a szénhidrátokat az izmainkban. Nos, ha nem használjuk fel őket, akkor zsírként raktározódnak el a májban.

A szénhidrátciklikálás tehát lehetővé teszi, hogy szükség esetén maximalizáljuk őket. De a magas szénhidráttartalmú napok az izmok glikogénraktárainak feltöltésére szolgálnak. (15)

A szénhidrátciklikálás javítja az inzulinérzékenységet, lehetővé teszi, hogy több izomtömeget tarts meg, és csökkenti a rossz étel utáni sóvárgást.

1-3. nap

A kalória- és makrokalkulátort használd az egyes ételek adagjainak meghatározásához, mivel mindenki más és más, és nem tudtunk egy egyméretű, mindenki számára megfelelő vágási étrendtervet összeállítani.

Kövesd ezt a tervet 6 héten keresztül, és nézd meg, hogyan válik be neked…

Első étkezés:

• Teljes tojás
• Rizs sütemény
• Bogyós gyümölcsök
• Egy adag zöld szuperétel

Egy edzés előtti étkezés:

• Csirkómell
• Fél avokádó
• Kevert zöldségek

Edzés utáni étkezés:

• Whey protein shake
• 10g kókuszolaj

Edzés utáni étkezés:

• Csirkómell
• Fele édesburgonya
• Zöldségek

Snack:

• Protein szelet

Vacsora:

• Választott hús
• Kevert zöldség
• ZMA (természetes alvássegítő)

4. nap

Első étkezés:

• Teljes tojás
• Zabpehely
• Bogyós gyümölcsök
• Egy adag zöld szuperélelmiszer

Egy edzés előtti étkezés:

• Csirkamell
• Fehér rizs (jázmin)
• Kevert zöldségek
• 10g kókuszolaj

Edzés utáni étkezés:

• Whey protein shake
• Banán
• 10g kókuszolaj

Edzés utáni étkezés:

• Az Ön által választott hús
• Saláta olívaolajjal és zsír/cukormentes öntettel
• ZMA

Végső gondolatok

Ezeknek az információknak elegendőnek kell lenniük ahhoz, hogy megtámadja a vágási diétát. Elkezded majd látni azt az izmot, amiről nem is tudtad, hogy létezik és/vagy csak felfedezed, ami korábban is megvolt.

A zsírcsökkentés stratégiát igényel, de nem kell, hogy rakétatudomány legyen, és egy jó terv követésével elérheted a céljaidat.

A kalóriák és a fizikai aktivitás minden vágási diéta központi elemei, de a jó makroarány biztosítja, hogy a testzsírvesztés mellett megőrizd az izomszövetet.

Győződj meg róla, hogy a kalória- és makrotápanyag-számodnak megfelelően tankolsz és követed a diétás tervet a mellékelt kalkulátorok segítségével, amelyek nagyon kényelmes eszközként segítik a céljaid elérését.

Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről