Az értelmes és tartós fogyás eléréséhez átgondolt étkezési tervre van szükség. A szervezetének szüksége van a megfelelő tápanyag- és kalóriaegyensúlyra a tartós energiához az edzések és a napi tevékenységek során. Ennek az egyensúlynak a fenntartása a kulcs a zsírvesztéshez és annak hosszú távú megtartásához.

A sikeres fogyókúrás étrend egy kényelmes és ízletes menüben egyesíti azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre szervezetének az izomépítéshez és az energia fenntartásához szüksége van. Kövesse az alábbi lépéseket, hogy olyan fogyókúrás étrendtervet tervezzen, amely kifejezetten az Ön életmódját, céljait és szokásait támogatja.

Egyik lépés: Kerülje a kalóriaszámláló diétaterveket

A tipikus diétatervek napi kalóriacélt határoznak meg. A diétázóktól elvárják, hogy minden nap egy bizonyos tartományon belül tartsák a fogyasztásukat olyan étkezésekkel, amelyek tartalmazzák az összes olyan létfontosságú tápanyagot, amelyre a szervezetüknek szüksége van a boldoguláshoz. Ez az alapvetés azonban sok fogyókúrázót már azelőtt kudarcra késztet, hogy elkezdenék. Mi a kalóriaszámlálásnak egy merőben más megközelítését javasoljuk.

Miért rossz módszer a napi számolás a táplálékbevitel megközelítéséhez?

• Minden ételnek más a kalóriatartalma. Hacsak nem eszel minden nap szinte ugyanazt, nehéz lesz nyomon követni, hogy mennyit fogyasztasz fáradságos nyomon követés nélkül.
• A barátokkal való együttlétektől kezdve a nyaralásig számos olyan alkalom van, amikor a diétázók egyszerűen nem tudják betartani a szigorú napi számolást anélkül, hogy feláldoznák a társas helyzetek élvezetét.
• A kísértés megkerülése érdekében sok diétás terv előír egy “csalónapot”, amely lehetővé teszi a diétázó számára, hogy azt egyen, amit csak akar, anélkül, hogy számolná a kalóriákat. Lehetséges, hogy betartjuk a napi korlátozó kalóriaszámlálást, és mégsem fogyunk a heti egy nap túlzásba vitt élvezetek miatt.
• A napi kalóriaszámlálás hajlamos az alultápláltságra ösztönözni. A fogyókúrázók igyekeznek a korlátok alatt maradni, hogy megőrizzék a kalóriadeficitet. Idővel a túl sok kihagyott kalória negatívan hat a fogyási erőfeszítésekre.

Ahelyett, hogy egy meghatározott napi kalóriamennyiséget határozna meg, javasoljuk, hogy dolgozzon ki egy olyan étrendtervet, amely fedezi az egészséges életmód fenntartásához szükséges tápanyagszükségleteket. Ez a megközelítés kivételesen hasznos egy fogyókúrás programban, mivel segít az energiaszintedben, kevésbé korlátozó, és megadja a szabadságot, hogy azt élvezd, amit szeretnél, de mértékkel. A táplálkozási szükségletek meghatározása minden embernél más és más, az életkor, a testsúly, az aktivitási szint és egyéb egészségügyi szükségletek alapján. Ezeknek a táplálkozási céloknak vagy irányelveknek a meghatározása rugalmasságot biztosít Önnek ahhoz, hogy különböző ételeket fogyasszon a fogyási céljai elérése érdekében. Ezek a táplálkozási célok a következők beviteli szintjére összpontosítanak: fehérje, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. Ha ezeket a kulcstényezőket egyensúlyban tartod a szervezeted szükségleteihez, az sikeresebb megközelítés a fogyáshoz, mint a kalóriaszámlálás.

Kettes lépés: Számítsd ki a makrókat

A diétázás nem csak arról szól, hogy mennyit eszel. Azt is biztosítanod kell, hogy a szervezetednek azt add meg, amire szüksége van az izomnövekedéshez, a zsír elolvasztásához és az energiád magas szinten tartásához. A makrotápanyagok azok az alapvető építőelemek, amelyeket a tested ezeknek a feladatoknak az elvégzéséhez használ. Ezek az alapvető tápanyagok jelentik a kalóriabevitel nagy részét is. A makrók három fő kategóriája a következő:

• Szénhidrátok. Egyszerű és összetett cukroláncok bomlanak le a szervezetben, hogy üzemanyagot biztosítsanak az izmok számára.
• zsírok. A felesleges kalóriákat a zsírsejtekben tárolják, hogy vészhelyzeti energiát biztosítsanak, amikor a gyorsan égő szénhidrátok nem állnak rendelkezésre. A zsír számos hormonális és agyi funkcióban is lényeges elem.
• Fehérjék. Ezek az erőművi makrók fenntartható energiát és a szövetek javításához és növekedéséhez használt anyagot biztosítanak az egész testben.

Ezeknek a makrotápanyagoknak a kiegyensúlyozottsága adja a legjobb esélyt arra, hogy a kívánt testet építsd fel anélkül, hogy nélkülözést vagy kimerültséget éreznél. Az általános ökölszabály szerint a kalóriabevitelt 35%-ban egészséges zsírra, 40%-ban fehérjére és 25%-ban szénhidrátra kell elosztani. Ha személyre szabottabb arányt szeretnél, használj egy online kalkulátort, hogy meghatározd a számodra legmegfelelőbb keveréket.

Harmadik lépés: Keresse meg a megfelelő ételeket

Ha már tudja, hogy mennyit kell ennie, töltsön egy kis időt olyan ételek keresésével, amelyek illeszkednek az új életmódjához. Egy hatékony fogyókúrás étrendnek olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyeket valóban meg is fogsz enni. Ha nem ízlik, amit eszik, nem valószínű, hogy tartani fogja magát a tervéhez.

Mindemellett fontos, hogy némi erőfeszítést tegyen új menüpontok kipróbálására is. Sok fogyókúrázó az üres kalóriákban gazdag, korlátozott étrend miatt kerül a fogyókúrás programokba. Több táplálkozási lehetőség hozzáadása a napi menüjéhez elengedhetetlen lépés a hosszú távú étkezési terv kialakításához.

Kezd azzal, hogy összeállítasz egy listát azokról az ételekről és összetevőkről, amelyeket a legjobban szeretsz. Amint elkezdi a diétát, törekedjen arra, hogy minden héten egy vagy két új gyümölcsöt, zöldséget vagy gabonafélét vegyen fel a listájára. Hasznos, ha az egyes tételek makrotápanyag-tartalmára vonatkozó adatokat is feltünteted, mivel ez segít eldönteni, hogy az egyes összetevőkből mennyit fogyaszthatsz az egyes étkezésekben.

Negyedik lépés: Készítsen recepteket

Most, hogy tudja, mit ehet, kezdje el összegyűjteni a felsorolt élelmiszereket tartalmazó különféle recepteket. Figyeljen az elkészítési utasításokra. Az ételek elkészítési módja nagy hatással van a makrotápanyag-tartalomra.

A nagy receptválaszték fontos a fogyókúrás étrendben, mert így nem fogsz unatkozni. A napi menük iránti érdeklődés elvesztése a fő oka annak, hogy sok fogyókúrázó nem éri el a céljait. A változatosság biztosítja, hogy mindig várni fogod a következő adagot. Egy online receptkönyv nagyszerű módja a receptek tárolásának.

Elégséges kutatással a receptgyűjteményt a saját preferenciáihoz igazíthatja. Ön az édeskés ételek és sütemények szerelmese? Keresse meg kedvenc péksüteményeinek kalóriaszegény változatait. A szószok elengedhetetlen részei a mindennapi étkezésednek? Keresse a leggyakrabban használt ételízesítőinek házi készítésű változatait. Idegesít a sült ételekről való lemondás gondolata? Keressen olyan recepteket, amelyek a sütőjét használják a vágyott ropogós ízek szimulálására, a plusz zsírtartalom nélkül.

Azoknak, akik útközben élnek, állítson össze egy listát a leggyakrabban látogatott éttermeiről. Kérjen a személyzettől tápértékkel kapcsolatos információkat a menüpontokról. Használja ezeket az adatokat, hogy összeállítson egy listát a diétás költségvetésébe illeszkedő választékból.

Ötödik lépés: Állítson fel egy étkezési ütemtervet

Az, hogy mikor eszik, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit eszik. A szervezetünk minden nap olyan ciklusokon megy keresztül, amelyek befolyásolják a gyomortartalom anyagcseréjének képességét. Emellett a meglévő egészségügyi állapotok vagy a testfunkciók eltérései is megváltoztathatják az étkezések feldolgozásának módját.

Sokak számára nem működik az a fogyókúrás étrend, amely a hagyományos napi 3 étkezés paradigmáját követi. Ez különösen igaz azokra, akik agresszíven csökkentik a napi kalóriabevitelüket. Próbáld ki, hogy az étkezéseket és az uzsonnákat nagyjából 3 óra távolságra tedd egymástól. Ez megakadályozza, hogy túlságosan megéhezzen és egészségtelen lehetőségek után rohanjon, hogy megtöltse a hasát. Íme néhány további irányelv, amely segít a tökéletes fogyókúrás étrend összeállításában.

• Fogyassz laktató vacsorát, hogy elkerüld a késő esti nassolást.
• Fogyassz magas fehérjetartalmú reggelit ébredés után egy órán belül.
• Ragaszkodjon az ütemezett étkezési tervéhez.

Ha cukorbetegségben vagy más, az étkezési szokásai által befolyásolt cukorbetegségben szenved, keresse fel orvosát, hogy segítsen kialakítani egy olyan ütemtervet, amely segít fenntartani a megfelelő vércukorszintet.

Szakasz hatodik lépés:

Az étkezési terv nyomon követéséhez használjon étkezési naplót. Ez olyan nyilvántartást hoz létre, amely lehetővé teszi, hogy felülvizsgálja étkezési szokásait, és elemezze a terv hatékonyságát. Szükség esetén végezzen kiigazításokat, hogy a célsúlya felé vezető úton maradjon. Ne féljen változtatni a dolgokon, ha egy bizonyos étkezési terv nem hozza a kívánt eredményeket.

Választható lépés: Keressen egy profi fogyókúrás diétatervet

Szerencsére nem kell egyedül végigküzdenie a fogyást. A Med-Fit segíthet Önnek egy orvosilag pontos fogyókúrás diétaterv kidolgozásában, amely segít abban, hogy egészséges módon érje el a célsúlyát. Vegye fel velünk a kapcsolatot, hogy még ma megkezdhesse személyre szabott fogyókúráját.