Próbáld ki ezeket a variációkat, ha nem tudsz crossover kábelhez jutni!

• Szerző: Ritu Ailani
• 2020. október 23., 16:14
• Kategóriák: Kábeles crossover
• Kábeles crossover, ha nem tudsz crossover kábelhez jutni! Egészség & Sport, fitnesz & Edzés

A kábeles crossover gép arról ismert, hogy egymagában megmenti a mellkasi napot az edzőterembe járók számára. Ez az egyik leghatékonyabb eszköz a felsőtest tömegnövelésére, tekintettel a számos előnyére, amit a mellkas, a vállak, a karok, a hátizmok és a hát számára nyújt. Ennek ellenére a crossover kábel nem mindig megoldható, különösen, ha otthon edzünk. Csakúgy, mint bármely más edzőkészüléket, azt is csak korlátozottan lehet használni. Nemcsak mentálisan válhat monotonná, ha sokáig kitartasz mellette, hanem fizikailag is önelégültté tehet.

A fitnesz terén köztudott, hogy csak addig, amíg folyamatosan kihívást jelentesz a testednek, a teljesítményed tükröződik a fizikumodon. Ezért fontos, hogy időnként kipróbáld egy-egy gyakorlat variációit. Ez aktivizálja az inaktivitás miatt szunnyadó izmokat, és ennek eredményeképpen talpon tart. Az AskMen India megoszt 7 kábeles crossover alternatívát, amelyek segíthetnek a cizellált mellkas elérésében:

ellenállósávos crossover

Az ellenállósávos crossover egy szuperhatékony gyakorlat a vállizmok rugalmasságának és mozgástartományának növelésére. Ezt a hátul elhelyezkedő deltoidok nyújtásával éri el, amelyek segítenek a karodat a testtől távolabb mozgatni. A karok húzó és nyomó mozgása felváltva összehúzza és kitágítja a mellkasodat. Ez megkeményíti a törzsedet és megdagasztja a felsőtestet.

Az alábbi lépéseket kövesse:

• Tekerjen egy ellenállási szalagot egy vállmagasságban lévő egyenes rúd köré.
• Nézzen el a rúdtól, és tartsa a kezében a szalag fogantyúit.
• Feszítse a szalagot mindkét oldalon előre, hogy a karjait összehozza.
• Elengedjük a nyújtást, és visszavisszük a karokat az eredeti helyzetbe.
• Lassú és zökkenőmentes mozdulatokkal ismételjük.
• Minden egyes ismétlésnél éreznünk kell a mellkasunkban a nyújtást.

Flat Bench Dumbbell Fly

A flat bench dumbbell fly a vállak erősítő gyakorlata, amelyet vízszintes helyzetben végzünk. Mozgása azonban nagyon hasonlít az ellenállásos szalagkeresztezéshez. A karjaidat a mellkasod előtt kezded, és lassan oldalra nyújtod őket, amíg a válladdal egy vonalba nem kerülnek. Amikor ezt csinálod, megnyújtod a mellkasod izmait, javítod a vállízületeid mozgásterjedelmét és javítod a testtartásodat.

Az alábbi lépéseket követed:

• Feküdj le egy lapos padra.
• Hajlítsa be a térdeit 90 fokban.
• Tegye a lábát szilárdan a padlóra.
• Tartson súlyzókat a kezében.
• Tartsa a karjait egyenesen a mellkasa felett.
• A karjai legyenek egy vonalban a vállával.
• Lassan engedd le a karjaidat mindkét oldalra, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• A könyöködet tartsd enyhén behajlítva közben.
• Hozd vissza a karjaidat az eredeti helyzetükbe.
• Ismételd meg lassú és zökkenőmentes mozdulatokkal.

Egykaros súlyzós padnyomás

Ez az egyik legmegerőltetőbb vállgyakorlat, mivel minden terhelést egyetlen karra helyez. Vízszintes helyzetben kell feküdni, miközben egy súlyzót tartasz a mellkasod előtt, és a karodat kiegyenesítve a fejed fölé emeled. Ez növeli a vállak erejét és stabilitását. Emellett megmozgatja a könyökízületeket, és megőrzi azok rugalmasságát. A mellkas is erősödik, mivel ellenáll a nehéz súly egy részének.

Az alábbi lépéseket kövesse:

• Feküdjön le egy lapos padra.
• Hajlítsa be a térdeit 90 fokban.
• Tegye a lábát szilárdan a padlóra.
• Tartson egy súlyzót a jobb kezében.
• Hajlítsa be a jobb karját 90 fokban.
• A jobb könyökét igazítsa a vállához.
• Egyenesítsd ki a jobb karodat a fejed fölé.
• Lassan vidd vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételd meg lassú és zökkenőmentes mozdulatokkal, mielőtt oldalt váltanál.

Mellmerülés

A mellmerülés egy remek felsőtestgyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztat. Amellett, hogy erősítik a mellkast, formálják a karodat és tömegesítik a bicepszedet. Emellett növelik a vállízületeid erejét és stabilitását, amelyek operatív szerepet játszanak abban, hogy felemelkedj a padlóról. A könyökök is edződnek minden alkalommal, amikor a rudak támaszával meríted a testedet.

Az alábbi lépéseket kövesd:

• Tenyereidet helyezd a vízszintes rudakra, amelyek vállszélességben helyezkednek el egymástól.
• A rudak támaszával emeld fel a tested a padlóról.
• Karjaidat tartsd egyenesen, a vállaidat pedig lazán.
• Süllyessze le a testét, amíg a könyöke 90 fokban van.
• A karjait kiegyenesítve térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg lassú és zökkenőmentes mozdulatokkal.

Álló egykaros aknanyomás

Az álló egykaros aknanyomás a deltoidok nyújtógyakorlata. Megszünteti a vállizmokban felhalmozódott merevséget, és ennek következtében növeli a rugalmasságukat. Ráadásul ez nyújtja a hátizmokat, és bizonyos mértékig a hátat is erősíti. A könyökízületeket is edzi, ahogy felváltva hajlítod és egyenesíted a karodat. Ügyelj azonban arra, hogy a helyes formát és technikát kövesd. A testednek egy egyenes vonalban kell lennie, még akkor is, ha kissé előrehajolsz.

Az alábbi lépéseket kövesd:

• Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól.
• Jobb kezeddel tarts egy szögletes súlyzót a mellkasod előtt.
• Egy kissé hajolj előre, miközben a hátad egyenes és a tested egyenes marad.
• A jobb karodat a fejed fölé és a válladdal egy vonalban egyenesítsd ki.
• A jobb könyököd hajlítsd be, hogy a súlyzót visszahozd az eredeti helyzetébe.
• Ismételd meg lassú és zökkenőmentes mozdulatokkal.

TRX Chest Fly

A TRX chest fly számos előnyt kínál a felsőtestnek. Erősíti a mellkast, formálja a karokat, nyújtja a vállakat, edzi a könyököket, és a törzs egészét megkeményíti. A gyakorlat nehézségi szintjét úgy állíthatod be, hogy eldöntöd, milyen mértékben hajolsz előre. Ezt leszögezve, a testednek mindig egy egyenes vonalban kell lennie, miközben végzed. Ha meggörbíti a hátát, vagy megfeszíti a nyakát, a végén megsérülhet.

Az alábbi lépéseket kövesse:

• Álljon úgy, hogy a lábai egymás mellett legyenek.
• Nézzen el a kábel crossover géptől, amelynek felső közepére egy ellenállási szalagot kötöttek.
• A kezében fogja az ellenállási szalag fogantyúit.
• Dőljön kissé előre, miközben a háta egyenes és a teste egyenesen áll.
• A karjaidat kezdd egyenesen a mellkasod előtt.
• A karjaidat nyújtsd ki mindkét oldalra, amíg a válladdal egy vonalban nem lesznek.
• A karjaidat hozd vissza az eredeti helyzetbe.
• Ismételd meg lassú és zökkenőmentes mozdulatokkal.

Lendítő súlyzós húzódzkodás

A súlyzós húzódzkodás egy csodálatos erőgyakorlat a karoknak. Izolálja a vállízületeket, és ráveszi őket, hogy elviseljék a súlyzó súlyát anélkül, hogy elmozdulnának a helyükről. Ez egy újabb szintre emeli az erejüket és a stabilitásukat. Emellett segít megszabadulni a petyhüdt karoktól, és dúsítja a bicepszet. A súlyzóhúzást vízszintes helyzetben végezzük, miközben a nyakunkat, a vállunkat és a fejünket lazán tartjuk.

Az alábbi lépéseket kövessük:

• Feküdjünk le egy lapos padra.
• Hajlítsuk be a térdünket 90 fokban.
• Tegyük a lábunkat szilárdan a padlóra.
• Tartsuk a súlyzót közvetlenül a mellkasunk előtt.
• Tartsuk a karunkat egyenesen.
• Lendítsd a kezeidet a fejed fölött, amíg a válladdal egy vonalba nem kerülnek.
• Lendítsd vissza őket a kiinduló helyzetbe.
• Ismételd meg lassú és zökkenőmentes mozdulatokkal.

Vegyük be ezeket a kábeles crossover alternatívákat a mellkasi edzésünkbe, és nézzük, ahogy a törzsünk egy másik szintre keményedik!

Cover artwork by Dhaval Punatar/AskMen India