Tízezer évvel ezelőtt Buddha azt mondta: “Az élet szenvedést tartalmaz”. A szenvedés forrása lehet mélyreható, mint például egy szeretett személy elvesztése vagy egy súlyos betegség felfedezése. Leggyakrabban azonban a szenvedésünk az élet mindennapi gondjaiból fakad. Megakadunk a dugóban vagy a hosszú sorban állunk a közértben. Váratlanul megjavítják az autódat, vagy a szomszéd ugató kutyája tart ébren.

Ezek viszonylag kisebb gondok, de könnyen kiválthatják a szervezeted ősi harcolj vagy menekülj válaszát, más néven a stresszreakciót. Az olyan hormonok, mint a kortizol és az adrenalin végigsöpörnek a szervezeteden, és a szíved gyorsabb pumpálásra késztetik. A vércukorszinted megemelkedik, az immunrendszered elnyomódik, a légzésed felgyorsul, és az emésztőszerveid vérellátása csökken.

A stresszválaszod

A vészhelyzeti válaszrendszered azért fejlődött ki, hogy őseidnek lehetővé tegye a közvetlen fizikai fenyegetések, például egy vadállat támadásának túlélését. Felkészítette a szervezetét arra, hogy vagy megküzdjön a fenyegetéssel, vagy a lehető leggyorsabban elmeneküljön.

De manapság a legtöbb stressz, amellyel szembesülhet, pszichológiai jellegű, és a modern élet követelményeiből ered. Az olyan mindennapi kihívások, mint a hosszú ingázás, az idős szülő ápolása vagy egy nehéz kollégával való munka kiválthatják a stresszreakciót, és mivel ezek az állapotok folyamatosak, krónikus stressz állapotában élhetsz, ami hatalmas terhet róhat az egészségedre és a boldogságodra.

A stresszhormon kortizol például összefüggésbe hozható a szervek körüli zsír, az úgynevezett zsigeri zsír növekedésével. A zsigeri zsír felhalmozódása veszélyes lehet, mert ezek a zsírsejtek aktívan választanak ki olyan hormonokat, amelyek megzavarhatják a máj, a hasnyálmirigy és az agy működését, és olyan problémákat okozhatnak, mint az inzulinrezisztencia, a gyulladás és a metabolikus szindróma. Az egyéb stresszhormonoknak való krónikus kitettség gyengítheti az immunrendszert is, és még a kromoszómák szerkezetét is megváltoztathatja, elősegítve az időskori betegségek korai kialakulását.

A kutatók most fedezik fel, hogy a tartós stressz fokozott gyulladáshoz és számos egészségügyi probléma kialakulásának sokkal nagyobb kockázatához vezet, többek között:

• magas vérnyomás és szívbetegségek
• Autoimmun betegségek
• A rák egyes fajtái
• Migrénes fejfájás

.

• depresszió és szorongás
• diabétesz
• elhízás
• emlékezetvesztés

Ha ez az információ növeli a stressz szintjét, legyen bátor. Számos hatékony módja van a stressz kezelésének és a jobb közérzet megtapasztalásának, beleértve a testmozgást, az elegendő alvást, a szociális támogatást és a meditáció gyakorlását.

Hogyan kezelje a stresszt

Az első lépés az, hogy felismerje, hogy a gyakori tévhitekkel ellentétben a stressz nem egy olyan erő, amelyet nem tud irányítani. Nem rajtad kívül, a környezetedben vagy külső helyzetekben létezik; ehelyett a stressz egy belső válasz egy érzékelt fenyegetésre vagy kielégítetlen szükségletre. Nem a késedelmes fizetés, az elromlott mosogatógép vagy a házastársunkkal való veszekedés okoz stresszt – hanem a gondolataink és az a történet, amit egy eseményről vagy körülményről mesélünk magunknak, ami az érzelmi felzaklatottságot, a szapora szívverést, a felszínes légzést, a felszökő adrenalint és a stresszválasz egyéb tüneteit okozza.

A szörfözés analógiáját szeretem használni: Ha ügyes szörfös vagy, aki szereti a vizet, minden hullámot felemelő kalandnak vagy legalábbis egy lehetőségnek fogsz tekinteni, hogy valami újat tanulj. Másrészt, ha félsz az óceánban lenni, és soha nem tanultál meg szörfözni, akkor minden hullámot félelmetes potenciális katasztrófaként fogsz látni. Ebből a példából könnyen beláthatjuk, hogy a stressz nem a külső eseményben rejlik, hanem annak érzékelésében.

Lássunk néhány konkrét módot, ahogyan a meditáció segíthet a stressz kezelésében, valamint a nagyobb egészség és jólét ápolásában.

A meditáció megfordítja a stresszválasz hatásait

A meditáció során a tevékenységtől a csendbe utazunk. Túljutsz az elmédben zajos gondolatokon, és a nyugodt éberség állapotába kerülsz. A mély pihenés állapotában vagy, az elméd mégis teljesen éber és éber. A nyugodt éberségnek ebben az állapotában a test számos gyógyító hatást tapasztal, amelyek a harcolj vagy menekülj válasz ellenkezőjét jelentik, többek között:

• csökkenő szívritmus
• Normálissá válik a vérnyomás
• Sűrűbb légzés
• csökkent stresszhormonok termelődése, beleértve a kortizolt és az adrenalint
• Elerősödött immunitás
• A szervezet hatékonyabb oxigénfelhasználása
• A szervezetben lévő gyulladások csökkenése

Nem kell haladó meditálónak lennie ahhoz, hogy hasznát vegye a meditációnak. Egy nemrégiben a Chopra Központban végzett tanulmány szerint egy hatnapos meditációs elvonulás után az új meditálók a stressz és a depressziós tünetek jelentős csökkenését tapasztalták, ami 10 hónappal az elvonulás után is tartott.

Amikor rendszeresen meditálsz, a testednek a mélypihenés minden előnyét megadod, ami fokozatosan segít feloldani a krónikus stressz felhalmozódott hatásait, és visszaállítani a tested természetes egyensúlyi és egészségi állapotát.

A meditáció növeli a szervezet jó közérzetet adó neurotranszmittereit

A meditáció által létrehozott mélypihenés állapota olyan neurotranszmitterek felszabadítására készteti az agyat, amelyek fokozzák a jó közérzet, az összpontosítás és a belső nyugalom érzését. Íme néhány a meditáció során felszabaduló kulcsfontosságú neurotranszmitterek közül és az általuk nyújtott előnyök:

• A dopamin kulcsszerepet játszik az agy örömérzet, a jutalomérzet és a fókusz fenntartásának képességében. A dopamin szabályozza a hangulatot és az alvást is.
• A szerotonin nyugtató hatású. Enyhíti a feszültséget, és segít abban, hogy kevésbé érezd magad stresszesnek, valamint nyugodtabbnak és koncentráltabbnak. Ennek a neurotranszmitternek az alacsony szintjét összefüggésbe hozták a migrénnel, a szorongással, a bipoláris zavarral, az apátiával, az értéktelenség érzésével, a fáradtsággal és az álmatlansággal.
• A GABA (gamma-aminovajsav) kémiai üzeneteket küld az agyban és az idegrendszerben. Számos szerepe közül az egyik, hogy gátolja az idegsejtek aktivitását, segít a félelem és a szorongás megfékezésében, amikor az idegsejtek túlműködnek. Ha a szervezetnek GABA-hiánya van, a tünetek közé tartozik az idegesség, a száguldó gondolatok és az álmatlanság.
• Az endorfinokat leginkább úgy ismerik, mint azokat a vegyi anyagokat, amelyek a “futó mámoraként” emlegetett feldobottságot hozzák létre. Ezek a neurotranszmitterek számos szerepet játszanak a jó közérzettel kapcsolatban, többek között csökkentik a fájdalomérzetet és mérséklik a stressz mellékhatásait.

A meditáció megkoreografálja ezen neurotranszmitterek egyidejű felszabadulását, amire egyetlen gyógyszer sem képes – és mindezt mellékhatások nélkül.

A meditáció elősegíti a relaxációt és a pihentető alvást

Sokunk él a krónikus alváshiány állapotában, ami növeli a stresszszintünket és ingerlékenységünket. Tudományos tanulmányok megállapították, hogy a meditáció hatékony terápia az álmatlanság ellen, és segíthet a pihentető alvásban, amely létfontosságú a fizikai és érzelmi egészséghez.

Mikor meditálunk, az agyunk több olyan agyhullámot termel, amelyek elősegítik a mély relaxációt, beleértve az alfa és théta agyhullámokat, amelyek a mély relaxációhoz kapcsolódnak. A meditációs gyakorlat után ezt a nagyobb nyugalom érzését magaddal viszed a tevékenységeidbe, ami lehetővé teszi, hogy az élet elkerülhetetlen zökkenőivel szemben is kiegyensúlyozottabb maradj. Aztán amikor eljön az ideje lefeküdni, ahelyett, hogy azon rágódna, mi történt a nap folyamán korábban, nagyobb valószínűséggel merül el álomba – és alszik is.

A meditáció javítja a fókuszt és a figyelmet

Sok ember érzi magát stresszesnek, mert egyszerre több dolgot próbál csinálni. Ahogy az idegtudósok felfedezték, a tudatos agy nem képes multitaskingra. Ha egyszerre beszélek veled és ellenőrzöm az e-mailjeimet, akkor egyiket sem csinálom. A meditáció segít megtanítani az agyunkat arra, hogy az adott feladatra összpontosítson, ahelyett, hogy hagyjuk, hogy figyelmünket minden múló gondolat és figyelemelterelés elvonja. Ez az egypontos figyelem hatékonyabbá és kevésbé stresszessé tesz.”

A Washington Egyetemen Dr. David Levy által vezetett, a meditációról és a koncentrációról szóló tanulmány például megállapította, hogy a meditációs képzésben részesült humánerőforrás-menedzserek egy csoportja hosszabb ideig tudott koncentrálni, anélkül, hogy ide-oda váltogatták volna a feladatokat. A kutatók azt is megállapították, hogy a meditáció javította a vizsgálatban résztvevők memóriáját, miközben csökkentette a stresszt.

Egy másik randomizált, kontrollált vizsgálatban egyetemi hallgatók egy csoportja, akik csak két hétig gyakorolták a mindfulness-t és a meditációt, jelentős javulást tapasztaltak abban a képességükben, hogy egy feladatra koncentráljanak anélkül, hogy elterelődnének. Emellett a vizsgálatban résztvevőknek javult a munkamemória-kapacitásuk is.

A meditáció feloldja az érzelmi turbulenciákat

A meditáció gyakorlása révén kialakul az úgynevezett “tanúságtevő tudatosság”, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb objektivitással és távolságtartással figyelje gondolatait, érzéseit és történeteit, ahelyett, hogy belerángatná az érzelmi reakciók melodrámájába. Ahogy elkezdesz tanúja lenni mentális tevékenységednek, anélkül, hogy megpróbálnál ellenállni vagy változtatni rajta, spontán megnyugszik a belső felfordulás. Idővel elkezded észrevenni, hogy a nehéz érzelmi állapotok körül némi tér keletkezett. Kezded majd látni, hogy több vagy, mint a hangulataid vagy a gondolataid, és azt is megfigyelheted, hogy a negatív állapothoz kapcsolódó érzések teljesen feloldódnak.

Csodálatos felismerés, hogy nem kell elfojtanod, amit érzel ahhoz, hogy belső békét érezz! Valójában az érzelmek elfojtása soha nem vezet érzelmi jóléthez, hanem csak tovább növeli az érzelmi mérgezés felhalmozódását a testben. Azzal, hogy nem nyomjuk el vagy fixáljuk az érzelmeket, azok át tudnak mozogni a testen és ki tudnak távozni belőle. A rendszeres meditációs gyakorlat lehetővé teszi, hogy egyre több időt töltsünk a tiszta tudatosság csendjében és békéjében. Ahogy ez a tágasság-érzés kiterjed a mindennapi életedben, úgy lesz könnyű elengedni a régi gondolkodási és érzésmintákat, amelyek stresszt okoznak.

A meditáció megváltoztathatja az agyad stresszmintáit

A meditáció erőteljes eszköz az új idegi kapcsolatok felébresztésére, sőt az agy régióinak átalakítására. Mint a kutatók megállapították, a meditáció még az agy szerkezetét is megváltoztathatja oly módon, hogy csökkenti a megszokott stresszmintákat és elősegíti a nyugalmat.

A Harvard Egyetem és a Massachusetts General Hospital által végzett kutatás például megállapította, hogy mindössze nyolc hét meditáció után a résztvevők kedvező növekedést tapasztaltak a memóriával, tanulással, empátiával, önismerettel és stresszszabályozással kapcsolatos agyterületeken (az insula, a hippokampusz és a prefrontális kéreg). Emellett a meditálók csökkent szorongásérzetről és nagyobb nyugalomérzetről számoltak be.

A meditáció összeköt az igazi éneddel

Szellemi szempontból a meditáció végső célja, hogy ráébredj az igazi énedre. Bár természetes, hogy azonosítod magad a testeddel, elméddel, gondolataiddal, érzelmeiddel, személyiségeddel, birtokaiddal, eredményeiddel, kapcsolataiddal és preferenciáiddal, ezek az időhöz kötött tulajdonságok nem azok, akik valójában vagy. Igazi éned a tiszta, határtalan tudatosság, amely túllép téren és időn. A tiszta tudatosságot minden lehetőség mezejének is nevezik. Ennek a mezőnek az attribútumai közé tartozik a boldogság, a szeretet, az időtlenség, az együttérzés, a kreativitás, a bölcsesség, a béke, a csend és a kegyelem. Te már tiszta szeretet, tiszta béke és tiszta tudatosság vagy. Egyszerűen csak elfelejtetted, hogy ki vagy.

Amikor időt töltesz a meditáció belső csendjében, elkezded spontán módon megtapasztalni valódi éned tulajdonságait. Ahelyett, hogy megrekednél a beszűkült tudatosságban, ami korlátozza a lehetőségeidet, megtapasztalod a kitágult vagy tiszta tudatosságot, ami minden lehetőség mezeje. Ez a valódi énedre való ráébredés általában fokozatosan történik. Apránként engeded el a stresszt és a korlátozó gondolkodási mintákat, amelyek elhomályosítják lényegi természeted tudatosságát, amely mindig ott van, és fényesen ragyog.

Készen állsz arra, hogy elkezdj meditálni a stressz csökkentése érdekében, de nem tudod, hol kezdd? Deepak Chopra eligazít egy egyszerű, személyre szabott gyakorlat létrehozásában az Őshang meditáció online tanfolyamunkban. Tudjon meg többet.