A szív egészségétől kezdve az állatjólétig számos ok szól a húsmentesség mellett. De táplálkozási szempontból van egy trükkös kompromisszum. Hat létfontosságú tápanyagból drasztikusan csökkented a szervezeted ellátását: fehérjéből és vasból – amelyekhez a legnehezebb megfelelő mennyiségben hozzájutni -, valamint kalciumból, cinkből, B12-vitaminból és D-vitaminból.

Próbálja ki a Lipper International Serving Bowl for Fruits or Salads, Large

Hogy segítsen pótolni ezeket a hiányosságokat, Cynthia Sass, RD táplálkozási szakértő, az Amerikai Dietetikusok Szövetségének szóvivője – és vegán, így teljesen megérti a helyzetet – szakértelmét hívtuk segítségül.

Itt azonosítottuk a “nagy nyolc” ételt. Mindegyik tele van egy vagy több ilyen nehezen hozzáférhető tápanyaggal.

Tofu

Miért nagyszerű: A sima tofuban sok minden van. Remek fehérje-, cink- és vasforrás, és még koleszterincsökkentő omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Egy fél csészényi több mint 100 milligramm (mg) kalciumot is tartalmaz. De ugyanennyi kalciummal dúsított tofu akár 350 mg-ot is ad (a napi szükséglet egyharmadát), plusz a napi D-vitamin nagyjából 30 százalékát, ami segíti a szervezet felszívódását – ez egy extra csontépítő ütés, amire sok embernek szüksége van. Keresse a dúsított szójatejet is, amely szintén kalciummal és D-vitaminnal van dúsítva.

Tipp: “A tofu szinte bármilyen receptben helyettesíthető ugyanannyi hússal, baromfival vagy hallal” – mondja Sass. A szilárd tofu működik a legjobban, mert megtartja az alakját, amikor megsütjük vagy grillezzük.

Lentillák

Miért nagyszerűek? A lencse a babhoz hasonlóan a hüvelyesek családjába tartozik, és a babhoz hasonlóan kiváló fehérje- és oldható rostforrás. De a lencse előnyben van a legtöbb babhoz képest: Körülbelül kétszer annyi vasat tartalmaz. Magasabb a legtöbb B-vitamin és folsav tartalma is, ami különösen fontos a szülőképes korú nők számára, mivel a folsav csökkenti egyes születési rendellenességek kockázatát. Az új vegetáriánusok számára a lencse a tökéletes módja annak, hogy elkezdjenek több hüvelyest fogyasztani, mert általában kevésbé gázosak.

Tipp: A lencseleves csak a kezdet. Adjon lencsét zöldségpörköltekhez, chilipörköltekhez vagy rakott ételekhez. Dobd fel őket lilahagymával és vinaigrette-tel. Keverje bele currykbe; főzze meg sárgarépával együtt. Kísérletezzen a különböző fajtákkal – a vörös lencse (jobbra) nagyon gyorsan megfő, és világos pürét készíthet belőle.

Bab

Miért nagyszerű: Napi egy csésze bab a vas és a fehérje egyharmadát, és nagyjából a rostok felét adja. Még jobb, hogy ennek nagy része oldható rost, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. Egy csésze emellett jó mennyiségű káliumot, cinket és számos B-vitamint, valamint némi kalciumot is biztosít. Csak egy figyelmeztetés: A babkonzervet öblítsük ki jól – sóban áztatható.

Tipp: Valaha úgy gondolták, hogy a teljes értékű fehérje beviteléhez a babot gabonafélékkel (rizzsel, tésztával, kenyérrel) kell kombinálni egy étkezés során. “Ma már tudjuk, hogy csak egy nap alatt kell megenni őket” – mondja Sass. Dobd össze a babot és a zöldségeket teljes kiőrlésű tésztával; készíts leveseket és chiliket több fajtából; adj egy kis szószt a gabonasalátákhoz. És ha más ízvilágú élvezetet szeretne, keresse a konzerv örökzöld fajtákat.

Diófélék

Miért nagyszerűek? Gyors, teljesen ízletes fehérjeforrás. Emellett a dió, a földimogyoró, a mandula, a kesudió, a pekándió, a makadámia és a brazil dió gazdag cinkben, E-vitaminban és omega-3 zsírsavakban. Egyesek, mint például a mandula, még megfelelő mennyiségű kalciumot is tartalmaznak (körülbelül 175 mg fél csészényi). Van néhány remek diós hír is: “A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy bár a diófélék kalóriadúsak, fogyasztásuk nem vezet súlygyarapodáshoz” – mondja Sass. Sőt, a Loma Linda Egyetem és a Purdue Egyetem kutatói szerint a dióban gazdag étrendet folytató emberek általában kevesebbet nyomnak, mint azok, akik nem esznek. A mogyoró még a fogyást is segítheti. Hogy a diófélék miért nem hizlalnak – és miért segíthetnek a fogyásban -, nem világos. “Lehetséges, hogy a diófélék miatt olyan jóllakottnak érezzük magunkat, hogy kevésbé valószínű, hogy más ételeket is túlzásba viszünk” – mondja Sass. Más szakértők azt gyanítják, hogy a diófélék megemésztésével járó munkaigényes munka kalóriákat éget el. Vannak arra utaló jelek is, hogy a dió növeli az emésztőrendszeren áthaladó zsír mennyiségét, ami magyarázatot adhat a dióval összefüggő fogyásra. Nyilvánvalóan további kutatásokra van szükség!

Tipp: A különböző diófélék különböző tápanyagokat adnak. Például fél csésze mandula körülbelül négyszer annyi rostot biztosít, mint ugyanennyi kesudió. A kesudió viszont körülbelül kétszer annyi vasat és cinket tartalmaz, mint szinte bármely más dióféle. A pekándió és a dió a legtöbb dióféle tápanyag – kálium, magnézium, cink és kalcium – tekintetében a középmezőnyben helyezkedik el. Szórja őket salátákba, vagy tartson egy zacskó vegyes diót az íróasztalán vagy a hátizsákjában. Díszítse a sima leveseket ropogós egész dióval, keverjen apróra vágott diót a muffinokba, és adjon darált diót a pitehéjhoz.

Szemek

Miért nagyszerűek? Egyes dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék nehezen hozzáférhető B12-vitaminnal vannak dúsítva – egyesek a napi szükséglet 100 százalékát is biztosítják egy adagban -, valamint vasat, kalciumot és sok más tápanyagot is tartalmaznak. Ne feledje, hogy ha nem eszik tojást vagy tejterméket, akkor B12-kiegészítőt kell szednie, hogy biztosan elegendő mennyiséget kapjon. A gabonafélék és más teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek (teljes kiőrlésű kenyerek és tészták, barna rizs stb.) összességében magas a B-vitaminok, a cink és természetesen az oldhatatlan rostok tartalma is, amelyek nemcsak a koleszterint segítik kiüríteni a szervezetből, de csökkenthetik a vastagbélrák és más emésztési zavarok kockázatát is.

Tipp: Mivel a különböző gabonafélék különböző tápanyagokat tartalmaznak, érdemes variálni az elfogyasztott fajtákat. “Könnyű beleragadni abba a rutinba, hogy mondjuk mindig csak barna rizst készítünk. Jobb, ha keverjük a gabonaféléket, amelyeket fogyasztunk, beleértve a zabpelyhet, a bulgurt, a vadrizset, a teljes kiőrlésű rozs- és pumpernickel kenyereket” – mondja Sass. Próbáljon ki néhány ősi gabonát is – tönkölybúzát, farro-t, kamutot -, amelyeket ma már a legtöbb teljes kiőrlésű élelmiszerboltban árulnak.

Leafy Greens

Miért nagyszerűek? A legtöbb zöldséggel ellentétben az olyan sötét leveles zöldségek, mint a spenót, a brokkoli, a kelkáposzta, a mángold és a kelkáposzta egészséges mennyiségű vasat tartalmaznak – különösen a spenót, amely körülbelül 6 grammot, vagyis a napi szükséglet egyharmadát. Emellett remek forrása a rákellenes antioxidánsoknak; magas a folsav- és az A-vitamin-tartalmuk; és még kalciumot is tartalmaznak, de olyan formában, amely nem szívódik fel könnyen. Sass szerint a zöldségek megfőzésével és/vagy egy kis citromlével vagy ecettel való meglocsolással a kalcium jobban elérhetővé válik a szervezet számára.

Tipp: A vasban gazdag ételeket mindig igyekezz olyan ételekkel együtt fogyasztani, amelyekben sok C-vitamin van, mert a C segít a szervezetednek felszívni a vasat. A sötét leveles zöldeknél ez természetes módon jön – csak dobd őket salátákba sárga és piros paprikával, paradicsommal, sárgarépával, mandarin naranccsal vagy bármilyen citrusfélével. Vagy ha inkább főzve szereted a zöldségeket, párolj meg néhány csésze zöldséget némi fűszerezett olívaolajban édes paprikával, fokhagymával és hagymával.

Moszatok

Miért nagyszerűek: Amellett, hogy a vas és a fitokemikáliák kiváló forrásai, sok tengeri moszat – például az alaria, a dulse, a kelp, a nori, a spirulina és az agar – jó ásványi anyagforrás, többek között magnézium, kalcium, jód, vas és króm, valamint A-, C-, E- és számos B-vitamin. Beszéljünk a szuperélelmiszerekről!

Tipp: Adjunk apróra vágott dulzust salátákhoz vagy szendvicsekhez, pároljuk meg más zöldségekkel együtt, vagy használjuk levesekben. Használjon nori lapokat vegetáriánus sushi csomagolóanyagként. Pirítsuk meg a hínárt, és morzsoljuk tésztára vagy rizsre, vagy adjuk tésztalevesekhez. Böngésszen a japán vagy koreai piacokon, hogy megkóstolhassa a tengeri moszatokat.

Aszalt gyümölcsök

Miért nagyszerűek? Jó, szuperkényelmes vasforrások – és ha vegyes dióval kombinálod őket, akkor egy olyan vas- és fehérjepakettet kapsz, amit bárhová könnyedén magaddal vihetsz. Ezenkívül az aszalt gyümölcsök – gondoljunk a sárgabarackra, mazsolára, aszalt szilvára, mangóra, ananászra, fügére, datolyára, cseresznyére és áfonyára – számos ásványi anyagot és vitamint, valamint némi rostot is tartalmaznak. És még a gyerekek is szívesen nassolnak belőlük.

Tipp: Szórja salátákra, használja chutney-kban, keverje pürésített tökbe és édesburgonyába, vagy keverje össze diófélékkel és magvakkal, hogy saját kedvenc nassolnivalóját készítse el. Az aszalt gyümölcsök apróra vágva egészséges kiegészítői lehetnek pudingoknak, gyümölcsalapú pitetöltelékeknek, zabszeleteknek, süteményeknek, hideg és meleg gabonapelyheknek – bármi másnak.