Back

Mivel annyi különböző táplálkozási tanácsot kapunk, nehéz lehet tudni, mi kerüljön a tányérunkra. Az egészséges zsírokra kellene koncentrálnod? Elimináld a szénhidrátokat? Nyersen egyél? Húst vagy semmi húst? Bár bizonyos egészségügyi igények és preferenciák miatt minden tányér egy kicsit másképp fog kinézni, mégis van mód a kiegyensúlyozott tányér összeállítására – függetlenül attól, hogy Ön vegán vagy húsimádó.

A kiegyensúlyozott étkezéshez jó kiindulópont az USDA MyPlate című kiadványa. Ez egy kormány által előírt ajánlás arra vonatkozóan, hogyan kellene étkeznünk.

Érdekes módon az USDA étkezési útmutatói az idők során fejlődtek, ahogy egyre jobban megismertük a különböző élelmiszer-tápanyagokat és azok egészségünkre gyakorolt hatását. A 20. század elején az élelmiszercsoportokon és a háztartási méreteken alapuló útmutatások megállapítására összpontosított, és olyan dolgokat is tartalmazott, mint például a kisgyermekek számára szükséges élelmiszerek. Ahogy beléptünk az 1940-es és 1950-es évekbe, további szabályokat állítottak fel, amelyek a tápanyagok megfelelőségére vonatkozó tippeket tartalmaztak, de ezekből hiányoztak az adagméretek, és nem tartalmaztak útmutatást az ajánlott zsír-, cukor- és kalóriabevitelre vonatkozóan.

Gyorsan előre 1992-ig, amikor az USDA bevezette a Food Guide Pyramidot, a korábbi, ma már sokak által ismert táplálkozási útmutatót. Ez 2011-ig maradt fenn, amíg Michelle Obama és a mezőgazdasági miniszter meg nem alkotta azt, amit most használunk:

Hogyan működik a MyPlate

Most az USA öt élelmiszercsoportot ismer el, amelyek fogyasztására az embereknek összpontosítaniuk kell: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek. Ez azonban nem ilyen egyszerű, mivel minden élelmiszercsoportnak vannak alcsoportjai is. A zöldség kategóriába például a következő alcsoportok tartoznak: sötétzöld zöldségek, mint a brokkoli és a kelkáposzta, piros és narancssárga zöldségek, mint a makktök és a piros paprika, keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a zöldborsót és a burgonyát, valamint egyéb zöldségek, mint az avokádó, a gomba és a padlizsán.

A MyPlate általános adagolási irányelvei a következők:

• A tányér 1/2-ét töltse meg gyümölccsel vagy zöldséggel
• A tányér 1/4- 1/3-át töltse meg fehérjével
• A tányér 1/4- 1/3-át töltse meg rosttal, például teljes kiőrlésű gabonafélékkel
• Minden étkezéshez egy kis adag tejterméket fogyasszon

9 módja annak, hogy kiegyensúlyozott tányért készítsen

Az alábbiakban kilenc módot mutatunk arra, hogy egészséges, minden szükséges tápanyaggal teli tányért készítsen.

Vizsgáltassa a fehérjét, a rostokat és a zsírokat.

Míg a gyümölcsöknek és a zöldségeknek a tányér felét kellene elfoglalniuk, a fehérje, a rost és/vagy a zsír az, ami jóllakottá tesz. Mindezek az összetevők hosszabb ideig emésztődnek a szervezetben, így biztosítva, hogy ne kelljen egy órával az étkezés után a hűtőben turkálnod. Fontolja meg, hogy teljes kiőrlésű gabonaféléket adjon a tányérjához a rostok miatt – a quinoa és a barna rizs nagyszerű erre a célra! – és fogyasszon sovány húst, babot vagy lencsét fehérjéért. Ne féljen néhány egészséges zsiradékot is fogyasztani, például avokádót, teljes zsírtartalmú joghurtot vagy dióféléket és magvakat.

Figyeljen arra, hogyan főzik meg.

Míg egy fél tányér zöldség nagyszerű, ha mélyhűtött, elveszíti tápértékének egy részét. Ne csak arra gondolj, hogy mi van a tányéron – vedd figyelembe az elkészítés módját is. Ha egészséges olajat használsz a főzéshez, például olíva- vagy avokádóolajat, az remek módja annak, hogy a dolgok ízletesek legyenek, miközben egészséges zsírokat adsz az ételhez. A párolás és a sütés jobb, mint a sütés. Vagy fontolja meg, hogy a zöldségeket nyersen fogyasztja, míg a gabonaféléket vízben vagy zöldséglevesben főzze.

Használja a kezét.

Tisztítsd meg a kezeidet, majd használd őket, hogy segítsenek kitalálni a helyes adagméretet. Általában a tenyered megegyezik egy adag fehérjével (tehát ha mindkét kezedre szükséged van ahhoz, hogy megfogd a steakedet, akkor az határozottan túl sok!) Az öklöd egy adag rostnak felel meg, például rizs vagy más teljes kiőrlésű gabona, míg egy adag zsír (olaj, vaj) körülbelül egy hüvelykujj felének felel meg.

A zöld nagyszerű.

Míg a zöldségek fontosak, a sötét, leveles zöldségek (mint a kelkáposzta és a spenót) fogyasztása sokkal több tápértékkel bír, mint a világosabb színű zöldségeké. Válassza tehát a kelkáposztát és a spenótot a jégsaláta helyett – tele lesz A-, C-, K-vitaminnal, magnéziummal, káliummal, folsavval és antioxidánsokkal. Mindazokkal, amire a szervezeted vágyik!

Fogadj teljes kiőrlésű gabonát és feldolgozatlan rostokat.

Míg a gabonafélék és a rostok könnyen megtalálhatók bizonyos élelmiszerboltok soraiban, sok rostforrás feldolgozott csomagokban található, mint például az ízesített csomagolású rizs, a magas rosttartalmú szeletek és a cheddaros popcorn. Koncentráljon arra, hogy a rostokat olyan feldolgozatlan forrásokból szerezze be, mint a levegőn pattogtatott popcorn, a quinoa, a barna rizs és az édesburgonya.

Igyon több vizet.

A kiegyensúlyozott táplálkozásnak kiegyensúlyozott ivást is jelentenie kell. Kerüld a cukros üdítőket és gyümölcsleveket, és igyál meg napi nyolc, 8 unciás pohár vizet. Ez segít a hidratálásban, az emésztésben és az egészséges anyagcsere fenntartásában.

Legyen színes.

Azzal, hogy a tányérod színes, alapból sok különböző tápanyagot kapsz, amire a szervezetednek szüksége van. Válaszd a szivárványt, és fogyassz sötét, leveles zöldeket, piros, narancssárga, sárga, kék és lila gyümölcsöket és zöldségeket, a fehéret pedig tartsd meg a burgonyának és a karfiolnak, valamint más teljes kiőrlésű gabonaféléknek.

Gondolj kalciumra, ne tejtermékekre.

Míg a MyPlate minden étkezéshez ajánlja a tejtermékeket, vita van arról, hogy valóban szükség van-e rájuk vagy sem. Sok szakértő azt javasolja, hogy a kalcium bevitelére összpontosítsunk a tejtermékekkel szemben – a kalcium megtalálható az olyan teljes értékű élelmiszerekben, mint a mandula, a kelkáposzta és a szardínia. Ha a tejtermékek mellett döntesz, ne ijedj meg a teljes zsírtartalmú változatoktól. Csak figyeljünk az adagokra. A teljes zsírtartalmú joghurt, a mandulatej vagy a reszelt sajt szintén remek kalcium- és tejtermékforrások, hogy a szervezeted megkapja, amire szüksége van.

Mégis ne feledd, hogy kényeztesd magad.

Az egészséges étrend része, hogy helyet hagyjunk a bűntudat nélküli kényeztetéseknek. Csak azért, mert egészségesen táplálkozol, nem jelenti azt, hogy megvonhatod magadtól a jó dolgokat, például a fagylaltot, a sült krumplit vagy a pékárut. Engedj meg magadnak néhány édességet és sós ételt, csak addig, amíg tudatában vagy az adagszabályozásnak. Élvezzen egy-két szelet étcsokoládét esténként, egy pohár vörösbort, vagy egy kis tál tortillachipset házi salsával.