A “szuperélelmiszer” kifejezés hallatán a bab jut eszébe? Ha nem, akkor kellene – a bab komoly tápértékkel bír. Tele vannak fehérjével, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást, kivédeni a krónikus betegségeket, hozzájárulnak a fogyáshoz, javítják a bélrendszer egészségét és elősegítik a jóllakottságot. Íme, csak néhány módja annak, ahogyan a bab nagyszerűen kiegészíti az étrendedet.

A bab beépítése az étrendjébe nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjefogyasztását. Egy fél csésze babadag nagyjából 7 gramm fehérjét tartalmaz, ami nagyjából ugyanannyi, mint egy uncia hús. Ha egyszerűen kicseréli a tányérján lévő húst babra – akár a hét egy napján -, több növényt építhet be az étrendjébe, és csökkentheti a zsír-, koleszterin- és kalóriabevitelt, miközben a fehérjeszükségletét is kielégíti.

Polifenolok: A bab, az izomfájdalom és a rák közötti kapcsolat

A bab magas polifenoltartalmú, az antioxidánsok egy osztályába tartozó anyag. Tanulmányok szerint a polifenolok segíthetnek a magas vérnyomás enyhítésében, sőt antibakteriális hatásuk révén az immunrendszert is támogatják. Emellett segítenek csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszből eredő sejtkárosodást, ami javíthatja a fájó izmokat és az edzési nehézségeket. Ugyanezeket a hatásokat még rákellenes hatásokkal is összefüggésbe hozták. Egy tanulmány szerint a fekete vagy tengerészbabbal etetett patkányoknál akár 75%-kal csökkent a vastagbélrák kialakulásának kockázata. Természetesen a patkányok és az emberek egészen másképp működnek, de a kutatások arra utalnak, hogy a bab segíthet csökkenteni bizonyos ráktípusok kockázatát.

Fiber: Miért egészséges a bab a szívnek – és miért okoz gázokat

A bab nagyszerű forrása a rostnak, amely egy emészthetetlen növényi anyag, amelynek számos egészségügyi előnye van. Az élelmi rostok lelassítják a táplálék mozgását a bélrendszerben, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, és távol tartsa a vércukorszint-emelkedést. Ezen okok miatt a rostban gazdag étrend összefüggésbe hozható az alacsonyabb testtömeggel, derékkörfogattal és testzsírral, valamint az egészséges inzulinreakcióval. Tehát a bab hozzáadása az étkezéshez segíthet elhárítani az étkezés utáni lomhaságot, ami a vércukorszint-kiugrások mellékhatása. Hasonlóképpen, a rostok és a bab a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozható.

Mivel az ember nem képes megemészteni, a legtöbb rosttípust végül a bélrendszerünkben lévő baktériumok erjesztik, így prebiotikumnak számít. A prebiotikumok segítenek javítani a jó bélbaktériumok szaporodását, megakadályozzák a rossz baktériumok szaporodását, javítják a bélgátat (megelőzve olyan dolgokat, mint a szivárgó bél szindróma), és javítják az immunrendszert.

Meg kell jegyezni, hogy a magas rosttartalmú étrend is hozzájárulhat a gázokhoz, puffadáshoz és puffadáshoz – innen a híres limerick a babról. Ez azért van, mert az oldható rostokat, vagyis azt a rosttípust, amely az emésztőrendszeren áthaladva gélszerű anyagot képez, a bélrendszerünkben lévő baktériumok erjeszthetik, és a lebontás során gázokat okozhatnak. Ha tehát növelni szeretné a rostbevitelt, a legjobb, ha lassan növeli a bevitelét, hogy segítsen hozzászokni a megnövekedett rostszinthez, és ezt követően csökkentse a gázkeltő hatásokat.

Folát: A regenerálódás szempontjából kritikus B-vitamin

A folsav egy vízben oldódó B-vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van az új vörösvértestek előállításához. Ellenkező esetben a vörösvértestek elégtelen szintje esetén kevesebb oxigén juthat az izmokhoz, ami fáradtsághoz és az izomszövet lassabb regenerálódásához vezethet. A folsav még a DNS és az RNS előállításában is segít, ami nemcsak az izmok helyreállításához, hanem az egészséges sejtekhez és a szabad gyökök okozta károsodások megelőzéséhez is kritikus fontosságú.

Tanulmányok szerint a folsavhiány világszerte a legelterjedtebb táplálkozási hiányosságok közé tartozik, és olyan végzetes egészségügyi következményekkel hozható összefüggésbe, mint az újszülötteknél előforduló neurális csődefektusok. A bab magas folsavtartalmú, és rendszeres beépítése az étrendbe segíthet csökkenteni a hiány kockázatát – ami különösen a szülőképes korú nők esetében kritikus szempont. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan határozhatja meg folsavszintjét, és hogy megfelelő-e, nézze meg az InsideTracker vérvizsgálati terveit itt.

Melyik bab a legegészségesebb?

A babban az a nagyszerű, hogy látszólag végtelen sokféle bab közül választhat. Azonban azok számára, akik a legtöbbet akarják kihozni a táplálkozásukból, ha babot adnak az étrendjükhöz, vannak olyanok, amelyek jobbak, mint mások. A healthline szerint a garbanzo bab (csicseriborsó), a lencse, a borsó, a vesebab és a fekete bab az öt legegészségesebb bab közé tartozik. Ezek a fajták tartalmazzák a legtöbb rostot, folsavat és fehérjét, és a leghatékonyabban mérséklik az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. Ennek ellenére a bab minden fajtája rendelkezik táplálkozási előnyökkel, és bármelyik fajtát is kedveli a legjobban, az egy nagyszerű, egészséges választás, amelyet beilleszthet az étrendjébe.

A bab egészségre gyakorolt hatásainak összefoglalása:

• A bab magas antioxidáns-tartalmú, ami gyulladáscsökkentő, rákellenes és immunerősítő hatású
• A babban található rostok segítenek enyhíteni a vércukorszint-emelkedéseket, és tovább tartanak jóllakottan, ami segíthet a fogyásban, valamint az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében
• A babban lévő rostok szívbarátok is, és elősegítik az egészséges bélbaktériumok fejlődését, amelyek védekeznek a betolakodó baktériumok ellen
• A babban lévő folsav segíthet a fáradtság csökkentésében, az izomfáradtságot és az oxidatív károsodást
• A babban található folsav segíthet megelőzni a csecsemőknél a neurális csőhibákat is

Ideák a bab étrendbe való beépítéséhez:

• Kóstolja meg a fekete babot vagy a lencsét fűszerekkel keverve a taco alapjaként
• Kipróbálja a darált marhahúst a kedvenc babfajtájára, amikor egy adag chilit készít
• A babból készült zöldséges hamburger a nagyszerű és ízletes választás, ha legközelebb grillezni megy
• Adjon babot a salátához, mint laktató fehérjeforrást
• Törekedjen arra, hogy a babot hetente többször is beépítse az étrendjébe, rendszeres testmozgással és egy jól táplált, egészséges étrenddel együtt
• A babot hetente többször is beépítse az étrendjébe.kiegyensúlyozott étrenddel annak érdekében, hogy élvezze az előnyöket, és a lehető legjobban érezze magát!

Tudd meg, hogyan hatnak a biomarkereid a szervezetedre ebben az INGYENES e-Book letöltésben!