Ha van egy állandó dolog a bicepszedzésben, akkor az az, hogy egy alapvető curling mozdulatot kell végezned – egy olyan mozgást, amelyben a könyököd ellenállással szemben hajlítod be -, hogy növeld az erődet és az izmaid méretét, de ez valójában csak a kezdet. Ha a nagyobb karok építéséhez csak a hagyományos curlelésre lenne szükséged, akkor valószínűleg már hatalmas fegyverek lennének, és ez egy nagyon rövid cikk lenne!
Sajnos, mint bárki, aki már próbálta, elmondhatja, a nagyobb bicepszek építéséhez többre van szükség, mint a standard súlyzós görbületek sorozatos sorozatára. Ha megrekedtél az ingujjnyi karok megszerzésében, kövesd a bicepszedzés 10 törvényét, hogy visszatérj a helyes útra!
1
Ismerd meg az anatómiádat
Bár a bicepszedzés meglehetősen egyszerűnek tűnhet, mivel a testrésznek csak két feje van, valójában kicsit összetettebb, mint gondolnád. Egyrészt a brachialis – egy másik felkarizom, amely a könyökízületet hajlítja – a bicepsz alatt helyezkedik el. Bár a brachialis egy meglehetősen kicsi izom, méretének növelése növelheti a karod teljes méretét. Az alkar legnagyobb izma, a brachioradialis, amely az alkar tetején, a könyök közelében helyezkedik el, és keresztezi a könyökízületet, szintén részt vesz néhány könyökhajlító mozgásban.
Ha tudod, hogy ezek a további izmok léteznek, és figyelembe veszed őket az edzés során, akkor a legnagyobb általános méret- és erőnövekedést érheted el. A legjobb általános fejlődés érdekében nem kalapálhatod csak a bicepszedet, és nem hagyhatsz figyelmen kívül minden mást. Be kell vonnod a kalapácsos curls és az alkargyakorlatokat, amelyekkel később foglalkozom.
2
Ne feledkezz meg a hátadról
Bár a hátad izmai az elsődleges mozgatók a hátizom napon, a bicepszed is segít mozgatni a súlyt. Ezért van az, hogy sok emelő mindkét izomcsoportot ugyanazon a napon edzi, amit néha “húzónapi” edzésnek is neveznek. A bicepszet úgy is beoszthatod, hogy ugyanazon a napon a bicepszet a hát után eddzed (soha ne a hát előtt – mindig a nagyobb izomcsoportot eddz először), de ne csinálj bicepsznapot közvetlenül a hátnap után, mivel a bicepszed már fáradt lenne. Bármennyi módja van annak, hogy ezeket a testrészeket legalább két napra osszuk el egymástól, de az edzésfelosztás megtervezésekor tartsd szem előtt a hátadat.
3
Az edzést a legnagyobb tömegnövelővel kezdd
Melyik a legjobb gyakorlat, amivel kezdheted az edzést? A válasz erre általában nem változik: Csináld azt a mozdulatot, amivel a legnagyobb súlyt tudod megmozgatni. Mivel a bicepsz számára lényegében nincsenek többízületi gyakorlatok – a legközelebb talán az állfelhúzás áll hozzá, amely a hátizmokat és a bicepszet is megdolgoztatja, de nem tekinthető szigorúan bicepszmozgásnak -, a választásod az egyízületi gyakorlatok széles választéka közül választhatsz.
A gyakorlatok kiválasztásakor segít, ha a kérdésre így gondolunk: Mekkora súlyt tudsz felemelni, ha egykaros koncentrációs görbületet végzel az álló súlyzós görbületekhez képest? Valószínűleg a súlyzós curl jött ki győztesen – és igen, ezzel kell kezdened. Az álló súlyzóval vagy súlyzóval végzett curls legyen az első mozdulat a bicepszedzéshez.
4
Kezd a megfelelő súllyal
Az edzők régóta állítják, hogy a komfortzónába való beleesés az egyik legnagyobb ellenséged az edzőteremben. Ha a rutinodban elsőként súlyzókörzéseket végzel, az utolsó dolog, amit tenni akarsz, hogy elkényelmesedsz, és ugyanazt a súlyt választod, amit edzésről edzésre 10 ismétlésen keresztül kezelsz. A rutinod kezdete a legjobb alkalom arra, hogy kihívást jelentsen az erődnek!
Bemelegítés után végezz viszonylag nehéz, akár 6 ismétléses sorozatokat, hogy igazán stimuláld a karjaidat. A bicepszed csak akkor nő nagyobbra, ha a megszokottnál nagyobb igénybevételt támasztasz vele szemben. Szóval erőltesd meg magad – különösen az első sorozatoknál, mielőtt a fáradtság elkezdene beállni.
5
Mozgasd a kezed
Egy kis bicepsz anatómia segíthet abban, hogy a két fej közül az egyiket hangsúlyozd (bár soha ne izoláld) a másikkal szemben. A hosszú fej (amely az úgynevezett bicepszcsúcsot alkotja) a rövid fejen kívül helyezkedik el, így a vállszélességen belüli fogás használata a súlyzókörzéseknél kiemeli annak fejlődését. Másrészt a vállszélességen jóval kívül eső fogás használata a rövid fejre helyezi a hangsúlyt.
Az egyik megközelítés, amit a súlyzós görbületeknél alkalmaztam, hogy 2 sorozatot csinálok egy kicsit szorosabb fogással és még 2 sorozatot egy kicsit szélesebb fogással, ahelyett, hogy 4 sorozatot csinálnék ugyanazzal a vállszélességű fogással. Ez lehetővé teszi, hogy kissé eltolja a hangsúlyt a különböző sorozatokon, ami még mindig az első gyakorlat a karedzésben.
6
Fókuszálj mindegyik fejre
A megfelelő curling mozdulat kiválasztásával a hosszú vagy a rövid fejet lehet megcélozni. Egyszerűen tartsuk szem előtt, hogy egy teljesen megnyújtott izom erősebb összehúzódásra képes.
- A görbítő mozdulatok, ahol a karok a test előtt vannak, mint például a fekvő kábeles koncentrációs görbék, a preacher görbék és a magas kábeles görbék, nem nyújtják teljesen a hosszú fejet, és jobban célozzák a rövid fejet.
- A görbítő mozdulatok, mint például a ferde súlyzós görbék, a koncentrációs görbék és a kalapácsos görbék, teljesen nyújtják a hosszú fejet, és célzottabban célozzák azt.
Sehol sem egyértelműbb ez a különbségtétel, mint a ferde padon végzett súlyzós curls – ahol a karok egyenesen lógnak lefelé a test síkja mögött – és a preacher curls összehasonlításakor, ahol a karok jóval a test síkja előtt vannak. A ferde fekvenyomásnál a hosszú fej teljesen megnyúlik az alsó pozícióban; a preacher curlsnél alig feszül meg.
A különböző szögekből végzett gyakorlatok bevonása biztosítja, hogy a bicepsz minden területét elérd, és az egyes mozdulatok stratégiai kiválasztása lehetővé teszi, hogy egy gyengeséget felszínre hozz, vagy egy bizonyos területre koncentrálj egy bizonyos ideig.
7
Izoláld az izmot
Ahogy haladsz a karedzés során a különböző szögek használatával, hogy a bicepsz egyik vagy mindkét fejére koncentrálj, fontold meg olyan mozgások hozzáadását, amelyek jobban izolálják az izmot. A koncentrációs és a preacher curls, amelyeknél a karodat a belső combodnak vagy egy padnak nyomva stabilizálod, szinte teljesen kiküszöbölik a lendület használatának lehetőségét. Ahogy korábban említettem, az ilyen típusú mozgások megkövetelik, hogy csökkentsd az általad használható súly mennyiségét, ezért a legjobb, ha a bicepszed edzésének vége felé végzed őket.
8
Blitz Your Brachialis
Mint korábban említettük, a brachialis izom a biceps brachii alatt fekszik, de a hagyományos, kéz alatti fogású mozgások kevéssé célozzák meg. A semleges fogású mozgások, mint a kalapácsos görbületek azonban hatékonyan izolálják a brachialist, ami maximalizálhatja a felkarod vastagságát.1 Ha úgy görbítesz, hogy a tenyerek egymással szemben vannak, a bicepsz hosszú fejét és a brachioradialist is célba veszed, így a kalapácsos görbület jó gyakorlat a felkarról az alsó karra való átmenethez.
9
Finish with Forearms
A bicepszedzésed alkargyakorlatokkal való befejezésének azért van értelme, mert a kisebb alkarizmok sok bicepszgörbítésnél segítenek. Mivel kisebb izomcsoportról van szó, jellemzően őket kell utoljára edzeni. Ha valaha is megfordítod őket, és előbb csinálod az alkarizmokat, mint a bicepszet, rá fogsz jönni, hogy milyen korlátai vannak annak, ha csak a rúdba kapaszkodsz!
A fordított curls, amelyeknél overhand markolatot használsz, a brachialist és a brachioradialist célozza meg, a csuklós curls pedig az alkarokra összpontosít. A rúd megfogása és a csukló hajlítása (csuklóhajlítás) az alkar alsó részén lévő csuklóhajlító izmokat dolgoztatja meg, míg a csukló hátrahúzása (fordított csuklóhajlítás) az alkar felső részén lévő kis izmokat, az extensorokat célozza meg.
10
Keep Your Elbows Locked
A felső- és alsó karok edzésének nagy részét egyízületi mozgások teszik ki, de ez nem jelenti azt, hogy az egyének nem változtatják ezeket többízületi mozgásokká – véletlenül vagy sem – amikor túl nehéz súlyt használnak, vagy nem ismerik a megfelelő formát. Ez könnyen megtörténhet, ha hagyod, hogy a könyököd elkóboroljon az oldaladról a gyakorlat végrehajtása közben. Ne feledd, hogy a könyökhajlítás csak az ízületben való mozgással jár, ami azt jelenti, hogy a karjaidnak az oldalad mellett kell zárva lenniük a sorozat során.
Mit gondolsz, mi történik, amikor az emelők előrehúzzák a könyöküket hajlítás közben? Belépnek a vállak. A súly görbítése és a könyökök oldalról való kihúzása a súly magasabbra emelése érdekében csalásnak számít, és csökkenti a bicepsz izomfeszültségét.
Ahhoz, hogy a célizomzaton a sorozatod során végig fennmaradjon a feszültség, tartsd a könyöködet végig az oldaladnál zárva. Nem fogod tudni olyan magasra emelni a súlyt, de ne a távolsággal mérd a sikeredet – sokszor éppen az a felső pozíció egy pihenőhely, nem a csúcsösszehúzódás, és nem kell a legkeményebb ponton túlmenned.
