A férfiak többsége számára a karos nap legjobb része az, amikor megragadsz egy pár súlyzót, és addig görbíted őket, amíg nem tudod tovább görbíteni. Aztán állj a tükörbe és csodáld meg a művedet.

Ne hazudj, mindenki szereti végigdolgozni az ismétléseket és nézni, ahogy a pumpád nő, nő és nő – de sokkal többet tehetsz a bicepszed építéséért, mint az alap álló curl. Igen, mi is megdöbbentünk!

(Kapcsolódó: A 23 legjobb gyakorlat a bicepszed építésére)

A következő karos napodon – ami valószínűleg ma lesz – próbáld ki ezt a kört, hogy új módon üsd meg a görbéket. Az edzést úgy tervezték, hogy segítsen ágyúgolyó méretű bicepszet építeni, így örülni fogsz, hogy megváltoztattad a rutinodat.

A nagyobb bicepsz edzés

A bemelegítés

Low-back curl – így csináld

A kargyakorlatok maximalizálása és a sérülések megelőzése érdekében fontos, hogy a vállad ne guruljon előre. Az alsóháti curl erősíti a válladat és a hát alsó részén lévő stabilizáló izmokat.

(Kapcsolódó: A bicepszed utálni fogja ezt az edzést)

A mozdulatok az ágyúgolyós bicepsz építéséhez

Végezz 3 kört ebből az izomépítő körből. Minden kör között pihenj 1 percet. Közepes súlyú súlyzókkal kezdj; az első két körben 12, az utolsó körben 10 ismétlést célozz meg. Koncentrálj a hibátlan formára.

Ülő bicepszhajlítás

Ülj le egy padra, tarts két súlyzót karnyújtásnyira, és hagyd őket az oldalad mellett pihenni. A bicepszed segítségével görbítsd fel a súlyzókat a válladig, majd lassan engedd vissza őket az oldaladra, és ismételd meg.

(Kapcsolódó: A 8 legjobb tricepszedzés)

Lábazati súlyzóprés

Feküdj arccal felfelé a földre, két súlyzót mellmagasságban tartva. Nyomd felfelé, mintha egy normál padon ülnél, amíg a karjaid teljesen kinyúlnak. Ezután lassan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe.

(Kapcsolódó: Izmosítsd a tricepszedet különösebb erőfeszítés nélkül)

Fekvő súlyzó spider curl

Feküdj egy ferde padra, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót úgy, hogy a vállad alatt lógjanak. A bicepszeddel görbítsd a súlyzókat a vállad felé. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

(Kapcsolódó: Ezek a legjobb súlyzós gyakorlatok)

Diamantás fekvőtámasz

Feküdj fekvőtámasz pozícióba, és tedd össze a kezeidet úgy, hogy a mutatóujjaid és a hüvelykujjaid gyémántot formáljanak. Tartsa egyenesen a hátát, miközben leereszkedik, amíg a mellkasa majdnem a padlót nem érinti, majd nyomja vissza a kiinduló helyzetbe.

Tesztelje az ágyúgolyó erejét

Az edzést szórakoztató kihívássá alakíthatja, hogy felmérje a karjai erejét. Állítson be egy időzítőt körönként 2 percre. Végezz összesen 3 kört a körből, minden kör között 1 perc pihenővel. Figyeld, hogy összesen hány gyémánt fekvőtámaszfogást teljesítettél; ez a pontszámod.

<6 Jó kezdés

7-12 Ez már komoly erő

>13 Most már ujjnyi bicepszed van!