Dr. Mary Jane Brown

A Goji bogyók az utóbbi években egyre népszerűbbek lettek, gyakran “szuperélelmiszerként” reklámozzák őket.

Az elképzelések szerint segítenek megelőzni az idő előtti öregedést, erősítik az immunrendszert, jótékony hatással vannak a cukorbetegségre, valamint védenek a szívbetegségek és a rák ellen (1).

De valóban megfelelnek a hírverésnek? Ez a cikk a goji bogyók kilenc olyan előnyét vizsgálja, amelyeket a tudomány valóban alátámaszt.

Mi a goji bogyó?

A goji bogyókat, tudományos nevükön Lycium barbarum, farkasbogyó, fructus lycii és gougizi néven is ismerik. Ezeket a szárított piros bogyókat már több mint 2000 éve használják a hagyományos kínai orvoslásban (2).

Édes ízűek, és nyersen fogyaszthatók, illetve gyümölcslé vagy gyógytea formájában is fogyaszthatók. Kivonat, por és tabletta formájában is fogyasztható.

Minden sötétkék vagy piros bogyó, így a goji bogyók is, magas antioxidáns-tartalmúak, amelyek segíthetnek megvédeni a szervezetet a szabad gyökök okozta károsodástól.

A goji bogyók különlegessége, hogy a Lycium barbarum poliszacharidoknak nevezett speciális antioxidánsokat tartalmaznak, amelyekről úgy gondolják, hogy számos lenyűgöző egészségügyi előnyt biztosítanak.

A goji bogyók emellett 11 esszenciális aminosavat biztosítanak – többet, mint más közönséges bogyós gyümölcsök (3).

Olvasson tovább a goji bogyók 9 bizonyítékokkal alátámasztott egészségügyi előnyéről.

Nagyon tápláló

A goji bogyók tápanyagtartalma a fajtától, a frissességtől és a feldolgozás módjától függően nagymértékben változhat.

Nagyjából ¼ csésze (85 gramm) szárított goji bogyó körülbelül (4):

• kalóriát tartalmaz: 70
• cukor: 12 gramm
• fehérje: 9 gramm
• rost: 6 gramm
• zsír: 0 gramm
• A-vitamin: az RDI 150 százaléka
• réz: az RDI 84 százaléka
• szelénium: az RDI 84 százaléka
• szelénium: az RDI 150 százaléka: Az RDI 75 százaléka
• B2-vitamin (riboflavin): az RDI 63 százaléka
• Vas: az RDI 42 százaléka
• C-vitamin: az RDI 27 százaléka
• Kálium: az RDI 21 százaléka
• Cink: az RDI 15 százaléka
• Tiamin: az RDI 15 százaléka
• Thiamin: az RDI 21 százaléka
• Cink: az RDI 15 százaléka
• Tiamin: az RDI 15 százaléka
• Cink: az RDI 15 százaléka: Az RDI 9 százaléka

Mellett tele vannak erős antioxidánsokkal, köztük karotinoidokkal, likopinnal, luteinnel és poliszacharidokkal. Valójában a poliszacharidok a szárított goji bogyók 5-8 százalékát teszik ki (5).

Súlyra számítva ezek a bogyók körülbelül annyi C-vitamint tartalmaznak, mint a friss citrom és narancs (5).

A gyümölcsökhöz képest a goji bogyók viszonylag sok fehérjét és rostot tartalmaznak, két olyan tápanyagot, amelyek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjunk.

Egy 100 grammos adag goji bogyó körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a 100 gramm áfonya vagy málna mindössze 1 gramm fehérjével (4, 6, 7).

A goji bogyók rézben, vasban, szelénben és cinkben is gazdagok.

Ezek az ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az összes szervünk működéséhez, védik a sejtjeinket és segítenek az anyagcsere optimalizálásában (8).

Összefoglalva: A goji bogyók nagyon táplálóak. Magas a rost- és fehérjetartalmuk, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, köztük vasat, rezet, szelént, valamint A- és C-vitamint.

Kiváló antioxidánsforrás

Az antioxidánsok védenek a szabad gyökök ellen, amelyek olyan káros molekulák, amelyek károsíthatják a sejteket.

A goji bogyóknak magas, 3290-es ORAC (oxigéngyök-elnyelő kapacitás) pontszáma van. Ez a minősítés az egyes élelmiszerekben található antioxidánsok mennyiségét jelzi.

A goji bogyók ORAC pontszáma sokkal magasabb, mint a banán (795) és az alma (2828) pontszáma, de valamivel alacsonyabb, mint a szeder (4669) és a málna (5065) pontszáma (9).

Ne feledjük, hogy az ORAC értékeket kémcsöves vizsgálatokban határozták meg, így ezek a gyümölcsök nem feltétlenül ugyanolyan hatásúak az emberi szervezetben. Vannak azonban más bizonyítékok is arra, hogy a goji bogyók növelhetik az antioxidáns szinteket az emberekben.

Az antioxidáns markerek több mint 8 százalékkal nőttek 50 egészséges felnőttnél, akik naponta 4 uncia (120 ml) koncentrált goji bogyólevet ittak, azokhoz képest, akik nem ittak levet (10).

Egy egészséges idős férfiak és nők körében végzett vizsgálat szerint a tej alapú goji bogyóital 90 napon át történő napi fogyasztása 26 százalékkal növelte az antioxidáns zeaxantin szintjét, és 57 százalékkal növelte az általános antioxidáns kapacitást (11).

Ez jó hír, mivel az étrenddel elfogyasztott antioxidánsok fontosnak tartják az egészség és a krónikus betegségek elleni védelem szempontjából (12).

Összefoglalás: A koncentrált goji bogyó lé rendszeres fogyasztása növelheti a szervezet antioxidáns szintjét.

Az öregedés elleni hatásai lehetnek

A goji bogyókhoz hasonló antioxidánsok segíthetnek az öregedés ellen azáltal, hogy megakadályozzák, hogy a szabad gyökök károsítsák a bőr kollagénjét (13).

Egy kisebb vizsgálat azt is kimutatta, hogy a goji bogyó kivonat segíthet késleltetni a sejtek öregedési folyamatát.

Egy egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a goji bogyó kivonat gátolja a glikációt, egy olyan folyamatot, amely öregíti a bőrt (14).

Egy másik kémcsőben végzett vizsgálat szerint a goji bogyó kivonat fokozta a DNS-szintézist bizonyos sejtekben, megvédve azokat a DNS-károsodás okozta öregedéstől (15).

Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek széles skálájának fogyasztása vélhetően segít megvédeni az idő előtti öregedéstől.

Ezek az előzetes eredmények ígéretesek, de humán vizsgálatokra van szükség.

Összefoglaló: A Goji bogyó kivonat a kémcsöves és állatkísérletekben védelmet nyújtott a sejtkárosodás ellen. Ez védelmet nyújthat az idő előtti öregedés ellen, de további kutatásokra van szükség embereken.

Segíthet a rák növekedésének megelőzésében

A goji bogyó kivonatot rákellenes aktivitással hozták összefüggésbe mind állatkísérletekben, mind humán vizsgálatokban (16).

Kísérleti csöves vizsgálatok kimutatták, hogy a goji bogyó kivonat gátolja a rákos sejtek növekedését, megakadályozza azok terjedését, sőt el is pusztítja azokat (17, 18).

Egy patkányokon végzett vizsgálat szerint a rendszeres goji bogyó diéta gátolta a rákos daganatok progresszióját. A málna, az eper, az áfonya, a noni gyümölcs és az açaí bogyó ugyanolyan hatásos volt (19).

A goji bogyók potenciális tumorgátló hatása valószínűleg annak köszönhető, hogy képesek növelni az antioxidánsok szintjét és csökkenteni a gyulladásos citokinek IL-5 és IL-8 szintjét a vérben (19).

Egy 79 előrehaladott rákbetegségben szenvedő emberen végzett vizsgálat szerint azoknál, akiknek az immunterápiát és koncentrált goji kivonatot adtak, 25 százalékkal magasabb volt a rák visszafejlődésének aránya, mint azoknál, akik csak az immunterápiát kapták (20).

Ezek a rákellenes hatások valószínűleg a goji bogyóban található antioxidánsoknak köszönhetőek.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a legtöbb ilyen vizsgálatban csak a bogyók kivont és koncentrált részeit használták, nem csak a goji bogyót önmagában.

Összefoglalva: A goji bogyó kivonat gátolhatja vagy lassíthatja a rákos sejtek növekedését, sőt aktívan el is pusztíthatja azokat.

javíthatja a vércukorszint-szabályozást

Az állatokon és a kémcsőben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a goji bogyó kivonat pozitív hatással lehet a vércukorszint-szabályozásra (21, 22, 23, 24, 25).

Egy vizsgálatban a goji bogyó poliszacharid kivonatát adták 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő patkányoknak négy héten keresztül. A kutatók azt találták, hogy a patkányok közel 35 százalékánál csökkent a vércukorszint (23).

Egy másik vizsgálat ugyanezt állapította meg. Azoknak a 2-es típusú cukorbeteg patkányoknak, amelyek három héten keresztül naponta fogyasztottak goji bogyó kivonatot, étkezés után alacsonyabb volt a vércukorszintjük, valamint nőtt az inzulinérzékenységük (25).

A vércukorszintre gyakorolt ilyen pozitív hatások szoros összefüggésben állnak a goji bogyó kivonat antioxidáns hatásával.

Az e területen végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a goji bogyó kivonat elősegíti az inzulinérzékenységet azáltal, hogy növeli a glükóz felszívódását a sejtekbe a GLUT4 transzporter molekulán keresztül, és fokozza az inzulin kiválasztását a hasnyálmirigyben (26).

A vizsgálatok azonban állatokra korlátozódtak, így nem egyértelmű, hogy az embereknél is ugyanezek a pozitív hatások érvényesülnének. További, embereken végzett kutatásokra van szükség.

Összefoglaló: A kémcsöves és állatkísérletek azt mutatják, hogy a goji bogyó kivonat javítja a vércukorszint szabályozását azáltal, hogy növeli az inzulinérzékenységet és a hasnyálmirigy inzulinszekrécióját.

Növelheti az energiaszintet

A koncentrált goji bogyó kivonat vagy lé fogyasztása összefüggésbe hozható a jobb energiával és az általános jó közérzettel.

Amikor egerek goji bogyó kivonatot kaptak, gyorsabban alkalmazkodtak bizonyos gyakorlatokhoz. Emellett jobb teljesítményt és jobb regenerálódást mutattak egy terheléses teszt után (27).

Az a feltételezés, hogy a goji bogyó kivonat fokozhatja az izom- és májglikogén, a glükóz tárolási formájának létrehozását, amely segít fenntartani a fizikai aktivitást.

A vér karbamid nitrogénjének, a szervezet által megerőltető edzés után termelt salakanyagnak a kiürülését is felgyorsíthatja (27).

Az embereknél is hasonló eredményeket találtak. Egy kontrollált vizsgálatban 34 egészséges férfi és nő 4 uncia (120 ml) koncentrált goji bogyólevet fogyasztott 14 napon keresztül.

Eredményként megnövekedett energiáról, jobb fizikai teljesítményről, jobb alvásminőségről és csökkent stresszről és fáradtságról számoltak be, mint a lé fogyasztása előtt. Arról is beszámoltak, hogy boldogabbnak és elégedettebbnek érezték magukat (28).

Összefoglaló: A goji bogyó kivonat rendszeres fogyasztása javíthatja az energiaszintet, a fizikai teljesítményt és az általános közérzetet.

Segíthet a fogyásban

A goji bogyóknak vannak bizonyos tulajdonságaik, amelyek fogyásbaráttá tehetik őket.

Például magas a rosttartalmuk, ami segíthet a vércukorszint és az étvágy szabályozásában, így hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat (29).

A goji bogyóknak alacsony a glikémiás indexük (GI) is.

Az adott étel vagy ital GI-értéke azt jelzi, hogy milyen hatással lesz a vércukorszintedre, miután elfogyasztottad.

Mivel az alacsony GI-értékű élelmiszerek lassabban juttatják a cukrot a véráramba, ezért úgy gondolják, hogy javítják a teltségérzetet és csökkentik a sóvárgást (30).

Van némi bizonyíték arra, hogy a goji bogyós gyümölcslé segíthet a fogyásban azáltal, hogy növeli az anyagcserét.

Egy tanulmány szerint, amikor egészséges túlsúlyos férfiak és nők egyszeri 4 unciás (120 ml) adag koncentrált goji bogyós gyümölcslevet fogyasztottak, egy óra elteltével 10 százalékkal nagyobb volt a kalóriaégető képességük, mint azoknál, akik nem fogyasztották a gyümölcslevet (31).

Amikor a résztvevők 14 napon keresztül goji bogyólevet fogyasztottak, a derékkörfogatuk átlagosan 1,9 hüvelykkel (4,7 cm) csökkent a kontrollcsoporthoz képest (31).

A vizsgálatok azonban kicsik, és további kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a goji bogyólé fogyasztása biztosan fogyást eredményez-e.

Összefoglaló: A goji bogyók alacsony GI- és magas rosttartalmúak, ami segíthet a fogyásban. A koncentrált goji bogyó lé elősegítheti a fogyást a fokozott kalóriaégetés révén.

javíthatja a koleszterinszintet

Az állatokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a goji bogyó kivonat szedése pozitív hatással lehet a koleszterinszintre.

Amikor magas koleszterinszintű nyulakat 10 napon keresztül goji bogyó kivonattal kezeltek, csökkent az összkoleszterin- és trigliceridszintjük, és nőtt a “jó” HDL-koleszterinszintjük (23).

A tanulmány szerzői szerint a javuló koleszterinszintet valószínűleg a goji bogyó kivonatban lévő antioxidáns poliszacharidok és vitaminok okozták.

Egy másik vizsgálatban, amikor cukorbeteg patkányok három héten keresztül napi 10 mg goji bogyó kivonatot fogyasztottak, csökkent trigliceridszintjük és koleszterinszintjük (25).

Összefoglalva: Állatkísérletek kimutatták, hogy a goji bogyó kivonat segíthet az összkoleszterin és a trigliceridszint csökkentésében, és növelheti a “jó” HDL-koleszterinszintet.

Segíthet az immunrendszer erősítésében

A goji bogyó kivonat segíthet az immunrendszer működésének erősítésében (32).

Egy 60 egészséges idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint 3 db.4 uncia (100 ml) koncentrált goji bogyós gyümölcslé 30 napon át történő napi fogyasztása az immunrendszer működésének javulásához vezetett (33).

Közelebbről, fokozta a limfociták, azaz a szervezet káros baktériumok és vírusok elleni védelméért felelős fehérvérsejtek számát (33).

Egyes állatkísérletek alátámasztják ezeket az eredményeket, amelyek szerint a goji bogyó kivonat fokozta a T-limfociták termelődését (34).

Összefoglalva: A goji bogyó kivonat segíthet az immunrendszer erősítésében azáltal, hogy növeli a szervezet káros baktériumok és vírusok elleni védelméért felelős fehérvérsejteket.

Tényleg olyan egészségesek, mint mondják?

A goji bogyók tele vannak számos vitaminnal, ásványi anyaggal és antioxidánssal.

Sok egészségügyi előnnyel hozzák őket összefüggésbe, többek között a vércukorszint szabályozásának javításával, a fogyás elősegítésével, az öregedés elleni küzdelemmel és a rák elleni védelemmel.

Mégis több humán vizsgálatra van szükség. Úgy tűnik, hogy a legtöbb előny szintén a koncentrált gyümölcslével vagy a tisztított kivonatokkal függ össze, amelyek mindkettő magasabb szintű aktív vegyületeket tartalmaznak, mint a friss vagy szárított goji bogyók.

A goji bogyók és a belőlük készült termékek ráadásul költségesek lehetnek.

Összességében érdemes őket egy olyan átfogó egészséges étrend részeként fogyasztani, amely számos más gyümölcsöt és zöldséget is magában foglal.

Médiatársunk, a Hatósági Táplálkozás engedélyével újra közzétette.

USDA tanúsítvánnyal rendelkező organikus, GMO-mentes goji bogyók

.