Ha a zsírégetés mellett izomtömeget szeretnél építeni, akkor az izomépítő diétának kell a középpontban állnia. A megfelelő mennyiségű edzésen és pihenésen túl az izomépítő étrend dönthet arról, hogy képes vagy-e erőt építeni.

A következőkben a kalóriabevitelről beszélünk, választ adunk a gyakori kérdésre: “Mennyi fehérjét kell ennem, hogy izmot építsek”, és az egészséges étrend egyéb fontos elemeiről, amelyek segítenek az izom- és erőfejlesztésben.

A diéta és az edzés kapcsolata

Mit gondolsz, melyik a fontosabb az általad kívánt test felépítéséhez, a diéta vagy az edzés?

Mi szerint 80%-ban a diéta és 20%-ban az edzés. Tapasztalt személyi edzőként én azt mondom, hogy mindkettő 100%. Ahhoz, hogy elérd a kívánt eredményeket, az étrendednek összhangban kell lennie az edzéseiddel.

A rossz étrend egy gyenge edzést eredményez, ami nem adja meg azt az energiát és intenzitást, amire szükséged van az eredmények eléréséhez. Az egészséges táplálkozással keményen edzhetsz az edzőteremben, és megfelelően regenerálódhatsz, hogy izmokat építhess.

Hasonlóképpen, ehetsz 100%-ban tisztán és egészségesen, de ha nem edzel az edzőteremben hetente többször elég intenzíven, akkor nem fogod eléggé megterhelni az izmaidat ahhoz, hogy növekedjenek.

Ha segítségre van szükséged, hogy motivációt találj ahhoz, hogy minderre koncentrálj, akkor nézd meg a Lifehack ingyenes Végső munkalapját egy azonnali motivációs lökésért.

A kalóriabeviteled

A test átalakításának szent grálja az, hogy egyszerre tudj zsírt veszíteni és izmot építeni. Az interneten látott elképesztő átalakulások inspirálnak minket, és úgy gondoljuk, hogy mindenki úgy érte el az eredményét, hogy egy zsírsejtet izomsejtté alakított át.

A sikeres testátalakítás azzal kezdődik, hogy egy kicsit megértjük, hogyan működik a testünk.

A zsírégetéshez naponta több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit megeszünk. Amikor a zsírsejtjeid elkezdenek zsugorodni, a tested metabolizálni fogja a felesleges zsírt, így csökkentett testzsír marad.

Az izomépítés akkor történik, amikor többlet kalóriát fogyasztasz. A plusz kalóriák segítenek növelni az izomrostok méretét, így fokozatosan erősebb leszel, és növeled az általános anyagcserédet.

Megkérdezheted, hogyan kellene egyszerre zsírt veszítened és sovány izmokat építened, és az őszinte igazság az, hogy nem lehet. Ezek ellentétes anyagcsere-folyamatok.

Ha zsírt akarsz veszíteni és sovány izmokat építeni, válassz egyet, amivel elkezdheted. Az én ajánlásom az, hogy ha nő vagy, akinek 30%-nál több a testzsírja, vagy férfi, akinek 20%-nál több a testzsírja, akkor az első célod a zsírvesztés legyen.

Az, hogy van egy zsírréteged, gyakran elfedi azt az izomnövekedést, amit az edzőteremben aratsz. Úgy fog tűnni, mintha csak nagyobb és puhább lennél, ahelyett, hogy karcsúbb és határozottabb lennél, ahogy izmot adsz a testedhez.

Amellett, mivel magas kalóriatartalmú étrendet folytatsz az izomépítés érdekében, elkerülhetetlenül a zsír révén fogsz hízni. Ez az izomépítés természete, hacsak nem vagy rendkívül aprólékos a kalóriák tekintetében.

A zsírvesztéshez számold ki, hogy mennyi kalóriát éget el a szervezeted, és a kalóriák 10-15%-át vedd ki, hogy elindítsd a zsírvesztési folyamatot.

Az izomépítéshez a jelenlegi kalóriaégetésed további 10-15%-át add hozzá az izomépítő diétádhoz. Figyelje a testsúlyát és a testzsírját, hogy ne szedjen fel túl sok zsírt ebben az időszakban.

Protein: Az izomépítő makrotápanyag

Több fehérje hozzáadása az izomnövelő diétádhoz többféleképpen is előnyös lehet számodra, az alábbiak szerint:

Növeli a jóllakottságot

Egy nagy ok, amiért az emberek leesnek a diéta szekeréről és abbahagyják a diétát, az az, hogy állandóan éhesek. Az élelmiszer- és kalóriakorlátozásokkal a mindennapos hiányérzet mentalitása az éhségérzet növekedéséhez vezet. Ha minden étkezéshez jelentős mennyiségű fehérjét adsz hozzá, akkor elégedettnek érzed magad, és távol tartod az éhséget.

Boost Your Metabolism

A három makrotápanyag – fehérje, zsír és szénhidrát – közül a fehérje rendelkezik a legnagyobb termogén hatással. Minden, amit megeszel, energiát igényel a tápanyagok megemésztéséhez, tárolásához és felszívódásához, és a maradék kidobásához. Mindhárom közül a fehérje emésztése igényli a legtöbb energiát, így az elfogyasztott fehérje körülbelül 30%-a ég el az emésztési folyamat során, ami növeli az anyagcserét.

Építsd és őrizd meg az izomtömeget

Az izom fenntartása önmagában is anyagcsere-költséges. Sok energiába és kalóriába kerül nemcsak az izomépítés, hanem a fenntartása is, mivel aktív szövetről van szó.

A fehérje olyan makrotápanyag, amelyet a szervezet nem tud tárolni. Ezért létfontosságú, hogy éjjel-nappal fehérjét fogyasszon, hogy támogassa az izomnövekedést és -javulást. Fehérje nélkül a tested képtelen lesz új izmokat építeni, amelyeket az edzőteremben lebontasz.

Hány fehérjére van szükséged az izomnöveléshez?

Sok ember találja magát azzal a kérdéssel, hogy “Mennyi fehérjét kell ennem az izomnöveléshez?”. Mint a legtöbb dologra az életben, erre sincs általános válasz, de van néhány irányelv, amely segíthet, ha izomépítő élelmiszerekről van szó.

Mennyi fehérje naponta?

A napi fehérjebevitel ajánlott étrendi szükséglete (RDA) szerény 0,8 g/testsúlykilogrammnál van naponta. Ez azt jelenti, hogy ha Ön 130 fontot nyom, akkor az optimális fehérjebevitel minimum 47 g fehérje, azaz körülbelül napi 2 kis csirkemell elfogyasztását jelentené egy izomépítő étrend részeként.

Ez az RDA szükséglet a fehérjefogyasztás minimális minimumát jelenti, és egy átlagos, ülőmunkát végző egyénen alapul. Ha nem sportolsz, és ráadásul napi 8+ órát ülsz, akkor az RDA ajánlás tökéletes számodra, és nincs okod arra, hogy több fehérjét egyél.

Hány fehérje naponta az izomépítéshez?

Az edzésre járó ügyfeleimnél azt tapasztaltam, hogy a magasabb fehérjebevitel gyorsabb zsírvesztést és magasabb anyagcserét eredményez az alacsonyabb fehérjebevitelhez képest, még akkor is, ha nem végzel erőedzést. Ha több fehérjét adsz az étrendedhez, akkor kevesebbet eszel, ami fogyást eredményez.

Az izomépítéshez és a zsírvesztéshez azt javaslom, hogy az összes kalória körülbelül 40%-a fehérjéből származzon, vagyis körülbelül 1 gramm fehérje testsúlykilónként.

Ha még új Önnek, hogy ilyen sok fehérjét fogyasszon a sovány tömegétkezéssel, kezdje úgy, hogy étkezésenként körülbelül 25-30 gramm fehérjét adjon hozzá, és dolgozza fel magát, hogy az étkezéseken kívül fehérjebevitelt vagy akár tejsavófehérje-turmixokat is bevegyen, hogy kielégítse a napi szükségletét.

Jó fehérjeforrások

Amíg azon gondolkodsz, hogy mit egyél, hogy izmosodj, a fehérjebevitelt már egy nagy reggelivel elkezdheted csökkenteni, ha megnézed, hogy mennyi fehérjére van szükséged az izomépítéshez. A legtöbb ember sok szénhidrátot eszik reggelire, például zabpelyhet, bagelt, turmixot vagy muffint, és már jóval ebéd előtt éhesnek találja magát.

Ehelyett cseréld ki a reggelidet magas fehérjetartalmú választékra, például tojásra, görög joghurtra vagy füstölt lazacra, vagy dobj egy kanál fehérjeport a turmixodba vagy a zabpelyhedbe.

Az állati fehérjeforrások teljes értékű fehérjeforrások, és a legjobb minőségű fehérje lesz a diétádban, mert nagy mennyiségben tartalmaznak lizint, ami az izmok építéséhez nélkülözhetetlen aminosav. Ügyelj arra, hogy a fehérjét különböző forrásokból szerezd be, így különböző mikrotápanyagokhoz és ásványi anyagokhoz jutsz.

Aki vegán vagy a vegetáriánus étrend felé hajlik, annak még mindig rengeteg lehetőség van, de nagyobb kihívás lesz, mert a legtöbb növény nem teljes értékű fehérjeforrás. A szója és az abból készült termékek, mint a tofu, a tempeh és az edamame példák a teljes értékű növényi fehérjékre.

A vegetáriánus fehérjeforrások további példái a quinoa, a bab és a diófélék. Ismétlem, érdemes variálni a fehérjeforrásokat, hogy különböző vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz jusson az ételekből.

Szedjen kiegészítőket?

A legnépszerűbb kérdés, ami felmerül, amikor az emberek az izomépítésre gondolnak, hogy milyen típusú fehérjekiegészítőt vegyenek.

Az én javaslatom az, hogy próbáljon meg mindent megtenni, hogy a fehérjét először élelmiszerforrásokból szerezze be, mert ezek az aminosavak, ásványi anyagok és mikrotápanyagok természetes forrásai. A fehérje elfogyasztása a fehérje ivásával szemben segít abban, hogy tovább jóllakjon, mert a szervezetének le kell bontania az ételt.

Vannak azonban olyan időszakok, amikor úton vagy, és egyszerűen nincs időd leülni és enni. Ebben az esetben egy fehérjeturmix jó választás lenne.

Vásárlás előtt végezzen kutatást a fehérjekiegészítőkről, hogy az igényeinek legmegfelelőbbet kapja. Az alábbiakban ajánljuk, hogy mit kell keresnie egy egészséges és tiszta fehérjeporban:

1. Harmadik fél által ellenőrzött

Az első dolog, amit meg kell vizsgálnia, hogy az Ön által fontolóra vett fehérjekiegészítőt független, harmadik fél által ellenőrzött cég vizsgálta-e? Ebből megtudhatja, hogy a tápértékjelölésen az egy adagra jutó fehérje mennyisége pontos-e.

Ezzel egyidejűleg az ellenőrzés során a szennyeződéseket és nehézfémeket is ellenőrzik, amelyek jelen lehetnek és károsak lehetnek az egészségére.

2. A fehérje mennyisége (g) adagonként közel van az adagolási mérethez (g)

Azt is meg akarja győződni, hogy egy fehérjekiegészítőért fizet, és nem egy olyan étkezéspótlóért, amely tele van szénhidráttal és minimális fehérjével az izomépítő étrendjéhez. Ezt ellenőrizheti, ha megnézi a tápértékjelölést.

Gyakran előfordul, hogy az adagméret grammjai sokkal nagyobbak, mint az adagméretben lévő fehérje grammjai. Ez akkor történik, ha felesleges töltőanyag van benne színezékek, aromák és cukoradalékok formájában.

Egy adag például lehet, hogy 30 gramm, de csak 23 gramm fehérje van benne, a többi 7 gramm pedig különféle töltőanyag. Ez azt jelenti, hogy minden egyes kanál fehérjepor esetében a pénzed 25%-a a töltőanyagok kifizetésére megy el.

Az is fontos, hogy meggyőződj arról, hogy egy adag méreténél valóban szerepel a gramm mennyiség, különben nem tudod, hogy mennyi fehérjét iszol egy adagban, ami megtévesztő marketing.

3. Minimális vagy semmilyen töltőanyag

A tiszta, minőségi fehérje kinyerése drága folyamat. A költségek csökkentése érdekében a cégek töltőanyagokat adnak hozzá, például természetes és mesterséges aromákat, mesterséges édesítőszereket és egyéb összetevőket, hogy a por szépen keveredjen azzal, amivel összekevered.

Ha minden nap fogyasztasz egy-két fehérjeturmixot, az azt is jelenti, hogy ezeket a mesterséges töltőanyagokat iszod, amelyek egészségtelenek, és semmit sem tesznek az izmaidért. Tegyél meg mindent, hogy jó minőségű fehérjét keress, és a dollárodat a fehérjére fordítsd a töltőanyagokkal és ízesítőkkel szemben.

Összefoglalva

A testátalakító utazások izgalmas, életet megváltoztató pillanatok, amelyek során valóban megmutathatod az egészséged és a testedben rejlő lehetőségeket. Igazán kihozhatják belőled a legjobbat, ha jól csinálod.

A megfelelő edzés és az egészséges ételekkel és jó makrotápanyag-arányokkal teli izomépítő étrend párosítása segít abban, hogy rövidebb idő alatt érj el eredményeket. Ha követed a cikkben található ajánlásokat, jó úton haladsz az izomépítés és a zsírvesztés felé.

Tovább az izomépítésről

• Mennyi idő kell az izomépítéshez és a zsírvesztés fokozásához?
• Hogyan építhetsz gyorsan izmot: 5 fitnesz és táplálkozási hack
• Hogyan szerezhetsz izomtömeget természetesen (lépésről lépésre útmutató)

Featured photo credit: Alonso Reyes via unsplash.com