Amikor a legtöbb ember állati eredetű fehérjére vágyik, valószínűleg sokkal gyakrabban nyúl a csirke, a marha és a sertéshús után, mint a hal után. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal azonban azt reméli, hogy ez megváltozik, vagy legalábbis az emberek halbevitelét növelik – különösen, ha terhesek, terhességet terveznek vagy szoptatnak. A kormányzati szervezet új tanácsokat adott ki, hogy segítsen az embereknek “tájékozott döntéseket hozni az egészséges és biztonságosan fogyasztható halakkal kapcsolatban.”

A tanácsok között szerepel egy táblázat, amely a halakat három kategóriába sorolja: “legjobb választás”, “jó választás” és “kerülendő választás”, higanytartalmuk alapján. Arra ösztönzi az embereket, hogy hetente két-három adag, azaz 8-12 uncia halat fogyasszanak a “legjobb választás” kategóriában, amelybe a rák, az érdes lepényhal, a garnélarák, a lazac, a szardínia és a tilápia tartozik. A másik lehetőség, hogy hetente egy adag halat fogyasszunk a “jó választás” kategóriában, beleértve a chilei tengeri sügért, a sügért, a laposhalat, a tonhalkonzervet és a snappereket. A kétévesnél idősebb gyermekek számára is ajánlott heti egy-két adag (2-4 uncia) hal fogyasztása. Az FDA szerint azonban az embereknek kerülniük kell a magas higanytartalmú halakat, például a kardhalat, a cápát és a cseréphalat. (A teljes listát és a lebontást itt tekintheti meg.)

Alissa Rumsey, M.S., R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője a SELF-nek elmondta, hogy a legtöbb amerikai nem eszik elég halat. Beth Warren, R.D.N., a Beth Warren Nutrition alapítója és a Living a Real Life with Real Food című könyv szerzője egyetért ezzel, és elmondta a SELF-nek, hogy általában azt látja, hogy az emberek a hal helyett más húsok felé húznak, vagy azért, mert nagyobb tudatos erőfeszítést igényel a hal kiválasztása, vagy mert nem szeretik az ízét. Szerinte azonban hihetetlenül fontos, hogy rendszeresen fogyasszunk halat.

“Amellett, hogy sovány fehérjeforrás, és ezért többet ehetünk belőle, mint a vörös húsokból, egyedülállóan magas a leginkább felszívódó , EPA és DHA tartalma is” – mondja. Karen Ansel, M.S., R.D.N., a The Baby & Toddler Cookbook társszerzője: Fresh, Homemade Foods for a Healthy Start, egyetért, és azt mondja a SELF-nek, hogy a hal az első számú forrása a DHA-nak és az EPA-nak, amelyek nehezen hozzáférhető zsírsavak. “Mivel a szervezetünk nem tudja előállítani ezeket a zsírokat, az étrendünkből kell beszereznünk őket” – mondja. “Ezek az egyedülálló zsírok tartják egészségesen a szívünket és az agyunkat.” Még arról is hallani, hogy az omega-3-ak segítenek az enyhe és közepesen súlyos depresszió kezelésében, ha más kezelésekkel együtt alkalmazzák őket.

Az omega-3-akban gazdag ételek fogyasztása segíthet a gyulladás kordában tartásában is, mondja Rumsey, ami azért jó, mert a krónikus gyulladás növelheti az olyan problémák kockázatát, mint a szívroham és a stroke. Az omega-3 zsírsavak pedig különösen fontosak a magzat növekedése és fejlődése szempontjából, ezért is ajánlott a hal olyan nőknek, akik terhességet terveznek, terhesek vagy szoptatnak.

Ha a fent említett egészséges előnyök kihasználása érdekében halolaj-kiegészítőt szeretne bevenni, érdemes megjegyezni, hogy a kutatások szerint ezek a halas tabletták elhalványulnak az igazihoz képest.

Ha nem fogyaszt elég halat, és nem tudja, hol kezdje, Warren azt javasolja, ne gondolja túlzásba. Válasszon halat a halpiacon vagy az élelmiszerboltban, főzze meg minimális adalékkal, és hagyja, hogy a hal tegye a többit. “Annyi természetes íze van a halaknak, különösen, ha olyanokat választunk, amelyekben sok omega-3 van”, mint például a lazac, mondja. Javasolja, hogy a halat enyhén fűszerezzük fűszerekkel, például sóval, borssal, fokhagymaporral és paprikával, vagy még egzotikusabb fűszerekkel, például za’atarral, és a hal előkészítése előtt adjunk hozzá egy csepp friss citromlevet. A hal valójában elég gyorsan megsül, ezért Warren azt ajánlja, hogy a sütés vagy grillezés közben tartsa rajta a szemét. Íme 16 egyszerű halrecept, amelyet ebédre vagy vacsorára készíthetsz el, hogy elindulhass.

Ansel elismeri, hogy sok embert megfélemlít a hal főzése, különösen, ha nem rajonganak az ízéért, és rámutat, hogy ha tudod, hogy otthon kevésbé valószínű, hogy meg tudod főzni, akkor rendelheted, ha étterembe mész. Azt mondja azonban, hogy nem nehéz elkészíteni, és a sütés segíthet megszüntetni a szagát, ami nagy elriasztó lehet az emberek számára. “Az olyan előre elkészített ételek, mint a garnélakoktél, szintén remek módja lehetnek annak, hogy egy kis tengeri herkentyűt csempésszünk az étrendünkbe anélkül, hogy valaha is meg kellene főznünk” – mondja. A lazac- vagy tonhalkonzervek is nagyon sokoldalúak, és nem kell őket megfőzni, mutat rá Rumsey – hozzáadhatjuk őket salátákhoz, szendvicsekhez vagy tésztákhoz.

Gina Keatley, a New Yorkban praktizáló C.D.N. elmondja a SELF-nek, hogy fagyasztott formában is vásárolhatunk halfilét. “A fagyasztott hal újjászületett, és versenyeznie kell a vacsoraasztalán elfoglalt helyért” – mondja. “A hal nem csak megvalósítható, de ez a legegyszerűbb menüváltoztatás a legnagyobb hatással.” (Csak mindenképpen ellenőrizze a nátriumtartalmat, mivel egyes fagyasztott változatok sok sót tartalmazhatnak.)

Ha még sosem evett sok halat, Ansel szerint időbe és kísérletezésbe telhet, hogy kiderüljön, mi válik be Önnek, különösen, ha az íze nem teljesen az Ön ízlésének megfelelő. “Ha újonc vagy a halak terén, próbáld meg egy ismerős ételben fogyasztani, például halas tacóban vagy tészta marinarában” – mondja. Keatley egyetért ezzel a taktikával. “Nem kell mindent megváltoztatni ahhoz, hogy nagy változásokat érjünk el” – mondja. “Az apró változtatásokról van szó hosszú időn keresztül.”

Hasonló:

• 20 egészséges lazacrecept, amelyek egyszerűek és ízletesek
• 17 egyszerű módja annak, hogy az új évben egészséges étkezési szokásokat alakíts ki
• Hogyan ez a R.D. Meal Preps On The Weekend To Stay Healthy All Week Long

You may also like: Hogyan készítsünk egészséges, magas fehérjetartalmú avokádós csónakokat