Amikor George Malloryt megkérdezték, miért mászta meg a Mount Everestet, azt válaszolta: “Mert ott van.”
Miért?
Mert a felfelé haladás jót tesz az előrehaladásnak.
Nem azt javasoljuk a futóknak, hogy a világ legmagasabb csúcsának megmászását tűzzék ki célul – az egy egészen más cikk lenne -, de itt az ideje, hogy a futók ugyanezzel a can-do hozzáállással tekintsenek a park lépcsőjére vagy a helyi stadion lelátójára, hogy kilépjenek a komfortzónájukból.
Számos oka van annak, hogy a lépcsőzés tökéletes kiegészítője a futásigényes edzésprogramoknak. A lépcsős edzések plyometrikus mozgást alkalmaznak, ami nemcsak a lábizmokat (és a kisebb, gyakran alulfejlett stabilizáló izmokat) erősíti, hanem egy egészséges adag nagy intenzitású kardiót is biztosít, hogy tesztelje a tüdőt és a szívet.
De ne higgyenek nekünk – egy kis belső infóért Dr. Caitlin Glenn Sapphez fordultunk, aki USA Triathlon minősített edző, ACSM személyi edző és a fizikoterápia (DPT) doktora. Ő a Crew Racing and Rehab alapítója, és minden állóképességi dolog szakértője.
Az alábbiakban megosztja meglátásait a futóknak szánt lépcsős edzések dózisairól és tilalmairól, és két mintát ad, amelyeket már most beépíthetsz az edzési naptáradba.
- Miért hasznosak a lépcsős edzések a futók számára? Mit fejlesztenek az ilyen típusú edzések?
- Hogyan kezdheti el egy futó a lépcsős edzéseket beépíteni a tervébe?
- Milyennek tűnik néhány minta lépcsőzés futóknak?
- 1. edzés
- 2. foglalkozás
- Milyen mérőszámokat kell figyelned ezen edzések során?
- A lépcsőket be kell építeni a futásba, vagy önálló edzésnek számítanak?
- Hogyan lehet a lépcsős edzéseket szórakoztatóvá/megragadóvá/kevésbé nyomorúságossá tenni?
- Vannak kockázatok/dolgok, amikre figyelni kell?
Miért hasznosak a lépcsős edzések a futók számára? Mit fejlesztenek az ilyen típusú edzések?
A lépcsős edzések segítik a készségfejlesztést, amit a futás önmagában nem tesz lehetővé. A futás egy korlátozott mozgás, amely önmagában nem bővíti a sportoló erőtermelését vagy a futás fejlesztéséhez szükséges készségkészletet.
A futók számára mindezek az elemek előnyösek.
A lépcsőzéses edzések a pliometrikus vagy neuromuszkuláris edzés kategóriájába tartoznak. Az ilyen típusú programok kiváló eredményeket mutattak, amelyek közé tartozik a sérülési arány csökkenése, a sebesség és a mozgékonyság javulása, a függőleges ugrás javulása és a talajérintkezési idő javulása.
Hogyan kezdheti el egy futó a lépcsős edzéseket beépíteni a tervébe?
A biztonság érdekében a legjobb, ha a lépcsős edzést az edzés elején végezzük. Ha ez az egyetlen edzés a nap folyamán, és nem része egy nagyobb rutinnak (pl. súlyzós edzés, futás), akkor a legnagyobb javaslatom, hogy tartsd precízen és röviden.
Ha bármelyik ponton úgy érzed, hogy a formád meginog, hagyd abba.
Az ilyen típusú edzések a készség, a technika és az erő fejlesztésére szolgálnak. Jó, robbanékony formában kell végezni őket.
Futók esetében a lépcsőprogramot egy rövid bemelegítés után lehet elvégezni. Például melegítsünk be egy mérföldet, végezzünk egy rövid, 5-10 perces lépcsős edzést, majd fejezzük be a futás időtartamát.
A pliometrikus edzés azért nagyszerű, mert nem kell gyakran vagy hosszú ideig végezni. Hetente kétszer-háromszor öt-tíz percig beépíthetsz plyometrikus gyakorlatokat, például lépcsőzés, box jumps vagy ugrókötelezés.
Milyennek tűnik néhány minta lépcsőzés futóknak?
1. edzés
Egy mérföldes bemelegítés könnyű kocogással.
Végezz 5 perc futógyakorlatot: Ismételd meg 2x végig:
- Fuss folyamatosan fel és le a lépcsőn 2 percig. Pihenj 60 másodpercig.
- Egylábú ugrálás felfelé a lépcsőn 15x jobb lábbal, visszasétálás lefelé. Egylábú ugrálás a lépcsőn 15x bal lábbal felfelé, visszasétálás lefelé. 60 másodperc pihenő.
- Kétlábú ugrálás 20x felfelé a lépcsőn, visszasétálás lefelé, 60 másodperc pihenő.
Futás folyamatosan fel és le a lépcsőn 2 percig.
Hűtsd le magad 10 percig sétával vagy könnyű kocogással.
2. foglalkozás
Melegíts 10-15 percig.
- Ez tartalmazhat kocogási és futógyakorlatokat, pl. magas térd, fenékrúgás, grapevine, ugrás, lépések.
Ismételje meg 6x végig:
- Fuss keményen fel a lépcsőn 20 másodpercig
- Jogoljon vissza
- 15 másodperc pihenő
Végezzen 4×100 méteres lépéseket a jó futóformára összpontosítva.
Zárja az edzést 20-30 perces aerob futással.
Milyen mérőszámokat kell figyelned ezen edzések során?
A pulzusszám mindig jó mérőszáma az intenzitásnak. Egy másik módja az ilyen típusú edzések monitorozásának az, hogy az alapján menjünk, hogy milyen érzés az edzés. Vagy még jobb, ha az edzésterhelést mind az észlelt, mind a mért (kardio- és izom-) terhelés alapján monitorozod.
Ha a futóformád kezd szenvedni, kezded fáradtnak érezni magad, vagy nem vagy képes biztonságosan végrehajtani a gyakorlatot, akkor a legjobb, ha befejezed az edzést.
A lépcsőket be kell építeni a futásba, vagy önálló edzésnek számítanak?
Azt feltétlenül gondolom, hogy a lépcsőket be lehet építeni a futásba. Ez egy szórakoztató módja annak, hogy a készségfejlesztésen dolgozzunk, és mégis hatékony futást végezzünk. Ahogy már említettem, a plyometrikus edzéseket, mint például a lépcsőzés, nem kell nagy gyakorisággal vagy nagyon gyakran végezni.
Ha közel laksz egy stadionlépcsővel rendelkező pályához, akkor elszaladhatsz a pályára, és öt-tíz percig végezhetsz különböző lépcsőgyakorlatokat, majd hazafuthatsz.
Hogyan lehet a lépcsős edzéseket szórakoztatóvá/megragadóvá/kevésbé nyomorúságossá tenni?
Megragadóbbá teheted ezeket az edzéseket, ha egy csoporttal végzed őket. Egy másik módja annak, hogy szórakoztatóbbá tedd az edzést, ha kialakítasz egy olyan edzés lejátszási listát, amelynek van egy adott ritmusa, és a ritmusra ugrálsz.
Az ugrókötelezéshez azt javaslom, hogy állíts be egy metronómot 180 és 220 bpm közé, és erre a mintára ugrálj. Keressen egy hatékony tempót a lépcsőzés elvégzéséhez, és variálja a tempót végig, hogy változtassa az intenzitásokat.
Vannak kockázatok/dolgok, amikre figyelni kell?
Ez a fajta tevékenység az, amit a sportoló az edzés elején szeretne elvégezni. Akár erőnléti edzést, akár futást végez, a lépcsős edzést a fáradtság előtt végezze. A lépcsőzés legbiztonságosabb módja, ha rövid bemelegítéssel kezd, majd ezt követi az edzés.
Mindenféle ugráló vagy ugró gyakorlatnál ne kezdje úgy, hogy a tárgy magassága nagyobb legyen, mint a combközép magassága. Fejleszd ki a jó kiállást és a puha landolást ezen a magasságon, mielőtt továbblépnél.
Ha tetszett ez a bejegyzés, ne felejtsd el megosztani, hogy mások is megtalálják.
Vagy adj egy hüvelykujjat fel!
Megtetszett ez a cikk Tetszett ez a cikk Köszönöm!
Felhívjuk figyelmét, hogy a Polar Blog cikkeiben közölt információk nem helyettesíthetik az egészségügyi szakemberek egyéni tanácsát. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszprogramba kezdene.