A vadon fogott és nem tenyésztett lazac az egyik legtáplálóbb élelmiszer a Földön. Az élettartam meghosszabbításától kezdve a szívroham és a rák megelőzéséig mindent tulajdonítanak neki. (1) És nem csak a lazac táplálkozási profilja rendelkezik az egyik legmagasabb omega-3 tartalommal minden halfajta közül, de minden adag tele van rengeteg más vitaminnal, ásványi anyaggal és lazacfehérjével is.

Az elmúlt években a kutatások folyamatosan feltárták a lazac lehetséges egészségügyi előnyeinek hosszú listáját. A tanulmányok azt mutatják, hogy az agyműködés fokozásától kezdve a csontok és a bőr egészségének javításáig mindenre képes. Ráadásul finom, könnyen beilleszthető az étrendbe, és szinte bármilyen receptbe belefér.

Mi a lazac?

A lazac a Salmonidae családba tartozó bármely halfajra utal, beleértve az olyan fajokat, mint a pisztráng, a fehérhal és a szürke géb. Ezek a halak sugarasúszójúak és az Atlanti-óceán északi részén és a Csendes-óceánban őshonosak. A legtöbb faj anadrom, ami azt jelenti, hogy édesvízben kelnek ki, az óceánba vándorolnak, majd ismét visszatérnek az édesvízbe ívásra és szaporodásra.

A lazacok két fő kategóriába sorolhatók származási helyük alapján: Az atlanti lazac és a csendes-óceáni lazac. Innen tovább bonthatók több fő fajra, többek között a következőkre:

• Atlanti lazac
• Chinook lazac
• Chum lazac
• Coho lazac
• Masu lazac
• Pink lazac
• Sockeye lazac

A vadon fogott lazacot gyakran az egyik legegészségesebb halnak tartják. Valójában, ha vet egy pillantást a sockeye lazac tápanyagprofiljára vagy a grillezett lazac tápanyagadataira, észreveheti, hogy minden adag jó mennyiségű fehérjét, szívbarát zsírokat és fontos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít alacsony lazackalória-mennyiség mellett. Emiatt a legtöbb egészségügyi szervezet és szakértő azt javasolja, hogy minden héten egy-két adagot iktasson be ebből a tápláló összetevőből az étrendjébe.

Lazac tápértékadatok

Noha van néhány apró különbség a különböző lazactípusok között, például a füstölt lazac tápértéke vs. a lazackonzerv tápértéke, a lazacot az egyik legjobb tápanyagdús élelmiszernek tartják. Ennek oka, hogy bár a lazac táplálkozásában alacsony a kalóriatartalom, a lazacban jó mennyiségű szívbarát zsír, vitamin, ásványi anyag és fehérje található.

Egy három unciás adag (kb. 85 gramm) főtt vadon fogott lazac kb: (2)

• 155 kalória
• 21,6 gramm fehérje
• 6,9 gramm zsír
• 39,8 mikrogramm szelén (57 százalék DV)
• 8,6 milligramm niacin (43 százalék DV)
• 2,6 mikrogramm B12-vitamin (43 százalék DV)
• 0.8 milligramm B6-vitamin (40 százalék DV)
• 0,4 milligramm riboflavin (24 százalék DV)
• 218 milligramm foszfor (22 százalék DV)
• 0,2 milligramm tiamin (16 százalék DV)
• 1.6 milligramm pantoténsav (16 százalék DV)
• 534 milligramm kálium (15 százalék DV)
• 0,3 milligramm réz (14 százalék DV)
• 31,5 milligramm magnézium (8 százalék DV)
• 24,6 mikrogramm folsav (6 százalék DV)
• 0.9 milligramm vas (5 százalék DV)
• 0,7 milligramm cink (5 százalék DV)

A fent felsorolt tápanyagokon kívül a lazactáplálék tartalmaz némi A-vitamint és kalciumot is.

Related: Makréla hal: A koleszterinszint-csökkentő, Csontokat erősítő Omega-3 erőmű

Előnyei

1. magas D-vitamin tartalma
2. javítja a csontok egészségét
3. fokozza az agyműködést
4. megelőzheti az ADHD-t a Gyermekeknél
5. Segíti a szív egészségét
6. Elősíti a látást
7. Optimalizálja a bőr egészségét
8. Küzdhet a rák kialakulásával

A vad-fogott lazacfilé táplálkozási profilja a világ egyik legegészségesebb élelmiszerévé teszi. A számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmazó vadon fogott lazac számos előnnyel büszkélkedhet az egész szervezet számára, nagyrészt magas omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően. Íme nyolc bizonyítottan előnyös egészségügyi hatása a vadon fogott lazacnak:

1. Magas D-vitamin-tartalom

A vadon fogott lazachal fogyasztása egyetlen adagban több mint egy napra elegendő D-vitamint tartalmaz, így számos módon segít fenntartani az optimális egészséget, és fontos megjegyezni, hogy a vadon fogott lazac táplálkozása akár 25 százalékkal több D-vitamint tartalmaz, mint a tenyésztett lazac táplálkozása, egy bostoni kutatás szerint. (3)

Ez azért fontos, mert a D-vitamin hiánya a ráktól kezdve a szklerózis multiplexen át a reumás ízületi gyulladásig és a szívbetegségekig mindennel összefüggésbe hozható. A 2010-es Nemzeti Egészség- és Táplálkozásvizsgálati Felmérés szerint az Egyesült Államokban a sötétebb bőrpigmenttel rendelkező emberek körülbelül 90 százaléka szenved D-vitamin-hiányban. (4) Ez hangsúlyozza annak szükségességét, hogy mindannyian bőségesen napozzunk, kiegészítsük vagy rendszeresen fogyasszunk D-vitaminban gazdag ételeket, például lazacot.

2. Javítja a csontok egészségét

A legújabb kutatások szerint a halakban vagy a halolajban található omega-3 zsírsavak segíthetnek a csontok egészségének javításában, hogy távol tartsák az olyan betegségeket, mint a csontritkulás. (5) Valójában az Ohio Állami Egyetem kutatói a Women’s Health Initiative 15 évre visszanyúló feljegyzéseit felhasználva megfigyelték, hogy azoknál a nőknél, akiknek vérében magasabb volt az omega-3 zsírsavak szintje, kevesebb csípőtörést tapasztaltak. (6)

A gyulladás hozzájárul a csontfelszívódáshoz, vagyis ahhoz a folyamathoz, amelynek során a csontszövet lebomlik. (7) Mivel az omega-3 zsírsavakban gazdag lazac természetes gyulladáscsökkentő étel, ennek az ízletes halnak a rendszeres fogyasztása remek módja annak, hogy csontjait erősen tartsa.

3. Fokozza az agyműködést

Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek bizonyítottan növelik a különböző agyi funkciók hatékonyságát, beleértve a memória javulását. (8) Az omega-3 zsírsavak enyhíthetik a gyulladást is, hogy megvédjék az idegrendszert az oxidatív stressztől és az időskori károsodástól, és esetleg antidepresszánsként is működhetnek. (9) Ráadásul egyes állatkísérletek még arra is utalnak, hogy az omega-3 zsírsavak hosszú távú pótlása segíthet az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór tüneteinek megelőzésében és kezelésében. (10, 11)

4. Megelőzheti az ADHD-t a gyermekeknél

Kutatások szerint a rendszeresen lazacot fogyasztó gyermekek is ugyanazokat az agyműködést fokozó előnyöket tapasztalják, mint a szüleik. Konkrétan, különböző tanulmányok arra utalnak, hogy a lazac etetése a gyerekekkel segít megelőzni az ADHD tüneteit, és fokozhatja a tanulmányi teljesítményt. (12) A lazacban található tápanyagok tehát segítenek a gyerekeknek jobban koncentrálni és jobban emlékezni.

5. Elősegíti a szív egészségét

Mivel a lazactáplálék omega-3 zsírsavakban gazdag, rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a szisztémás gyulladást és az érelmeszesedés, a magas vérnyomás és a stroke kialakulásának kockázatát. (13) Ami az adagolást illeti, a Nyugat-Ausztráliai Egyetem Orvosi és Farmakológiai Iskolája által közzétett tanulmány szerint: (14)

Az egészségügyi hatóságok jelenleg legalább heti két olajos halétel bevitelét javasolják az általános lakosság számára, ami körülbelül napi 500 mg eikozapentaénsavnak és dokozahexaénsavnak felel meg . Koszorúér-betegségben szenvedő betegeknél az irányelvek napi 1 g, hipertrigliceridémiás betegeknél pedig akár napi 4 g étrendkiegészítőt javasolnak.

6. Javítja a látást

A lazacfogyasztás segíthet enyhíteni a száraz szem szindrómát és az időskori makuladegeneráció tüneteit, amely a visszafordíthatatlan vakság első számú oka az Egyesült Államokban és az Európai Unióban. (15, 16) Az omega-3-akról azt is feltételezik, hogy javítják a szemen belüli folyadék elvezetését a szemből, és csökkentik a glaukóma és a magas szemnyomás kockázatát. (17) A lazacban található omega-3 zsírsavak a csecsemők szemének fejlődéséhez is elengedhetetlenek. (18)

7. Optimalizálja a bőr egészségét

A kivételes omega-3 zsírsavtartalma miatt a vadon fogott lazac fogyasztása segíthet ragyogó és rugalmasabb bőrt biztosítani. Emellett a lazacban található asztaxantin karotinoid antioxidánsok nagymértékben csökkenthetik a szabad gyökök okozta károsodások hatásait, amelyek hozzájárulnak a bőr öregedéséhez. (19) Emiatt a bőrgyógyászok világszerte gyakran ajánlják a vadon fogott lazac nagyobb mennyiségű fogyasztását, hogy a bőr ragyogó és egészséges maradjon.

8. Küzdhet a rák kialakulása ellen

Az omega-3-ban gazdag lazac egészségügyi előnyeiről szóló bármely vita nem lenne teljes anélkül, hogy megemlítenénk, hogy ez a szuperétel bizonyítottan hatással lehet a rákra. Az omega-3 zsírsavakat és a rákot tárgyaló több mint 2500 lektorált tudományos cikkből egy dolog egyértelmű: az omega-3 zsírsavaknak nemcsak a rák megelőzésében lehet mélyreható hatásuk, hanem segíthetnek a daganatok növekedése és fejlődése elleni küzdelemben is.

Tény, hogy in vitro, humán és állatkísérletek is alátámasztják ezt az összefüggést az omega-3 zsírsavak és számos ráktípus között, többek között:

• Nem specifikus emberi rákos sejtek (20)
• Mellrákos sejtek (21)
• Kolorectális rákos sejtek (22)
• Prosztatarák (23)
• Malignus agydaganatok (24)
• Májrák (25)
• Bőrrák (26)
• UVB-indukált bőrrák (27)

Az is említésre méltó, hogy e tanulmányok némelyike arra utal, hogy a rákos betegek általában mérhető előnyöket tapasztalnak, ha az omega-3-ban gazdag halakat, például lazacot fogyasztanak, akár csak hetente egyszer is, így az olyan omega-3 élelmiszerek, mint a lazac, a bolygó egyik legjobb rákellenes táplálékai közé tartoznak.

A lazacot lenyűgöző tápanyagprofilja és egészségfejlesztő tulajdonságai miatt többféle holisztikus gyógyászatban, köztük az ayurvédában és a hagyományos kínai orvoslásban is nagyra értékelik.

Az ayurvédikus étrendben a lazacot nehéznek és kielégítőnek tartják. Állítólag tamaszikus hatású, ami azt jelenti, hogy elősegíti a pihenést, és úgy tartják, hogy kielégíti és felmelegíti a gyomrot.

A hagyományos kínai orvoslás szerint eközben a lazacról úgy tartják, hogy melegítő hatású, és segíthet tonizálni a vért és a qi-t, vagyis az energia áramlását a testen keresztül. A lazacot a termékenység elősegítésére is használják, mivel táplálja a jint, amelyet az univerzum női princípiumának tartanak.

Lazac vs. tonhal

A lazac és a tonhal a két legnépszerűbb halfajta, különösen, ha az ízéről, kényelméről és egészségügyi előnyeiről van szó.

A lazachoz hasonlóan a tonhal is alacsony kalóriatartalmú, de tele van fehérjével és egészséges zsírokkal. És hasonlóan a vadon fogott atlanti-óceáni lazac táplálkozási adataihoz, a tonhal is koncentráltan tartalmaz szelént, B12-vitamint és niacint is.

A tonhal ízét tekintve enyhébb és kevésbé halas, míg a lazacot lédúsabbnak, gazdagabbnak és zsengébbnek tartják. Mindkettő kapható friss és konzerv formában, és hasonlóan főzhető és használható fel kedvenc receptjeiben. Friss formában azonban van némi különbség az általánosan fogyasztott részek között. Sokan elgondolkodnak például: Meg lehet-e enni a lazac vagy a tonhal bőrét? Míg a lazac bőre használható az ételek ropogósabbá tételére, a tonhal bőre gyakran túl kemény ahhoz, hogy elfogyasszuk.

Vadon fogott vs. tenyésztett

A Nemzeti Óceán- és Légköri Hivatal jelentése szerint “van itt egy kis szürke zóna … néhány “vadon fogott” tengeri hal valójában keltetőben kezdi életét”. (28)

Ez komolyan fel kell, hogy vonja a figyelmet, mert előfordulhat, hogy a legtöbb kagylóhoz hasonlóan a vadon fogott lazacok jelentős részét is keltetőben nevelik, majd a vadonba engedik, hogy kifogják őket. Ez lényegében negligálja a “vadon fogott” kifejezést. Ugyanezt a protokollt látjuk a farmokon nevelt sárgafarkúaknál is, amelyeket fiatal egyedként a vadonban fogtak ki, majd fogságban nevelik őket ivaréretté.

Egyszóval dióhéjban, csak azért, mert a csomagoláson az áll, hogy “vadon fogott”, még nem jelenti azt, hogy jót tesz Önnek.

Ez az, amiért én a valódi alaszkai vadon fogott lazacot ajánlom. A George Mateljan Alapítvány szerint az alaszkai lazac a legkevésbé szennyezett faj. Más lazacfajták, amelyekről ismert, hogy minimális vagy egyáltalán nem tartalmaznak toxinokat, a következők:

• Délkelet-alaszkai chum
• Sockeye
• Coho
• Pink
• Chinook
• Kodiak Coho

Az alsó sorban: Amíg a lazac valódi vadon fogott forrásból származik, az egyik legjobb omega-3 forrás. Ráadásul számos más vitamin és ásványi anyag elképesztő erőműve.

A tenyésztett lazac veszélyei

De várjunk csak, nem azt olvastam valahol, hogy a lazac erősen mérgező, higannyal és dioxinnal szennyezett? Teljesen attól függ, hogy honnan szerzed be. A lazacot úgy forgalmazzák, mint a természet egyik leghatásosabb szuperélelmiszerét, mégis a legtöbb lazac (és más halak, mint a tilápia), ami ma a piacon van, farmon nevelt. És hadd legyek egyértelmű: a tenyésztett lazac rajta van azon a listámon, amit soha nem szabad megenni.

A biztonságos lazacforrásokról sok ellentmondásos információ kering. Egyesek azt állítják, hogy a piacainkon kapható halaknak csupán 50 százaléka tenyésztett, míg mások szerint ennél jóval több is lehet. Egy dolgot azonban tudunk: Az általunk fogyasztott halak több mint 80 százaléka importból származik. (29) Az importált forrásokkal az a probléma, hogy a külföldi gyártási szabványokat nem ellenőrzik, és összefüggésbe hozták őket azzal, hogy veszélyes szinteket tartalmaznak:

• Higany
• Peszticidek
• Dioxinok
• Dioxinszerű vegyületek (DLC-k) (30)
• Poliklórozott bifenilek (PCB-k)

Azt is, hogy a vadon fogott társaikhoz képest néha rossz táplálékot kapnak, a tenyésztett lazacok:

• A szívbarát omega-3 zsírsavaknak csak töredékét tartalmazzák (31)
• Jelentős mennyiségű toxint tartalmaznak, peszticideket és antibiotikumokat
• Veszélyes vöröses-rózsaszín festékkel etetik a táplálékukban, hogy a húsuk természetellenes vörös színt kapjon

A PLoS One-ban közzétett 2011-es tanulmány szerint a tenyésztett lazacot fogyasztó egereknél valóban súlygyarapodás és a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség tüneteinek fokozott kockázata mutatkozott. (32) Ez a perzisztens szerves szennyezőanyagok, vagy más néven POP-ok következménye, amelyek általában magasak a tenyésztett lazacban. A tanulmány kifejezetten a szerves klórpeszticideket, a dioxinokat és a PCB-ket vizsgálta.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal 2015 novemberében jóváhagyta a genetikailag módosított lazacok értékesítését, és nem ír elő semmilyen címkézést, így a fogyasztók a sötétben tapogatóznak. (33, 34)

A vadlazac táplálkozásának számos egészségügyi előnye ellenére a tenyésztett lazac nemcsak kevésbé tápláló, de valójában veszélyes is az egészségre.

Hol található

A lazac széles körben elérhető a legtöbb élelmiszerüzlet tenger gyümölcsei részlegén, valamint a halpiacokon világszerte.

A lazac vásárlásakor fontos, hogy egészséges, friss halat válasszon. Érdemes megkérdezni a halkereskedőt, hogy mikor kapta a halat, vagy akár előre kideríteni, hogy mikor kapja a halat, mielőtt vásárolni megy. Néhány dolog, amire érdemes odafigyelni:

• Tiszta szemek
• Egységes színezet, nincsenek sötét foltok
• Feszes hús, amely érintésre visszahúzódik
• Hús ép csonttal
• Vágásoktól mentes a hasi területen vagy a test más részein
• Szabad. elszíneződésektől
• Friss szagú (nem halszagú)
• Nincs nyálka a kopoltyúkban
• Vörös kopoltyúk élénk színűek

Ha egészséges lazacot választunk, győződjön meg róla, hogy megfelelően tárolja. A lazacot a hűtőszekrény leghidegebb részében, például a húsos fiókban vagy a hűtőszekrény hátsó, legalsó polcán kell tárolni.

Receptek és felhasználás

A sütéstől kezdve a grillezésen át a pácolásig és a sütésig rengeteg módszer létezik arra, hogyan készítse el a lazacot, és élvezze a napi étrendjében. A lazac jól működik főételként néhány sült zöldség mellé tálalva, de salátákhoz, hamburgerekhez, pizzákhoz, mártásokhoz és omlettekhez is adható. Rengeteg egyszerű lazacos receptötlet létezik, és egy kis kreativitással könnyen találhat korlátlan lehetőségeket arra, hogyan élvezheti.

Kéne egy kis inspiráció? Íme néhány a legjobb lazacreceptek közül, amelyeket otthon is kipróbálhat:

• Teriyaki sült lazac
• Avokádós lazac saláta
• Feketére sütött lazac
• Grillezett mézes mázas lazac

Történelem

A lazacot a történelem folyamán fogyasztották, és még 5000 évvel ezelőttre is visszavezethető a Nisqually indián törzsnél felfedezett maradványokhoz. Nemcsak az emberek függtek a lazactól, mint fontos táplálékforrástól, hanem számos vadon élő állatfaj is, és ez ma is így van.

A lazac emellett a spiritualitás és a vallás számos aspektusában is központi szerepet játszott. Az amerikai őslakos törzsek szentnek tartották, és úgy tartják, hogy az őslakosokat a kényes ökoszisztéma egyensúlya iránti erős tisztelet kialakítása felé terelte. A lazac húsát általában fogyasztották, de arra is ügyeltek, hogy egyetlen része se vesszen kárba, a bőrt ruházat készítéséhez, a csontokat pedig játékokhoz használták. A lazac a mitológiában is gyakran szerepel, és számos ősi kelta, ír, északi és walesi történetben megtalálható.

Az utóbbi években a kutatók újra érdeklődést mutattak a lazac és az általa nyújtott lehetséges egészségügyi előnyök iránt. Kiterjedten tanulmányozták, hogy erőteljesen elősegíti a szív egészségét, fokozza az agyműködést és csökkenti a gyulladást, miközben már heti néhány adaggal is javítja az általános egészségi állapotot.

Kockázatok és mellékhatások

Ha halallergiája van, kerülje a lazacot és minden más tengeri élelmiszert. Ha a lazac fogyasztása után bármilyen ételallergiás tünetet, például viszketést, duzzanatot vagy csalánkiütést tapasztal, azonnal hagyja abba a fogyasztását, és beszéljen orvosával.

Amellett, míg a vadon fogott lazac egészséges és ízletes része lehet az étrendnek, a tenyésztett lazac rendkívül mérgező és egészségtelen összetevőkkel és szennyeződésekkel szennyezett lehet, amelyek károsíthatják az egészségét. Az alaszkai vadon fogott lazac vagy más egészséges vadlazacfajták választása a legjobb módja annak, hogy biztosítsa, hogy a lazacot biztonságos forrásból szerzi be.

Azt is fontos, hogy a lazacot az egészséges étrend részeként élvezze, és élvezze kedvenc tápláló receptjeiben, hogy maximalizálja a lehetséges egészségügyi előnyöket. Ha megsütjük vagy olyan egészségtelen ételekhez adjuk hozzá, mint a sushi, az csökkentheti ennek az erős szuperélelmiszernek az egészséget elősegítő tulajdonságait.

Végül, bár a lazac alacsony higanytartalmú halnak számít, a gyermekeknek és a terhes vagy szoptató nőknek mértékkel kell fogyasztaniuk, és ragaszkodniuk kell a heti néhány adaghoz a higanyexpozíció minimalizálása érdekében.

Végső gondolatok

• A lazac a Salmonidae családba tartozó bármely halfaj. A leggyakoribb fajták közé tartozik az atlanti lazac és a zokni lazac.
• Minden adag kevés lazackalóriát tartalmaz, de rengeteg fehérjét, omega-3 zsírsavat, valamint fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
• Tanulmányok szerint a lazac fogyasztása számos előnnyel járhat, beleértve a jobb agyi egészséget, a jobb látást és az erősebb csontokat.
• A tenyésztett lazac azonban sok toxint és szennyező anyagot tartalmazhat, valamint kevesebb bizonyos tápanyagot, ezért fontos, hogy biztonságos forrásból válasszunk, és amikor csak lehet, válasszuk a vadon fogott lazacot.

Read Next: Esszenciális zsírsavak: Mitől olyan fontosak ezek az egészséges zsírok?