Diófélék és magvak alapjai
Sok dióféle és mag jó forrása a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát, ami bizonyos típusú ízületi gyulladásban szenvedőknél magasabb lehet. Emellett jó forrása a fehérjéknek és az antioxidáns vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Ezenkívül egyes diófélékben és magvakban magas az alfa-linolsav (ALA), a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsav egy típusa, mondja Marisa Moore, atlantai székhelyű dietetikus-táplálkozási szakértő.
Egyes diófélék magnéziumban, l-argininben és E-vitaminban gazdagok, amelyek szintén szerepet játszhatnak a gyulladás kordában tartásában. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik sok ilyen tápanyagot fogyasztanak, általában alacsonyabb egyes gyulladást okozó molekulák szintje, és magasabb a gyulladáscsökkentő fehérje, az adiponektin szintje azokhoz képest, akik kevesebbet fogyasztottak.
Mindenesetre érdemes a nyers, sótlan diófélékhez nyúlni, mondja Moore. Azonban, hacsak nem tartunk nátriumszegény diétát, nem baj, ha enyhén sózott dióval kezdünk, ha ez segít átállni a kevésbé egészséges nassolnivalókról, mondja. Arra azonban figyelmeztet, hogy a diófélék és magvak magas kalóriatartalmúak, ezért ne együk őket ész nélkül. Napi egy adag (körülbelül egy uncia dió vagy egy-két evőkanál mag) elegendő.
Tudjon meg többet arról, hogy melyek azok a diófélék és magvak, amelyek a legtöbb egészségügyi előnnyel járnak.
Dió
A magas ALA-tartalmú diónak van a legmagasabb omega-3 tartalma, és a hatásait vizsgáló kutatók megállapították, hogy csökkenti a C-reaktív fehérjét (CRP), a szív- és érrendszeri betegségek és az ízületi gyulladás fokozott kockázatához kapcsolódó gyulladásjelzőt. A dió rendszeres fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, ellazíthatja az ereket a szívre nehezedő stressz csökkentése érdekében, és csökkentheti a vérnyomást.
Tippek: A diónak zömök textúrája van, ami húsmentes ételek középpontjává teszi. Drága lehet, ezért Moore szívesen kombinálja más egészséges élelmiszerekkel. Próbálja ki a brokkoliból, dióból és apróra vágott fokhagymából álló egyszerű kevert sütést néhány csepp citromlével.
Mogyoró
Technikailag hüvelyesek közé tartozik, a földimogyoró a legtöbb fehérjét tartalmazó “dió” (körülbelül 7 gramm egy unciás adagban). “Olcsóbb is, mint a legtöbb dióféle, így a súlyukat kezelni próbáló ízületi gyulladásos emberek számára laktató, olcsó nassolnivaló” – mondja Moore. A földimogyoró az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok jó forrása is, és kutatások szerint étrendünkbe való beillesztése segíthet a “rossz”, alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának mérséklésében. A földimogyoró a napi magnéziumszükséglet 12%-át biztosítja, és segíthet a vércukorszint ellenőrzés alatt tartásában.
Tippek: Használjon mogyoróvajat krémes mártásban zöldségekhez, tésztához vagy csirkéhez. Keverjen össze 1/3 csésze sima mogyoróvajat, 1/3 csésze vizet vagy húslevest, egyenként két evőkanál friss lime-levet és szójaszószt, valamint ízlés szerint egy csipetnyi cayenne-t. Olyan mogyoróvajat keressen, amely csak egy vagy két összetevőt tartalmaz: földimogyorót vagy földimogyorót és sót.
Mandula
Miatt a mandula több rostot tartalmaz, mint a legtöbb dióféle, jó választás a súlyszabályozáshoz, mondja Moore. “Hosszabb ideig leszel elégedett, és az egészséges zsíroknak köszönhetően némi koleszterincsökkentő előnye is van” – mondja. “Emellett jó forrása az antioxidáns E-vitaminnak is”. Kutatások szerint a mandulában gazdag étrendből származó egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a gyulladás egyes markereit, köztük a CRP-t.
Tippek: Keverjünk szeletelt mandulát rizsbe és zöldségételekbe, hogy ropogósabbá és finomabb ízűvé tegyük. A mandula remek rágcsálnivaló is – próbálja meg almával és friss cseresznyével párosítani a remek kiegészítő ízért.
Pisztácia
A pisztácia rágcsálása segíthet a fogyásban, mert a héjakkal való foglalkozás lelassítja, hogy mennyit eszik. Ez jó az ízületi gyulladásban szenvedőknek, akik megpróbálnak leadni néhány kilót, hogy levegyék a nyomást az ízületekről. A pisztácia segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében is, és magas a kálium- és antioxidáns-tartalma, beleértve az A- és E-vitamint és a luteint – ez a vegyület a sötét, leveles zöldségekben is megtalálható.
Tippek: Szórj pisztáciát a mézzel megcsepegtetett görög joghurtra egy magas fehérjetartalmú, rostban gazdag uzsonnához vagy reggelihez. A zúzott pisztácia ízletes, ropogós bevonatot is adhat halhoz vagy csirkéhez.
Lángmag
A lenmag az ALA egyik leggazdagabb növényi forrása. Tanulmányok szerint segíthet az általános koleszterinszint és a “rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében, valamint a cukorbetegség szövődményeinek és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. A lenmag zúzása vagy őrlése megkönnyíti a szervezet számára az ALA megemésztését és felhasználását, ezért válassza ezeket a fajtákat az egész magvak helyett.
Tippek: Keverje joghurtba némi gyümölccsel együtt, adjon turmixokhoz, vagy szórja gabonapehelyre vagy salátákra.
Chia magok
A chia magok szintén kiváló forrása a gyulladáscsökkentő ALA-nak, de a legnagyobb előnyük valószínűleg a magas rosttartalmuk (körülbelül 10 gramm adagonként), amely jóllakat és segít a testsúly szabályozásában, mondja Moore.
Tippek: A chia magok könnyen felszívják a folyadékot, és kocsonyás állagot vesznek fel. Moore azt javasolja, hogy a chia magokat keverjük össze mandula- vagy kókusztejjel, gyümölcsökkel és vaníliakivonattal, majd hűtsük le a keveréket a hűtőszekrényben, hogy chia pudingot készítsünk. Vagy egyszerűen adjon chia magot a turmixokhoz és a zabpehelyhez.