A bicepsz rövid feje sokak számára nagyon nehezen edzhető izomcsoport. Ez sajnálatos, mivel egy jól fejlett rövid fej valóban javítja a felkar általános vastagságát és teltségét.

Az egyik legnagyobb ok, amiért az emberek nehezen edzik a rövid fejet, az az, hogy a legnépszerűbb bicepszgyakorlatok rosszul célozzák ezt az izmot!

Bevezetés

• 1. rész: Preacher Curls
• Part 2: Spider Curls
• Part 3: Wide-Grip Curls
• Part 4: Chin Ups
• Part 5: Sample Training Routines

Ebben az átfogó útmutatóban megtanítok mindent, amit tudnod kell a legjobb rövidfejű bicepsz gyakorlatok kiválasztásáról.

A bicepsz rövid feje a felkar belső oldalán található. Ez egy nagyon fontos izomcsoport a testépítők és a testépítő sportolók számára, mivel hozzájárul a felkar “szélességéhez”.

A bicepsz rövid fejének fejlesztésére a legjobb gyakorlatok a következők:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide-grip curls
4. Chin ups

Itt egy példa a preacher curlre:

Itt egy példa a spider curlre:

Itt egy példa a close-grip curlre:

És itt egy példa az állfelhúzásra:

Az izomcsoport maximális fejlesztése érdekében nagyon ajánlom, hogy erre a négy gyakorlatra koncentrálj. Természetesen döntő fontosságú, hogy megértsd, miért olyan hatékonyak ezek a gyakorlatok.

A rövidfejnek két elsődleges funkciója van: a könyökhajlítás és az alkar szupinációja. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a rövid fej segít a könyökhajlításban és segít az alkarodat “kéz alá” helyzetbe forgatni.

Három fő módja van annak, hogy egy bicepszgyakorlatot úgy manipulálj, hogy a rövid fejet jobban megterheld:

• A könyököket a test elé helyezzük
• A kezeket közelebb hozzuk egymáshoz
• Más fogásokat és eszközöket használunk, hogy az izom szupinációs funkcióját terheljük

Amikor a könyökökkel a test előtt végezünk curling mozdulatot, a rövid fejet mechanikailag előnyös helyzetbe hozzuk.

Például a preacher curls és a spider curls minden változata arra kényszerít, hogy a könyöködet a tested elé helyezd a gyakorlat teljes időtartama alatt. Kutatások kimutatták, hogy a kezek nagy távolságban való elhelyezése bármelyik súlyzó vagy ez-bar curl során szintén növeli a rövid fej rekrutációját.

Végezetül a rövid fej szupinációs funkcióját különböző fogásokkal és eszközökkel különböző módon lehet megterhelni.

Használhatsz például egy eltolt fogást, ahol a kisujjad a súlyzó belső oldalához ér. Használhatsz szupináló fogást is a súlyzókörzéseknél, ahol semleges fogással kezded a körzést, és szupinált fogással fejezed be a mozdulatot.

Nézzük meg közelebbről mind a négy gyakorlatot, és hogy hogyan manipuláljuk őket, hogy megsemmisítsük a bicepsz rövid fejét!

1. rész: Preacher Curls

A preacher curls-t Larry Scott tette népszerűvé az 1960-as években. Larry volt a legelső Mr. Olympia győztes, és hihetetlen bicepsze volt. Még a mai mércével mérve is lenyűgözőek voltak a karjai!

Larry teljesen helyesen használta a preacher curl-t a bicepszgyakorlatok nagy százalékában. Kutatások egyértelműen kimutatták, hogy a preacher curl az első számú gyakorlat a bicepsz rövid fejének megcélzására!

Amint azt korábban megbeszéltük, a preacher curl a könyöködet messze a tested elé helyezi. Ez a mechanikus pozíció rendkívül kemény munkára kényszeríti a rövid fejeket.

A preacher curlnek van még néhány más előnye is, például megakadályozza, hogy csalj, és a bicepszet feszített helyzetben óriási nyújtást helyez a bicepszre. Ez azért fontos, mert egyre több olyan kutatás lát napvilágot, amely szerint a terhelt nyújtás egy gyakorlat közben szinergikusan hat az izomnövekedésre.

A preacher curlsnek számos változata létezik, amelyeket a rövid fej megcélzására végezhetsz. A főbb variációk a következők:

1. Preacher súlyzós curls
2. Preacher ez-bar curls
3. Preacher cable curls
4. Preacher egykaros súlyzós curls

Nézzük meg közelebbről az egyes gyakorlatokat:

Preacher Dumbbell Curls

A súlyzók számos előnyt kínálnak, amikor a karok edzéséről van szó. A súlyzók sokkal természetesebb mozgásmintát kínálnak, és bizonyítottan kiváló eszköznek bizonyulnak a biceps brachii izom rekrutálására.

Ezek mellett rendkívül rugalmas edzéseszköznek is számítanak! Valójában négy fő fogás létezik, amit a preacher DB curlsnél használhatsz a rövid fej megcélzására:

1. Supinated grip
2. Supinating grip
3. Offset grip
4. Hammer grip

Mindegyik fogás saját előnyökkel és hátrányokkal rendelkezik.

Grip #1: Supinated

Például:

A supinated (vagy underhand) markolatot nagyon gyakran használják a biceps brachii izom edzésénél. És jó okkal: a szupinált fogás bizonyítottan jobban aktiválja a bicepszet, mint a semleges vagy a pronált fogású curls.

Természetesen nem ez az egyetlen járható út.

fogás #2: Supináló fogás

Például:

A supináló fogás azt jelenti, hogy a mozdulatot kalapácsfogással kezdjük, és supináló fogással fejezzük be. Ez a fogás a rövid fejet, mint könyökhajlítót ÉS mint alkar szupinátort egyaránt megterheli!

Ez teszi a szupináló fogást nagyon értékes eszközzé a rövid fej megcélzásához.

fogás #3: Offset

Példa:

Megfogadom, hogy sokan, akik ezt a cikket olvassák, még sosem hallottak az “offset” fogásról. Normális esetben a súlyzó fogantyúját pontosan a súlyzó fogantyújának közepénél tartod. Ennek csak azért van értelme, mert azt akarod, hogy a súlyzó egyensúlyban legyen a kezedben.

Az eltolt fogásnál azonban valójában a kisujjadat szorosan a súlyzó belső oldalához fogod helyezni.

Nehéz megmondani, de Ben Pakulski pontosan ezt csinálja a fenti videón. A súlyzó súlypontja eltolódik a szetted során, és ez arra kényszeríti a bicepsz rövid fejét, hogy még keményebben dolgozzon alkar szupinátorként.

Ez egy nagyon hatékony és erősen alulértékelt fogás minden curling gyakorlatnál.

4. fogás: Hammer

Például:

A kalapácsfogást általában úgy gondolják, mint a brachioradialis, nem pedig a biceps brachii megcélzására szolgáló fogást. Ez pontos, mivel a semleges fogás jobban rekrutálja a brachioradialist, mint bármely más fogás.

A bicepsz rövid feje azonban még mindig elég jól rekrutálódik ezzel a fogással. Javaslom, hogy legalább egy kicsit építsd be a kalapácsmarkolatú curls-t, amikor a rövid fejet célozod.

A rövid fej edzéséhez természetesen jobb eredményeket érhetsz el, ha az erőfeszítéseid oroszlánrészét a szupinált, szupináló és offset markolatokra összpontosítod.

Preacher Ez-Bar Curls

A preacher curls végrehajtása súlyzók helyett ez-barral természetesen egy életképes lehetőség. A preacher curls során a súlyzók helyett az ez-bar használata legalább néhány előnnyel jár:

• Egyszerűbb alacsonyabb ismétlésszámú sorozatokat végezni az 1-3 ismétlés tartományban.
• Egyszerűbb kis súlyugrásokat végrehajtani. Ez különösen akkor igaz, ha mikroterhelést használsz, ahol akár 0,5 fontnyi súlyugrásokat is végezhetsz sorozatonként.

Ha egy karedzésprogramot terveznél valamilyen klaszterkészletekkel, akkor azt mondhatnád, hogy az ez-bar preacher curlnek több értelme van, mint a súlyzós preacher curlnek.

Két fő fogás létezik, amit az ez-bar preacher curlsnél használhatsz, hogy a bicepsz rövid fejét célozd meg:

1. A széles szupinált fogás
2. A keskeny szupinált fogás

Nézzük meg közelebbről az egyes variációkat.

széles markolat

Például:

A szélesebb markolat használata bármilyen típusú ez-bar vagy súlyzó curl esetén automatikusan nagyobb mértékben fogja igénybe venni a bicepsz rövid fejét. Ezáltal a széles markolatú preacher ez-bar curl az egyik legütősebb gyakorlat, amit a rövid fej edzésére végezhetsz.

Szűk markolat

Például:

A keskeny markolat hajlamos a bicepsz hosszú fejét egy kicsit jobban igénybe venni a rövid fej rovására. Összességében a bicepsz rövid fejének még mindig a munka oroszlánrészét kell elvégeznie, ami ezt egy másik életképes opcióvá teszi.

Preacher Cable Curls

A preacher curls általában a mozgás eleje felé a legnehezebb, amikor az alkarod párhuzamos a talajjal. Másképpen úgy is mondhatjuk, hogy a preacher curls túlterheli az erőgörbe nyújtott helyzetét.

A gyakorlat nyújtott helyzetének ilyen módon történő túlterhelése nagyon hatékony módja annak, hogy egy izom méret- és erőnövekedését stimuláljuk. Végül is egyre több kutatás jelenik meg, amely kimutatja a terhelt nyújtások előnyeit a hipertrófia fejlődésében.

Mindenesetre gyorsabb általános fejlődést érhetsz el, ha idővel variálod, hogy az erőgörbe melyik részét hangsúlyozod. A preacher curls rövidített helyzetének túlterhelésére nagyszerű módszer a kábeles rögzítés használata.

Itt van például egy egyoldalú kábeles preacher cable curl:

És itt van egy kétoldalú kábeles preacher curl:

Ha valaha is végeztél már ilyen mozgást, akkor most már tudod, hogy a gyakorlat felső része sokkal nehezebb, mint az alsó. Ez a hagyományos preacher curls teljes ellentéte! Hosszú távon gyorsabban fogsz fejlődni, ha mind a hagyományos preacher curlt, mind a kábeles preacher curlt végzed.

Egykaros súlyzós preacher curl

Ha kénytelen lennék egyetlen gyakorlatot kiválasztani, mint a bicepsz rövid fejének minden gyakorlat királyát, akkor ez lenne az:

Az egykaros súlyzós preacher curl.

Nem, ez nem elírás volt. Egy karral fogsz preacher barbell curlt végezni! Egy normál súlyzó súlya 45 kiló, tehát rendelkezned kell azzal az erővel, hogy egy 45 kilós súlyzót szigorú formában preacher curlelj, mielőtt megkísérelnéd ezt a gyakorlatot.

Nézzünk egy videós bemutatót:

Ez a gyakorlat azért olyan nagy kihívás, mert folyamatosan egyensúlyozni kényszerülsz a súlyzóval a kezedben. Valahányszor a súlyzó meginog egyik vagy másik oldalra, a bicepszednek nagyon erősen össze kell húzódnia, hogy újra egyensúlyba hozza a súlyt.

Ez egy nagyon megerőltető gyakorlat, de az eredmény több mint megéri az erőfeszítést. Ha igazán kihívást keresel, akkor kipróbálhatod a csak excentrikus ismétléseket az egykaros súlyzós preacher curlnél.

Ez például:

Ez valóban a szupra-maximális excentrikus edzés egy formája, és csak olyan edzők próbálkozzanak vele, akiknek legalább 2 évnyi kemény edzéstapasztalat van a hátuk mögött. Javaslom, hogy sorozatonként 1-6 ismétlés között bárhol végezzen.

GYőződj meg róla, hogy minden ismétlésnél valódi 8-10 másodperces excentrikus fázist használsz. A lassabb ismétlések növelik a gyakorlat hatékonyságát és csökkentik a sérülés kockázatát.

Nyakigazítás

Van még egy utolsó “trükk”, amit szeretnék megtanítani neked. Amikor preacher curls-t végzel, győződj meg róla, hogy az egész sorozat alatt egyenesen előre nézel.

Ha a fejedet felfelé tartod, akkor több motoros egységet tudsz rekrutálni a könyökhajlítókban. Ha a fejed elkezd lefelé nézni, akkor elkezdesz ütközni az ideggyökökbe, amelyek a bicepsz aktiválásáért felelősek.

Itt a legendás erőnléti edző, Charles Poliquin ad egy jó alapozót erről a témáról:

Még ha nem is emlékszel az indoklásra, azt akarom, hogy a preacher curls minden ismétlésénél tartsd felfelé a fejed! Sokkal gyorsabban fogsz fejlődni edzésről edzésre, ha megjegyzed ezt az egyszerű tippet.

2. rész: Spider Curls

A spider curls egy másik kiváló gyakorlat a bicepsz rövid fejének megcélzására. A preacher curlshez hasonlóan a könyököd a törzsed előtt lesz a teljes sorozat alatt.

Ez a bicepszed rövid fejeit erős mechanikai helyzetbe hozza, így azok veszik át a munka oroszlánrészét.

A spider curlsnek két változata van:

• Függőpadon végzett spider curls
• Függőpadon végzett spider curls

A két módszer közül talán a ferde padon végzett spider curls a népszerűbb. Egyszerűen lefekszel egy ferde padra úgy, hogy a mellkasod a padon van. Ezután a könyököddel egyenesen a föld felé mutatva felfelé görbíted a súlyt.

A ferde padon végzett spider curls végezhető súlyzókkal vagy ez-curl rúddal.

Itt a ferde padon végzett DB spider curls:

És itt a ferde padon végzett ez-bar spider curls:

A preacher curlsnél tárgyalt összes lehetséges fogás természetesen a spider curlsnél is lehetséges. Annak ellenére, hogy a spider curls ezen változata meglehetősen népszerű, úgy gondolom, hogy kevésbé hatékony, mint a preacher spider curls.

A preacher spider curls végrehajtásához egyszerűen egy olyan preacher padot használsz, ahol a párnázás teljesen függőleges. Így a könyököd egyenesen lefelé mutat a föld felé, de a felkarod szilárdan a párnázáshoz van rögzítve.

Itt a preacher pad DB spider curls:

És itt a preacher pad ez-bar spider curls:

Azzal, hogy a felkarodat a függőleges preacher padhoz rögzíted, sokkal erősebb összehúzódást érhetsz el a bicepszben.

A preacher curls mindkét változata megérdemel egy helyet a hosszú távú bicepszprogramozásodban. Ha azonban szorít az idő, a preacher spider curls jobb választás.

3. rész: Széles fogású curls

Mint korábban említettem, bármikor, amikor szélesebb fogással végzel egy curling gyakorlatot, a bicepsz rövid fejét erősebb munkára kényszeríted. Ha a célod a rövid fejek edzése, akkor a széles fogású ez-bar curl ésszerű választás.

Például:

Figyelmeztetnem kell, hogy az álló súlyzós vagy ez-bar curls általában kevésbé hatékony, mint a preacher curls vagy akár a spider curls. Két fő hátránya van bármilyen típusú álló súlyzós vagy ez-bar curlnek:

• Pocsékolod az idegi meghajtást a testtartó izmokra
• Nagyon könnyű csalni a gyakorlat közben

Amikor álló helyzetben végzel egy mozgást, “pazarolnod” kell bizonyos mennyiségű idegi meghajtást az álló helyzet fenntartásához. A lábad, a hátad alsó része és a törzsed mind aktiválódik az álló curling mozdulatok során, hogy ne ess el.

Ez nyilvánvalóan jó dolog, hiszen nem szeretnél elesni a gyakorlat közepén. Van azonban egy hátránya: a testednek csak ennyi idegi hajtóerő áll rendelkezésére.

Ha energiát pazarol a lábak és a hát alsó részén lévő motoros egységek aktiválására, akkor ezt az energiát nem tudja felhasználni a súly tényleges görbítésére.

Az álló curling gyakorlatok összességében kevesebb motoros egységet rekrutálnak a könyökhajlítókban, mint az ülő curling mozdulatok, mert ez az elpazarolt idegi meghajtás miatt. A másik fő hátrány, hogy nagyon könnyű csalni az álló curlingek során.

A legtöbb edző számára lehetetlen megakadályozni, hogy az alsó hátuk vagy a válluk segítse a bicepszüket, miközben felfelé görbítik a súlyt. Ezzel szemben az ülő curling gyakorlatok, mint például a preacher curls és a spider curls gyakorlatok gyakorlatilag lehetetlenné teszik a csalást.

A széles fogású ez-bar curl valóban megérdemli a helyét a hosszú távú bicepszprogramozásban. Azonban nem olyan hatékony, mint az ebben a cikkben eddig tárgyalt többi gyakorlat.

4. rész: Állhúzás

Folyamatosan meglepődöm azon, hogy hányan vannak, akik teljesen figyelmen kívül hagyják az állhúzást, amikor a bicepszük méretének és erejének növeléséről van szó. Az állfelhúzások az egyik legütősebb gyakorlatok közé tartoznak, és nagyon hatékonyak lehetnek a rövidfejűek megcélzásában.

Az állfelhúzás során természetesen szupinált (kéz alatti) fogást használsz. Ez ellentétben áll a húzódzkodással, ahol pronált (felfelé irányuló) fogást használsz.

A felhúzást általában keskeny fogással vagy vállszélességű fogással végzik.

Itt a keskeny fogású felhúzás:

És itt a vállszélességű fogású felhúzás:

A bicepsz rövid feje mindkét gyakorlat során erősen aktiválódik. NEM azt ajánlom, hogy menj ki, és végezz egy csomó felhúzást a karod napján.

Valamint, ha az állfelhúzást a felső hátizom munkád alapgyakorlataként használod, az nagyban hozzájárul a bicepszizmok fejlődésének maximalizálásához.

5. rész: Minta edzésprogramok

Mostra már nagyon jól ismerheted a bicepsz rövid fejének edzésére szolgáló négy legjobb gyakorlatot:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Mutatnék néhány nagyon hatékony bicepsz edzésprogramot, amelyekben ezekből a gyakorlatokból szerepel néhány. Az első gyakorlat inkább az izomhipertrófiára irányul, míg a második gyakorlat leginkább a teljes erőnövekedés érdekében működik.

Bizonyos vagyok benne, hogy ezek közül a gyakorlatok közül legalább az egyik nagyszerűen fog működni neked, függetlenül az edzési céljaidtól.

Ha még több eredményt hozó gyakorlatot keresel a bicepsz rövid fejének edzéséhez, akkor nagyon ajánlom a következő cikket:

A 9 legjobb bicepsz edzés a tömegért!

Figyelem: a következő gyakorlatok az összes terhelési paramétert egyértelműen meghatározva íródtak. Ha bármilyen problémád van ezeknek a gyakorlatoknak az olvasásával, akkor nézd meg ezt a cikket.

Rutin #1: Egyszögletű tri-set

Ez az első gyakorlat Larry Scott kedvenc bicepsz tri-setjének módosított változata. Larry úgy vélte, hogy a preacher curls a legjobb gyakorlat, amit a bicepszizom fejlesztésére végezhetsz.

Larry olyan gyakran használta a preacher curls-t, hogy sokan ezt a gyakorlatot valójában “Scott curls”-nak hívják! Bár én nem mennék ilyen messzire, de egyetértek azzal, hogy a preacher curls az egyik legjobb bicepszgyakorlat, amit csinálhatsz.

Ez a gyakorlat egyszögletű hármas sorozatokat tartalmaz, és rendkívül igényes.

Nézd meg:

• A1: Preacher ez-bar curl (széles / supinated markolat), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 másodperc pihenő
• A2: Preacher ez-bar curl (keskeny / szupinált fogás), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 másodperc pihenő
• A3: Bilaterális preacher DB curl (szupinált fogás), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 másodperc pihenő

Itt vannak a minta gyakorlatok videói:

A1: Preacher ez-bar curl (széles / supinated markolat)

A2: Preacher ez-bar curl (keskeny / supinated markolat)

A3: Bilaterális preacher DB curl (supinated markolat)

A tri-set alapötlete, hogy mindhárom gyakorlatot egymás után végezzük, a két sorozat között csak tíz másodperc pihenővel. Ez iszonyatos anyagcsere-terhelést okoz a bicepszben, és lehetővé teszi, hogy rengeteg motoros egységet kiüssön.

Ha van merszed végigcsinálni, akkor ez a gyakorlatsor csodákat fog művelni a nagyobb karok építésében!

2. gyakorlatsor: Hangsúlyozott excentrikus gyakorlatok

Már korábban említettem, hogy az egykaros súlyzós preacher curl végezhető csak excentrikus ismétlésekkel, hogy igazán felrobbantsa a bicepszet. Itt van egy teljes bicepszgyakorlat ezzel a gyakorlattal, amit érdemes kipróbálnod.

Nézd meg:

• A1: Egyoldalú súlyzós preacher curl (csak excentrikus ismétlés)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 másodperc pihenő
• B1: Kétoldali preacher DB spider curl (szupinált fogás), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 másodperc pihenő

Itt vannak a minta gyakorlatok videói:

A1: Egyoldali súlyzó preacher curl (csak excentrikus ismétlések)

B1: Bilaterális preacher DB spider curl (szupinált fogás)

A gyakorlat legfontosabb része a tíz másodperces excentrikus fázis az egykaros súlyzós preacher curlnél. Ez nem túlzás – azt akarom, hogy 10 másodperc alatt engedd le a súlyt!

Bízz bennem, amikor azt mondom, hogy semmilyen más gyakorlat nem erősíti úgy a bicepszedet, mint ez. Megtapasztalhatod, hogy az edzéssúlyaid egyik edzésről a másikra az egekbe szöknek!

Következtetés

A bicepsz rövid fejének megcélzásakor a következő négy gyakorlatot ajánlom:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Ezeknek a gyakorlatoknak természetesen számos variációja létezik. Csak a preacher curl 8 különböző variációjával foglalkoztam!

Mindaddig, amíg ezeket a gyakorlatokat hangsúlyozod az edzésedben, akkor gyors úton vagy egy pár nagyobb, erősebb bicepszizom felé!

Mindig emlékezz: az elme fontosabb, mint a test. Ahová az elme megy, oda a test is követni fogja. Köszönöm, hogy elolvastad, és sok sikert kívánok az erőnléti edzésedhez!

Újabb tartalom