Majdnem minden Muscle & Fitness olvasó tudja, hogy a nagyobb, teljesebb vállak építéséhez nehéz nyomással kell kezdeni, amit a három deltoidfej mindegyikének izolációs gyakorlata követ. Az éles eszű olvasók még az egyes deltoidfejek edzésének sorrendjét is ciklikusan változtatják egyik edzésről a másikra, tudván, hogy az elsőnek következő mozdulatot keményebben fogják edzeni, mivel az energiaszint és a koncentráció korábban magasabb ebben a teljes váll edzésprogramban.

Ez a váll edzésprogram egy lépéssel továbbviszi ezt az edzésfilozófiát a hardcore nyereség érdekében. Egy pár összetett mozdulat után két vállgyakorlatot végez egymás után a célzott deltafejre (az 1. számú vállgyakorlat az elülső fejre, a 2. számú vállgyakorlat a középsőre, a 3. számú vállgyakorlat pedig a hátsó deltafejre összpontosít).

A “fókuszált deltás” mozdulatok közül az elsőt csak valamivel nehezebben végezzük, mint amihez esetleg hozzászoktunk, három sorozatban, nyolc ismétléssel, majd egy gépi mozdulat következik, ahol csak nyomni kell egy súlyt, nem pedig egyensúlyozni, ugyanerre a deltás fejre. A gépi mozdulat minden egyes sorozatánál szintén ejtősorozatokat fogsz végezni.

Befejezésül a többi deltafej mindegyikére egyenes sorozatban végzett gyakorlatokat végezz, és ne felejtsd el rotálni a váll edzéseket, amikor legközelebb a vállakat edzed. Nemsokára még fejlettebb programokat kell majd írnunk neked. Bízz bennünk, úgy lesz!

Minden egyes edzéshez: A súlyokat úgy válaszd meg, hogy a felsorolt ismétlési tartományban megközelítsd az izmok kudarcát.

* Végezz 1-2 bemelegítő sorozatot, de annyit, amennyire szükséged van.
** A második mozdulatot a megcélzott deltafejhez eddze leejtős sorozatokkal. Az izomkudarc elérése után gyorsan csökkentse a súlyt.