Az eredmények megérkeztek!

Itt vannak a ketózis kísérletem eredményei. Ebben a bejegyzésben részletezem a négynapos böjtös ketózis kezdeti időszakomat. Szóval… ha azt hiszed, hogy megőrülök, és azon gondolkodsz, hogy mi a fenéért böjtölnék, nos, egyrészt biztosíthatlak, hogy nem, másrészt javaslom, hogy olvasd el a rendkívül informatív cikkemet arról, hogy miért döntöttem a böjt mellett.

Az igazat megvallva, nyomon követtem a testösszetételt, a laboreredményeket, a ketonszinteket és más fontos adatokat, hogy jobban megismerhessem őket. Néhány kérdésem a következő volt: A böjtölés masszív zsírszövetveszteséghez vezet? Tönkreteszi az anyagcserét? Elviselhetetlen? Elszívja az energiádat? A jó hír az, hogy mindezekre a sürgető kérdésekre és még sok másra is választ kapok ebben az életmódváltó cikkben.

Oké… elkaptalak! Fogadok, hogy nem olvastad el a linkelt cikket a böjtről, ugye? Nos, nem baj; nagyon gyorsan kitérek rá. Nos, ez a böjt NEM vízböjt. Őszintén szólva, tudnék pár okot mondani, hogy miért nem érdemes vízböjtöt tartani, de most nem megyek bele. Amibe viszont belemegyek, az az, hogy milyen típusú böjtöket gyakorlok rendszeresen és miért.

Az én böjtöm tehát hasonlít ahhoz, amit Valter Longo, egy neves kutató sok szempontból “jobbnak” tart a vízböjtöknél. Longo szerint a preferált diéta a “böjtöt utánzó diéta”. Valójában kutatásainak nagy része erősen arra összpontosít, hogy a vízböjt minden előnyét (és néha még többet is) kihasználja, miközben minimalizálja az ilyen típusú böjtökhöz általában társított számos “negatívumot”.

Még izgalmasabb, hogy Longo, hivatalos “böjtöt utánzó étrendjének” nagy része a zsírt, mint makrotápanyagot tartalmazza, a többi “diéta” összes kalóriájának csak körülbelül 40%-át. Ez a fajta diéta azért elképesztő, mert hasonlít a mediterrán diéta makroeloszlásához. Fontos megérteni, hogy én szeretem maximalizálni a ketogén állapotba való átmenetet, ezért nagyjából ugyanazt a kalóriaterhelést használom Longo (500-750 kcal) a makrotápanyagok ketogén eloszlásával (85% zsír, 10% fehérje és 5% szénhidrát).

Oké, most, hogy megértettük a “böjtöt utánzó étrend” előnyeit, azt hiszem, fontos egy gyors összefoglaló arról, hogy miért fontos. Ahogy fentebb említettem, van egy hosszabb poszt erről, azonban mégis szerettem volna hozzátenni néhányat a böjt legfőbb előnyei közül, vagy legalábbis azokat, amelyek arra vezettek, hogy a módosított böjtöt beépítsem, mint az életem rendszeres részét:

– A rákos vagy rákot megelőző sejtek eltávolítása
– Az immunrendszer fokozott működése
– A sovány szövetek tömegének növekedése (valószínűleg az óriási mértékben megnövekedett HGH-kiválasztás miatt)
– A zsírszövet csökkenése
– Gyors váltás a táplálkozási ketózisba
– Megnövekedett génexpresszió hosszú ideig
– Autofágia és apoptotikus sejttisztítás/javítás
– Csökkent oxidatív stressz és gyulladás
– Fokozott szellemi teljesítmény és BDNF (agyi őssejtek, amelyek új neuronokat hoznak létre)
– Pszichológiai előnyök
– Eredetileg, Csak egy háromnapos, módosított böjtöt akartam tartani, de miután utánanéztem dr. Thomas Seyfriedet, motivált, hogy addig folytassam, amíg el nem érem az 1,0 vagy az alatti glükóz-keton indexet (GKI). Hogy miért? Nos, mert Dr. Seyfried kutatásainak nagy része arra utal, hogy a böjt legtöbb terápiás hatása a glükóz és a ketonok közötti arány csökkentésén múlik, hogy az egy bizonyos szint alá kerüljön.

Szóval, ha a glükóz-keton indexet akarod mérni, az valójában nagyon egyszerű. Először is, szerezd meg a glükózértékedet (általában mg/dl-ben, ha az USA-ban vagy), és oszd el 18-cal (hogy megkapd a mmol glükóz számot). Ezután ossza el a mmol glükózszámot a keton (mmol) számmal, amelyet a vér BHB ketonértékéből kapott. És máris kész! Dr. Seyfried szerint minél alacsonyabb a szám, annál jobb a glükózszinted, ahogyan azt a jelenlegi adatok is mutatják.

A célom az volt, hogy naponta többször is nyomon kövessem a glükóz/ketonszinteket, valamint a testösszetételt és a laborértékeket (hogy lássam a lipidpanel, a gyulladás és az immunválasz változásait) a kiinduláskor, a koplalás utolsó napján és öt nappal később. Úgy döntöttem, hogy ezt teszem, mert egyes előnyök valójában nem is előnyök, hanem inkább a koplalás “visszapattanó” hatásai. A célom tehát az volt, hogy megnézzem, mennyire és milyen sebességgel tudok visszapattanni. Az eredmények az alábbiakban olvashatók:

Here we go!

Day One of My Fast

Az első reggel meglepően alacsony ketonszintet mértem, annak ellenére, hogy a böjtöt megelőző egy hét elején eléggé “keto” voltam. Azt akartam, hogy az átállás, a lehető legkönnyebben. Feltételeztem, hogy valószínűleg túl sok fehérjét ettem. Nos, mondanom sem kell, hogy a “keto” szint elég gyorsan visszaállt. Megjegyzés: A Precision Xtra Ketone Meter-t használtam a mérések elvégzéséhez. FYI: A gép jól működik, de a csíkok nevetségesen drágák. Figyelmeztettelek.

AM éhgyomri mérések:

Ketonszint – 0,2 mmol
Glükózszint – 85 mg/dL
Glükóz-keton index – 23,6

Azt is fontos megjegyezni, hogy az átlagos amerikaiak GKI értéke 50-75 körül van. Én viszont 1,0 vagy az alatti értéket céloztam meg. Hosszú út áll előttem. De szerencsére 8 hét alatt sikerült csökkenteni. Szóval, miután elvégeztem a kezdeti méréseket, elmentem a LabCorps-hoz, és egy rakás vérvizsgálatot végeztem, hogy megkapjam a kiindulási alapot ehhez a kísérlethez. Nos, miután megkaptam a laboreredményeimet, a testösszetételemet egy DEXA géppel szkenneltem.

Az eredmények és az elemzés az alábbiakban szerepel:

Táplálékbevitel:

Kávét és egy feles eszpresszót ittam nem sokkal azután, hogy megcsináltam a vérvizsgálatot. Imádom a kávét, mint mindenki más, de mégis fontolóra vettem, hogy egy időre elhagyom, és átállok teára, hogy lássam, hogyan reagálok nélküle, de elvetettem, mert a fenébe is, megtartom a kávémat! Ezek az apró dolgok az életben, tudod?

Nos, mindenesetre, miután körülbelül egy órán át dolgoztam, körülbelül 5 gramm BCAA-t fogyasztottam 1 kanál exogén ketonokkal és egy evőkanál nyers szerves kókuszolajjal. Az 5 gramm BCAA és az exogén ketonok könnyen hozzáférhető energiát biztosítottak számomra, ami segített a ketózisba való átmenetben. További 4-5 óra munka után pedig ¾ doboz kókusztejet és ¾ doboz Kettle and Fire csontlevest fogyasztottam, így némi extra zsírhoz jutottam. Ez az összes étel az első napra, emberek.

Makrók:

20g fehérje / 80 kcals / 10%
70g zsír / 630 kcals / 85%
10g szénhidrát / 40 kcals / 5%
összesen / 750 kcal

Lélek/mentális:

Szóval, mentálisan elég normálisan éreztem magam az első napon. Képes voltam jobban koncentrálni (mint valaha) zavaró tényezők nélkül. Őszintén szólva, általában keto/magas zsírtartalmú étrendet eszem, így ez nem volt újdonság számomra. Szintén nem voltam éhes vagy zavart egyetlen ponton sem, de aztán megint, én sem végeztem sok aktivitást ez idő alatt.

Fizikai teljesítmény:

Viszonylag kevés fizikai teljesítményem volt. Néhány sétát tettem, de ezen kívül csak négy kör mozgást végeztem, és némi könnyű sávos munkát. Azt kell mondanom, hogy szándékosan tartottam alacsonyan a mozgásszintet, hogy minimalizáljam az energiahiányt, mivel a szervezet a masszív energiabevitelről és a glikogén elégetéséről áttér a tárolt testzsír elégetésére.

PM éhgyomri mérések:

Ketonszint – 0,4 mmol
Glükózszint – 84 mg/dl
Glükóz-keton index – 11,6

Ezeket a méréseket körülbelül 17:00 órakor végeztem. Az alapcukorszintem stabilan tartotta magát, a ketonszintem azonban folyamatosan emelkedett. Sajnos még mindig nem voltam ketózisos állapotban. Őszintén szólva kíváncsi voltam a második nap délelőtti méréseire. És ismét a glükóz csökkenését és a ketonok emelkedését kerestem.

Más:

Részt vettem egy ciroterápiás kezelésen, majd a nap közepén egy kis időt töltöttem egy izolációs tartályos kezelésen. Összességében egy nagyon stresszmentes nap volt. Ráadásul a tevékenységeim szándékosak voltak.

Szóval összefoglalva, elég normális napom volt. Ó, és rengeteg időt takarítottam meg, ami valójában sokkal produktívabb volt, mintha a napomat főzéssel, evéssel és takarítással töltöttem volna.

A böjtöm második napja

Alvás:

Az első éjszaka meglepően fáradtabb voltam, mint általában. Este fél kilenc körül feküdtem le, és fél nyolc körül ébredtem fel. Összehasonlításképpen, a szokásos alvásidőm kb. 21:30-5:30 között van. Az alvás minősége olyan volt, mintha NyQuilt vettem volna be az alváshoz. Más szóval, mélyen aludtam és nagyon groggy voltam, amikor felébredtem, hogy a fürdőszobába menjek, stb. Ébredés után azonban nem éreztem éhséget, ami számomra valójában sokkoló. Már a ketonok is futnak? Hmm… Lássuk csak…

AM éhgyomri mérések:

Ketonszint – 0,9 mmol
Glükózszint – 74 mg/dl
Glükóz-keton index – 4,56

Egy hatalmas ugrás a ketonokban és egy hatalmas csökkenés az alapszintű glükóz mérésekben. Itt határozottan a jó irányba mutat a tendencia.

Étkezés:

A táplálékbevitel nagyjából ugyanaz volt, mint az előző nap, kivéve, hogy fekete teát ittam, majd áttértem a hideg főzetemre, amire annyira szükségem volt. Komolyan, az apró dolgok számítanak, amikor napokig nem lehet igazi ételt enni. Vagy a koffein és a kávé rabja vagyok. Mit tudok én erről? Az egyetlen különbség a második napon az volt, hogy a kókuszolajat a kávéval, az exogén ketonokat és a BCAA-kat pedig egy mini edzés közben fogyasztottam. A ¾ Kettle and Fire Bone Broth és ¾ kókusztej körülbelül 15:30-kor volt.

Makrók:

Ketonszint – 1,7 mmol
Glükózszint – 73 mg/dl
Glükóz-keton index – 2,38

A táplálékbevitel pontosan ugyanaz volt.

Fizikai teljesítmény:

Nem akartam túlságosan erőltetni a dolgokat, de reggel annyira energikusnak éreztem magam (ez a ketózis neked), hogy úgy döntöttem, csinálok egy gyors 45 perces mozgásprogramot/kettle-bell terheléses edzést. Nyomással és húzással foglalkoztam, ami jót tett a felsőtestemnek. Emellett csináltam néhány kettle-bell RDL-t és kozák guggolást is. Utána határozottan éhes voltam, ami körülbelül egy órával az edzés után is kitartott. Általában óriási éhségnövekedést szoktam észrevenni azokon a napokon, amikor edzek, így az éhség nem volt semmi szokatlan. A koplalás és az intenzív edzés nem tűnik a legjobb ötletnek, de talán ki kell próbálnom, ahelyett, hogy ragaszkodom a “nem tesztelt” hiedelmekhez.

PM Éhgyomri mérések:

Ketonszint – 1,7 mmol
Glükózszint – 73 mg/dl
Glükóz-ketonindex – 2,38

Itt jönnek a ketonok! A második napon a PM alatt minden a jó irányba halad.

Lelkiállapot/mentális:

A böjtöm második napján észrevettem az éhséget, de nem volt szélsőséges vagy olyasmi, amit ne tudtam volna megoldani az agyam használatával vagy egy kis vízivással. Ami mélyreható volt, az a mentális tisztaság szintje volt, amint mélyebbre merültem a ketózisba, és elkezdtem észrevenni, hogy 1,5 mmol és felette voltam (feltételezem), és ennek eredményeként olyan tartós összpontosítást fejlesztettem ki, amely csak akkor jön, ha egyszer a csúcson vagyok (AM) és miután sok stimulálószert és áramlási állapotot tapasztaltam. Itt nem ez volt a helyzet!

Én is, szerencsére, szuper pozitív hangulatban voltam a nap nagy részében. Semmi nem jött ki a finomítóból, és nem voltam negatív hangulatban, pedig két napja nem igazán ettem. Nincs akasztó. Még nem.

Böjtöm harmadik napja

Alvás:

Még a második éjszakán sem volt túl jó az alvás. Semmi görcs vagy bármi furcsa, csak nagyon fáradt voltam éjszaka és egy csomószor felébredtem. Ez ahhoz vezetett, hogy az alvás minősége csökkent, és összességében szuper fáradtnak éreztem magam, amikor felébredtem. A legnagyobb bosszúságom az életben a fáradtság érzése.

AM mérések:

Ketonok – 2,1 mmol
Glükóz – 71 mg/dl
Glükóz-keton index – 1,87

A vártnak megfelelően haladok itt. Jó látni, hogy a glükóz-keton index tovább csökken.
Táplálékbevitel:

Mivel viszonylag normálisan éreztem magam és még mindig egyáltalán nem voltam éhes, a böjtöm ezen a harmadik napján a kanál kókuszolajjal kezdtem, de semmi mást nem adtam hozzá. Nem akartam az eddigi “levest” megenni, hacsak nem éreztem éhséget, és nem éreztem. Ideje felgyorsítani ezt a vonatot.

Fizikai teljesítmény:

A böjti edzésem végül ugyanolyan intenzitású lett, mint az előző nap, néhány könnyű alsótestes kettle-bell munka, körülbelül 40 perc körül. Volt egy mix kettle-bell swings, egylábas RDL, goblet guggolás, kozák guggolás és lunges. Végig exogén ketonokat és BCAA-t kortyolgattam.

Az edzés utáni éhséggel ugyanaz, mint előző nap, de elment, amint vizet ittam és elkezdtem dolgozni.

Lelkiállapot/mentális:

Ma egy kicsit lassabb/ködösebb voltam, mint általában, de volt néhány munkahelyi dolog, ami az arcomba robbant, így lehet, hogy ez volt a figyelemelterelés és a munkához való kedv hiánya inkább, mint bármi más. Nincs igazi változás az éhségben a harmadik napra, és volt egy felismerésem, hogy a böjt NEM NAGY dolog.

PM mérések:

Ketonok – 4.1 mmol
Glükóz – 69 mg/dl
Glükóz-keton index – 0.93

Először érte el az 1.0 alatti értéket! Ez azt jelenti, hogy elsődleges terápiás üzemmódban vagyok, és csak ki kell lovagolnom a böjtöt a negyedik napon, hogy ebben az állapotban aludjak éjszakára, valamint várnom kell néhány marker gyűjtésére (további vérkép, DEXA vizsgálat, stb.).

A böjtöm negyedik napja

AM Fasted Measurements:

Ketone – 2.9 mmol
Glükóz – 68 mg/dl
Glükóz-keton index – 1.3

Kicsit lassabb voltam délelőtt, mint délután, de ez normális, hogy magasabbak a délutáni ketonértékek, mint a délelőtti, az ellenszabályozó hormonok, mint a kortizol miatt. Ami itt kiemelkedik, az az, hogy milyen őrülten alacsony vércukorszintek lehetnek. Szóval, dobpergést kérek – ezt a napot sikeresnek nevezem! Most már készen állok arra, hogy megcsináltassam a vérvizsgálatomat… szóval, megyek a LabCorps-hoz néhány adatért. Nem fogod elhinni, mennyire készen állok arra, hogy visszatérjek az evéshez.

Nos, várnom kellett (szokás szerint), hogy a böjt negyedik napján reggel 7:30-kor levegyék a vért. De amíg vártam, rájöttem, hogy egyes emberek mennyire nevetségesek tudnak lenni. Egy nő például őrjöngve járkált körbe-körbe. Őszintén szólva aggódtam… egészen addig, amíg rá nem üvöltött a laboránsra, aki egyébként éppen azt próbálta elmondani neki, hogy valami gond van a laborpapírjaival. Egy fontos (nagyon fontos) lipid panelre kellett volna mennie, és fennállt az esélye, hogy aznap nem kapja meg. Értem én, de a nő nem hallotta a technikust, mert az folyton átbeszélte, hogy “Maga viccel velem?! Azt mondja, hogy nem vehetnek tőlem vért? Előző este 6 óra óta nem ettem, és azóta böjtölök! Annyira éhes vagyok!”

Wow! Ha tudta volna…

Mindenesetre, egy pozitívabb megjegyzés, a laboráns megtanult egy nagyon értékes leckét azon a napon – ne szórakozz a San Francisco-i jógázó anyukákkal és a reggeli quinoa táljukkal.

AM Post Meal Measurements:

Ketonok – 1.5 mmol
Glükóz – 88 mg/dl
Glükóz-keton index – 3.25

Amikor hazaértem a laboreredményeimből, 3 tojást, 3 bacont (én baconnak hívom őket, nem csíknak), egy fél avokádót és két csésze savanyú káposztát ettem. Fantasztikusan hangzik egy négynapos böjt után, de őszintén szólva ez túl sok étel. És igen, igazad van – nyomorultul éreztem magam utána. Igen, a következő böjt után mindenképpen vissza fogok térni az evéshez.

A glükózszintem egy kicsit magasabb volt, de ez teljesen normális. Bár remélem, hogy az étkezés utáni ketonok kicsit magasabbak lesznek. További információért lásd az alábbi grafikonon.
Fizikai teljesítmény:

Azt csináltam, hogy sokat sétáltam. Szándékosan nem akartam erőltetni a testemet, mert már így is egy csomó új dologgal (étel) kellett megbirkóznia. Egyébként tökéletesen jól éreztem magam.

Lelkiállapot/mentális:

Az étkezések között határozottan egy kicsit lassabbnak éreztem magam energia szempontjából, és kissé nehezebb volt számomra, hogy tisztességes ideig koncentráljak. Nem vagyok benne biztos, hogy ez normális nálam, ha böjtből jövök, vagy ez a böjt hosszából adódott. Akárhogy is, nem volt ésszerű, és még mindig 100x jobb volt, mintha bagelt ettem volna.

Táplálékbevitel:

A reggeli után olyan rohadtul tele voltam, hogy vacsoráig nem akartam mást enni. És az igazat megvallva, még akkor sem voltam éhes, de tudtam, hogy kell valami táplálék, ezért ettem valamit. Ketózisban akartam maradni, ezért a vacsorám egy fűvel táplált bordaszemből állt Dungeness rákhússal, amit hollandiai mártással körítettek, egy vajban főtt kelkáposzta mellé. Nem rossz, de ember, jóllaktam.

PM Vacsora előtti mérések:

Ketonok – 2.5 mmol
Glükóz – 76 mg/dL
Glükóz-keton index – 1.68

PM Vacsora utáni mérések:

Ketonok – 2.0 mmol
Glükóz – 88 mg/dl
Glükóz-Keton Index – 2.44

Ez egy elég jó előtte/utána mérés volt, figyelembe véve, hogy mennyi fehérjét ettem, és hogy a szervezetem egy ideig fehérjementes volt. Remélhetőleg képes leszek megtartani ezeket a számokat, sőt, talán még növelni is tudom őket a következő 7-8 hétben.

NÉGY NAPOS FAST Eredményeim

A fő adatok itt három részre oszlanak: keton/glükóz mérések, laboreredmények és testösszetétel.

A legtöbb mérést a 0. naptól a 4. napig, majd újra a 9. napon végeztem. Miért érdemes a böjt után nyomon követni? Nos, az előnyök nagy része a böjt “rebound” hatásában rejlik. Pontosan úgy, mint amikor edzel és lebontod az izomrostokat. Nos, amikor a “dolgok nehezednek”, és fájdalmas leszel, a tested azt mondja: “Hé, ne csináljuk ezt még egyszer!”. Hogy ez ne történhessen meg újra, a tested erősebbé válik (új szövetek építésével), így képes leszel visszaverni a vélt fenyegetéseket. Nos, ugyanez történik a böjtöléssel is. Elkezded kiüríteni a régi és hibás sejteket, és ezáltal; olyan géneket kapcsolsz be, amelyek normális esetben nem aktívak. A tested ezután egy szuperkompenzációs hatást tapasztal, ahol elraktározza a tápanyagokat, attól félve, hogy nem lesz újra ételed.”

Szóval, mivel az ilyen típusú koplalás lényege elsősorban az, hogy minél gyorsabban ketózisba kerülj, kezdjük egy áttekintéssel a koplalás és a keton- és glükózszinted közötti kapcsolatról.

Keton- és glükózmérések

Oké, ez eléggé magától értetődő, de a kék vonal a glükózszintem, a piros vonal a ketonszintem, a narancssárga pedig a glükóz-keton indexem.

Láthatod, hogy milyen magas a glükóz-keton indexem az első napon. Ismétlem, minél alacsonyabb ez, annál jobbak az általános előnyök, ha a ketózist nézzük, és különösen koplaláskor. A legnagyobb ketózis előnyöket a harmadik napon tapasztaltam. Hozzászoktam, hogy ragaszkodtam az “alacsony szénhidrátokhoz” és a ketózáshoz, ami a 20-as tartományba vitt – ezért KELL TESZTELNI MAGADAT, amikor böjtölsz. Ha nem kapod meg a méréseidet, nem fogod tudni, hogy mi történik. Egyszerű és világos.

Az első naptól a negyedik napig keresd az alacsonyabb vércukorszintet és a magas ketonszintet. Fontos megjegyezni, hogy a böjt célja a mély ketózis gyors elérése. Én ezt úgy értem el, hogy a glükóz-keton index (GKI) és >3,0 mmol, mint egy jó jelzés, hogy hol vagyok és hol akarok lenni. Megjegyzés: A következő alkalommal, amikor böjtölök, prioritásként fogok időt tölteni a <1,0 GKI terápiás tartományban.

A étkezés után A – Ez volt a tojás, szalonna, avokádó és (túl sok) savanyú káposzta étkezés. Nagyszerű volt látni, hogy a vércukorszintem szuper alacsony maradt anélkül, hogy a ketonjaim túlságosan megütötték volna. Határozottan elég zsírt kaptam a ketózis fenntartásához.

B étkezés utáni étkezés – Ez egy kicsit túlzás volt, és határozottan túl sok fehérje. Fél ribeye-t és körülbelül ¼ font Dungeness rákot ettem hollandiai mártással és kelkáposztával. A rák lényegében csupa fehérje, és ez a ketonok 0,5-es csökkenésével látszik, de ami a legfontosabb, hogy volt egy éjszakai csökkenés (2,0-ról 1,1-re). Az ébrenléti méréseim várhatóan alacsonyak lesznek.

FYI: Ha ilyen típusú csökkenést látsz, akkor túl sok fehérjét ettél. Még akkor is, ha biztos vagyok benne, hogy megérte.

Post Meal C – Ez egy másik példa volt arra, hogy túl sok fehérjét ettem. A vacsorám két báránybordából állt. És, bár ez határozottan kevesebb volt, mint az előző este, és a vacsora előtti-utáni átmozgatta a ketonjaimat egy kicsit, még mindig láthattam az éjszakai csökkenést (1,9-ről 1,3-ra).

Laboreredmények

Megvizsgáltam a laborértékek egészét az első napon, a negyedik napon (a böjt utolsó napján) és a kilencedik napon, hogy lássam, hogyan reagált a szervezetem az ételek újbóli bevezetésére. Úgy tűnt, hogy összességében nincsenek hatalmas változások, de úgy tűnt, hogy van néhány gyulladásos, immun- és lipidváltozás (alább látható), amit érdekesnek találtam. Az egyes pontok az első, a negyedik és a kilencedik napnak felelnek meg.A vérvételt magam rendeltem meg és fizettem a laborvizsgálatokért. Őszintén szólva, így sok pénzt spóroltam meg a drága vizsgálatokon. Nem kellett megkérnem egy technikust, hogy futtassa le ezeket a markereket; ami számomra nagy plusz volt. De ha inkább egy technikus végezné el és elemezné az eredményeket, akkor mindig igénybe vehet olyan cégeket, mint pl.: Viszontlátásra! WellnessFX, azonban a költségek 10-12x lesznek, mint amit én fizettem értük.

Egy csomó laborértéket követtem nyomon, és a legtöbbjüket nem befolyásolták. Két marker emelkedett ki a gyulladás és az immunfunkció tekintetében, a nagy érzékenységű C-reaktív fehérje (hsCRP) és a fehérvérsejtszám (WBC). Fontos megérteni, hogy a hsCRP a szervezetben lévő gyulladás szintjének általános mérőszáma. Amint az alábbi grafikonon is látható, elég markánsan csökkent ez az értékem, a böjt során. Valójában a 0,52-es kiindulási értékem már így is elég alacsony volt, és az, hogy kilenc nap alatt 0,42-re csökkent, elég drasztikus. Szívesen megnézném valaki másnak az adatait, akinek viszonylag magas volt a hsCRP-je, és magas volt a gyulladás szintje mind a koplalás előtt, mind utána.

A WBC szám az immunaktivitás általános tükörképe. Minél magasabb a szint, annál aktívabb az immunrendszered. Ha például hihetetlenül beteg vagy, akkor ezek a számok jelentősen emelkednek, mivel az immunrendszered felpörög. Érdekes módon csökken, majd a böjtölés után visszaugrik az alapérték fölé. Ez valószínűleg a böjt hormonális hatásának köszönhető. Más szóval a böjt stresszeli a szervezetet, de ez egy pozitív stressz, amely idővel erősebbé tesz.”

Második lépésként vess egy pillantást a lipidpanelre. Az eredmény határozottan nem az volt, amit látni szerettem volna, de néhány dolognak van értelme. Például az LDL-em meglehetősen állandó maradt – az elmúlt évek szintje. És ellentétben azzal, amit a háziorvosa mondhat, ez a szint nem feltétlenül rossz dolog. Koncentráljon a nagy, bolyhos LDL-re a kis, sűrű LDL helyett. A nagy, bolyhos LDL a szívbetegségekkel, míg az artériás gyulladás a kis, sűrű LDL-hez társul. Az alábbi panel kiemeli az én frakcionált lipidpanelemet, vagy NMR lipidprofilomat. A “részecskeszámokat” is mutatja, ami a legfontosabb mérés. Számomra ez az LDL-szint nem magas, mivel a kis LDL-részecskék száma jellemzően 400 körül van, és az első napon 424 volt.

A HDL-koleszterinszintem egy kicsit csökkent, de ez várható volt, mivel a HDL összefügg azzal, hogy mit eszünk. Tehát alacsonyabbnak kell lennie, amikor nem eszel. Reméltem, hogy ez a szint szépen vissza fog pattanni a koplalás után. De nem így történt. Érdekes lesz megvizsgálni ezt az értéket néhány hét múlva, miután újra mérek. A trigliceridszintem a fantasztikus 78-ról majdnem a duplájára, 143-ra emelkedett, amit az ember nem szeretne látni. Az én hipotézisem az, hogy a zsírt energiaként metabolizáltam, mivel testzsírt égettem el energiaként (nézze meg a ketonomat a testösszetétel grafikonon). Jó volt azonban látni, hogy a böjt után ismét csökkenő tendenciát mutat. De ismét szeretném, ha ez a válasz egy kicsit jobb lenne. Ezt a következő hetekben újra nyomon fogom követni, hogy lássam, hogy kiegyenlítődött.

Testösszetétel

Az igazat megvallva, kb. 10 kilóval alulsúlyosan érkeztem ebbe a böjtbe. Egy héttel azelőtt, hogy elkezdtem, több mint három hétig Európában utaztam, és ez idő alatt kb. 10 napig halálos beteg voltam. Ezt kombinálva azzal, hogy sokkal kevesebbet ettem, és nem emeltem nagy súlyokat, körülbelül 8-10 kilót fogytam. Ennek eredményeképpen arra számítottam, hogy ez legalább a kísérletem első négy hetében zavaró tényező lesz. Mindenesetre, hogy nyomon kövessem a testösszetételemet, a Body Spec céggel végzett DEXA-szkennelésre támaszkodtam. Ez a módszer az arany standard annak pontos lokalizálására, hogy hol oszlik és változik a zsír/szövet/csontszövet.

Ha még soha nem használtál DEXA szkennelést, vedd figyelembe, hogy a testzsírod körülbelül 5-7%-kal magasabb lesz, mint más módszerekkel. Tehát, ha a DEXA kijelzésen 20%-os a testzsírja, akkor például a kalibrátoron kb. 13-15%-os lesz. Tehát ne boruljon ki. A nyers számok amúgy sem számítanak. Ami számít, az az, hogy következetesen és pontosan követed a számokat, és a kívánt módon alakulnak. Továbbá, ha a testösszetételre törekszel, kit érdekel, hogy 5%, 12%, vagy 20%-ot köp ki a gép, a tükrös teszt legyen a legnagyobb követési eszközöd.

Things I Learned

Whoa! Hála az égnek, nem sorvadtam el két nap böjtölés után bőr és csont sovány halommá. Sőt, a kiindulási méréseimhez képest még sovány tömeget is növeltem, miközben zsírt veszítettem. Micsoda?! Megdöbbentő! Figyeld meg az első naptól a negyedik napig tartó csökkenést a sovány tömegben. Fontos azonban megérteni, hogy ennek egy jó része a törzsben, azaz a belekben, azaz a táplálékban volt. Ez a DEXA vizsgálat szépsége – más mérésekkel nem lehet ilyen pontosságot elérni. És a kiindulási érték feletti izomtömeg-gyarapodás valójában az egész testre kiterjedt.

Szóval, mi okozta, hogy izomtömeg-gyarapodásom volt a koplalástól? Nos, feltételezem, hogy ez az emberi növekedési hormon (HGH) masszív emelkedéséből eredt – a hormon, amit a böjtölésből kapunk, párosulva azzal a hormonális válasszal, amit a szervezetünk mutat, amikor felkészül egy újabb étkezés nélküli harcra. A zsír 0,3 kilogrammos növekedése az első naptól a negyedik napig elhanyagolható, de a négy nap alatt a kiindulási értékhez képest 1,1 kilogrammos csökkenés. A mechanizmus itt egyértelmű – a testemnek energiaigénye volt, és ketózisban voltam, így a tárolt testzsírral tartottam magam mozgásban.

A négy napos böjt alatt 2,4 font sovány tömeget nyertem, és 1,1 font zsírtömeget veszítettem.

Ez egy hatalmas felfedezés volt számomra, mivel meg akartam védeni a sovány tömeget, amelynek fenntartásáért keményen dolgoztam. Az a hiedelem, hogy a koplalás a sovány tömeg csökkenéséhez vezet, teljesen téves, legalábbis nálam az volt. Ha minden alkalommal, amikor böjtölök, 2,4 lb. izmot nyerhetek és 1,1 lb. zsírt veszíthetek, nos, írjon fel! Ez azonban igaz lehet a kezdő böjtölők számára… talán…

Módosítások a következő böjthöz

A böjtölés NEM AZ a ROSSZ

A múltban 1-2 napos böjtöt csináltam, így ez volt messze a leghosszabb böjt, amit eddig csináltam, nos, az életemben. Ez elég butaság, ha belegondolsz. Egész életemben nem voltam négy napnál tovább étel nélkül. Az emberek valószínűleg sokkal hosszabb ideig csinálták ezt rendszeresen, a történelmünk több millió éve alatt. A leghülyébb rész? Nem is volt rossz. Alapvetően úgy éreztem magam, mint a normál étkezési napokon, nagyobb mentális tisztasággal és összpontosítással, mint egyébként. Néhányszor voltam éhes, és nulla alkalommal voltam éhes.

Egy barátom rámutatott, hogy én már így is elég egészséges vagyok, és eleve elég alacsony szénhidráttartalmú étrendet eszem, így ez az átállás számomra valószínűleg nem volt olyan, mintha valaki a szokásos amerikai étrendből érkezne. Ezzel 100%-ban egyetértek. Ez nem lesz sétagalopp, ha cukorfüggő vagy. És nem akarom a saját szarvamat dudálni, de a cukorégetésről a zsírégetésre való átmenet felgyorsítása egy másik fantasztikus alkalmazása az általam készített exogén keton terméknek. Ez a négy nap pszichológiailag segít nekem a böjtölésben a továbbiakban. Továbbá, annyi jelentett előnyökkel és az eredményekkel, amelyekkel rendelkeztem, úgy gondolom, hogy őrültség NEM böjtölni azzal, hogy mennyire nem befolyásoltam a böjt alatt.

Nem voltam annyira ketózisban, mint gondoltam.

A Precision Xtra gépemet használtam a ketonkiegészítők hatékonyságának tesztelésére jócskán, de ez az első alkalom, hogy megszállottan nyomon követtem a kiegészítők nélkül körülbelül 4-6 alkalommal naponta. Amit itt megtanultam, hogy bár feltételeztem, hogy ketózisban voltam, amikor korábban alacsony szénhidráttartalmú voltam, kizárt, hogy valójában olyan mélyen voltam a ketózisban, mint amennyire gondoltam. Nem fogom abbahagyni a mondogatást – tesztelj, ne találgass. A Precision Xtra-hoz leszek kötve a kis ketózis-kísérletem során, hogy valóban lássam, hogyan reagálok.

Legközelebb az IGF-1, a citrát-szintáz, a GH és az RMR nyomon követése.

Az egyik dolog, amit teljesen elfelejtettem feltenni a kezdeti laboratóriumi munkámra, az inzulinszerű növekedési faktor 1 vagy IGF-1 volt. Az IGF-1 összefügg az öregedéssel és néhány különböző betegségfolyamat előremozdításával. Ettől függetlenül egyes kutatások arra utalnak, hogy az IGF-1 böjt alatt jelentősen csökken, majd böjt után emelkedik, de alacsonyabb az alapszintnél. Ez azt jelenti, hogy a szervezetednek azt adod, hogy ürítse ki a régi sejteket, mivel nem termelsz újakat. Ez is valószínűleg nagyon jó, ha tovább akarsz élni.

A citrát-szintáz egy olyan enzim, amely közvetve a mitokondriumok egészségét méri. Ez is egy számomra érdekes terület, amibe egy másik posztban fogok belemenni, mivel ez már kb. 5000 szó hosszú. A HGH-t, vagyis az emberi növekedési hormont mérni fogják, hogy kiderüljön, ez volt-e az oka a megnövekedett sovány szövetnek. A HGH drasztikus megugrását jelentették a böjtre adott válaszként, de ezt magam is látni akarom. Az RMR a nyugalmi anyagcserét jelenti, vagyis azt, hogy mennyi energiát (kalóriát) égetünk el edzés nélkül egy nap alatt. Ez emelkedett vagy csökkent? Nem változott? Érdekel.

Még jobban csökkentsd a kalóriákat, optimalizáld a GKI-t.

A nap, amikor csak kókuszt ettem, nem volt olyan rossz, és a ketonjaim az űrbe szöktek, ezért a következő böjtöt sokkal alacsonyabb kalóriával fogom kezdeni. Tudom, hogy mire számíthatok, így nem lesz szuper kellemetlen, és ha elviselhetetlen, akkor hozzáadom a 750 kcal-t, amit az első és második napokban kaptam itt.
Azt is, hogy a legnagyobb célom itt nekem ezen a böjtön csak az volt, hogy gyorsan táplálkozási ketózisba kerüljek, és teszteljem a vizet, hogy lássam, hogyan működöm a böjt alatt. A következő böjt céljai az lesz, hogy maximalizáljam az 1,0 alatti glükóz-keton indexben eltöltött időt. A hipotézisem az, hogy ha kevesebb kalóriát eszem, akkor ez gyorsabban fog megtörténni. Az idő majd megmondja.

Ne szórakozz a jógázó anyukákkal.

Elég volt mondva.

Jól van, tessék, itt vannak az adatok az első böjtről. Kb. egy hónap múlva újra megcsinálom, és onnantól kezdve is mindent nyomon követek és közzéteszek. Előtte remélhetőleg kapok egy jegyzőkönyvet arról, hogy hogyan tervezem ezt végrehajtani, amit bárki megtekinthet, letölthet és megoszthat. Addig is, bármilyen gondolat vagy kérdés? Nem vagyok annyira őrült, ugye?

Disclaimer: Ez a fajta módosított böjt a legtöbb ember számára biztonságos, de nem minden ember számára. Például ez nem lenne jó választás valakinek, akinek szuper alacsony a zsírszövete, vagy veszélyeztetett immunállapotban van. Ne csináld ezt, ha terhes vagy, ha szoptatsz, vagy ha gyermeked van. De ha gyerek vagy, és idáig eljutottál ebben a cikkben, akkor valószínűleg nem foglak lebeszélni a böjtről, ugye? Orvos vagyok, de nem a te orvosod. Kérdezz meg valakit a környezetedben, aki tud neked segíteni, mielőtt valami butaságot csinálsz.