Minden láb- és hátedzésről írhatunk, de tudjuk, hogy a férfiak valójában nagyobb karokra vágynak, és ehhez komoly karedzésekre van szükségük.

Csak hogy tisztázzuk: ezzel egyáltalán nincs semmi baj. Ki ne szeretné megpillantani a tricepszizmait, amelyek kiugranak egy póló ujjának aljából, vagy nem szeretne hullámzó bicepszeket mutogatni egy tornamellényben?

A karedzések előnyei azonban túlmutatnak az esztétikán. Az ellenállás- és karedzések fontos tényezők abban, hogy öregedve is fiatalnak érezzük magunkat. A Michigani Egyetem kutatóinak a The American Journal of Medicine című orvosi folyóiratban megjelent áttekintő cikke kimutatta, hogy átlagosan 18-20 hét progresszív ellenállás-edzés után egy felnőtt 2,42 kiló sovány izomtömeget tud hozzáadni a testtömegéhez, és 25-30%-kal növelheti az általános erejét.

Készen állsz arra, hogy úgy dolgoztasd meg a karjaidat, ahogy még soha nem dolgoztattad meg őket? Tekintse meg az alábbiakban a karizmok, az edzés alapelvei és a legjobb bicepsz és tricepsz edzésekről szóló útmutatónkat.

A felkarizmaid

Mielőtt megmutatnánk az edzéseket, amelyekkel szuperül megnövelheted a két- és háromfejű karizmaidat, nézzük meg közelebbről a felkarodat alkotó izmokat, hogy pontosan tudd, hol kell célozni.

TefiMGetty Images

A felkar elülső része

A felkar elülső részét három izom alkotja. Ezek:

• Biceps brachii: A biceps brachii egy kétfejű izom – a hosszú fej és a rövid fej. A két fej együttesen segít a felkar hajlításában és addukciójában.
• Brachialis: A brachialis a bicepsz alatt található, és az alkar hajlításában vesz részt.
• Coracobrachialis: A coracobrachialis a vállad közelében található. Ez teszi lehetővé a felkarod addukcióját és a vállad hajlítását.

Posterior Compartment

• Triceps brachii: A tricepsz izom a felkarcsont mentén fut, és lehetővé teszi az alkarod hajlítását és nyújtását. Három összetevője van: a hosszú, az oldalsó és a medialis feje.
• Anconeus: Ezt a kis, háromszög alakú izmot néha a tricepsz meghosszabbításának tekintik. Segít kinyújtani a könyököt és elforgatni az alkart.

Hogyan építsünk nagyobb karokat

A nagyobb karok építéséhez választott gyakorlatok változhatnak, de van néhány olyan alapelv, amely soha nem fog változni. Ezek az elvek a Savage Physiques PT és motivációs edzője, Brandon Walker rengeteg edzésidő és tapasztalat eredménye, ezért győződj meg róla, hogy követed őket, bármilyen karedzést is végzel.

1. alapelv: A tricepsz a felkar nagyjából kétharmadát teszi ki, edzd őket

Ha nagyobb karokat szeretnél építeni, akkor van értelme, hogy az edzésedet arra az izomcsoportra összpontosítsd, amely a karod nagyobb részét teszi ki, igaz? A tricepsz és a push edzések előtérbe helyezése, ahogy Walker is teszi, kulcsfontosságú a kar tömegének növeléséhez.

“Amikor a kar növekedésére és a karom edzésére összpontosítok, a tricepszem mindig elsőbbséget élvez a bicepszemmel szemben” – mondja Walker. “Ők a nagyobb izomcsoport és a kar nagyobb része.”

2. alapelv: Edd a bicepszet és a tricepszet támogató izomcsoportokkal

A nagyobb karok építéséhez keményen és gyakran kell edzened az izmokat. Ennek egyik módja, hogy támogató izomcsoportokkal edzed a karjaidat. Amikor a hátat edzed, akkor sok húzógyakorlatot fogsz végezni, és ugyanez igaz a bicepsz edzésekor is, ezért van értelme a kettőt párosítani. Ahogy Walker elmagyarázza, ugyanez igaz, amikor a mellkast és a tricepszet edzed.

“A tricepsz sok tológyakorlat során igénybe van véve, így amikor a mellkasomat edzem, és fekvenyomást vagy legyeket végzek, akkor is igénybe veszem a tricepsz mediális és hosszú fejének egyes részeit” – mondja Walker. “Aztán az edzés végén, mivel a tricepsz egy kisebb izomcsoport, mint a mellkas, akkor tulajdonképpen csak magára a tricepszre is koncentrálhatok.”

3. alapelv: Változtasd a sorozatokat és ismétléseket

Ha eddig 3 sorozat 10 ismétléssel töltötted az életed, akkor most el fogjuk kapni az agyad: nem ez az egyetlen módja annak, hogy végigcsinálj egy edzést. Amikor a karjaidon dolgozol, próbáld meg variálni a sorozatok és ismétlések fajtáját a dropsets és supersets, valamint a pöttyös ismétlések, erőltetett ismétlések, csaló ismétlések és fél ismétlések felhasználásával. Nem vagy biztos benne, hogy ezek közül melyik mit jelent? Íme egy gyors útmutató.

• Dropset: Ha elérkeztél a kudarcponthoz, csökkentsd a súlyt, amit emelsz, hogy még néhány ismétlést ki tudj nyomni.
• Superset: Kombinálj több gyakorlatot, és ne tarts pihenőidőt közöttük.
• Pontozott ismétlések: Végezze el az ismétléseket úgy, hogy valaki felügyeli a mozgást, és beavatkozik, ha feltétlenül szükséges.
• Kényszerített ismétlések: A spotter most irányít, és segít elvégezni egy olyan gyakorlatot, amelyhez egyedül nem lenne elég erőd.
• Cheat ismétlések: Olyan ismétlés, ami nem a formának megfelelő, tehát például a karjaid nincsenek az oldalad mellett bicepszgörbítés közben, vagy nem vagy szuper szigorú a mozgástartományban. Ezek az ismétlések lehetővé teszik, hogy olyasmit csinálj, amire egyébként nem lennél képes
• Fél ismétlések: Olyan ismétlés, amely nem használja ki a teljes mozgástartományt, tehát csak félúton haladsz. Ezeket ismét arra használhatod, hogy túllépj a kudarcponton.

4. alapelv: Nagy intenzitás, nagy volumen

Míg a karedzések között megfelelő pihenőt kell tartanod, amikor a bicepsz vagy tricepsz edzés közepén vagy, keményen kell ütnöd az izmot, és ez nagy intenzitású és nagy volumenű munkát jelent.

“A karok gyors növekedéséhez valóban szükség van arra, hogy – jobb szó híján – szétverjük őket” – mondja Walker. “Korlátozni akarjuk a pihenésüket, annyi vért akarunk az izomba juttatni, amennyit csak lehet, és ezt a magas intenzitást rövid időn keresztül akarjuk fenntartani, hogy maximalizáljuk az izomhipertrófiát. A nagy volumennél magas ismétlésszámban gondolkodom, sok ismétlést végzek, és az izomcsoport különböző részeit sokszor és annyiszor találom el, ahányszor csak tudom abban a szettidőszakban, hogy minél gyorsabban elérjem a kudarcot.”

A legjobb gyakorlatok a tricepszhez

Keményen kell dolgoznod a karjaiddal, ha meg akarod őket növelni, de okosan is kell dolgoznod.

Az alábbiakban a legjobb gyakorlatokat bontottuk le a tricepszed számára. Ezeket a mozdulatokat Walker akkor használja, amikor azt akarja, hogy a karizmai rövid időn belül kidudorodjanak.

Tricepsz kötélhúzás

Ha a karjaidat szeretnéd felépíteni, a tricepsz mindhárom fejének megdolgoztatása kulcsfontosságú, és a tricepszhúzás pontosan ezt teszi. Egyetlen tricepszedzés sem teljes ezek nélkül.

Close Grip Bench Press

“Az izolációs gyakorlatokkal, kábelekkel és súlyzókkal könnyebb súlyokat használsz” – mondja Walker – “de amikor egy rúdra, például egy nagy padra lépsz, és szoros fogással csináljuk, előnyös, ha nehéz súlyt használunk, de még mindig nem próbálunk nagy mennyiséget cserélni a súlyra, így továbbra is inkább 10-12, mint négy-hat, és annyi ismétlést csinálunk, amennyit csak tudunk.”

Dips (testsúlyos vagy súlyzós)

“A dip lényegében egy mellkasi gyakorlat, de amikor a mellkasod feladja, egy másiknak kell átvennie a helyét” – mondja Walker. “Úgy tapasztalom, hogy amikor dipeket csinálok, a tricepszemnek nagyon keményen kell dolgoznia.”

A legjobb gyakorlatok a bicepszért

Preacher Curls

“A legjobb bicepszgyakorlat a preacher curl” – mondja Walker. “Azért, mert lehetővé teszi, hogy izoláld a bicepszedet, de szélesre is mehetsz, keskenyre is mehetsz, így különböző fejeket ütögetsz.”

Cable Drop Set Curls

A curls természetesen végezhető súlyzóval, kettlebell-lel vagy súlyzóval is, de ha kábeles gépen csinálod, akkor sokkal könnyebben tudsz dropseteket csinálni, és nem kell egy rakás súlyzót felhalmozni a padod körül.

Philip Haynes

Húszasok

“A húszasokkal megütöd a hosszú és a rövid fejet, és ott van az intenzitás, mert 21 ismétlést végzel” – mondja Walker. “Ha mondjuk három vagy négy bicepszgyakorlatot csináltál, majd belemész egy 21 sorozatba, akkor a pumpád őrült lesz.”

Ultimate Biceps Workout

Seated Dumbbell Curls

10 ismétlés és 3 sorozat

Tipp: Állítsd a padot enyhe dőlésre és dőlj hátra, hogy teljesen izoláld a bicepszedet.

Álló kábeles curl

Végezd ezt drop setként, tehát ismételj kudarcig, majd dobd le a súlyt. 3 sorozat.

Preacher Curls

Szintén drop setként végezzük. Összesen 3 sorozat.

Huszonegyes

3 sorozat

Tipp: A legjobb eredmény érdekében használj egy pontot.

Ultimate Triceps Workout

Triceps Rope Pulldown

Dropset. Összesen 3 sorozat.

Dumbbell Skull Crusher

12 ismétlés x 3 sorozat

Tricep Dips

12-15 ismétlés és 3 sorozat

Tipp: Kezdőknek testsúlyos, haladók használjanak súlyemelő övet.

Close Grip Barbell Bench Press

10 ismétlés és 3 sorozat.

Tipp: tartsd a könyöködet oldalra behúzva, és robbants fel a tricepszeddel.

Változatos karedzések

A legjobb súlyzók megvásárlása

A legjobb otthoni edzéshez

30KG állítható súlyzó készlet krómozott rúddal

Yaheetechamazon.co.uk

Ezek az otthonbarát állítható súlyzók tökéletesek a zsírégető, izomépítő otthoni edzéshez. Többféle súlyban (2,5kg – 75kg) kaphatók, és öt év garanciával rendelkeznek. A Spinlock markolatok megkönnyítik a súlyok hozzáadását vagy eltávolítását a súlyzókról, akár 1,25 kg-os lépésekben is. A lemezek eltávolíthatók és könnyen egymásra rakhatók, ha végeztél, így segítve otthoni edzőtermed rendben tartását.

A legjobb a nagy intenzitású edzésekhez

Gumi súlyzók hatos súlyokkal

DTX Fitness

A kör alakú súlyzók annyira elmúlt évtized – most minden a “hatos” súlyzókról szól. Egy sík felületű fejjel – és a szokásos súlyzós gyakorlatok mellett – renegát sorokat és más funkcionális mozgásokat is beépíthetsz a következő otthoni edzésedbe.

A legjobb súlyváltáshoz

York Fitness 20 kg-os öntöttvas spinlock súlyzó készlet

York Fitnessamazon.co.uk

A York Fitness 20 kg-os állítható súlyzókkal a York Fitness 20 kg-os súlyzókkal a régi iskola hangulatát hozhatod a következő edzésedbe.

Iratkozz fel a Men’s Health hírlevelére és indítsd el az otthoni testépítési terved. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és mentálisan erősebbé váljon a legjobb fitnesz-, izomépítő és táplálkozási tanácsokkal, amelyeket a postaládájába küldünk.

FELIRATKOZÁS

A hatékony otthoni edzésekért, felemelő történetekért, egyszerű receptekért és tanácsokért, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Men’s Health UK-ra.

FELIRATKOZÁS

oldalon találhat.