Tegnap nem edzettem. Ma sem edzettem, és holnap, holnapután és holnapután sem fogok edzeni. Mi a fene? Milyen testépítő vagyok én? Egy okos.

Napról napra féktelen szenvedéllyel és elszántsággal ütöd a vasat. Nincs is jobb érzés, mint egy intenzív súlyzós edzés eredménye, ahol tudod, hogy mindent beleadtál. A testépítők és a fitneszrajongók számára az edzőterem a második otthonuk. A mindennapi életünk része, és a gondolat, hogy kihagyjunk egy edzést, nem jöhet szóba.

Miért van szükséged egy regenerációs hétre

A nehézsúlyos edzések beindítják az izomépítés folyamatát, és ha a legtöbbet akarod kihozni az edzésprogramodból, SOHA ne hagyj ki egy tervezett edzést, kivéve, ha túl beteg vagy ahhoz, hogy biztonságosan befejezd az edzést. Ugyanakkor azonban tervezz be néhány havonta egy olyan tervezett hetet, amikor teljesen kimaradsz az edzőteremből! Az edzőteremtől való távolmaradás minden testépítő napirendjének része, vagy legalábbis annak kellene lennie.

Ez a hét az én tervezett edzésmentes hetem. Egész héten nem fogok sem súlyzós, sem szív- és érrendszeri edzést végezni. Míg a nehéz súlyzós edzés biztosítja az izomnövekedés stimulációját, az edzőtermen kívül van, ahol az izmok ténylegesen regenerálódnak és nagyobbra nőnek, feltéve, hogy biztosítod a tested számára a növekedéshez szükséges megfelelő tápanyagokat.

A testünk a két súlyzós edzés között is képes regenerálódni és reagálni az edzésre. Az intenzív súlyzós edzés azonban óriási terhelést jelent a szervezetednek, és ez nem csak az izmaidat érinti. Az egész neuromuszkuláris rendszert, valamint az immunrendszer működését is megterheli a súlyzós edzés.

A lényeg az, hogy a testednek fizikailag körülbelül 8-10 hetente pihenőidőre van szüksége. Egyes egyéneknek ennél gyakrabban, másoknak ritkábban van szükségük regenerációs hétre, de a 8-10 hét egy jó általános iránymutatás. Én inkább arra az oldalra tévednék, hogy túl korán veszek ki egy regenerációs hetet, minthogy megvárjam, amíg teljesen túledzett leszek. Ebben az esetben lehet, hogy egy hét kihagyás nem elég ahhoz, hogy a szervezeted regenerálódjon.

Az edzőteremtől távol töltött hét fontos mentális szünetet is biztosít az intenzív súlyzós edzésprogram mindennapos fáradalmaitól. Mindig új lendülettel és edzéskedvvel térek vissza az edzőterembe. Elképesztő, hogy egy hét távollét az edzőteremtől mennyit tesz a motivációddal és az intenzitásod szintjével. Lehetetlen hétről hétre, hónapról hónapra, és különösen évről évre a legnagyobb intenzitással edzeni, ha soha nem veszel ki időt az edzőteremből.

Azt gondolhatod, hogy maximális intenzitással edzel, de valójában nem így van. Könnyen belefeledkezhetsz abba, hogy végigcsinálod, és gyakran észre sem veszed, hogy az intenzitásod szintje lecsökkent, amíg vissza nem lépsz egy kicsit, és nem pihensz egy kicsit.

A regenerációs hét beiktatása azt is lehetővé teszi, hogy 8-10 hetes ciklusokra bontsd az edzésedet a véget nem érő edzésmaraton helyett. Ha az edzéseidet 8-10 hetes ciklusokra osztod, sokkal könnyebben kezelhető, ha célokat tűzöl ki, és minden egyes héten megpróbálsz fejlődni.

Vegyél ki egy kis pihenőt a fejlődéshez

Ha nem vagy hozzászokva ahhoz, hogy egy hetet kihagyj az edzésből, akkor mentálisan kicsit nehéz lehet, amíg hozzá nem szoksz. Tudom, hogy vannak köztetek olyanok, akik azt gondolják, hogy ti gépek vagytok, és soha nincs szükségetek szabadidőre! Ismerek olyan embereket az edzőtermemben, akik 2 vagy több éve nem vettek ki egy hét szabadságot sem!

De képzeld, nagyjából ugyanúgy néznek ki, mint két évvel ezelőtt, és ugyanannyi súlyt emelnek. Ezek az emberek tehát szívességet tesznek maguknak azzal, hogy soha nem vesznek ki időt a regenerálódásra? Nem, ha az a céljuk, hogy hosszú távon a lehető legtöbb izmot építsék fel.

Én is azok közé a makacs lelkek közé tartoztam, akik azt hitték, hogy “összezsugorodom” vagy elveszítem az összes erőmet, ha időt veszek ki az edzőteremből. Most már logikusan és tudományosan tudom, hogy ez egyáltalán nem igaz. Mégis, ha nem szoktál regenerációs hetet tartani, ez bűntudatot és lustaságot okozhat. Ez normális, és nem kell aggódni emiatt. Ez csak a benned lévő harcos, aki biztos akar lenni abban, hogy mindent megteszel azért, hogy a lehető legtöbb izmot építsd.

Mihelyt felismered, hogy a regenerációs hét fontos része az izomépítési folyamatnak, könnyebb mentálisan elfogadni a regenerációs hetet. Én mindennél jobban szeretek keményen edzeni, de megtanultam élvezni a regenerációs hetet is. Néhány havonta egy hétig nem kell a hajnali órákban felébrednem, és eljutnom az edzőterembe egy intenzív edzésre.

Nem kell magammal vinnem három külön táskát, egy hatalmas hűtőtáskányi ételt, és a munkába való akasztós ruhákat (esküszöm, a szomszédaim minden reggel azt hihetik, hogy egy hónapra elmegyek a városból!). Csak 7 ételt kell elkészítenem a napra 13 helyett. Egy hétig egy “normális” ember életét élhetem, és élvezhetem, hogy más dolgokat csinálhatok, vagy bepótolhatom a munkát.

Na most, csak azért, mert nem edzel, nem jelenti azt, hogy csigának kell lenned, és egész nap a ház körül kell feküdnöd. Bár én nem végzek kardiót a regenerációs hetem alatt (kivéve, ha kevesebb, mint 16 hét van hátra egy versenyig), némi mérsékelt aktivitás belefér. Az is nagyon fontos, hogy a regenerációs hét alatt továbbra is jól étkezz, hogy a tested megkapja a regenerálódáshoz és a növekedéshez szükséges tápanyagokat.

Ne feledd, a regenerációs hét lényege, hogy az izmaid és a tested regenerálódjon az intenzív súlyzós edzés után. Ehhez kiváló minőségű fehérjét és tápanyagokat kell bevinned.

A táplálkozási tervem nagyon hasonlít egy normál héthez, kivéve, hogy nem minden edzés előtti és utáni étkezésemet fogyasztom, ami alacsonyabb kalória- és szénhidrátbevitelt eredményez.

Következtetés

Most, hogy megértettem a regenerációs hét fontosságát, biztos lehetek benne, hogy ennek az időnek a kivétele előnyös a hosszú távú testépítési és egészség- és fittségi céljaim eléréséhez. Megtanultam élvezni a plusz pihenést, és a hét végére a motivációm az egekbe szökik az edzőteremben!

Az első héten általában körülbelül 75%-ot megyek vissza, hogy a testem újra hozzászokjon az edzéshez. A második héten érzem igazán az előnyeit annak, hogy egy hét szabadságot vettem ki. Mindig nagyon erős, motivált és friss vagyok, hogy megtámadjam az edzéseimet, és új szintre emeljem az edzésemet.

Ha ezt olvasod, és több mint három hónapja nem vettél ki egy hetet az edzésből, akkor erősen javaslom, hogy azonnal vegyél ki egy teljes hetet! Szerintem meg fogsz lepődni, milyen pozitív hatással van ez a szabadidő a motivációd szintjére és az általános fejlődésedre az edzőteremben.