Van rost?

Ryan Bradley, ND, MPH April, 2007

Mindannyian hallottunk már arról, hogy a rostok jótékony hatással vannak az egészségünkre, mégis kevesen tudják pontosan, hogyan és miért hasznosak a rostok. Sajnos mindannyiunk számára egy viszonylag egyszerű fogalmat misztifikálnak a reklámok, amelyek az egyik rost csodatévő előnyeit hirdetik egy másik rosttal szemben. Még ennél is sajnálatosabb, hogy a nagyon olcsó rostokat csomagolják, kapszulázzák és palackozzák eladásra – ami nagyon drágává teszi az Ön számára. Sajnálatosnak tartom a drága rostok ilyen marketingjét, mert elvonja a figyelmet a legfontosabb és legolcsóbb rostforrásokra – a zöldségekre! Remélem, ez a cikk megszabadítja Önt a rostok rejtélyétől, és megtanítja a magas rosttartalmú étrend fontosságát a vércukorszint, a vér koleszterinszintjének és a gyulladások szabályozásában a szervezetben.

A táplálékrostok típusai

A táplálékrostok általában emészthetetlenek az ember számára, és nagyjából vízben oldódó és vízben nem oldódó rostokba sorolhatók.

A vízben nem oldódó rostok megkötik vagy magukhoz vonzzák a vizet, nagyon viszkózussá válnak, és a széklet tömegét növelik. Ez a tömegnövelés segít fenntartani a normál bélműködést azáltal, hogy súrolószerként működik a bélben.

A vízben oldódó rostok valójában vízben oldódnak, és a bélben lévő baktériumok tovább módosítják őket.

Hogyan működnek a rostok

Minden rost képes lassítani a cukor és a zsír felszívódását az ételből, és így segít megelőzni a vércukor- és vérzsírszint kiugrását étkezés után, esetleg csökkenti az ételre adott gyulladásos választ. A rostok egyes zsírok és a koleszterin teljes felszívódását is megakadályozhatják, csökkentve ezzel a vér triglicerid- és koleszterinszintjét.

Az, hogy az élelmi rostokat emészthetetlennek nevezzük, nem teljesen pontos. Bár mi nem termeljük a szükséges enzimeket a táplálékunkkal elfogyasztott rostok nagy részének megemésztéséhez, a bélrendszerünkben élő (oda tartoznak!) baktériumok közül sokan képesek lebontani, vagy erjeszteni a rostokat a baktériumok és a mi javunkra!

A bélrendszerünkben élő baktériumok fontos egészségügyi funkciókat látnak el, többek között segítenek fenntartani a normál tápanyagfelszívódást, az immunrendszer működését és a bélműködést – ezért fontos, hogy együtt éljünk velük, és segítsük őket, hogy segítsenek nekünk!

A rostok fontos táplálékot biztosítanak a baktériumok számára, hogy éljenek és gyarapodjanak, ezért nevezik őket prebiotikumoknak. Egy példa a prebiotikus rostokra a frukto-oligoszacharidok (FOS) (mondd ezt gyorsan tízszer!), más néven inulin. Néhány példa az inulintartalmú élelmiszerekre: hüvelyesek, jicama, hagyma és csicsóka.

A rostok további fontosak a szervezet normál méregtelenítő funkcióiban. Szervezetünk folyamatosan lebontja (metabolizálja) a felesleges hormonokat, gyógyszereket, szintetikus élelmiszer-összetevőket és környezeti toxinokat. Ennek a méregtelenítésnek a nagy része a májban (a bordakosár jobb oldala alatt található nagy szerv) történik. Amikor a máj méregteleníti ezeket az anyagokat, a végtermékek gyakran az epével távoznak, egy folyékony anyaggal, amely a májunkban készül, és az epehólyagon keresztül a bélrendszerünkbe ürül. Ha magas rosttartalmú étrendet fogyasztunk, az ételeinkből származó rostok megkötik ezeket a méreganyagokat, és lehetővé teszik számunkra, hogy ezeket a salakanyagokat kiürítsük. Ha nincs sok rost az étrendben, ezek a méreganyagok újra felszívódhatnak, visszakerülhetnek a májunkba, és újra fel kell dolgozni őket. Ha a májnak újra fel kell dolgoznia ezeket a méreganyagokat, az több energiát igényel, és a véráramban lévő méreganyagok magasabb szintjét eredményezheti (a máj egyszerre csak ennyit tud elvégezni!).

Hány rostot kellene ennem?

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) 14 gramm élelmi rost fogyasztását javasolja a felnőtteknek 1000 elfogyasztott kalóriánként . A legtöbbünk számára ez napi 21-28 gramm rostot jelent.

A magasabb rosttartalmú étrend azonban további előnyökkel járhat a cukorbetegek számára, beleértve a vércukorszint csökkentését, az inzulinszint csökkentését és a koleszterinszint csökkentését. Chandalia és munkatársai napi 50 gramm élelmi rostot vizsgáltak 13 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél, és az összkoleszterinszint, a trigliceridek, az étkezés előtti és utáni glükózszint és az inzulinérzékenység mérőszámainak csökkenését regisztrálták a napi 24 gramm rostot tartalmazó étrendhez képest.

Egyes források gyomor-bélrendszeri mellékhatásokra (gázok, puffadás, görcsök) figyelmeztetnek ilyen magas rostbevitel esetén, ez azonban nem volt tapasztalatom, kivéve azoknál az embereknél, akik érzékenyek bizonyos típusú rostokra, pl. psyllium vagy gluténtartalmú forrásokra.

Pácienseimnek jellemzően napi 35-40 gramm rostot ajánlok, amelyet ideális esetben kizárólag az étrenddel érhetünk el, további rostbevitellel (általában rostkiegészítőként) fogyás vagy az étkezés utáni vércukorszint szelektív csökkentése céljából.

A vízben nem oldódó rostok vízmegkötő/tömörítő hatása miatt sok embernek növelnie kell a vízbevitelt, amikor növeli a rostbevitelt, hogy elkerülje a székrekedést. A rostok halolajjal kombinálva extra előnyökkel járnak a trigliceridek és az összkoleszterinszint tekintetében.

A rostok élelmiszerforrásai

A zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék és a hüvelyesek (bab és borsó) továbbra is a legjobb rostforrások az étrendben – és nem véletlenül – ugyanezek az élelmiszerek a cukorbetegek egészséges étrendjének alapjaként ajánlottak.

A magas rosttartalmú zöldségek közé tartozik számos zöld leveles zöldség, mint a kelkáposzta, a kelkáposzta, a mángold, a rukkola, sőt még a saláták is.

A teljes kiőrlésű gabonák rostforrásai közé tartozik a quinoa, az árpa, a zab és a rozs.

A hüvelyesek közé tartoznak a babok, mint a borsó, a szója, a fekete, a pinto és a lencse.

A kiegészítő rostok gyors forrásai, amelyeket ajánlok: őrölt lenmag (frissen őrölve, hogy megőrizzük a magokban lévő olajokat), bolti psyllium-kiegészítők (a gyakran hozzáadott színezékek és mesterséges aromák nélkül), apróra vágott diófélék és/vagy zabkorpa. Mindezek a rostok szórhatók salátákra, keverhetők fehérjeturmixokba vagy vízbe, vagy adhatók joghurthoz, salátákhoz és zöldségkeverékekhez.

A World’s Healthiest Foods weboldalát http://www.whfoods.com/ ajánlom a rosttartalomra vonatkozó részletesebb információkért.

Létezik-e a legjobb kiegészítő rostforrás?

Nagyon nehéz ajánlást tennem a “legjobb” rostforrásról a cukorbetegek számára. Túl kevés vizsgálatot végeztek, és a vizsgálatok különböző dózisokat, rosttípusokat, a kezelés időtartamát és különböző eredményeket mértek. A psylliumot, a zabkorpát, a glükomannánt (Konjac), a kukoricakorpát, a borsót és az agart mind vizsgálták 2-es típusú cukorbetegeknél, és ezek a vizsgálatok mind jelentős vércukorszint-, hemoglobin A1c-, triglicerid-, LDL-koleszterin- és/vagy súlycsökkenést mutattak ki a vizsgálatban résztvevőknél. A búzaszálakat is vizsgálták, de nem eredményeztek javulást a vércukorszintben vagy a koleszterinszintben cukorbetegeknél, bár ez egy nagyon kicsi és rövid vizsgálat volt .

A javaslatom továbbra is az, hogy összpontosítsunk az étrendi rostforrásokra, adjunk hozzá kiegészítő rostot, ha az étrenddel önmagában lehetetlen elérni, és soha ne vásároljunk kapszulában árult rostot. Tapasztalataim azt is mutatják, hogy egyesek nem tolerálják a psyllium alapú rostkiegészítőket; a gázok, puffadás, görcsök és székrekedés az intolerancia jelei. Fontos továbbá a búza/gluténérzékenység meghatározása, mielőtt a zab-, búza-, rozs- vagy árpakorpa mint rostforrás mellett döntenénk.

Összefoglaló

A diétás rostok fontosak az emberi egészség és táplálkozás szempontjából, mivel a glükóz és koleszterin felszívódásának szabályozásában, a méregtelenítésben/kiválasztásban, valamint a bél egészséges működésének elősegítésében játszanak szerepet, mivel prebiotikumként szolgálnak. A zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek a legjobb rostforrások – és tápanyagban sűrű, mikrotápanyagokban, fehérjében és antioxidánsokban gazdag élelmiszerek. Bár egyes cégek azt állítják, hogy a “legjobb” rostot kínálják (gyakran üvegekben árulják), kevés tanulmány hasonlította össze alaposan az egyik rostot a másikkal, és a különböző rosttípusokkal végzett legtöbb tanulmány pozitív eredményeket mutat a szív- és érrendszeri kockázati tényezők javulásában a cukorbetegségben.

A lényeg a következő: A rostok valóban jót tesznek. Egyél belőle sokat és gyakran.

Ryan Bradley, ND, MPH

1. Táplálkozási ajánlások és beavatkozások cukorbetegség esetén: Az Amerikai Diabétesz Szövetség állásfoglalása. Diabetes Care, 2007. 30 Suppl 1: p. S48-65.

2. Chandalia, M., et al., Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med, 2000. 342(19): p. 1392-8.

3. Sheehan, J.P., et al., Effect of high fiber intake in fish oil-treated patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 1997. 66(5): p. 1183-7.

4. Anderson, J.W., et al., Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr, 1999. 70(4): p. 466-73.

5. Hanai, H., et al., A vízoldható kukoricakorpa hemicellulóz hosszú távú hatása a glükóztoleranciára elhízott és nem elhízott betegeknél: jobb inzulinérzékenység és glükóz anyagcsere elhízott alanyokban. Biosci Biotechnol Biochem, 1997. 61(8): p. 1358-61.

6. Maeda, H., et al., Effects of agar (kanten) diet on obese patients with impaired glucose tolerance and type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab, 2005. 7(1): p. 40-6.

7. Rodriguez-Moran, M., F. Guerrero-Romero, and G. Lazcano-Burciaga, Lipid- and glucose-lowering efficacy of Plantago Psyllium in type II diabetes. J Diabetes Complications, 1998. 12(5): p. 273-8.

8. Schafer, G., et al., Comparison of the effects of dried peas with those of potatoes in mixed meals on postprandial glucose and insulin concentration in patients with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr, 2003. 78(1): p. 99-103.

9. Tapola, N., et al., Zabkorpa termékek glikémiás válaszai 2-es típusú cukorbetegeknél. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15(4): p. 255-61.

10. Vuksan, V., et al., Konjac-mannán (glükomannán) javítja a glikémiát és a koszorúér-betegség egyéb kapcsolódó kockázati tényezőit 2-es típusú cukorbetegségben. Egy randomizált, kontrollált metabolikus vizsgálat. Diabetes Care, 1999. 22(6): p. 913-9.

11. Ziai, S.A., et al., Psyllium jelentősen csökkentette a szérum glükózt és a glikozilált hemoglobint járóbeteg cukorbetegeknél. J Ethnopharmacol, 2005. 102(2): p. 202-7.

12. Jenkins, D.J., et al., A búzakorpa hatása a glikémiás kontrollra és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire 2-es típusú cukorbetegségben. Diabetes Care, 2002. 25(9): p. 1522-8.

13. King, D.E., et al., A magas rosttartalmú étrend vs. a rostokkal kiegészített étrend hatása a C-reaktív fehérje szintjére. Arch Intern Med, 2007. 167(5): p. 502-6.