A tejsavófehérje egy olyan fehérjekiegészítő, amelyet gyakran használnak izomépítésre és az izomveszteség megelőzésére, miközben elégeti a makacs hasi zsírt. Edzéssel kombinálva a tejsavófehérje kiváló eszköz mind az izomnövekedés, mind a fogyás fokozására. Olvasson tovább, hogy megismerje a tejsavó egészségügyi előnyeit és mellékhatásait.

Mi a tejsavófehérje?

A tejsavófehérje a sajtgyártás során keletkező, gyakran kidobott folyékony részben található fehérjék keveréke. Szinte minden állat tejében megtalálható, beleértve az embert is.

A tejsavófehérje vitaminokban, ásványi anyagokban és az izomnövekedéshez szükséges esszenciális aminosavakban gazdag. Sok más kisebb fehérjével együtt a ⍺-laktalbumin és a β-laktalbumin a tejsavóban található két fő fehérje .

A kazein a tejben legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, míg a tejsavófehérje nagyjából 20%-át teszi ki.

Hatásmechanizmus

A tejsavófehérje egy kiváló minőségű fehérjekiegészítő, amely nagy mennyiségű gyorsan és könnyen emészthető aminosavat biztosít. A tejsavófehérje elősegíti a nagyobb izomnövekedést ezen aminosavak elérhetősége miatt, amelyek az izom építőkövei .

Az izomnövekedés csak akkor érhető el, ha az izomépítés üteme nagyobb, mint az izomfehérje lebomlása .

Antioxidáns prekurzor

A tejsavófehérje nagy mennyiségben tartalmaz cisztein aminosavat, amely a glutation, a szervezet által előállított erős antioxidáns előanyaga .

A glutation felelős többek között azért, hogy megakadályozza azt a fajta sejtkárosodást, amely egyébként rákká fejlődhetne .

A tejsavófehérje típusok

Izolátum (WPI)

A tejsavófehérje ezen izolált formája a tejsavófehérje legkoncentráltabb formája (90-95%), miközben kevés laktózt és zsírt tartalmaz. A WPI nagyszerű a laktózérzékenyek számára, de általában magasabb az ára .

Koncentrátum (WPC)

A tejsavófehérje koncentrátum népszerű a sportolók körében a nagy fehérjetartalom (25 – 89%), a sok zsír és a biológiailag aktív összetevők miatt .

Hidrolizált

A hidrolizált tejsavófehérje akkor keletkezik, amikor forró sav és/vagy enzimek a tejsavófehérjéket kisebb, gyorsabban és könnyebben emészthető fehérjékre bontják. Ez az “előemésztett” fehérje fokozhatja az izomfehérje szintézisét .

A tejsavófehérje egészségügyi előnyei

Mivel a tejsavófehérje a tej egyik összetevője, a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető a fogyasztása (kivételt képeznek az allergiások vagy bizonyos érzékenységben szenvedők). Az FDA azonban nem hagyta jóvá a tejsavófehérjét semmilyen orvosi célra vagy egészségügyi állításra, és soha nem szabad használni olyasmi helyett, amit az orvos ajánl vagy felír.

Vélhetően hatásos

1) Atlétikai teljesítmény

Erőedzéssel kombinálva a tejsavófehérje több klinikai vizsgálatban növelte az erőt és a sovány izomtömeget. Egy klinikai vizsgálatban a tejsavófehérje még a futósebességet is növelte .

2) Testösszetétel

Az erő és az izomtömeg a korral csökken .

Kalóriaszegény diéta során a szervezet a meglévő fehérjét használja fel üzemanyagként. A tejsavófehérje-kiegészítők biztosítják a szervezet számára az izomtömeg fenntartásához szükséges aminosavakat az ilyen típusú diéta alatt.

Egy 12 hetes vizsgálat kimutatta, hogy 158, 500 kalóriacsökkentett diétán lévő személy több testzsírt veszített és több izomtömeget őriz meg, ha magas leucin tartalmú tejsavófehérje-frakciót szedett. Az alanyok 6,1% testzsírt veszítettek, ami csökkenti a magas testzsírral kapcsolatos betegségek kockázatát.

Egy vizsgálatban 19 férfi és 21 nő kapott tejsavófehérje-kiegészítőt, szójaalapú kiegészítőt vagy szénhidrát-kiegészítőt a fogyókúra során. A tejsavófehérje-kiegészítést használók több sovány izomtömeget őriztek meg a fogyás során .

A tejsavófehérjében a leucin aminosav az izomnövekedés mozgatórugója. A leucin-kiegészítőket szedő patkányok ugyanolyan hatást tapasztaltak az izomfehérje szintézisére, mint a tejsavófehérje .

A leucin a tejsavófehérje aminosavainak 12%-át teszi ki, és úgy működik, hogy serkenti az izomnövekedést a szervezetben .

Az olyan gyakorlatok, mint a kardió, az erőnléti edzés és a gyors, nagy intenzitású intervallumos edzés jelentősen csökkentik a szervezet leucinszintjét (akár 30%-kal). A leucin tejsavófehérje formájában történő fogyasztása az intenzív edzés előtt vagy közben megakadályozta az izomfehérjék lebomlását .

A tejsavófehérjében lévő aminosavak az edzés után is fokozzák a sovány izomnövekedést .

3) Bőr egészség

Atópiás dermatitis

Egy metaanalízis megállapította, hogy a részben hidrolizált tejsavó tápszerrel táplált csecsemőknél körülbelül fele akkora valószínűséggel alakult ki atópiás dermatitis, mint a tehéntej tápszerrel táplált csecsemőknél. A szoptatáshoz képest azonban mindketten hátrányban voltak .

Psoriasis

84 enyhe vagy közepesen súlyos pikkelysömörben szenvedő betegnél napi 5-10 g speciális tejsavófehérje-termék 56 nap alatt javította az orvos globális értékelésének (PGA) pontszámát .

Akne

A tejsavófehérjében található inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) növeli a faggyútermelést, ami összefügg a pattanásokkal .

A tejsavófehérje felpörgeti az inzulint, ami a bőrsejtek növekedését, bőrgyulladást és olajtermelést okoz, ami fokozott pattanások kialakulásához vezet .

Elégtelen bizonyíték

A következő állítólagos előnyöket csak korlátozott, alacsony minőségű klinikai vizsgálatok támasztják alá. Nincs elegendő bizonyíték a tejsavófehérje használatának alátámasztására az alább felsorolt felhasználási módok bármelyikében. A tejsavófehérje fogyasztása a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető, de soha nem szabad használni olyasmi helyett, amit az orvos ajánl vagy felír.

4) Éhség

A magas fehérjetartalmú étrendek javítják az étkezés utáni jóllakottságot azáltal, hogy növelik az aminosavkoncentrációt a vérben .

A tejsavófehérje mutatja a legerősebb éhségcsökkentést más fehérjepótlókkal, például a kazein és a szójafehérjékkel összehasonlítva, amit valószínűleg a tejsavófehérje nagyobb leucinszintje okoz .

A tejsavófehérje 90 perccel étkezés előtt történő bevétele növeli a jóllakottságért felelős hormonokat (CCK és GLP-1), még csökkentett kalóriabevitel mellett is. A szervezet hamarabb és kevesebb étellel éri el a jóllakottsági állapotot .

Az elhízott betegeknél szintén jelentős májzsírcsökkenést tapasztaltak 4 héttel azután, hogy tejsavófehérjét adtak az étrendjükhöz .

5) 2-es típusú cukorbetegség

A 2-es típusú cukorbetegeknél az étkezés közben bevitt tejsavófehérje növelte az inzulinválaszt és jelentősen csökkentette a vércukorszintet .

Aki az alacsony vércukorszint fenntartásával küzd, az magas szénhidráttartalmú étkezés előtt tejsavófehérjét fogyaszthat, hogy csökkentse az étkezés utáni glükózszintet .

6) Vérnyomás

A tejsavófehérje koncentrátummal kiegészített erjesztett tej csökkentette a vérnyomást és a koleszterinszintet egereknél és egészséges férfiaknál egyaránt .

A tejsavófehérje egy természetes bioaktív peptidet, a laktokint tartalmazza, amely segít a magas vérnyomás kezelésében és javítja a szív- és érrendszeri egészséget. A gyakori magas vérnyomás gyógyszeres gyógyszerek a laktokin szintetikus, de erősebb helyettesítőjét tartalmazzák .

A tejsavófehérje hathetes pótlása csökkentheti a vérnyomást túlsúlyos egyéneknél .

7) Gyulladás

A gyulladás a szervezet természetes válasza a szövetkárosodásra és a kórokozókra. Az immunrendszer kiüríti a sérült sejteket, kiváltva a szövetek helyreállítását. A máj a gyulladásra válaszul C-reaktív fehérjét (CRP) termel .

Egy metaanalízis kimutatta, hogy a tejsavófehérje nagy dózisban (kb. 45 g) csökkentheti a CRP-szintet, de úgy tűnik, hogy az alacsonyabb dózisok nem hatnak .

Egy 31 idős (65-90 éves), nemrég stroke-ot elszenvedett beteggel végzett vizsgálatban a tejsavófehérje szintén csökkentette a gyulladásos markereket .

Az IBD, akárcsak a Crohn-betegség vagy a colitis ulcerosa, krónikus gyulladással jár az emésztőrendszerben. A tejsavófehérje 30 Crohn-betegségben szenvedő betegnél csökkentette a bélgyulladást és a bélnyálkahártya károsodását azáltal, hogy növelte mind az antioxidáns védelmet, mind a jó baktériumokat .

8) Koleszterin

Az alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin (LDL-koleszterin) vagy “rossz” koleszterin a szívbetegségek, a szívroham és a stroke egyik fő kockázati tényezője .

70 túlsúlyos betegnél, akik nagy dózisú tejsavófehérje-kiegészítőket szedtek, jelentősen csökkent a rossz koleszterinszint .

Egy metaanalízis azonban csak a vér triacilglicerinszintjének általános csökkenését mutatta ki, az LDL-koleszterinre gyakorolt hatás nélkül .

Állatkutatás (bizonyítékok hiánya)

Nincs klinikai bizonyíték a tejsavófehérje használatára az ebben a szakaszban felsorolt állapotok egyikében sem. Az alábbiakban összefoglaljuk a meglévő állat- és sejtalapú kutatásokat, amelyeknek a további vizsgálati törekvéseket kell irányítaniuk. Az alább felsorolt tanulmányok azonban nem értelmezhetők úgy, mint amelyek bármilyen egészségügyi előnyt alátámasztanak.

9) Emésztőrendszeri egészség

A tejsavófehérjét prebiotikumnak tekintik, amely segíti a jó bélbaktériumokat, és az emberi bélbaktériumokkal végzett vizsgálatok szerint elnyomhatja az elhízással kapcsolatos baktériumok növekedését.

A tejsavóban található fehérje, a laktoferrin fontos szerepet játszik a vas emésztőrendszeren keresztüli felvételében. A vas fontos a vörösvértestek oxigénszállításában és a vérszegénység megelőzésében .

Míg a laktoferrinnek más egészségügyi előnyei is lehetnek, például rákellenes tulajdonságai, a tejsavóban túl kis mennyiségben lehet jelen ahhoz, hogy ezeket a hatásokat kifejthesse .

Rákkutatás

Patkánymodellekben a glutationhiány szoros kapcsolatban áll számos ráktípussal. A megnövekedett glutationszinttel rendelkező rákos sejtek ellenállnak a rákterápiának, amely a rákos sejtek halálát próbálja előidézni .

A tejsavófehérje növeli a glutationszintézist a normál sejtekben, míg a rákos sejtekben csökkenti a glutationszintet. A tejsavófehérje-koncentrátum használata ígéretes stratégiává válhat a rákterápiákkal szembeni rezisztencia leküzdésében; ezt azonban embereken még nem vizsgálták .

Egyelőre közel sincs elegendő bizonyíték a tejsavófehérje hagyományos rákterápiák melletti használatához. Ha Ön jelenleg kezelés alatt áll, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt tejsavófehérjét használna.

Mellékhatások

1) Vesekő

A sok fehérje az étrendben nagy aminosavterhelést jelent a vesék számára, ami növeli a vesekő kialakulásának kockázatát .

Az ellenálló edzés ellensúlyozhatja a magas fehérjetartalmú étrend által okozott vesekárosodást .

2) Vesekárosodás

A szervezet sav-bázis egyensúlya felborul a magas fehérjetartalmú étrendből eredő fokozott savasság miatt. A savas vér károsítja a veséket. A gyümölcsök és zöldségek megelőzhetik ezt a mellékhatást, és be kell építeni a magas fehérjetartalmú étrendbe .

3) Emésztési panaszok

A tejfehérje laktózt (a tejben található cukor) tartalmaz, és a laktózérzékenyeknél görcsök és hasmenés jelentkezhet .

A tejsavófehérje koncentrátum és a tejsavófehérje izolátum kis mennyiségű laktózt tartalmaz .

4) Köszvény

A köszvény az ízületi gyulladás egy formája, ahol a húgysav anyagcsere-hibája akut fájdalmat, érzékenységet és bőrpírt okoz. Nincs bizonyíték arra, hogy a tejsavófehérje fogyasztása köszvényt okozhat, de ronthatja ezt az állapotot.

A tejsavófehérje kis mennyiségben tartalmaz purint, amely fehérje a húgysav előállításáért felelős. A purint tartalmazó élelmiszerek növelik a visszatérő köszvényes rohamok kockázatát .

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a tejsavófehérje gyulladáscsökkentő tulajdonságai és alacsony purinszintje megakadályozza a köszvény kialakulását .

Kiegészítés

Adagolás és időzítés

A tejsavófehérje adagolása az egyén céljától, életmódjától és az étrendjében már meglévő fehérje mennyiségétől függ.

A nagyon aktív vagy sportos személy, aki hasi zsírt akar veszíteni és meg akarja őrizni a sovány izomzatot, nagy mennyiségű fehérjét építhet be az étrendjébe (0,68 – 1 g/testsúlykilogramm). A kevésbé aktív életmódot folytatóknak sokkal kevesebb fehérjére van szükségük (0,36 g/testsúlykilogramm) .

A szakértők napi 56 – 91 gramm fehérjebevitelt javasolnak férfiaknak és napi 46 – 75 grammot nőknek .

A tejsavófehérje-kiegészítés következetes szedése edzés előtt és/vagy edzés után :

• Növelte a fizikai teljesítményt
• csökkentette az edzés utáni regenerálódási időt
• növelte az izmok méretét
• növelte az erőt

Fogyasztói vélemények

A tejsavófehérje-kiegészítők használói a következő egészségügyi javulásról számolnak be:

• Egyre erősebbnek érzik magukat
• Nagyobb motiváció az edzéshez
• Növekvő izomnövekedés
• Javuló regenerációs idő
• csökkent edzés utáni izomfájdalom

A felhasználók arról is beszámoltak, hogy vízzel vagy tejjel keverve a tejsavófehérje por használata után nincsenek mellékhatások.