A rendelkezésre álló edzéseszközök közül egyik sem olyan könnyen használható és kényelmes, mint a súlyzók. Néhány állítható súlyzóból és egy állítható padból összeállíthatsz egy otthoni edzőtermi felszerelést, és tökéletesen jó edzést végezhetsz anélkül, hogy megküzdenél a tömeggel az edzőteremben – vagy több száz dollárt dobnál ki egy tagságra. A súlyzóknak van néhány olyan egyedi tulajdonságuk, amelyeket másfajta súlyzós edzőeszközök nem kínálnak, így egy kizárólag súlyzós edzés összeállítása nemcsak a kezdő emelők számára jelent nagyszerű kihívást, hanem a haladóbb edzők számára is szilárd változást jelent.
Ebben a hónapban megmutatjuk, hogyan végezhetsz teljes felsőtest-edzést mindössze egy pár súlyzóval és egy állítható paddal. A nagyobb izomcsoportok, például a mellkas, a hát és a vállak gyakorlatainak kiválasztásakor fontos, hogy többízületi vagy összetett mozdulatokat válasszunk. Ezek egyetlen ízületi párnál több ízületet vesznek igénybe, és így több izomszövetet vonnak be. Több súlyt is megmozgathatsz, mint az egyízületes mozdulatokkal, ami szükséges, ha nagy izmok építése a célod.
A súlyzóelőny
1) Egyensúly szükséges. A súlyzók használata automatikusan rákényszerít minden célizmot, valamint minden szinergikus vagy segítő izmot, amely körülveszi, hogy bekapcsolódjon. Mivel több izmot vesz igénybe az egyes gyakorlatok végrehajtása, valójában keményebben dolgozol, még akkor is, ha feláldozod a felemelhető súlyt. Ügyeljen arra, hogy alapos, progresszív bemelegítést végezzen, hogy felkészüljön a munkasorozatokra, és csökkentse a sérülés kockázatát.
2) Tökéletes szimmetria. Ha mindkét karodat arra kényszeríted, hogy egymástól függetlenül dolgozzon, azonnal észreveszed a kettő közötti egyensúlyhiányt. Készülj fel a gyengeségeid edzésére, ami segít megőrizni a jó általános szimmetriát.
3) Hosszabb mozgástartomány. A súlyzó emelésekor egyszerűen felfelé megy, ugyanúgy, mint a legtöbb gépnél, amelyek egy előre meghatározott pályára vannak rögzítve. A súlyzókkal azonban nem csak egy síkban mozoghatsz, ami gyakran azt jelenti, hogy hosszabb mozgástartományt használhatsz a jobb általános izomfejlesztés érdekében.
Felsőtest súlyzós edzés
Egykaros súlyzós evezés (alsó hátizom) 4 sorozat x 6, 6, 6, 10, 10, 10 ismétlés
Lapos padon végzett súlyzóprés (mellizom) 4 sorozat x 6, 6, 10, 10, 10 ismétlés
Ülő súlyzós felülnyomás (Mindhárom deltafej) 4 sorozat x 8, 8, 8, 12, 12, 12 ismétlés
Felső traps (felső traps) 3 sorozat x 8, 8, 8 ismétlés
Ülő egykaros fej feletti súlyzónyújtás (tricepsz hosszú fej) 2 sorozat x 10, 10 ismétlés
Váltakozó súlyzókörzés (mindkét bicepszfej) 2 sorozat x 10, 10 ismétlés
Csuklós súlyzókörzés (Brachioradialis) 2 sorozat x 12, 12 ismétlés * Nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat; csinálj annyit, amennyit csak akarsz, de soha ne végezz bemelegítő sorozatokat az izmok kudarcáig.
* Válassz olyan súlyt, amely a kijelölt ismétlési tartományban kudarcot okoz.
Egykaros súlyzós evezés
Egyszerre egy kar edzése ezzel a mozdulattal páratlannak bizonyul a növekedés szempontjából. Mivel egy kis test angolt használhatsz, valójában több izomrostot tudsz rekrutálni és nagyobb erőt generálni, mint amikor mindkét karodat egyszerre használod a súlyzó lehajlított változatánál.
Tedd helyesen: Dőlj előre derékban, és helyezd az egyik térded és az azonos oldali kezed egy lapos padra. A másik lábadat tartsd a pad melletti padlón, és az azonos oldali kezeddel fogj meg egy súlyzót, hagyd, hogy a súly teljesen kinyújtott karral egyenesen lógjon lefelé. Húzza a súlyt a csípője felé, a könyökét szorosan tartva. Húzd hátra a könyököd, amennyire csak tudod, a lapockáidat szorítsd össze a teljes összehúzódás érdekében, majd engedd le a súlyzót ugyanazon az úton. Ismételje meg az ismétléseket, majd váltson kart.
Teljesítménymutató: Gyakori hiba, hogy a súlyzót egyenesen felvisszük a vállunkig. A legjobb húzási vonal azonban felfelé és hátra, a csípő felé. Ez nagyobb mozgástartományt és feszültség alatti időt biztosít a makacs alsó hátizmoknak.
Flat-Bench Dumbbell Press
Ez a többízületes mellkasi gyakorlat bizonyítottan tömegnövelő. Bár hamar rájössz, ha a mellizmaid egyik oldala erősebb, mint a másik, a súlyzós változatnál nagyobb mozgástartományt kapsz, mert nem csak felfelé, hanem befelé is tudsz nyomni.
Do it Right: Feküdj arccal felfelé a padra úgy, hogy a lábad laposan a padlón legyen. Fogj meg mindkét kezedben egy-egy súlyzót közvetlenül a válladon kívül. Nyomd erőteljesen felfelé és egymás mellé a súlyokat, és állj meg, amikor kb. egy centire vannak attól, hogy összeérjenek. Lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Power Pointer: Ne hagyd, hogy a súlyzók összeérjenek a tetején, mert ezzel oldod a feszültséget a mellizmokon, és elkezdesz hozzászokni ahhoz, hogy minden ismétlés tetején röviden megpihenj. Hagyj néhány centit a súlyok között, hogy a mellizmaidnak ne legyen esélyük ellazulni.
Seated Overhead Dumbbell Press
Mivel nincs rúd a kezedben, a könyöködet egészen hátrahúzhatod a füled előtt. Ez nagyobb hangsúlyt helyez a középső deltafejre, arra az egy deltafejre, amitől szélesebbnek tűnsz. Ezzel szemben a súlyzóval a könyöködnek előre kell mennie, hogy a rúd eltakarja az arcodat, ami több elülső deltaizmot hív meg, mint középső deltaizmot.
Csináld helyesen: Állítsd be a padot úgy, hogy a hátad teljesen alátámasztott és egyenes legyen, és fogj meg mindkét kezedben egy-egy súlyzót vállmagasság felett, pronált fogással (tenyérrel előrefelé). Erősen, ívben nyomja a súlyokat a feje fölé, de ne hagyja, hogy a tetején összeérjenek. Kontrolláltan engedjük vissza a kiindulási helyzetbe. Teljesítménymutató: Ne hagyja abba a lefelé irányuló mozgást, amikor a karjai 90 fokos szöget alkotnak; ehelyett vigye le a súlyzókat egészen addig, amíg a könyökei a padló felé mutatnak, és a súlyok éppen a vállmagasság felett vannak. Ez biztonságos a vállaid számára, és több izomrostot rekrutálsz, ha ezt a nagyobb mozgástartományt használod.
Dumbbell Shrug
A mozgástartomány itt csak néhány centiméter. A fel-le mozgásnak folyékonynak és kontrolláltnak kell lennie, nem robbanásszerűnek. Mivel súlyzókat használsz, a semleges (tenyérrel befelé) fogás segít a karjaidat és a vállaidat a lehető legkényelmesebb és legbiztonságosabb helyzetben tartani.
Végezd jól: Állj felegyenesedve, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva oldalra, tenyérrel befelé. A mellkasodat felfelé tartva és a hasizmokat feszesen tartva, rándítsd meg a vállaidat egyenesen a plafon felé, a felső résznél szorítsd össze a trapézaidat. Lassan fordítsd meg a mozdulatot, hagyd, hogy a súlyok a lehető legjobban leengedjék a vállaidat.
Teljesítménymutató: Kerüld a vállak görgetését – ez nem veszi be sikeresebben a felső csapdákat, és valójában súlyos megterhelést okozhat a kényes rotátor-mancs izmoknak. Tartsd a mozdulatot szigorúan felfelé és lefelé.
Ülő helyzetben végzett egykaros, fej feletti súlyzónyújtás
A karodat fej fölött tartva jobban igénybe veszed a kar hátsó részén található legnagyobb és legdominánsabb izmot, a tricepsz húsos, hosszú fejét. Ez attól függetlenül igaz, hogy milyen felszerelést használsz – kábelt, súlyzót vagy súlyzót.
Do it Right: Ülj felegyenesedve egy függőleges padon, a lábak laposan a padlón. Fogj meg egy súlyzót, és tartsd a fejed fölött teljes karnyújtásnál. Csak a könyökét hajlítva engedje le a súlyt a feje mögé, amíg a karja 90 fokos szöget nem zár be. Érezd, ahogy a tricepszed megnyúlik, majd nyomd vissza teljes karnyújtásig, és a csúcson szorítsd össze erősen a tricepszedet. Ismételje meg az ismétléseket, majd váltson kart.
Power Pointer: Próbáld ki a kétkaros változatot is, de tartsd a könyököd feszesen. Ha hagyod, hogy szélesen kitáruljanak, az csökkenti a tricepsz izomterhelését.
Váltakozó súlyzós curl
A súlyzós curllel ellentétben a váltakozó súlyzós curl lehetővé teszi, hogy minden ismétlés végén úgynevezett szupinációt végezz. Tenyérrel a tenyérben (semleges) fogással kezdve lassan elfordíthatod a csuklódat, ahogy közeledsz a mozdulat tetejéhez, és ez a csavaró mozgás jobb csúcsösszehúzódást és általános növekedést tesz lehetővé.
Csináld helyesen: Állj felegyenesedve, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva az oldaladon. A mellkasodat felfelé tartva és a könyöködet feszesen behúzva görbítsd az egyik súlyt az azonos oldali vállad felé, miközben a csuklódat felfelé fordítod. A csúcson szorítsd össze erősen a bicepszedet, majd engedd le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik karral.
Teljesítménymutató: A mozdulat helytelen végrehajtásának összes módja közül a leggyakoribb, hogy megpróbáljuk a súlyt a lehető legmagasabbra vinni, ami a könyökünket elvonja az oldalunktól. Ez azonban az elülső deltaizmokat rekrutálja, és csökkenti a bicepsz izolációját. Tartsd hátra a könyöködet!
Dumbbell Wrist Curl
A csuklós curl megy utoljára, és ez nem véletlen. Ha az alkarodat túl korán megterheled az edzés során, az elfárad, és megakadályozza, hogy a nagyobb izmok, például a hát és a bicepsz edzésénél jó fogást tarts. Ez hátrányos helyzetbe hozza ezeket a testrészeket, mert az alkarok frissességére támaszkodnak.
Do it Right: Ülj egy pad végére, az alkarodat laposan tedd rá, és fogj meg mindkét kezedben egy-egy súlyzót tenyérrel felfelé. Hagyja, hogy a súlyok az ujjaihoz guruljanak, majd a csuklójával görbítse vissza a súlyzókat a kiindulási pontra.
Teljesítménymutató: A nagyobb mozgástartomány és a brachioradialis nyújtása érdekében tartsa a hüvelykujját a súlyzó fogantyújának ugyanazon az oldalán, mint az ujjait. Ez biztosítja, hogy az alkar alsó részének minél nagyobb részét teljes mértékben igénybe vegye.