Vannak olyan időszakok, amikor fájdalmat érzel egy új edzéstől, és vannak olyanok, amikor valami kicsit ijesztőbbet tapasztalsz: DOMS. A késleltetett izomfájdalom vagy DOMS az izmokban lévő mikrorepedések által okozott intenzívebb izomfájdalom, amely általában 24 és 48 óra között jelentkezik egy új edzés vagy intenzív fizikai aktivitás után.

Ha fáj, akkor is szabad edzeni? Bár az általános, enyhe fájdalmasság rendben van, nem a legjobb ötlet tovább bontani az izmaidat, ha valami komolyabb, például DOMS van. Megkérdeztük Jan Milanót, CSCS-t és a San Franciscó-i DIAKADI sportteljesítmény-edzőjét, hogy többet tudjunk meg a túledzettségi szindrómáról, és az biztos, hogy sok mindent tudott mondani az edzés végigcsinálásáról, ha DOMS-ban szenvedsz.

A tanácsa? Ha ezzel a késleltetett izomfájdalommal küzdesz, szünetet kell tartanod az intenzív edzésekben. Ha keményen edzettél, azt mondta, “kerülni kell egy újabb kemény, intenzív fizikai tevékenységet, miközben DOMS-t tapasztalsz”. Ennek “számos mechanikai és biomechanikai oka van”, amit részletesen kifejtett nekünk.

• Elnyújtod a DOMS-t. Ha már fájdalmas vagy, akkor az izmaid a mikrorepedésekből regenerálódnak, amelyek “érzékenyek és törékenyek”. Ha tovább folytatod, nem fogsz meggyógyulni. “Az izom túlnyújtása, amikor fáj, könnyen ahhoz vezethet, hogy a mikrorepedések rosszabbodnak, ami meghosszabbítja az izom regenerálódási és helyreállítási idejét” – mondta Milano. Több edzés, több fájdalom.
• Gátolod a jó hormontermelést. Milano elmondta, hogy az intenzív edzés folytatása, miközben DOMS-t tapasztalunk, “gyengítheti a létfontosságú hormonok, például a növekedési hormon kiválasztását, ami kulcsfontosságú tényező a regeneráció, a teljesítmény és még a testösszetétel javulásában is”. Ha erősebbé vagy izmosodni próbálsz, ezt az anyagot próbálod a szervezetedben tartani – tehát ne szórakozz vele!
• Hosszú távú károkat okozhat. Ha túlzásba viszed, miközben DOMS-od van, Milano figyelmeztetett, hogy ez a túledzés szindróma veszélyes hatásaihoz vezethet.

Ha fájdalmaid vannak, tarts pihenőnapot. Nem kell azonban minden edzést kihagynod. Valójában Milano szerint a kutatások kimutatták, hogy néhány könnyebb tevékenység valóban segítheti a regenerálódást. “Az olyan tevékenységek, mint a séta vagy a könnyű úszás, amelyek nem ütő hatású tevékenységek, pozitívan befolyásolhatják a sportoló vagy az egyén felépülési idejét” – mondta. Ha tehát nem tudsz pihenni, és valamilyen edzésprogramban vagy, fontold meg az aktív pihenőnapot némi LISS kardióval vagy más, ütés nélküli edzéssel.