Amíg néhány hónapja egy csomag instant zabot öntöttem magamnak, forró vízzel, majd egyéb ízesítőkkel feltöltve, eszembe jutott egy főcím, amit valahol a neten olvastam arról, hogy az instant zab milyen súlyosan egészségtelen az ember számára. Igazából nem olvastam el a cikket, de az üzenet megragadt bennem: az instant zab valahogy rossz. Rossz, mint a fánk? Rossz, mint a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup? Rossz, mint a tévévacsorák? Nem voltam benne biztos. Csak azt tudtam, hogy valaki (sőt, sokan) egészségtelennek ítélték. Könyvjelzőt tettem az agyamba, hogy valamikor a jövőben visszatérjek erre a témára.

Nos, a valamikor a jövőben most van, és elég sokat olvastam az ominózus zabról és állítólagos jellemhibáiról. Például az instant zabnak “magas a glikémiás indexe”. Az instant zab gyakran “tele van hozzáadott cukrokkal és adalékanyagokkal”. Barátságosabb társai, az Old Fashioned sodort zab és a Steel-cut zab alacsonyabb glikémiás értékűek, és jellemzően sima zabot vásárolnak, kiküszöbölve a bosszantó hozzáadott cukrokat és hasonlókat. A győztes egyértelműnek tűnt.

Most először is hadd mondjam el, hogy valaha purista voltam. Szinte soha nem vettem instant zabpelyhet, mert őszintén szólva imádtam a frissen főzött zab ízét, különösen, ha tejjel és párolt érett banánnal kevertem, vagy házilag konzervált őszibarackkal és pirított dióval kombináltam.

Aztán … gyerekeim lettek. A gyerekeket nem érdekli, hogy a jó, egészséges ételek elkészítéséhez idő kell, különösen, ha még csecsemők, és a nap 24 órájában szükségük van rád. Úgy tűnik, még kevésbé érdekli őket, amikor kétévesek, és éhesen ébrednek, készen arra, hogy bármit elfogyasszanak, amit csak találnak, hacsak nem teszed eléjük a reggelit azonnal (és találnak dolgokat, hadd mondjam el neked). A heti egyszer-kétszeri lassú, régimódi zabfőzéstől odáig jutottam, hogy majdnem két teljes évig nem kevertem egyetlen fazék zabpelyhet sem a szeretett gáztűzhelyemen. “Azzá” az anyává váltam, aki instant zabpehely csomagokat dobált a tálakba, és imádkozott, hogy a víz gyorsabban forrjon, hogy tudjunk enni, és elkerüljük az olvadást, vagy alternatívaként elkerüljük a házam pusztulását, amíg én egyébként a reggeli feladataimmal voltam elfoglalva.

Szóval instant zabpehely függő lettem. De rossz volt ez? Még mindig nem voltam benne biztos, még dietetikusként sem. Úgy értem, igen, értem a glikémiás index érvet. Azt méri, hogy egy-egy étel milyen hatással van a vércukorszintünkre. A magas GI-vel rendelkező ételek gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint más ételek. A fehér kenyérnek például magas a GI-je. A quinoának, a teljes kiőrlésű gabonának sokkal alacsonyabb a GI-je. A teljes zab alacsony-mérsékelt GI-vel rendelkezik, az instant zab azonban a magas GI kategóriába tartozik.

Azt nem veszi figyelembe a GI, hogy mivel együtt fogyasztjuk. Ha egy tál sima, instant zabot eszel, a GI meglehetősen magas. Nem olyan magas, mint a fehér kenyér vagy a fehér rizs, de még mindig magas, mert már lebontották, “előemésztették”, ha úgy tetszik, így a szénhidrátokat könnyen hasznosítja a szervezeted (és 20+ perces főzés helyett forró vízzel könnyen megfőzhető!). A GI azonban megváltozik, ha ezt a zabot más olyan élelmiszerekkel együtt eszed, amelyek lebontása hosszabb időt vesz igénybe a szervezet számára. Gondoljunk a diófélékre, magvakra, gyümölcsökre stb. Ha az a sok pép egyszerre kerül a gyomrodba, most hosszabb időbe telik, amíg az összes szénhidrát eljut a véráramba. Lényegében enyhíthetjük a zab magas GI-jét, ha sok fehérjével és egészséges zsírokkal együtt fogyasztjuk.

Szóval, bár egyetértek azzal, hogy a hagyományos darált zab vagy az acélból vágott zab jobb az Ön számára és jobb a vércukorszintje számára, ne démonizáljuk az instant zabot ilyen gyorsan. Mi van azokkal az emberekkel, mondjuk az új anyukákkal, akiknek igényes babájuk van, vagy azokkal, akiknek valami őrülten korán kell kelniük a munkájuk miatt, vagy akár a tinédzserekkel, akiknek nincs kedvük vagy pláne tudásuk közel fél órát ülni a tűzhely mellett és kavargatni egy fazék zabkását? Egyértelműen az ételek kombinációja a kulcs, és őszintén szólva ez a hiányzó pont sok olyan cikkben, amelyek az instant zabot vércukor-ellenesnek nevezik.

Meglehet, hogy most azt mondja: “Rendben, az instant zab a tuti! Hol van a vízforralóm?” Ne olyan gyorsan. A minőség még mindig számít. Emlékszel arra a kritikára, hogy az instant zab tele van cukorral és adalékanyagokkal? Ez a rész nagyon is igaz. El kell olvasni a címkéket. A legtöbb instant zabpehely tele van extra ingyenes összetevőkkel, hogy javítsa az ízélményt, ahogy a cégek valószínűleg neveznék. Gyakran adnak hozzá cukrot, dehidratált gyümölcsöt és stabilizátorokat, mint például guargumit a színezékeken és szintetikus vitaminokon kívül. Ez a hozzáadott cukor még tovább emelheti a GI-t, és szinte biztos, hogy már jóval az ebédidő beköszönte előtt éhesnek fogja érezni magát.

Amikor tehát legközelebb az instant zabcsomagért nyúl, győződjön meg róla, hogy egészséges fehérjét, zsírt és rostot ad hozzá, hogy csökkentse a GI-t. Íme egy gyors lista azokról a dolgokról, amelyeket különböző kombinációkban adok a zabpelyhemhez:

Flaxmag
Chia mag
Kendermag
Kapart dió (mandula, dió, pekándió stb.)
Dióvaj

És itt egy példa arra, hogy miből áll gyakran a tál zabpelyhem:

1 csomag Maple Nut instant zabpehely a Natures Path-tól
2 evőkanál lenmag
1 evőkanál kendermag
¼ csésze áfonya
2 evőkanál apróra vágott, pirított pekándió
(és néha még egy rántotta is van mellé, ami még több fehérjét ad!)

Láthatod? Most már nem kell rosszul érezned magad a titkos instant zabpehely fétised miatt. Semmi baj. Csak vegyél pár plusz hozzávalót a következő Trader Joe’s boltban, és már kész is vagy. Aztán … jó étvágyat!

A kép az antpkr / FreeDigitalPhotos.net

jóvoltából készült.