Editor’s Note: Ez a bejegyzés eredetileg 2013 áprilisában jelent meg, és nemrég frissítettük és átdolgoztuk a pontosság és a teljesség érdekében.

Dr Bookspan egy katonai kutató. A Harvard School of Medicine klinikusai “az ízületek Szent Júdásának” nevezték el. Egy degenerálódó vagy elcsúszott (porckorongsérv) porckorong fájdalmas és ijesztő lehet. Annak ellenére, hogy a porckorongok általában gyorsan és könnyen gyógyulnak, az embereknek általában azt mondják, hogy a porckorongprobléma nehéz és hosszú távú állapot. azt mondják nekik, hogy fogadják el és “éljenek együtt” a fájdalommal és a csökkent képességekkel. Előfordulhat, hogy hosszú ideig fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő gyógyszereket szednek. A Time Magazine és a The New York Times nemrégiben megjelent híradásai a gerincszakértőket idézik, akik szerint a hátfájás rejtélyes, és az általánosan alkalmazott módszerek, mint az akupunktúra, erősítés, műtét, masszázs, csontkovácsolás egyszerűen nem működnek. A helyzet azonban az, hogy a hátfájás általában egyszerűen érthető, és egyszerűen orvosolható műtét, speciális ágyak vagy berendezések nélkül.

A hátfájás nem rejtélyes

Az emberek naponta megdöbbentően sok mindent tesznek, amivel megterhelik, gyengítik és megterhelik a hátukat. Tudja, hogy nem szabadna rosszul emelni, de mégis megteszi – egész nap, minden nap – a zoknik felvétele, a kutya simogatása, a szennyesért, a szemétért, az ágyazás, a hűtőszekrényben való nézelődés, és mindaz a tucatnyi alkalom, amikor lehajol dolgok fölé. Az íróasztalod vagy a padod fölé hajolva dolgozol. Előrehajolva vezet.

Ha edzőterembe jár, valószínűleg görnyedten emel súlyokat, úgy nyújtózik, hogy a lábujjait érinti, úgy jógázik, hogy közben derékban lehajol, majd lehajol, hogy felvegye a tornazsákját, hogy hazamenjen. Nem csoda, hogy fáj a hátad. A legtöbb ember tudja, hogy a helytelen hajolgatás megsérül a hátad. De naponta sok tucatszor, napról napra rosszul állnak, hajolnak, ülnek és emelnek, majd az izmok feszes tartásával és rossz gyakorlatokkal súlyosbítják a problémát. Lehet, hogy speciális “hátgyakorlatokat” végeznek, de azzal nincsenek tisztában, hogy az erős izmok nem adnak automatikusan jó testtartást, nem teszik lehetővé a helyes hajlítást és emelést, és nem kárpótolnak mindazért, amit a nap többi részében tesznek, hogy fájjon a hátuk. Csodálkoznak, hogy miért fáj még mindig, annak ellenére, hogy szedik a gyógyszereket és “csinálják a gyakorlatokat.”

“Sokan végeznek hátműtétet, vagy hosszú távú vagy visszatérő fájdalmat, és nem értik, hogy a fizikoterápia, a tabletták vagy a jóga miért “nem működött.”

Mi a porckorong?

A porckorongok kis rostos párnák az egyes csigolyák (hátcsontok) között. A nyakadban, a hátad közepén és a derekadban is vannak porckorongjaid. Mindkét térdben is van két porckorongod. A térd porckorongot általában meniszkusznak nevezik. Még egy kis porckorongod is van az alsó és felső állkapocscsontod között, a temporo-mandibuláris ízületben (TMJ). A porckorongok a tested élő részei.

Sok mindent csinálnak, például elnyelik az ütéseket, és megakadályozzák, hogy a csontjaid egymáshoz csiszolódjanak. Ha rossz szokásokkal visszaélsz velük, tönkremehetnek.

Hogyan sérveződnek a porckorongok

A sokéves előre kerekítés összenyomja a porckorongokat, és hátrafelé tolja őket. A porckorongok végül lebomlanak (degenerálódnak) és kifelé tolódnak (sérv). Gondoljon egy vízilufira.

Amikor összenyomja az elejét, az hátrafelé kidudorodik. A keletkező sérv nyomhatja a közeli idegeket, ami isiászfájdalmat okozhat a lábadban. Vagy ha a nyakában lévő porckorongokat előredőlő fejtartással összenyomja és nyomja – hagyja, hogy a feje “állát előrebillentse” ahelyett, hogy egyenesen tartaná, a nyakában lévő porckorong megsérülhet, és nyomhatja az idegeket, fájdalmat küldve lefelé a karján. Az évek óta tartó rossz testtartásból és a rövid nyugalmi izomhosszból eredő feszes izmok szintén nyomhatják ugyanazokat az idegeket, amelyek az isiászt utánozzák. A krónikus előrehajlás (flexió) szintén túlfeszíti az izmokat és a hosszú szalagokat a háton lefelé, ami gyengíti a hátat, és hátrafelé nyomja a porckorongokat. A saját testsúlyunk nyomása az izmokra és a porckorongokra az évekig tartó rossz ülő-, álló- és hajlítási szokások során elég ahhoz, hogy a hátunkat ugyanolyan súlyosan megsértsük, mint egyetlen baleset.

Gondoljunk a fogszabályzóra a fogainkon. Évekig tartó nyomkodás után a dolgok végül elmozdulnak. Sajnálatos helyzet, hogy ha valakinek csúszó vagy degenerálódó porckorongja van, gyakran azt mondják, hogy “degeneratív porckorongbetegsége” vagy “porckorongbetegsége” van. Ez azonban nem egy betegség. Az állapotot rosszul nevezték el. A sérült porckorong egy egyszerű, mechanikus sérülés, amely meggyógyulhat, ha abbahagyjuk a csiszolást és a szörnyű szokásokkal való fizikai kitolást.

Az előrehajlás fokozatosan hátrafelé tolja a porckorongokat. Emelj és hajolj megfelelően, hogy elkerüld a porckorongok helyükről való kilökődését. A deréktól lekerekített derékkal való ülés végül kitolhatja a deréktáji porckorongokat.

Nem betegség

Egy sajnálatos helyzet az, hogy ha valakinek csúszó vagy degenerálódó porckorongja van, gyakran azt mondják, hogy “degeneratív porckorongbetegsége” vagy “porckorongbetegsége” van. Ez azonban nem egy betegség. Az állapotot rosszul nevezik el. A sérült porckorong egy egyszerű, mechanikus sérülés, amely meggyógyulhat, ha csak abbahagyjuk a csiszolást és a fizikai nyomást a helyéről. Meg fog gyógyulni, és nem nyomja tovább az idegeket. A porckorongfájdalom és az isiász elmúlik.

Ez egyszerű, és nagyban függ attól, hogyan tartja a testét ülés, hajolgatás és testmozgás közben.

A porckorongok meggyógyulhatnak

A porckorongsérülés nem életfogytiglani ítélet. A porckorong degeneráció vagy csúszás (sérv) meggyógyulhat és megszűnhet fájni – ha hagyod -, nem másképp, mint egy bokaficam. Hagyd abba a porckorongjaid károsítását a rossz hajlítási, állási és ülési szokásaiddal, és a porckorongjaid meggyógyulhatnak. Egy porckorongsérvhez évek kellenek, és csak napok vagy hetek, hogy hagyjuk meggyógyulni a rossz szokások abbahagyásával.

Mikor a fájdalom nem a porckorongoktól származik Gyakran

Egy személynek nagy fájdalmai lehetnek egyszerű károsító hajlítási és mozgási szokások miatt. Elmehet röntgenre vagy MRI-re, és a felvételek degenerált vagy porckorongsérvet mutatnak. Lehet, hogy a fájdalom nem a porckorongtól, hanem a rossz szokásokból eredő feszült, fáradt izmoktól származik. Akárcsak az autógumiknál, amelyek az életkoruk közepén vannak, de tökéletesen jók, némi kopás látszódhat a vizsgálaton – de lehet, hogy semmi köze a fájdalomhoz. A fájdalmat tévesen a porckorongnak tulajdonítják. A fájdalom folytatódik, de a rossz mechanikától. Ez nem rejtély.

Változtassuk meg a rossz szokásokat, hogy megváltoztassuk a fájdalmat. Néha az emberek műtétre mennek a “rossz porckorong” miatt. De a fájdalmuk továbbra is fennáll vagy visszatér – mert soha nem korrigálták a fájdalmat okozó rossz mechanikát. Vagy előfordulhat, hogy egy másik porckorongsérvük is bekövetkezik ugyanazért, amiért az első is bekövetkezett – rossz ülés, emelés és az összes többi rossz szokás, amin nem tudtak könnyen változtatni.

Mit kell tenned minden nap, hogy ne tedd tönkre a porckorongjaidat

Az első dolog reggel, hogy ne ülj az ágy szélén. Ahelyett, hogy ülnél és kerekítenéd a hátad, fordulj meg és feküdj arccal lefelé. Óvatosan támaszkodjon a könyökére, de ne olyan magasra, hogy megerőltesse. Jól kell éreznie magát, és segítenie kell abban, hogy egyenesebb tartással kezdje a napot. Ülés nélkül keljen ki az ágyból. Ismerje meg az isiász és a rossz porckorongok javításának további módjait alább.

• Üljön kerekítés nélkül. Ne legyen rúd egyenes, és ne tartsa feszesen az izmait. Csak tartson egy kényelmes, természetes, egyenes pozíciót.
• Álljon és cipeljen terheket előredőlő fej vagy a derekának görbülése nélkül. (Ne dőljön hátra azért sem, hogy “kiegyensúlyozza” a súlyt – ez önmagában is problémákat okoz.
• Csak használja az izmait, hogy egyenesen álljon.
• Számolja meg, hányszor hajol be naponta. A legtöbb embernél ez naponta több száz alkalom lesz. Képzelje el, milyen sérülést okozna a hátának, ha naponta ennyiszer rosszul hajolna meg.
• Ne hajoljon meg, hanem emelje fel a lándzsát vagy a guggolást használva.
• Ne használja a rossz térdeket ürügyként arra, hogy tönkretegye a hátát. A megfelelő hajlítás a térdeidet is erősíti. Vagy használhatja a “golfozói felszedést”, ahol a hátsó lábát felemeli, és a karját az első lábára támasztja.
• Növelje fel a számítógép monitorát az íróasztalról – használjon alacsony polcot vagy telefonkönyveket. – Tegye feljebb a tévét. Ne görnyedjen tovább lefelé és előre a nézéshez.
• Tolja közelebb az íróasztalt és az autóüléseket, hogy hátra, ne előre üljön (ne aggódjon amiatt, hogy a lábak a padlón maradnak, vagy hogy “lapos a combja”).
• Tolja le a billentyűzetet az “asztal alatti” tálcáról, és tegye vissza az asztalra.
• Használjon ágyéki tekercset (kabát vagy törölköző is megteszi) a legtöbb szék háttámlájában a hátrafelé kerekítő hely kitömésére. Üljön fel és dőljön kissé hátra. Ne kerekítsen az ágyéki tekercsnek. Erről később bővebben.
• Az izmait használja, ne az ízületeit, hogy megtartsa magát. Ez szabadgyakorlat.
• Ne végezzen rossz gyakorlatokat (lentebb leírtak)-A jó gyakorlatokat használja a hajlítási szokások újratanítására és arra, hogyan helyezze testét egészséges módon a mozgás közben (lentebb leírtak).

Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek károsítják a hátát

Sok embernek fáj a túlzott előrehajlás. Sajnos sok gyakorlat, amit a hátuknak végeznek, gyakran több előrehajlással jár: lábujjhegyek érintése, térddel a mellkashoz és felülések.

Nagyon fontos, hogy erősítsük azokat az izmokat, amelyek a hátat a másik irányba húzzák. Ezek a nyújtógyakorlatok (következnek). Mindenhez hajoljunk meg rendesen, még a szökőkúthoz is, hogy felvegyünk dolgokat a padlóról, belenézzünk a hűtőszekrénybe, vagy kivegyünk dolgokat a mosogatógépből.

Tartsuk egyenesen a törzsünket, és hajlítsuk be a térdeinket. Tartsa a térdeit a lábai fölött, ne dőljön előre, ami megterheli a térdeket. Ne nyújtózkodjon úgy, hogy derékban behajol anélkül, hogy a testsúlyát a kezére támasztaná. Sokan meglepődve tapasztalják, hogy az előrefelé irányuló jóganyújtások közben megsérül a hátuk. Így nem vennél fel egy csomagot.

Eredménytelen gyakorlatok

Az erősítés és a nyújtás kulcsfontosságú, de önmagukban nem változtatnak a testtartáson vagy az emelési szokásokon, így nem tudják “meggyógyítani” a hátfájást vagy a tartásproblémákat.

Minden hozzájárul a túlzott görbület és a rossz testtartás eredeti problémájához. A hátgyakorlatok arra hivatottak, hogy átneveljük, hogyan tartjuk a testünket állandóan. A hátfájás elleni gyakorlatok elvégzése nem olyan, mintha penicillin injekciót kapnál, vagy gyónni mennél. Nem “javítja” a rossz szokásokat a többi időre.

Egy gyakori példa erre a “medencebillentés” gyakorlása, majd elsétálsz, és hagyod, hogy a hátad bármilyen régi rossz testtartásba pottyanjon, ahelyett, hogy megtartanád a megfelelő billentést, amit az imént gyakoroltál. A hátgyakorlatokat arra kellene használni, hogy átneveld a gondolkodásodat és a szokásaidat, amikor felállsz a padlóról. Ez nem automatikusan történik.

Ez az a pont, ahol sokan nem értik a hátgyakorlatok lényegét. Az erősítésnek nincs hatása a testtartásra, ha a nap többi részében nem alkalmazzuk az erőt az ízületi szögek szabályozására minden tevékenységnél.

Gyakorlatok az izmok erősítésére és átképzésére

A hátfájás elleni gyakorlatokat félreértik. Az emberek gyakran egész nap sérül a hátuk, majd azt remélik, hogy néhány gyakorlattal helyrehozzák.

Nem értik, ha ez nem működik. Lefekszenek a földre, hogy gyakorlatokat végezzenek, majd felállnak és elsétálnak anélkül, hogy használnák a helytállást vagy az erőt, amit az imént gyakoroltak. Ez olyan, mintha egész nap vajat és cukrot ennének, majd 10 perc gyakorlatot végeznének, és csodálkoznának, hogy miért nem “működik”. A kulcs az, hogy mit csinálsz egész nap.

Próbáld ki lassan, kis számban ezeket a porckorongsérv/sciatica gyakorlatokat. Nézd meg, hogyan érzed magad másnap, majd növeld. Használja ezeket a hátgyakorlatokat, hogy átnevelje, hogyan álljon, üljön és mozogjon egész nap.

Lendület. Tudod, hogy nem szabad rosszul lehajolni, hogy felvegyél dolgokat, mégis megteszed. Minden nap. Naponta több százszor. Ehelyett hajlítsd be a térdeidet. Ezt már te is tudod. De a legtöbb ember nem teszi meg, mert a lábai túl gyengék.

A fekvőtámasz gyakorlat újratanítja a hajlítási szokásokat, és egyszerre ad szabad láb- és hátgyakorlatot: Hajolj helyesen a bukfenc használatával mind a sok tucatnyi alkalommal, amikor naponta hajolsz. Tartsa az elülső térdet a boka felett (balra), ne előre (jobbra).

Tartsa az elülső térdet a boka felett (balra), ne előre (jobbra). Álljon fel, lábak széttárva. Csúsztassa az egyik lábát kényelmesen hátra, a lábfejet tartsa egyenesen, ne kifordítva. Hajtsa be a csípőjét, hogy csökkentse a hát ívét, és nyújtsa a hátsó csípőt.

Ne dőljön hátra. Hajlítsd be a térdeidet, hogy a földre merülj anélkül, hogy megérintenéd a padlót.
Ha nem tudsz teljesen lehajolni, legalább néhány centit hajolj le. Ne engedd előre az elülső térdedet. Tartsa az elülső térdet a boka felett. Ne görbítse meg a hátát. Billentsd a csípőd alá, hogy megakadályozd a görbülést és kiegyenesítsd a tartásodat.

Ne dőlj hátra. Ez egy nagyszerű gyakorlat a lábak erősítésére és a helyes hajlítási és emelési testtartás gyakorlására. Már tudod, hogy a lábadat így kell használnod a hajlításhoz és emeléshez. Most már elég erős leszel hozzá. – Felső hátnyújtás. A legtöbb ember előrehajlással nyújtja a hátát, de soha nem erősíti azokat a hátizmokat, amelyek a hátat egyenesen tartják.

A felső hátnyújtás fontos gyakorlat, hogy erősítsd, miközben gyakorolod a hátad másik irányba történő mozgatását. Feküdj arccal lefelé a padlóra, kezek és karok a padlótól távol. Óvatosan emelje fel a felsőtestet kezek nélkül. Ne erőltesd meg magad. Ne görbítsd a nyakad, tartsd egyenesen, csak a felsőtest izmait használva emeld fel. Felső hátnyújtás

Alsó hátnyújtás. Ez egy másik fontos gyakorlat a hát erősítésére és a csípő nyújtásának gyakorlására. Feküdj arccal lefelé, kezeket az állad alá, vagy ahová kényelmesen tudsz. Óvatosan emeljük mindkét lábunkat felfelé, a térdünk egyenes. Ne rángassuk vagy erőltessük. Ne csípje a derekát, csak az alsótest izmait használja.

Hát alsó kinyújtása – izometrikus hasizom. A hasizmok egyik fő célja, hogy álló helyzetben tartsa a hátadat. Sokan azonban hagyják, hogy a hátuk túlságosan meginogjon vagy meggörbüljön. Erre végezhetnek “gyakorlatokat” úgy, hogy a földön fekve vagy a falnak állva nyomják a hát alsó részét (medencebillenés), hogy csökkentsék a görbületet. Ez azonban nem változtatja meg a testtartást a fennmaradó időben, és így nem gyógyítja meg a hátfájást. Állás közben a billenést arra kellene használnod, hogy a hátadat a helyén tartsd – megelőzve a görbülést. Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat és a hátadat, ugyanakkor újra megtanítod, hogyan tartsd a hátadat görnyedés nélkül.

Tanuld meg használni a hasizmokat a hátad tartásának szabályozására:

• Megtartod a derekadat attól, hogy mozgó ellenállással szemben is görnyedjen, szimulálva a valós élettevékenységet, amikor felállsz.
• Feküdj arccal felfelé, karok a padló fölött, bicepsz a fülednél. – Nyomja a derekát a padló felé, hogy megszüntesse a görbületet. Érezni fogja, hogy a hasizmai dolgoznak, hogy megakadályozzák a hátának meggörbülését.
• Tartson kézi súlyokat egy hüvelykkel a padló fölött, anélkül, hogy a háta meggörbülne. Tartsa a derekát a padlóhoz közelítve úgy, hogy a hasizmok segítségével kiegyenesíti a gerincét.
• Amint egyre jobban megy, fokozatosan egyenesítsd ki a lábaidat, hogy úgy gyakorolhasd a testtartást, ahogyan az a felálláshoz szükséges – a gerincet egészséges helyzetben tartva, térdhajlítás nélkül. Állás közben a hasizmaidnak mindig így kell működniük, hogy megakadályozzák a túlságosan nagy görbületet.

Ezzel a gyakorlattal gyakorolhatod, hogy a hasizmaidat használd a hátad tartásának szabályozására, akár mozgó ellenállással szemben is, szimulálva a valós életbeli tevékenységet, amikor felállsz. Vegye észre, hogy ehhez nem kell megfeszítenie a hasizmokat. Csak használd a hasizmokat, mint bármely más izmot, hogy a testedet egészséges pozícióba mozdítsd.

Tarts egy fekvőtámasz pozíciót. Fekvőtámasz pozícióban (kézzel és lábujjakkal, nem térdelve) húzd be a csípőd alá, hogy a hátad ne görbüljön meg. Azonnal érezni fogod, hogy a hasizmaid dolgoznak, amikor ezt csinálod. Azt is azonnal érezni fogod, hogy eltűnik a nyomás a hátadban, amit a görbülés okozott. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy egyszerre eddze a hasizmokat, miközben újra megtanulja, hogyan tartsa a hátát, amikor feláll. Tartsd egyenesen a hátad, ne hagyd, hogy ívben megereszkedjen, mint egy függőágyban.

Húzd be a csípődet, mintha ropogtatásba kezdenél, de ne emeld a fenekedet a levegőbe, és ne engedd le a fejed. A testtartásod legyen olyan egyenes, mintha állnál. Használj tükröt, ha van, hogy lásd magad, és megtudd, milyen érzés az egészséges testtartás. Használja ezt az új, egészséges testtartást állandóan, különösen akkor, amikor feláll és a feje fölé nyúl. Ne hagyja, hogy a háta meggörnyedjen, hogy a feje fölé érjen. Használja ennek a behajlító gyakorlatnak az elvét.

Hajtsa be a csípőjét, hogy megszüntesse a hát alsó ívét. Azonnal érezni fogja, hogy a hasizmai dolgoznak, és a nyomás eltűnik a hátából.

Hogyan nyújtsa a combhajlítóit anélkül, hogy tönkretenné a porckorongjait

A feszes combhajlítókról általánosan elfogadott, hogy hozzájárulnak a hátfájáshoz. Az irónia az, hogy sok combhajlító nyújtást olyan módon végeznek, ami kerekíti és megterheli a hátat és szétnyomja a porckorongokat.

A derékban való előrehajlás a lábujjhegyek érintésére ugyan nyújtja a hátat és a combhajlítót, és jól is érezheti magát, de borzalmasan árt a hátnak. Ez még azokra a jóganyújtásokra is igaz, ahol derékban hajolsz előre anélkül, hogy a kezedre támaszkodnál. Tudod, hogy soha ne hajolj így le, ha fel akarsz venni dolgokat.

Attól, hogy nyújtásnak nevezzük, még nem lesz varázslatosan jó neked. Feküdj a hátadra, és tartsd az egyik lábad a levegőben, a vállakat, a fejet és a csípőt tartsd laposan a padlón, a hátad pedig egyenes. A másik lábadat is tartsd egyenesen és laposan a talajon.

Ha a csípőd elülső része túl feszes, az alsó lábad a felső lábaddal együtt emelkedhet. Ennek a gyakori problémának a kijavításához nyújtsa a csípője elülső részét a lándzsával.

Séta és edzés közben – Járjon párhuzamos lábakkal, ne befelé vagy kifelé fordított lábakkal. A súlyt a talpra helyezzük, ne a boltozatra. – Sétáljon, mozogjon, tornázzon és üljön le ütéscsillapítással.

Kerülje a rossz gyakorlatokat

Azzal kapcsolatban, hogy hogyan kerülje el a hátfájáshoz hozzájáruló rossz gyakorlatokat, kattintson ide Összefoglalás A porckorongsérv vagy degenerált porckorong nem egy titokzatos “állapot” vagy betegség. Az emberek a napjukat ülve, dolgozva, sétálva és vezetve töltik, méghozzá olyan görnyedt testtartásban, amely a porckorongokat hátrafelé tolja. Egész nap a számítógép fölött görnyednek, emelnek és rosszul hajolnak, nehézkesen járnak, és egész nap görnyednek, majd olyan módon mozognak, ami megterheli és nyomja a porckorongokat és az izmokat. Olyan jóga- és Pilates-gyakorlatokat végeznek, amelyek erősen nyomják a porckorongokat.

Kipróbálnak olyan gyógymódokat, amelyek nem kezelik a probléma okát, olyan módon végeznek fizikoterápiát, amely súlyosbítja az eredeti problémát, felhagynak a kedvenc tevékenységeikkel, műtétet végeznek, majd visszatérnek a korábbi sérülést okozó szokásokhoz, majd mindenki csodálkozik, hogy “mindent kipróbáltak, és úgy tűnik, semmi sem használt”. Ez olyan, mintha egész nap vajat és cukrot ennél, majd 5 percig a levegőben lóbálnád a kezed, és azt mondanád, hogy “nem értem, miért nem fogyok, elvégzem a gyakorlatokat”. Hogy áll most a tested? Használd az izmaidat, hogy megfelelően állj és hajolj minden napi feladathoz. Bónusz: kalóriát éget, erősít, és ingyenes edzés.

Nem kell fájdalommal élned (Házi feladat!)

Nézd meg mások testtartását, járását és mozgási szokásait. Vegye észre a fitneszmagazinokban bemutatott “fitness és egészség” mozdulatokat végző, sérülést okozó testtartásokat. Vedd észre a saját szokásaidat. Használja az ebben a cikkben tanult elveket saját fájdalmai okának azonosítására és megszüntetésére.

Cikkek

Hogy megtanuljon úgy nyújtani, ahogyan valóban szüksége van rá, megtudja, miért árthatnak a nyújtások, és hogy jobban érezze magát a nyújtással kapcsolatban, olvassa el ezt a nyújtásról szóló cikket.

Könyvek A hasi forradalom™ Nincs több ropogtatás! Nincs többé hátfájás! by Dr. Jolie Bookspan. Bővített második kiadás. Forradalmi core edzésmódszer, amely nem tartalmaz ropogtatásokat. Kombinálja a sportorvoslást a szórakoztató testmozgással, hogy egyszerre edzhessen, miközben átképzi izmait az egészséges mozgásra a hétköznapi tevékenységekhez. Égess több kalóriát és szerezz hihetetlen hasizmokat. Katonák, rendvédelmi szervek és az ország legjobb gerincgyógyászai használják.