Az összetett gyakorlatok az erőedzés csúcsát jelentik. Mindig az edzésprogram középpontjában kell állniuk, mivel a több ízületből álló funkciójuknak köszönhetően kiváló erő- és izomnövekedést tesznek lehetővé.
Nem csak tovább stimulálják a központi idegrendszered és a neuro-izomzatod képességeit, de több kalóriát is elégetnek, és az izmaidat együtt dolgoztatják a nagyobb és hatékonyabb fejlődés érdekében.
Az összetett gyakorlatok széles választéka áll rendelkezésedre, amelyeket azonnal beépíthetsz az edzéseidbe, ha még nem tetted volna meg.
Egyikhez súlyzó, néhány súlyzó és guggolóállvány szükséges, másokhoz viszont; semmi más, csak egy felhúzó rúd, egy pár tornagyűrű, vagy akár csak a padló.
Lépjünk előre, és ássuk bele magunkat rögtön az alapvető összetett gyakorlatokba, amelyek rendkívül hatékonyak mind az erő, mind a tömeg építésében.
A cikket útmutatóként használhatod, hogy melyik gyakorlat melyik izomcsoport számára a legjobb, és az optimális nyereség érdekében időről időre beépíthetsz néhányat ezekből a mozgásokból a saját rutinodba.
Tartalomjegyzék
Az olvasás és a válogatás megkönnyítése érdekében a következő összetett mozgásokat két kategóriába soroltuk; súlyzós, és testsúlyos
- Az összetett gyakorlatok listája – Testsúlyos összetett gyakorlatok
- Vonóhúzás
- Fekvőtámasz
- Dippelés
- Kézállásos fekvőtámasz
- L ülés
- Pisztolyguggolás és más testsúlyos guggolásváltozatok
- Tiszteletbeli említések
- Az összetett gyakorlatok listája – Súlyos összetett gyakorlatok
- Evezés
- Padnyomás és egyéb nyomóváltozatok
- Felülnyomás
- Guggolás
- Lunges
- Tiszteletbeli említések
- Az összetett gyakorlatok listája – következtetés
Az összetett gyakorlatok listája – Testsúlyos összetett gyakorlatok
Vitathatatlanul a leghatékonyabb összetett húzó gyakorlat, amit a deadlift mellett végezhetsz, ha van hozzáférésed súlyokhoz.
Célzott izmok:
A testsúlyos húzódzkodás a következő sorrendben történő haladással nehezíthető:
- ugró felhúzás
- Negatív felhúzás
- Húzódzkodás
- L-üléses felhúzás
- Karos felhúzás
- Egykaros felhúzás excentrikusan
- Egykaros felhúzás
Amint elérted az egykaros felhúzást/felhúzást, súlyt adhatsz hozzá, hogy tovább növeld a nehézséget.
Szokásos húzódzkodás hozzáadott súllyal is végezhető a testsúlyos haladás helyett.
Vonóhúzás
A standard, vízszintes húzódzkodás. A húzódzkodással együtt párosítva a sorok segítenek a felső hát vastagságának és erejének kialakításában.
Célzott izmok:
A testsúlyos evezést a következő sorrendben történő haladással lehet nehezebbé tenni: hátizmok, rombuszok, trapézizom, hátsó delta, hátsó lánc, core
A testsúlyos evezést a következő sorrendben történő haladással lehet nehezebbé tenni:
- Negatív evezés
- Teljes evezés
- Teljes evezés, lábak felemelve
- Archer row
- One arm row
- Tuck row
- Advanced tuck row
- One legs front lever row
- Straddle row
- Full front lever row
A gyakorlatok egészen a tuck row-ig alacsony húzódzkodó rúdon is végezhetők, tornagyűrűkkel, vagy egy alacsony rúddal egy guggolóállványon vagy egy Smith-gépen.
A betolt evezéstől kezdve az elülső karos evezésig magasabb húzódzkodórúdra vagy karikákra lesz szükséged, hogy ne érj a padlóhoz.
Amint elérted a lábakkal felemelt evezést, úgy is haladhatsz, hogy hátizsákban vagy súlymellényt viselsz.
Fekvőtámasz
A standard testsúlyos, zárt mozgási láncú tológyakorlat.
Célzott izmok:
A testsúlyos fekvőtámasz a következő sorrendben történő haladással nehezíthető:
- Térdtolások
- Szokásos fekvőtámasz
- Diamantás fekvőtámasz
- Karikás fekvőtámasz
- Karikás kifordított fekvőtámasz. fel
- Ringekből lett íjász fekvőtámasz
- Ringekből lett pszeudo planche fekvőtámasz
- Ringekből lett máltai fekvőtámasz
- Fali pszeudo planche fekvőtámasz
- Rings fali pszeudo planche fekvőtámasz
- Fali máltai fekvőtámasz
- Rings fali máltai fekvőtámasz
Egy másik hatékony fekvőtámasz variáció, amin dolgozhatunk: az egykaros fekvőtámasz, ami felé úgy lehet dolgozni, ha egy magasított felületen kezdünk, és fokozatosan csökkentsük a magasságot.
A robbanásszerű mozdulatok, mint például a tapsoló fekvőtámasz több változata is hatékony.
A hagyományos fekvőtámaszok is súlyozhatók hátizsák, dip öv vagy súlymellény használatával.
Dippelés
A testsúlyos dipelés egy másik rendkívül hatékony zárt kinetikus láncú fekvőtámasz gyakorlat.
A célzott izmok: Mellkas, elülső delta, oldalsó delta, tricepsz, core, némi hátsó lánc aktiválás
A testsúlyos dip nehezíthető a következő sorrendben történő haladással:
- Párhuzamos rúd ugró dipek
- Párhuzamos rúd dipek excentrik
- Párhuzamos rúd dipek
- Ring dips
- Ring L-ülés dips
- Ring széles dips
- Ring kifordított dips + Fokozott előre dőlés
A gyakorlat nehezítése, folyamatosan növeljük az előre dőlést egészen a máltai tartásig.
Kézállásos fekvőtámasz
A felülnyomás testsúlyos változata. A kézállásos fekvőtámasz nem könnyű mutatvány, különösen a szabadon álló változat.
A megcélzott izmok: Vállak, tricepsz, trapézizom, törzs, némi lat és hátsó lánc aktiválás
A kézállásos fekvőtámasz a következő sorrendben történő haladással nehezíthető:
- Csákos fekvőtámasz
- Felemelt csákó fekvőtámasz
- Fali kézállás fekvőtámasz excentrikusan
- Fali fejállás fekvőtámasz
- Fali kézállás fekvőtámasz
- Szabadon álló fejállás fekvőtámasz
- Szabadon álló kézállásos felhúzás
.
Egyre nehezebbé téve ezt a mozdulatot, végezd el gyűrűkön
Bölcs lenne, ha már valamennyire elsajátítottad volna a kézállást, mielőtt megkísérled a szabadon álló kézállásos felhúzást. Ez lehetővé teszi a vállak és a könyökök kondicionálását is a következő nehezebb variációkhoz.
L ülés
Az L ülés a testsúlyos és gimnasztikai edzések alapvető alapgyakorlata. Erőteljes átvitele van számos más testsúlyos izometrikus készségre és mozgásra.
Célzott izmok: Hasizmok, csípőhajlítók, hátizmok, rhomboidok és lapocka stabilizátorok, quadricepszek és alkarok
Az L-sit a következő sorrendben történő haladással nehezíthető:
- Tuck L-sit
- Egy láb hajlított L-sit
- L-sit
- Straddle L-sit
- Ringek kifordított L-sit
- V-sit
- Manna
A V-sitből a Mannába való átmenet hosszú. Fokozatosan növeld a tömörítés mértékét és a lábad magasságát, hogy a felé haladj.
Pisztolyguggolás és más testsúlyos guggolásváltozatok
A pisztolyguggolás a standard testsúlyos guggolás haladó változata. Az egyoldalú munka hasznos az esetleges izom- vagy erőegyensúlyhiányok felkutatására és kiöblítésére.
A megcélzott izmok: Négyfejű combizom, farizom, combfeszítők, csípőhajlítók, vádli és törzs
A pisztolyguggoláshoz a következő lépéseken keresztül lehet eljutni:
- Párhuzamos guggolás
- Teljes guggolás
- Oldalról oldalra guggolás
- Pisztolyguggolás
- Súlyos pisztolyguggolás
A pisztolyguggolás első végrehajtásakor egy széket, oszlopot, ajtót vagy bármilyen más kényelmes tárgyat használhat segítségül.
Egyéb hatékony testsúlyos guggolásváltozatok közé tartoznak a fekvőtámaszok, a bolgár osztott guggolás, a step up és a garnélaguggolás
Tiszteletbeli említések
Egyéb hatékony összetett gyakorlatok közé tartoznak bizonyos készségek, mint a kézállás, az emberi zászló, és az izometrikus mozgások, mint az elülső kar, a hátsó kar és a könyökkar.
A planche munka, mint a teljes planche, a máltai és még sok más is említést érdemel.
Ezek a mozgások nem jelentős mennyiségű izomépítésre szolgálnak, hanem az erő, az egyensúly és a koordináció fantasztikus mutatványai.
Az összetett gyakorlatok listája – Súlyos összetett gyakorlatok
Az összetett gyakorlatok időtlen, királya. A deadlift egy rendkívül hatékony, egész testre kiterjedő gyakorlat, amely óriási segítséget nyújt a méret és az erő kérdésében.
A megcélzott izmok: Négyfejű combizom, négyfejű combizom, adduktorok, vádli, combfeszítők, gerincferdülés (hát alsó része), trapézizom, rombusz, hasizom
A deadlift különböző változatai közé tartozik:
- Hagyományos holtpontemelés
- Sumó holtpontemelés
- Deficit holtpontemelés
- Snatch grip holtpontemelés
- Holtpontemelés magas húzások
- Blokk/állványzat húzások
- Hex/trap bar deadlift
- Román deadlift
- Feszített lábú deadlift
Evezés
Az evezés egy függőleges húzó összetett gyakorlat, remekül fejleszti a hát felső részét.
A megcélzott izmok:
Az evezés különböző változatai a következők:
- Hajlított evezés
- Szalagos evezés
- Kamrás rúd evezés
- Támogatott evezés
- Trap rúd evezés
- Mély kábeles evezés
Egy csomó ilyen variáció végezhető akár súlyzókkal, akár súlyzókkal.
Padnyomás és egyéb nyomóváltozatok
A standard súlyzós és súlyzós nyomó gyakorlatok. A súlyzóval végzett fekvenyomás szilárd, vastag mellkast és tricepszet épít. Különösen ennél az emelésnél a mellkas mérete relatív az erődhöz képest; azaz, hogy mennyit tudsz hatékonyan fekvenyomni.
A célzott izmok: Mellkas, tricepsz, elülső delts
A fekvenyomás különböző változatai a következők:
- Szokványos fekvenyomás
- Zoros fogású fekvenyomás
- Széles fogású fekvenyomás
- Spoto press
- Buffalo bar press
- Block press
- Floor press
- Inclined press
- Declined press
.
Ezek közül a variációk közül sok végezhető akár súlyzóval is, vagy súlyzókkal.
Felülnyomás
Szokásos felülnyomásos mozgás a váll erősségéért és méretéért. Az álló felülnyomó változat bővebben megdolgoztatja a stabilizátorokat és a törzset, és csökkenti a gerincnyomást az ülő változattal ellentétben.
A megcélzott izmok: Vállak, tricepsz, trapézizom, core és hátsó lánc
A felülnyomás különböző változatai a következők:
- Szokásos felülnyomás
- Excentrikus-izometrikus álló súlyzóprés
- Váltakozó karnyomás
- Arnold press
- Felülről-felülről-nyomás
- .Up Kettlebell Overhead Press
- Javelin press
- Seated press
Ezek közül a variációk közül sok végezhető akár súlyzóval is, vagy súlyzókkal.
Guggolás
Vitathatatlanul a leghatékonyabb lábtömeg- és erőfejlesztő. A guggolás egy funkcionális mozgás, amely nagymértékben átvihető számos különböző sportágban. Segít a gyorsaság, a mobilitás, a robbanékonyság, az erő és természetesen; a hipertrófia kialakításában.
A megcélzott izmok: Négyfejű combizom, négyfejű combizom, adductorok, vádli, combfeszítők, gerincferdülés és törzs
A guggolás különböző változatai a következők:
- Standard guggolás
- Sumó állású guggolás
- Fölső guggolás
- Thrusters
- Squat clean
- Box guggolás
- Sissy guggolás
- Close stance guggolás
- Párhuzamos guggolás
- Hack guggolás
Lunges
Egy hatékony alternatívája a guggolásnak, A fekvőtámasz egy másik nagyszerű tömeg- és erőfejlesztő.
A megcélzott izmok:
A célzott izmok: A vádli, a combizom, a combfeszítők, a gerincoszlop és a törzs
A fekvőtámasz különböző változatai a következők:
- Split guggolás
- Bolgár split guggolás
- Reverse lunge
- Forward lunge
- Walking lunge
- Lateral lunge
Tiszteletbeli említések
Egyéb hatékony összetett mozgások közé tartozik a Kettlebell swings és számos különböző olimpiai mozgás, például a snatches, cleans, cleans & press, és még sok más.
Az összetett gyakorlatok listája – következtetés
És ezzel nagyjából be is fejeztük az összetett gyakorlatok útmutatóját. Átnéztük a legjobb testsúlyos összetett mozgásokat felső, és alsó testhez, a legjobb súlyzós összetett mozgásokat felső és alsó testhez, és egy csomó más gyakorlatot, amelyek megérdemelték, hogy megemlítsük őket.
Most, hogy elolvastad ezt az útmutatót, mely gyakorlatokat fogod használni a következő edzéseden?