Last Updated on April 20, 2019 by Michael Joseph
A csirke a legnépszerűbb baromfifajta, és a második legtöbbet fogyasztott hús a világon.
Ez a “fehér hús” megfizethető, tápláló, és nagyon kevés kalóriáért sokféle tápanyagot kínál.
Az a közhiedelem azonban elterjedt, hogy a csirke a vörös húsok rossz táplálkozási helyettesítője. Igaz ez?
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a csirke tápanyagprofilját és az általa kínált lehetséges előnyöket.
- Táplálkozási tények
- kalória és makrotápanyagok
- Vitaminok
- Ásványi anyagok
- A csirke egészségügyi előnyei
- 1) A csirke kreatinforrás
- 2) A csirke rendkívül fehérjedús
- 3) A csirke anserint tartalmaz
- 4) Kiváló forrása a B-vitaminoknak
- 5) A csirkehús nagy mennyiségű glicint tartalmaz
- 6) Gazdag szelénben
- 7) A csirkehús segíthet a jóllakottság elősegítésében
- 8) A csirkehús magas karnozintartalmú
- Végső gondolatok
Táplálkozási tények
Mielőtt megvizsgálnánk a csirke néhány előnyét, először nézzük meg a teljes tápanyagprofilját.
A következő adatok, amelyek az USDA Food Composition Databases (USDA élelmiszer-összetételi adatbázisai) adataiból származnak, 100 gramm nyers csirkehúsra vonatkozó tápértékeket mutatnak.
A könnyebbség kedvéért a két legnépszerűbb fajta tápanyagadatait láthatja; csirkemell és csirkecomb, akár bőrrel, akár anélkül (1, 2, 3, 4).
kalória és makrotápanyagok
| 100 g nyers csirke | . Csirkemell (csak hús) | Csirkemell (bőrrel) | Csirkecomb (csak hús) | Csirkecomb (bőrrel) | |
|---|---|---|---|---|---|
| kalória | 110 kcal | 172 kcal | 119 kcal | 211 kcal | |
| Szénhidrát | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Fiber | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | |
| Cukrok | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| zsír | 1.2 g | 9.2 g | 3.9 g | 15.3 g | |
| Telített | 0.3 g | 2.7 g | 1.0 g | 4.4 g | |
| Egyszeresen telítetlen | 0.3 g | 3.8 g | 1.2 g | 6.5 g | |
| Többszörösen telítetlen | 0.3 g | 2.0 g | 1.0 g | 3.4 g | |
| Omega-3 | 40 mg | 120 mg | 100 mg | 206 mg | |
| Omega-…6 | 170 mg | 1740 mg | 750 mg | 3091 mg | |
| Protein | 23.1 g | 20.8 g | 19,7 g | 17.3 g |
Vitaminok
| 100g nyersen (% RDI) | Csirkemell (csak hús) | Csirkemell (bőrrel) | Csirkecomb (csak hús) | Csirkecomb (bőrrel) |
|---|---|---|---|---|
| B3-vitamin | 11.2 mg (56 %) | 9,9 mg (50 %) | 6,3 mg (32 %) | 5,4 mg (27 %) |
| B6-vitamin | 0.5 mg (27 %) | 0,5 mg (26 %) | 0,3 mg (17 %) | 0,3 mg (13 %) |
| B5-vitamin | 0.8 mg (8 %) | 0,8 mg (8 %) | 1,2 mg (12 %) | 1,0 mg (10 %) |
| B12-vitamin | 0,4 mcg (6 %) | 0.3 mcg (6 %) | 0,4 mcg (6 %) | 0,3 mcg (5 %) |
| B1-vitamin | 0,1 mg (5 %) | 0,1 mg (4 %) | 0,1 mg (5 %) | 0.1 mg (4 %) |
| B2-vitamin | 0,1 mg (5 %) | 0,1 mg (5 %) | 0,2 mg (11 %) | 0,2 mg (9 %) |
| Folát | 4.0 mcg (1 %) | 4,0 mcg (1 %) | 10 mcg (2 %) | 8,0 mcg (2 %) |
| E-vitamin | 0,1 mg (1 %) | 0.3 mg (2 %) | 0,3 mg (2 %) | 0,3 mg (1 %) |
| K-vitamin | 0,2 mcg (0 %) | 0.0 mg (0 %) | 2,9 mcg (4 %) | 2,9 mcg (4 %) |
| A-vitamin | 21.0 NE (0 %) | 83 NE (2 %) | 65 NE (1 %) | 149 NE (3 %) |
Ásványi anyagok
| 100g nyersen (% RDI) | Csirkemell (csak hús) | Csirkemell (bőrrel) | Csirkecomb (csak hús) | Csirkecomb (bőrrel) | |
| Selenium | 17.8 mcg (25 %) | 16,6 mcg (24 %) | 13,5 mcg (19 %) | 12.9 mcg (18 %) | |
| Foszfor | 196 mg (20 %) | 174 mg (17 %) | 168 mg (17 %) | 145 mg (14 %) | |
| Kálium | 255 mg (7 %) | 220 mg (6 %) | 231 mg (7 %) | 192 mg (5 %) | |
| Magnézium | 28.0 mg (7 %) | 25,0 mg (6 %) | 24,0 mg (6 %) | 20,0 mg (5 %) | |
| Cink | 0.8 mg (5 %) | 0,8 mg (5 %) | 1,9 mg (13 %) | 1,6 mg (11 %) | |
| Vas | 0.7 mg (4 %) | 0,7 mg (4 %) | 1,0 mg (6 %) | 1,0 mg (6 %) | |
| Nátrium | 65 mg (3 %) | 63.0 mg (3 %) | 86,0 mg (4 %) | 76,0 mg (3 %) | |
| Réz | nyomokban (2 %) | nyomokban (2 %) | 0,1 mg (3 %) | 0.1 mg (3 %) | |
| Kalcium | 11,0 mg (1 %) | 11,0 mg (1 %) | 10,0 mg (1 %) | 10.0 mg (1 %) | |
| Mangán | nyomokban (1 %) | nyomokban (1 %) | nyomokban (1 %) | nyomokban (1 %) | nyomokban (1 %) |
A csirke egészségügyi előnyei
A csirke előnyei közé tartozik a hús tápanyagprofilja és számos bioaktív vegyület, amelyet a csirke tartalmaz.
Itt van néhány a csirke előnyei közül.
1) A csirke kreatinforrás
A csirke jó kreatinforrás.
A kreatin egy olyan vegyület, amelyet az emberi szervezet természetes úton állít elő három aminosavból; argininből, glicinből és metioninból (5).
A kreatinhoz azonban különböző élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből is hozzájuthatunk.
A csirke a pontos vágástól függően 300 és 500 mg kreatint kínál 100 grammonként. Ez a mennyiség hasonló a vörös húsokban található kreatinszinthez (6).
A kutatások szerint a bőr nélküli csirkemell 200 grammos adagjában körülbelül 850 mg kreatinra számíthatunk (7).
A kreatinnak számos előnye lehet az egészségünkre, és a kutatások azt mutatják, hogy fokozhatja a fizikai teljesítményt, a regenerálódást, az erőt és az állóképességet (8, 9).
A folyamatban lévő kutatások szerint a vegyületnek emellett a kognitív egészségre gyakorolt előnyei is lehetnek (10).
2) A csirke rendkívül fehérjedús
Míg a legtöbb húsfajta hasonló fehérjetartalommal rendelkezik, a fehérjesűrűségük nagyon eltérő lehet.
100 gramm csirkemell például több mint 23 gramm fehérjét biztosít mindössze 110 kalória mellett (1).
Az olyan ételek, mint a szalonna és a zsíros steak, bár ízletesek, fehérjesűrűség tekintetében nem vehetik fel a versenyt a csirkével.
Mivel a csirke ilyen koncentrált fehérjeforrást kínál, kiváló étrendi kiegészítő mindazok számára, akik nagy mennyiségű extra kalória elfogyasztása nélkül szeretnék növelni a fehérjebevitelüket.
Az elegendő étrendi fehérje bevitele számos okból fontos, és számos más funkciója mellett a fehérje segít (11, 12);
- A sovány izomtömeg felépítésében/fenntartásában
- A test szöveteinek növekedésében és javításában
- A jóllakottság/teltségérzet fokozásában
3) A csirke anserint tartalmaz
A csirke nagy mennyiségben biztosít egy anserin nevű vegyületet.
Az anserin egy bioaktív antioxidáns vegyület, amely számos állati eredetű élelmiszerben megtalálható. Az anserin azonban az izomszövetben koncentrálódik, így a csirkemell az egyik legjobb forrás (13).
Biológiailag az anserin hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint egy másik, szélesebb körben ismert vegyület, a karnozin (14).
Míg nincs nagy mennyiségű kutatás ezzel a vegyülettel kapcsolatban, az anserin pótlásával kapcsolatos vizsgálatok ígéretesnek tűnnek.
Az állatkísérletek például azt mutatják, hogy az anserin képes csökkenteni a szívritmust és a vérnyomást (15).
Egy randomizált, kontrollált vizsgálat emellett kimutatta, hogy az anserin pótlása előnyös lehet az APOE e4 allél génnel (az Alzheimer-kór kockázati tényezője) rendelkező idősebb felnőttek számára.
Ez a konkrét vizsgálat azt sugallta, hogy az anserin pótlása védelmet nyújthat az agy negatív, korral járó strukturális változásaival szemben (16).
4) Kiváló forrása a B-vitaminoknak
A csirke az összes alapvető B-vitamin jó koncentrációját biztosítja.
Ezeknek a B-vitaminoknak számos létfontosságú szerepük van az emberi szervezetben, és döntő szerepet játszanak az energiaanyagcserében és az agy egészségében (17).
A csirkehús nagy mennyiségű B3-vitamint (niacin) tartalmaz, 100 grammonként az RDI 56%-át biztosítja. Más szóval; egy tipikus csirkemell a teljes napi referencia-bevitelt biztosítja ebből a vitaminból (1).
Az emberi szervezetnek elegendő B3-vitaminra van szüksége több száz enzimatikus reakcióhoz (18).
A csirke ugyan nem tartalmaz olyan koncentráltan B-vitaminokat, mint a vörös húsok, például a marha- és bárányhús, mégis jó forrása.
A baromfi és a vörös hús közötti különbségekről további információkért lásd ezt a teljes útmutatót.
5) A csirkehús nagy mennyiségű glicint tartalmaz
A legtöbb ember tudja, hogy a kollagén jót tesz a bőrünk egészségének.
A szervezetünk azonban aminosavak szintézisével állít elő kollagént.
A kollagénszintézisben részt vevő elsődleges (nem esszenciális) aminosav neve glicin (19).
A glicin legkoncentráltabb forrásai általában a csont közelében lévő húsdarabok, a bőr és a kötőszövetek.
Ezért a csirkecomb (a bőrrel együtt) az egyik legjobb étrendi glicinforrás. 100 gramm csirkecombra körülbelül 1137 mg glicin jut (20).
A glicinnek a kollagénszintézisen túl további előnyei is lehetnek.
A kutatások szerint a metionin (amely az izomhúsban található) és a glicin optimális egyensúlyának a hosszú élettartamra gyakorolt előnyei lehetnek.
Ezzel kapcsolatban állatkísérletek következetesen azt mutatják, hogy a metionin korlátozás körülbelül 30%-kal meghosszabbítja az élettartamot (21, 22).
Érdekes, hogy a glicinbevitel növelése “utánozza” a metionin korlátozását, és szintén a hosszú élettartam növekedéséhez vezet állatkísérletekben (23, 24).
A glicinben gazdagabb baromfihús-választékhoz a libahús is kiváló választás.
6) Gazdag szelénben
A csirkehúsban található legkoncentráltabb ásványi anyag a szelén.
A szelén egy alapvető ásványi anyag, amely antioxidánsként működik a szervezetben.
A kutatások szerint továbbá az elegendő szelénbevitel hozzájárulhat a vér antioxidáns szintjének növeléséhez.
Mellett egyes kutatók úgy vélik, hogy a szelén potenciálisan csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást a szervezetben, de a meglévő kutatások egyelőre nem egyértelműek ezzel kapcsolatban (25, 26).
A negatív oldalon a szelén állapota alacsony lehet azokon a területeken, ahol a talaj hiányos az ásványi anyagban. Emiatt a szelén potenciális aggodalomra okot adó tápanyag azok számára, akik ilyen területeken élnek és kerülik az állati eredetű élelmiszereket (27).
A csirkemell a szelén RDI-értékének mintegy 25%-át biztosítja 100 grammonként (1).
7) A csirkehús segíthet a jóllakottság elősegítésében
Az élelmiszerek jóllakottsági tulajdonságai vadul eltérhetnek.
Egy cukros fánk és egy doboz kóla például egy órán keresztül teltségérzetet okozhat. A késztetés azonban, hogy több ételt együnk, általában inkább hamarabb jelentkezik, mint később.
Másrészt a magas fehérjetartalmú ételek, mint például a tojás, elősegíthetik a jóllakottságot (28).
Míg a fokozott jóllakottság mögötti pontos mechanizmusok vitatottak, a meglévő kutatások arra utalnak, hogy a fehérjék lényeges tényezőt jelentenek. Úgy gondolják, hogy a fehérje a három makrotápanyag közül a leginkább telítő hatású (29).
Mivel a csirkehús ilyen fehérjedús élelmiszer, valószínűleg jótékony szerepet játszik a telítettségi szint javításában.
8) A csirkehús magas karnozintartalmú
A csirkehús az anserintartalma mellett jó karnozinforrás is.
A karnozin egy olyan vegyület, amely a béta-alanin és az l-hisztidin aminosavak kombinációjából szintetizálódik a vázizomzatban (30).
Érdekes, hogy a meglévő kutatások szerint a karnozinnak hasznos egészségügyi előnyei lehetnek, valószínűleg abból a képességéből, hogy képes megkötni a vérben lévő túlzott glükózt (31).
Egy állati, humán és in vitro vizsgálatok szisztematikus áttekintése például kimutatta, hogy a karnozin segíthet a fejlett glikációs végtermékek (AGE-k) kialakulásának gátlásában (32).
Az AGE-k a szervezetben a cukrok fehérjékkel vagy zsírokkal való egyesülésével keletkeznek, és kapcsolatban állnak a szív- és érrendszeri betegségek és más krónikus betegségek fokozott kockázatával (33).
A randomizált, kontrollált vizsgálatok továbbá azt mutatják, hogy a karnozin láthatóan javítja az alvás minőségét és a szív- és érrendszeri egészség különböző markereit (34, 35).
A csirkemell közel 200 mg karnozint tartalmaz 100 grammonként (36).
Végső gondolatok
Amint a cikkből kiderül, a csirkehús több táplálkozási előnnyel jár, mint azt sokan hiszik.
Először is, magas a fehérjetartalma, és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A csirkehús számos bioaktív vegyületet is tartalmaz, köztük anserint, karnozint és kreatint.
A csirkehús ugyan nem olyan tápanyagokban gazdag, mint a vörös hús, de táplálkozási szempontból még mindig sokat nyújt.
Bónuszként nem sok olyan étel van, amelynek olyan jó íze van, mint a sütőben sült csirkének.
A baromfihúsról szóló további cikkekért lásd ezt az útmutatót a pulykahúsról.