Většina lidí ví, co je to protahování, ale nedělá ho – a to je chyba. „Protahování je důležitou součástí zdravého životního stylu a fitness rutiny,“ říká Tom Jones, certifikovaný osobní trenér a ultravytrvalostní sportovec. „Zvyšuje pohyblivost, podporuje krevní oběh a pomáhá svalům vrátit se do normální délky.“ Tyto výhody pomáhají vysvětlit, proč protahování prokazatelně zlepšuje sportovní výkony – ale flexibilita není důležitá jen pro sportovce.

Nečinnost nebo dlouhé setrvávání v jedné poloze (jako například při sezení u počítače) způsobuje, že se tkáně, které spojují vaše svaly, stahují. To má časem vliv na to, jak moc se svaly mohou pohybovat, a na rozsah pohybu vašich kloubů, což má za následek změny držení těla a bolesti. Protahování však může působit proti tomuto jevu, pomáhá snižovat ztuhlost, zlepšovat držení těla a snižovat zatížení kloubů.

A ačkoli existuje jen málo vědeckých důkazů, mnoho profesionálů uvádí další výhodu cvičení flexibility: faktor dobrého pocitu. „Protahování může pomoci odbourat stres, navodit relaxaci a zlepšit náladu,“ říká Brittany Bendallová, certifikovaná instruktorka pilates a barre a autorka programů Bump at the Barre a HIIT the Barre.

Jste připraveni začít se strečinkem? Přečtěte si, jak do své rutiny zařadit cviky na flexibilitu, a objevte nejlepší protahovací cviky pro celé tělo.

Důležitost protahovacích cviků

„V ideálním případě byste se měli protahovat před a po tréninku, ale v každé z těchto dob byste měli provádět různé typy protahovacích cviků,“ říká Samantha Parkerová, certifikovaná osobní trenérka a terapeutka jógy.

„Před aktivitou provádějte dynamický strečink, což je označení pro pohyby, které zahřívají svaly a postupně je dostávají na hranice jejich rozsahu pohybu,“ doporučuje Parkerová. Několik příkladů: kroužení krkem, kroužení rukama, kopy do zadku a doteky špiček nohou. Po aktivitě je nejlepší provádět strečink, který si většina lidí běžně představuje (a na který se zaměříme): statický. Statický strečink spočívá v pohybu do místa, kde se sval prodlouží, a následném udržení polohy po stanovenou dobu.

Chcete-li si na strečink zvyknout, provádějte ho po pravidelně naplánované aktivitě – například po každodenním běhu, obvyklém silovém tréninku nebo třeba po ranní procházce se psem. Stačí jen několik minut cvičení flexibility, aby vaše tělo sklidilo ovoce!

10 nejlepších cviků flexibility

Na tomto místě najdete 10 nejlepších protahovacích cviků pro horní a dolní část těla. Každý den jich proveďte několik a vytvořte si tak každodenní protahovací rutinu. Máte málo času? „Zaměřte se na části těla, které jste během tréninku procvičovali – například pokud jste chodili, protáhněte si boky a stehna – nebo se zaměřte pouze na oblasti, kde cítíte neustálé napětí,“ říká Bendallová.

1. Protahovací cviky. Protažení flexorů kyčlí v kleče

Kdykoli sedíte, svaly, které ohýbají vaše boky, pracují přesčas. To může nakonec způsobit zatuhnutí a bolest, a dokonce ovlivnit vaše držení těla. Tento výpadový pohyb protahuje ohýbače kyčlí.

Jak na to:

• Klekněte si s koleny pokrčenými o 90 stupňů, levé koleno položte na zem a pravou nohu na délku kroku před ní. Pravé stehno by mělo být rovnoběžně s podlahou a pravé koleno by mělo být vyrovnáno nad kotníkem.
• Položte si pravou ruku na pravý bok a levou paži zvedněte nad hlavu.
• Pomalu otáčejte trupem doleva, dokud neucítíte napětí v přední části levého boku. Vydržte 30 sekund a poté opakujte na opačné straně.

2. Nástěnné protažení hrudníku

Zhrbený postoj způsobuje, že se vaše hrudní svaly napínají – a časem zkracují, což ztěžuje udržení ramen stažených dozadu. Pravidelným prováděním tohoto pohybu pomůžete toto shrbení zvrátit.

Jak na to:

• Stůjte ve dveřích (dveře by měly být otevřené) s nohama rozkročenýma, pravou před levou.

• Položte ruku na každou stranu zárubně dveří s pokrčenými lokty, takže paže jsou v pozici branky.

• Stlačte ramena dolů a pomalu naklánějte trup dopředu, až ucítíte protažení v hrudníku a přední části ramen. Vydržte 30 sekund.

Protažení motýla

Tímto pohybem vsedě otevřete boky a zvýšíte pružnost vnitřní strany stehen. Pokud cítíte nepříjemné pocity v kolenou, zkuste dát chodidla dále od těla.

Jak na to:

• Sedněte si na podlahu s koleny pokrčenými do stran a chodidly na podlaze jen několik centimetrů před trupem, chodidla přitiskněte k sobě.

• Uchopte chodidla rukama a posaďte se vysoko, ramena vyrovnejte nad boky.

• Pomalu se předklánějte z boků, dokud neucítíte protažení vnitřní strany stehen a vnější strany boků. Vydržte 30 sekund.

Pro zvýšení náročnosti: Přibližte chodidla k trupu a lokty přitlačte kolena k podlaze.

4. Protažení obr. 4

Chůze a běh, zpozorněte: Tento uklidňující pohyb uvolňuje napětí v přetížených bocích, stehnech a spodní části zad.

Jak na to:

• Ložte obličejem na podlaze s pokrčenými koleny. Pravý kotník překřižte přes levé stehno těsně nad kolenem.
• Uchopte oběma rukama zadní stranu levého stehna.
• Přitahujte levou nohu k hrudníku, dokud neucítíte protažení pravého stehna a kyčle. Vydržte 30 sekund. Opakujte na opačné straně.

Kolena k hrudníku

Tímto snadným pohybem protáhnete všechny svaly dolní části zad. Někdy stačí, abyste si ulevili od občasných bolestí zad!“

Jak na to:

• Lehněte si obličejem na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
• Zvedněte nohy a položte si ruce na holeně těsně pod kolena.
• Přitahujte kolena k hrudníku, dokud neucítíte protažení v dolní části zad. Vydržte 30 sekund.

Protažení tricepsu

Tento cvik je zaměřen na svaly, které probíhají podél zadní strany paže. Můžete ho provádět ve stoje, jak je zde navrženo, nebo i vsedě u stolu.

Jak na to:

• Stůjte s nohama na šířku boků a natáhněte paže nad hlavu.

• Pokrčte levý loket a položte levou dlaň (nebo konečky prstů) na horní část zad. Pravou ruku položte na levou horní část paže, těsně nad loket.

• Pravou rukou jemně tlačte na levou paži, dokud neucítíte protažení podél horní části levé paže. Vydržte 30 sekund. Opakujte na opačné straně.

Protažení hamstringů ve stoji

Hamstringy jsou svaly, které probíhají po zadní straně stehen. Když jsou napjaté, omezují rozsah pohybu vašich nohou a mohou dokonce přispívat k bolestem dolní části zad. Tento všude použitelný pohyb protahuje hamstringy a lze jej snadno modifikovat pro různé úrovně flexibility.

Jak na to:

• Stůjte s nohama na délku kroku od sebe, pravou nohu před levou a ruce položte na boky.
• Pokrčte levé koleno a přeneste váhu zpět na levou nohu, zatímco zvedáte prsty pravé nohy tak, aby byla pravá noha pokrčená, špičky směřují ke stropu.
• Udržujte váhu přenesenou dozadu a pomalu se předklánějte z boků, dokud neucítíte protažení v zadní části pravého stehna. Vydržte 30 sekund. Opakujte na opačné straně.

Pro zvýšení náročnosti:

Protažení piriformis

Tento pohyb je zaměřen na piriformis, malý sval, který se nachází za hýžďovým svalem a pomáhá otáčet kyčelním kloubem.

Jak na to:

• Lehněte si obličejem na zem s nohama nataženýma na podlaze před sebou a rukama nataženýma v bok.
• Pokrčte pravé koleno a levou ruku položte na vnější stranu pravého stehna.
• Udržujte ramena a boky přitisknuté k podlaze a pomalu přitahujte pravé stehno doleva. Zastavte se, jakmile ucítíte protažení vnější strany pravého kyčle a hýždí, a vydržte 30 sekund. Opakujte na opačné straně.

Protažení v bočním předklonu

Tento pohyb je možná nejblíže k protažení celého těla. Když se protáhnete, zaměříte se na ramena, hrudník, záda a nohy.

Jak na to:

• Klekněte si tak, abyste měli boky vyrovnané nad koleny. Natáhněte pravou nohu do strany a natáhněte obě paže nad hlavu.
• Pokrčte se z boků nad pravou stranu, zatímco spouštíte pravou ruku k pravé noze a levou ruku natahujete doprava.
• Pozastavte se, když ucítíte protažení v boku trupu a pravé nohy. Vydržte 30 sekund. Opakujte na opačné straně.

Protáhněte skalen

Tento jednoduchý pohyb je jedním z nejlepších protahovacích cviků zaměřených na boky krku. Postavte se a provádějte ho kdykoli během dne, abyste rychle uvolnili napětí nad rameny.

Jak na to:

• Stůjte s nohama na šířku boků, hlavou a rameny vyrovnanými přes boky a rukama nataženýma po stranách.
• Zvedněte pravou ruku asi 45 stupňů od těla a přitáhněte ji těsně za boky; pravou dlaň otočte tak, aby směřovala od vás. Bradu mírně přitáhněte k hrudníku a pravou lopatku stlačte dolů.
• Snižte pravé ucho k pravému rameni, až ucítíte protažení levé strany krku. Vydržte 30 sekund. Opakujte na opačné straně.

Tipy na protahovací cviky

Cviky na pružnost nejsou složité, ale při nesprávném provádění mohou být bolestivé nebo méně účinné. Zde jsou 3 tipy pro úspěšné protahování:

• Protahujte se, dokud to cítíte: „Na stupnici od 1 do 10, kde 1 znamená, že se cítíte naprosto pohodlně, a 10 znamená, že vás to bolí, byste se měli protáhnout přibližně na 7,“ říká Bendall. „Cokoli nad 7 může znamenat, že protahování přeháníte a možná si sval poraníte; a pokud pracujete pod 7, pravděpodobně neděláte dost pro to, abyste z protažení měli užitek.“

• Podržte protažení: Jakmile pocítíte napětí, zůstaňte v klidu 30 sekund. Podle výzkumu publikovaného v časopise Physical Therapy sice můžete držet strečink déle, ale čas navíc vám nepřinese žádné další výhody pro flexibilitu.

• Zhluboka dýchejte: Parkerová říká: „Zhluboka dýchejte a při každém výdechu se soustřeďte na uvolnění svalů, které protahujete, a okolních částí těla.“

Výsledek:

Pružnost je klíčovou součástí kondice a je prospěšná pro každého. „Protahování zvyšuje rozsah pohybu a pomáhá uvolnit napětí, bolest a stres,“ říká Bendall. To znamená, že s každým protažením pomáháte celému svému tělu, aby se lépe hýbalo a cítilo. Vyhraďte si proto několik minut, alespoň několikrát týdně, na to, aby se cvičení na flexibilitu stalo součástí vaší rutiny.

Jeanine Detzová je spisovatelka a redaktorka v Los Angeles. Přispívala do mnoha publikací, mj: například Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents a Women’s Health.