Pokud existuje jedna konstanta v tréninku bicepsů, pak je to to, že musíte provádět základní kroutící pohyb – pohyb, při kterém se loket ohýbá proti odporu -, abyste zvýšili sílu a velikost svalů, ale to je ve skutečnosti jen začátek. Kdyby k vybudování větších paží stačily jen standardní kliky, pravděpodobně byste už měli obrovské zbraně a tento článek by byl velmi krátký!
Bohužel, jak vám řekne každý, kdo to zkusil, budování větších bicepsů vyžaduje víc než jen jednu sérii standardních shybů s činkou za druhou. Pokud jste se na své vlastní cestě za pažemi jako rukávy zasekli, dodržujte 10 zákonů tréninku bicepsů, abyste se vrátili na správnou cestu!
1
Poznejte svou anatomii
Ačkoli se trénink bicepsů může zdát poměrně jednoduchý, protože tato část těla má pouze dvě hlavy, ve skutečnosti je trochu složitější, než byste si mysleli. Za prvé, brachialis – další sval horní části paže, který ohýbá loketní kloub – leží pod bicepsem. I když je brachialis poměrně malý sval, jeho zvětšení může zvýšit celkovou velikost vaší paže. Největší sval předloktí, brachioradialis, který se nachází na vrcholu předloktí v blízkosti lokte a kříží loketní kloub, se také podílí na některých pohybech ohýbání lokte.
Vědomí existence těchto dalších svalů a jejich zohlednění při tréninku přinese největší celkový nárůst velikosti a síly. Pro nejlepší celkový rozvoj nemůžete pouze bušit do bicepsů a ignorovat vše ostatní. Musíte zařadit kladivové shyby a cviky na předloktí, kterým se budu věnovat později.
2
Nezapomínejte na záda
I když jsou svaly na zádech hlavními tahouny při cvičení na zádech, bicepsy pomáhají přenášet váhu také. Proto mnoho vzpěračů trénuje obě svalové skupiny ve stejný den, někdy se tomu říká trénink „pull day“. Rozdělení tréninku můžete uspořádat tak, že bicepsy budete trénovat po zádech ve stejný den (nikdy ne před zády – vždy nejdříve trénujte větší svalovou skupinu), ale neprovádějte den bicepsů bezprostředně po dni zad, protože vaše bicepsy by již byly unavené. Existuje libovolný počet způsobů, jak tyto části těla rozdělit alespoň dva dny od sebe, ale při vymýšlení rozdělení tréninku mějte na paměti záda.
3
Začněte trénink cvikem, který nejvíce buduje hmotu
Jakým cvikem nejlépe začít trénink? Odpověď na tuto otázku se obecně nemění: Proveďte pohyb, při kterém dokážete přemístit největší váhu. Vzhledem k tomu, že v podstatě neexistují vícekloubové cviky na bicepsy – nejblíže k nim má pravděpodobně bradla, která procvičují svaly a bicepsy, ale nepovažují se za striktní bicepsový pohyb -, máte na výběr ze široké nabídky cviků s jedním kloubem.
Při výběru cviků pomáhá přemýšlet o otázce takto: Jak velkou váhu můžete zvednout při provádění soustředěných shybů s jednoručkami oproti shybům s činkou ve stoje? S největší pravděpodobností vyšly na prvním místě kliky na bradlech – a ano, právě s nimi byste měli začít. Kladky na bradlech nebo činky ve stoje by měly být vaším prvním pohybem pro trénink bicepsů.
4
Začněte s vhodnou váhou
Trenéři již dlouho tvrdí, že spadnutí do komfortní zóny je jedním z vašich největších nepřátel v posilovně. Pokud ve své rutině děláte jako první cviky s činkou, poslední věc, kterou chcete udělat, je zpohodlnět a zvolit stejnou váhu, se kterou jste zvládali 10 opakování trénink za tréninkem. Začátek rutiny je nejlepší dobou pro výzvu vaší síle!
Po zahřátí provádějte relativně těžké série již od 6 opakování, abyste skutečně stimulovali paže. Vaše bicepsy se zvětší pouze tehdy, když na ně budete klást vyšší nároky, než na jaké jsou zvyklé. Proto na sebe tlačte – zejména v prvních sériích, než se dostaví únava.
5
Hýbejte rukama
Trocha anatomie bicepsů vám pomůže zdůraznit (i když nikdy neizolovat) jednu z obou hlavic nad druhou. Dlouhá hlava (která tvoří tzv. vrchol bicepsu) se nachází mimo krátkou hlavu, takže použití úchopu uvnitř šířky ramen při shybech na čince zdůrazňuje její rozvoj. Na druhou stranu použití úchopu, který je výrazně mimo šířku ramen, přesouvá část pozornosti na krátkou hlavu.
Jeden z přístupů, který jsem použil u shybů na čince, je provést 2 série s mírně užším úchopem a další 2 s mírně širším úchopem, spíše než 4 série se stejným úchopem na šířku ramen. To vám umožní mírně posunout důraz na různé série, které jsou stále prvním cvikem v tréninku paží.
6
Zaměřte se na každou hlavu
Volbou vhodného pohybu při curlingu je možné zaměřit se na dlouhou nebo krátkou hlavu. Jednoduše mějte na paměti, že plně protažený sval je schopen silnější kontrakce.
- Kurlingové pohyby, při nichž máte ruce před tělem, jako jsou například soustředěné kliky vleže na laně, preacherské kliky a vysoké kliky na laně, nedovolí, aby byla dlouhá hlava plně protažena, a lépe se zaměří na krátkou hlavu.
- Kurlingové pohyby, jako jsou šikmé kliky s činkami, soustředěné kliky a kladivové kliky, plně protahují dlouhou hlavu a cíleněji se na ni zaměřují.
Nikde není tento rozdíl zřetelnější než při porovnání šikmých kotoučů s činkami – při nichž paže visí přímo dolů za rovinou těla – oproti preacherovým kotoulům, při nichž jsou paže daleko před rovinou těla. Při šikmých shybech je dlouhá hlava v dolní poloze plně protažena, při preacherových shybech není protažena téměř vůbec.
Zapojení cviků z různých úhlů zajistí, že zasáhnete všechny oblasti bicepsu, a strategický výběr konkrétních pohybů vám umožní vyvolat slabinu nebo se po určitou dobu zaměřit na určitou oblast.
7
Izolovat sval
Jak budete postupovat v tréninku paží s využitím různých úhlů, abyste se zaměřili na jednu nebo obě hlavy bicepsu, zvažte přidání pohybů, které sval lépe izolují. Koncentrační a preacherovy kliky, při nichž je paže stabilizována tlakem na vnitřní stranu stehna nebo lavičku, téměř zcela eliminují možnost využití hybnosti. Jak jsem se již zmínil, tyto druhy pohybů vyžadují, abyste snížili množství váhy, kterou můžete použít, takže je nejlépe provádět je ke konci tréninku bicepsů.
8
Blitz Your Brachialis
Jak již bylo zmíněno, sval brachialis leží pod bicepsem brachii, ale tradiční pohyby podhmatem se na něj málo zaměřují. Pohyby s neutrálním úchopem, jako jsou kladivové shyby, však účinně izolují brachialis, čímž můžete maximalizovat tloušťku horních končetin.1 Při shybech s dlaněmi proti sobě se zaměřujete také na dlouhou hlavu bicepsu a brachioradiální sval, takže kladivové shyby jsou vhodným cvikem pro přechod z horních končetin na dolní.
9
Zakončení předloktím
Zakončení tréninku bicepsů cvikem na předloktí má smysl, protože menší svaly předloktí pomáhají při mnoha bicepsových shybech. Jako menší svalová skupina by měly být obvykle procvičovány jako poslední. Pokud je někdy přehodíte a budete cvičit předloktí před bicepsy, uvědomíte si omezení při pouhém držení tyče!
Obrácené kliky, při kterých používáte nadhmat, se zaměřují na brachialis a brachioradialis a kliky na zápěstí se zaměřují na dolní část paží. Uchopení tyče a ohnutí zápěstí (wrist curls) působí na flexory zápěstí na spodní straně předloktí, zatímco vytažení zápěstí zpět (reverse wrist curls) se zaměřuje na extenzory, což jsou malé svaly horní části předloktí.
10
Držte lokty zablokované
Jednokloubové pohyby tvoří většinu tréninku horní a dolní části paží, ale to neznamená, že je jednotlivci neproměňují ve vícekloubové pohyby – ať už náhodou, nebo ne – když používají příliš těžkou váhu nebo neznají správnou formu. To se snadno stane, když dovolíte, aby se vaše lokty během provádění cviku vzdálily od boků. Uvědomte si, že ohýbání loktů zahrnuje pohyb pouze v kloubu, což znamená, že vaše paže by měly být po celou dobu sestavy uzamčeny po stranách.
Co myslíte, že se děje, když vzpěrači při shybech vytahují lokty dopředu? Zadejte ramenům. Kroucení závaží a vytahování loktů ze stran, abyste zvedli závaží výš, se považuje za podvádění a snižuje svalové napětí bicepsů.
Abyste udrželi napětí na cílovém svalu po celou dobu série, mějte lokty po celou dobu uzamčené u boků. Nebudete moci zvednout váhu tak vysoko, ale neměřte svůj úspěch podle vzdálenosti – často je právě tato horní poloha místem odpočinku, nikoli vrcholné kontrakce, a nemusíte jít za nejtěžší bod.
