100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Závaží není obvykle spojováno s hubnutím, s výjimkou kettlebellů. Kettlebelly mají jedinečnou schopnost pomoci vám zhubnout a kromě zvýšení síly zvýšit aerobní kapacitu. Chcete-li využít výhod této cenné cvičební pomůcky, můžete vyzkoušet program hubnutí 100 shybů s kettlebell denně. Nejprve musíte vědět, jak ho správně provádět.

Cvičení s kettlebell swingy: Jak to dělat správně?

Chcete-li mít z programu hubnutí 100 shybů s kettlebell denně prospěch, musíte ho provádět správně.

Bez správné formy může cvičení s kettlebell způsobit více škody než užitku. To je obzvláště důležité, protože během určitých fází tréninku si přizpůsobíte ohnutou polohu. Pokud neudržíte trup rovně, můžete si poranit záda.

Při provádění obouručního švihu s kettlebellem postupujte podle následujících kroků (8):

1. Ve stoji mějte kolena mírně pokrčená a chodidla na šířku ramen.
2. S rovnými pažemi držte kettlebell oběma rukama.
3. Ujistěte se, že používáte nadhmat.
4. Po celou dobu cvičení udržujte rovná záda.
5. Všimněte si, že vaše paže by neměly být původem švihu.
6. Původem švihu jsou vaše nohy.
7. Pro zahájení švihu spusťte boky přibližně o 45° úhel.
8. Snažte se při tom udržet dolní končetiny co nejvíce v klidu.
9. Nechte kettlebell automaticky kmitat zpět mezi nohama.
10. Hrudník mějte vystrčený a hlavu směřujte dopředu.
11. Po celou dobu cvičení také držte ramena vzadu.
12. Pro zahájení švihu dopředu tlačte boky silovým pohybem nahoru.
13. Dovolte kettlebellu, aby se automaticky vyhoupl na úroveň hrudníku.
14. Tento postup opakujte.

Při začátku cvičení můžete někoho pověřit dohledem, aby zkontroloval případnou nesprávnou formu. Pokud nemáte nikoho nablízku, můžete se během cvičení nahrávat kamerou, abyste zkontrolovali špatnou formu.

Výhody hubnutí a posilování s kettlebell

Chcete-li ocenit skutečnou hodnotu programu hubnutí 100 shybů s kettlebell denně, musíte vědět, jaký rozsah hubnutí a posilování můžete očekávat. Tímto způsobem můžete určit, zda vám trénink s kettlebell na hubnutí poslouží lépe než turistika, jízda na kole nebo jakýkoli jiný trénink na hubnutí.

Předkládáme vám analýzu očekávaných přínosů.

Přínosy kettlebell pro sílu

Jelikož lze kettlebelly používat při odporovém tréninku, určitě získáte silové výhody.

Jak jsou tedy kettlebelly účinné?

Jedna studie odhalila, že kettlebelly mohou být stejně účinné jako dřepy s výskokem (3). Ve studii účastníci zaznamenali zvýšení maximální i výbušné síly díky tréninku s kettlebell.

21 mužů ve věku 18 až 27 let absolvovalo šestitýdenní tréninkový program s tréninky dvakrát týdně. Výkon jedné skupiny provádějící trénink s kettlebell byl porovnáván s druhou skupinou provádějící dřepy s výskokem.

Výzkumníci ve studii zjistili podobný výkon obou skupin při měření výkonu v polovičním dřepu a vertikálním výskoku.

Ačkoli studie nezahrnovala každodenní trénink, je užitečným ukazatelem potenciálního přínosu pro sílu dolní části těla.

Přečtěte si více: Svalové vytrvalostní cviky:

Zajímavým aspektem švihů s kettlebell je, že podporují pozitivní hormonální reakce, což zvyšuje spalování tělesného tuku.

Výzkumníci z University of North Texas provedli studii, aby to ověřili. Jejich výzkum prokázal významné zvýšení hladiny růstového hormonu a testosteronu (10).

Zajímavé je zejména to, že hormonální nárůst byl zjištěn až po ukončení studie. Účastníci provedli pouze 12 sérií švihů s činkami, které zahrnovaly 30sekundový trénink s 30sekundovým odpočinkem, a používali pouze 35librové (15,8 kg) zvony.

Ale proč jsou tyto hormony tak cenné?

No, podle The Endocrine Society pomáhá testosteron zvyšovat svalovou hmotu a zvyšovat úbytek tuku (9). Je dobře, že muži i ženy mají v těle testosteron.

Je také důležité si uvědomit, že s přibývajícím věkem hladina testosteronu klesá. Proto může cvičení s kettlebell pomoci tyto hladiny hormonů zvýšit.

Protože cvičení s kettlebell swingem není nijak zvlášť složité, mohou takové cvičení provádět lidé všech věkových kategorií.

Ať už jste tréninková bestie, nebo jen začátečník, který poprvé vstupuje do světa fitness a stravování – BetterMe má co nabídnout jak nováčkům, tak odborníkům! Nainstalujte si aplikaci a vyzkoušejte si její všestrannost na vlastní kůži!

100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss

Kromě pochopení obecných výhod cvičení s kettlebell je třeba znát konkrétní výhody programu 100 kettlebell swings a day weight loss.

Jakmile si určíte přesný počet kalorií, které očekáváte, že spálíte, budete vědět, jak dobře doplnit program 100 kettlebell swingů denně na hubnutí vhodným dietním plánem. To je důležité, protože zhubnout můžete pouze tehdy, pokud spálíte více kalorií, než kolik jich spotřebujete.

V tomto ohledu vyniká jedna studie publikovaná v časopise ACE FitnessMatters (5).

V této studii provádělo 10 mužů a žen ve věku 29-46 let 20minutové cvičení s kettlebell. Vycházíme-li z typického průměru 22 shybů za minutu, znamenalo by to celkem asi 440 shybů (6).

Za 20 minut účastníci spálili v průměru 400 kalorií (20 kalorií za minutu).

Na základě tohoto počtu kalorií lze očekávat, že při 100 shybech s kettlebell spálíte přibližně 100 kalorií.

Čtěte více: Týdenní pauza od zvedání:

Faktory, které ovlivňují počet kalorií, které můžete očekávat, že spálíte

Skutečný počet kalorií, které můžete očekávat, že spálíte, se však výrazně liší v závislosti na několika faktorech, včetně:

• Vaší tělesné hmotnosti: Těžší lidé obvykle spálí více kalorií.
• Hmotnost činky: Ta je relativní vzhledem k vašim fyzickým schopnostem. Pro muže je 35kilový kettlebell velmi lehký, ale pro mladší ženy může být tak akorát.
• Švihy za minutu: Intenzitu tréninku můžete zvýšit zvýšením rychlosti.
• Správná forma: Správná forma zajišťuje, že plně zapojíte správné svaly pro maximální úsilí.
• Váš věk: Jaký je váš věk? Mladší lidé mohou mít více svalové hmoty, což jim dává schopnost spálit více kalorií.
• Vaše pohlaví: Muži mají obvykle vyšší úroveň metabolismu ve srovnání se ženami.
• Úroveň vaší aktivity: Někdo, kdo vede aktivní životní styl, pravděpodobně spálí více kalorií než sedavý člověk.
• Vaše štíhlá tělesná hmotnost: Pokud máte více svalů, pravděpodobně spálíte více kalorií.
• Vaše rychlost metabolismu: Vyšší rychlost metabolismu povede k vyššímu spalování kalorií.

Jak vidíte, konkrétní spálené kalorie se mohou v důsledku rozdílů ve všech těchto faktorech nesmírně lišit. Proto je užitečnou strategií, jak zjistit své specifické spálené kalorie, jejich měření při cvičení.

Pro přesnější odhad spálených kalorií můžete použít monitor srdečního tepu.

100 kettlebell swingů denně Výhody kromě úbytku tuku

Přestože hlavní výhodou programu hubnutí 100 kettlebell swingů denně je spalování tuků, cvičení nabízí daleko více výhod. Je to proto, že kettlebell swing je všestranný kondiční trénink, podobně jako křížení kruhového posilování a běhu.

Tady jsou výhody 100 kettlebell swingů denně, o kterých možná nevíte.

• Zlepšení aerobní kapacity

Nestačí jen odbourávat tuk.

K tomu, abyste byli skutečně fyzicky zdatní, potřebujete také zlepšit aerobní kapacitu.

S kettlebell swingy se naštěstí zlepšuje i vaše aerobní kapacita a také dynamická rovnováha a síla jádra těla. To bylo testováno a prokázáno v jedné studii Americké rady pro cvičení (ACE) (1).

Vědci ve studii testovali a zjistili výrazné zvýšení VO2max (maximální rychlost spotřeby kyslíku) u 18 dobrovolníků. Dobrovolníci absolvovali osm týdnů dvoutýdenního cvičení s kettlebell.

• Prevence a snížení bolestí zad

Švihy s kettlebell jsou také svým způsobem terapeutické.

Národní výzkumné centrum pro pracovní prostředí v Dánsku provedlo studii, která tento přínos odhalila (4). Vědci zjistili, že cvičení pomáhá snižovat bolesti v dolní části zad, ramen a krku.

Posilováním zad se můžete vyhnout zraněním dolní části zad.

To je obzvláště užitečné, pokud je pro vaši práci typický vysoký výskyt bolestí pohybového aparátu.

200 švihů s kettlebell denně na hubnutí

Možná jste připraveni na větší výzvu než 100 švihů s kettlebell.

Co takhle program hubnutí 200 švihů s kettlebell denně?

Kolik kalorií spálíte?

Na základě počtu kalorií v již zmíněné studii publikované v ACE FitnessMatters spálíte asi 200 kalorií.

Nezapomeňte však, že spálené kalorie se budou masivně lišit v závislosti na více faktorech, včetně vaší tělesné hmotnosti (2), což znamená, že potenciálně můžete spálit až 400 kalorií nebo více.

Je vhodné cvičit s kettlebelly každý den?

Možná máte zájem o agresivnější plán hubnutí. Nepřemýšlíte tedy jen o tom, že byste dělali více švihů s kettlebellem. Místo toho je chcete dělat každý den.

Měli byste tedy cvičit s kettlebelly každý den?“

Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte vzít v úvahu doporučení renomovaných organizací týkající se fyzické aktivity. Například americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb vydává pokyny pro fyzickou aktivitu jak pro aerobní aktivity, tak pro posilování (7). Jedná se o užitečné vodítko, protože kettlebell swingy jsou kombinací aerobního cvičení a silového tréninku.

Ačkoli směrnice neuvádí konkrétní počet dnů pro aerobní cvičení, doporučuje dva nebo více dnů týdně věnovat cvičení na budování svalů.

Maximální doporučená frekvence cvičení je však pět dnů v týdnu.

Tím získáte alespoň jeden den odpočinku, aby se vaše svaly zotavily a předešlo se zraněním.

Podívejte se na tento 20minutový domácí trénink celého těla.

VYJÁDŘENÍ:

Tento článek je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší individuální okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Jakékoli kroky, které podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, jsou výhradně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!

ZDROJE:

1. Sponzorovaná výzkumná studie ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. CALORIES BURNED PER HOUR (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength (2012, journals.lww.com)
4. Kettlebell Training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Kettlebell Workouts Burn Calories Fast (2010, webmd.com)
6. Oxygen Cost of Kettlebell Swings (2010, journals.lww.com)
7. Physical Activity Guidelines for Americans (b.d., health.gov)
8. Swing (b.d., acefitness.org)
9. Testosteron and weight loss: the evidence (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)