Dosáhnout 100 přítahů je pro mě vždycky pěkné číslo, zvlášť když mám v plánu udělat je co nejrychleji. Je to také časově nenáročné, takže se to dobře hodí do nabitého rozvrhu, a upřímně řečeno, 100 přítahů může svaly rozhodně spálit, pokud je pauza co nejkratší.
Kdykoli je mým cílem trénovat přítahové svaly v co nejrychlejším čase, ale zároveň efektivně, volím mezi metodou kruhového tréninku a pyramidovou metodou. Pyramidová tréninková metoda buduje intenzitu postupněji. V tomto článku vám tedy chci nabídnout pyramidový trénink přítahů složený ze 100 opakování.
Rychlý pyramidový trénink přítahů: 100 opakování
| Cvičení | Repy | Objem |
|---|---|---|
| Pull-Ups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 | 50 opakování |
| Chinups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -.> 6 -> 4 -> 2 | 50 opakování |
Odpočinek mezi opakováními je krátký, jen tolik, abyste znovu nabrali vzduch a sílu pro další těžší úroveň. Jak jsem řekl, plánoval jsem udělat těchto 100 přítahů maximálně za 20 minut, takže je zřejmé, že pauza byla jen krátká.
Nicméně mezi dvěma sériemi po 50 můžete udělat delší přestávku.
Zajistěte si trénink
při tzv.
NĚJŠÍ ÚROVEŇ
Cvičení začíná 2 opakováními, pak se přejde na 4 opakování a tak dále. Kromě běžných pullupů a chinupů můžete střídat úchopy a provádět i jiné varianty.
Cvičení je však rozděleno do dvou sérií po 50 opakováních. Pokud je to nedosažitelné, přizpůsobte tomu i nižší objem.
Tuto sestavu jsem také nahrál nesestříhanou a zveřejnil ji na kanálu YouTube. Pokud vás zajímá, jak přesně jsem prováděl a prováděl v celém rozsahu pohybu a jak jsem pauzoval, podívejte se na to níže:
Přínosy pyramidových tréninků s tělesnou hmotností
Chci zdůraznit některé z nejpřínosnějších aspektů provádění pyramidových tréninků:
- Účinné pro kondiční a silovou vytrvalost. Vaše vytrvalost se zlepší, takže můžete efektivněji vydržet vyšší počet opakování.
- Unavuje a spaluje svaly až do selhání. Má dobrý vliv na svalovou hypertrofii.
- Časově efektivní. S pyramidovým tréninkem vždy ušetříte čas a k provedení dobré silové sestavy není zapotřebí více než 25 minut. Samozřejmě musíte vzít v úvahu také zahřátí. Pokud hledáte rozsáhlou dobrou rozcvičku, podívejte se na tu moji:
.