S rostoucí oblibou doplňků stravy, jako jsou kolagen a glukosamin, se mnozí z nás rychle učí, že nemusíme žít v bolestech kvůli slabým kostem a vrzajícím kloubům. Přestože některé doplňky stravy pomáhají udržovat kosti a klouby zdravé, klíč k udržení silného těla začíná v kuchyni. Vyvážená strava zaměřená na klíčové živiny je prvním krokem v úsilí o běh bez bolesti a podporu zdraví kostí a kloubů.
Jaké živiny jsou důležité pro kosti a klouby?
Pro ochranu kostí a kloubů před běžným opotřebením, které přichází se stárnutím, potřebujete víc než sklenici mléka. Denní příjem doporučeného množství následujících živin může vaše klouby dlouhodobě chránit.
Vápník: „Tento minerál slouží v těle k mnoha účelům, ale je nezbytný pro silné kosti,“ říká doktor Anthony Kouri, ortoped z University of Toledo Medical Center. „Není to živina, která by se v těle vyskytovala přirozeně, a musí být přijímána potravou,“ dodává. Dospělí potřebují 1 000 miligramů vápníku denně.
Vitamin D: „Je nezbytný pro vstřebávání vápníku a jedinci, kteří mají nedostatek tohoto vitaminu, mohou mít velmi měkké kosti a dokonce se u nich mohou vyvinout deformace končetin,“ říká Kouri. Doporučení pro vitamin D je 600 IU (mezinárodních jednotek) denně.
Kolagen: Kolagen, který se nachází v pojivové tkáni zvířat, je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle. Nachází se v kůži, svalech, kostech a šlachách a je to živina zkoumaná pro udržení zdraví kloubů a léčbu bolesti při artritidě. Neexistuje žádné doporučení pro denní příjem kolagenu, ale konzumenti masa ho mají denně dostatek.
Vitamín C: Tato živina posilující imunitní systém podporuje syntézu kolagenu. „Kromě toho vitamin C stimuluje buňky, které budují kosti, a zvyšuje schopnost vitaminu D vstřebávat vápník,“ říká Kouri. Doporučené dávky vitaminu C se pohybují od 75 do 120 miligramů v závislosti na pohlaví a stavu těhotenství.
Omega-3: Bylo prokázáno, že tato zdravá mastná kyselina snižuje hladinu zánětu v těle. Vzhledem k tomu, že běh je častou příčinou akutního zánětu, může konzumace optimálního množství omega-3 chránit klouby. Neexistuje žádné stanovené doporučení pro množství omega-3 za den, ale Národní institut zdraví doporučuje 1,1 gramu ALA (kyselina alfa-linolenová – esenciální mastná kyselina, kterou si tělo nedokáže samo vytvořit) pro ženy a 1,6 gramu ALA pro muže.
Hořčík: Přibližně 60 % celkového hořčíku je uloženo v kostech a jeho nedostatečný příjem může vést k osteoporóze. Hraje také roli při aktivaci vitaminu D.
Vitamin K: Tato živina funguje jako kyvadlová doprava pro vápník, který se dostává do kostí, vysvětluje Kouri. Dospělí muži potřebují 120 mikrogramů (mcg) vitaminu K denně, zatímco ženy potřebují 90 mcg.
Naštěstí není těžké tyto živiny sehnat. Zařaďte těchto 11 potravin do svého týdenního jídelníčku a využijte výhod při běhání.
1. Kurkuma
Toto zářivě žluté, peprné koření obsahuje sloučeninu zvanou kurkumin, která má silné protizánětlivé účinky. Kurkumin byl zkoumán pro svůj potenciál pro zdraví kloubů a výzkum naznačuje, že může zmírnit příznaky spojené s artritidou. Kurkumu můžete přidávat do všeho od míchaných vajíček přes latté až po pečenou zeleninu.
2. Kostní vývar
Protože se kostní vývar vyrábí vařením kostí, je bohatý na kolagen a bílkoviny. Mnoho lidí ho používá jako základ polévek nebo omáček a někteří se ho dokonce rozhodnou pít jako horký čaj.
3. Sušené švestky
„Tyto fialové drahokamy obsahují draslík a hořčík a také vitamin K,“ říká Amy Gorinová, M.S., R.D.N., newyorská dietoložka a nutriční partnerka společnosti Sunsweet. „Výzkum v časopise Osteoporosis International ukazuje, že konzumace pěti až šesti sušených švestek denně může pomoci zabránit ztrátě kostní hmoty,“ dodává Gorinová. Přestože sušené švestky nemusí být ve vašem každodenním repertoáru, zkuste je jíst jako svačinu nebo je použít ke slazení pečiva.
4. Obohacené mléko
Každý ví, že vápník obsažený v mléce dělá tělu dobře, ale obohacené mléko je podle Gorinové také jedním z mála potravinových zdrojů vitamínu D. „Dostatek vitaminu D může také pomoci předcházet hyperparatyreóze – nadbytku hormonu příštítných tělísek v krvi, který může způsobovat osteoporózu, bolesti kloubů a další problémy,“ říká Gorin.
5. Mléko se může stát zdrojem vitaminu D, ale také může pomoci předcházet hyperparatyreóze. Tofu
Nejíte mléčné výrobky? To nevadí, protože ½ šálku tofu obsahuje o něco méně než polovinu denní potřeby vápníku. A jako bonus výzkum naznačuje, že konzumace sóji může snížit bolest kloubů. Tofu se snadno připravuje a přijímá chuť jakékoli omáčky nebo marinády.
6. Borůvky
Tyto tmavé, sladké bobule jsou plné dvou prospěšných živin – polyfenolů a vitaminu C. Za prvé, výzkumy naznačují, že polyfenoly v borůvkách mohou snižovat bolesti kloubů způsobené osteoartritidou. A jedna porce (hrst nebo šálek) borůvek poskytuje 16 % denní dávky vitaminu C, který je potřebný pro tvorbu kolagenu.
7. Papriky
Vitamín C je obvykle synonymem pro citrusy, ale jedna střední paprika obsahuje více než denní dávku tohoto vitamínu. Kromě toho, že stimuluje tvorbu kolagenu, je vitamin C také antioxidantem bojujícím proti zánětům. Díky kombinaci těchto dvou věcí jsou tyto zeleninové ingredience skvělé pro klouby.
8. Sladké brambory
Sladké brambory jsou plné hořčíku i draslíku, dvou důležitých živin pro zdraví kostí. „Hořčík aktivuje vitamin D, takže jeho nízká hladina může ovlivnit zdraví kostí,“ říká Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., autorka knihy Fertility Foods Cookbook: 100+ receptů pro výživu vašeho těla. „Draslík navíc pomáhá neutralizovat kyseliny v těle, které způsobují únik vápníku z kostí,“ dodává Shawová.
9. Bok choy
„Bok choy (a další tmavá listová zelenina) jsou skvělým způsobem, jak do stravy dostat více vápníku, aniž byste museli jít cestou mléčných výrobků,“ říká Shaw. Listová zelenina je navíc vynikajícím zdrojem vitaminu K, který pomáhá při tvorbě kostí.
10. Houby
Houby jsou jedním z mála potravinových zdrojů vitaminu D a jedna studie zjistila, že konzumace bílých hřibovitých hub může být stejně užitečná jako užívání doplňku stravy s vitaminem D. Zjistili jste, že houby jsou jedním z mála potravinových zdrojů vitaminu D? Jako bonus výzkum naznačuje, že používání hub jako náhrady hovězího masa je dobrým způsobem, jak snížit množství kalorií ve stravě.
11. Sardinky
Ačkoli sardinky nepatří vždy k nejoblíbenějším potravinám, jsou plné omega-3 látek bojujících proti zánětům, vápníku, který posiluje kosti, a jeho vedlejšího vitaminu D. Buď je milujete, nebo nenávidíte, ale nemůžete popřít, že tato drobná ryba má v sobě výživový náboj. Vyzkoušejte je na semínkovém chlebu, jako to dělají Skandinávci, nebo je přidejte do salátu. Pokud sardinky opravdu nesnášíte, dobrou alternativou je losos.
.