Nikdo by se neměl živit pouze kuřecím masem. Ano, vaše tělo potřebuje bílkoviny k budování a udržování svalové hmoty. A tato základní makroživina vám pomáhá udržet se sytí, reguluje hormony a buduje silné kosti.
Ale bílkovin je mnohem víc než jen kuřecí maso. Ve skutečnosti můžete získat dostatečné množství bílkovin z rostlin a rostlinných potravin.
I když je konzumace živočišných zdrojů bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso, krůtí maso, hovězí maso, vejce a mléko, účinným způsobem, jak získat dostatek bílkovin, nemusíte se držet těchto potravin, abyste budovali svaly.
Výzkumy naznačují, že 30 gramů nebo bílkovin na jedno jídlo pomáhá růstu svalů a podporuje pocit sytosti – ale tato dávka není závislá na živočišných produktech.
Ano, maso a mléčné výrobky často obsahují mnohem větší množství bílkovin na porci ve srovnání s rostlinnými bílkovinami, vysvětluje Lisa Moskovitzová, doktorka výživy a certifikovaná osobní trenérka.
Přesto snaha jíst více rostlinných bílkovin nabízí některé významné zdravotní výhody.
„Rostlinné bílkoviny jsou skvělým doplňkem stravy,“ říká Moskovitzová. Rostliny mají přirozeně nižší obsah kalorií a často i vysoký obsah dalších klíčových vitamínů a minerálů, jako je vláknina, draslík a hořčík, vysvětluje.
Vaše srdce může také sklízet ovoce, protože rostlinné bílkoviny obvykle obsahují více zdravých tuků, vlákniny a antioxidantů, které „mohou pomoci v boji proti život ohrožujícím nemocem, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovka, Alzheimerova choroba a některé typy rakoviny,“ říká Moskovitzová.
Na druhé straně „mnohé rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, obiloviny a ořechy, nejsou obvykle samy o sobě kompletní – to znamená, že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje,“ říká. Jinými slovy, budete prostě muset během dne jíst různé rostlinné bílkoviny, abyste měli jistotu, že do sebe dostanete všechny aminokyseliny, které se na budování svalů nacházejí ve vašich standardních kuřecích prsou nebo v jídle z grilu.
Je možné udělat si ve svém jídelníčku místo pro obojí. Moskovitz doporučuje snažit se, aby jedno jídlo denně bylo bohaté na rostlinné bílkoviny. Například…
„Místo obvyklého krůtího sendviče nebo salátu se sýrem a kuřecím masem si k obědu dejte misku quinoy se zeleninou a fazolemi nebo si dejte talíř dušené rýže a čočky s pečenou zeleninou.“
Chcete další nápady? Zde jsou nejlepší rostlinné zdroje bílkovin.
Tofu a sójové boby
4 unce tofu: 11 gramů (g) bílkovin
1 šálek edamame: 18 g bílkovin
Nebojte se, ze sóji vám mužská prsa nevzniknou.
Ve skutečnosti může vašemu jídelníčku přidání některých druhů nezpracované sóji prospět, říká Moskovitz. Představte si: edamame nebo tofu. „Je to skvělý zdroj plnohodnotných bílkovin, vlákniny a železa,“ říká.
Quinoa
1 šálek quinoy: Přestože většina kalorií z quinoy pochází ze sacharidů, je to jeden z mála kompletních rostlinných zdrojů bílkovin, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny,“ říká Moskoviz. Je také všestranně využitelná. Můžete ji zařadit do snídaňové misky ve stylu ovesné kaše, vydatného obědového salátu nebo jako náhradu rýže do smažených pokrmů.
Černé fazole
1 šálek černých fazolí: 15 g bílkovin
Černé fazole „mají nejen vysoký obsah bílkovin, ale jsou také skvělým zdrojem vlákniny, která zaplní břicho, a dalších živin, jako je vláknina a železo,“ říká Moskovitz. Jsou skvělé v jednoduché salse na namáčení chipsů. Stačí začít plechovku (propláchnutou a okapanou) se šťávou z 1/2 limetky, nasekaným koriandrem, trochou mleté červené cibule, solí, pepřem a mletým kmínem.
Cizrna
1 šálek cizrny (fazole garbanzo): Cizrna je sytou náhradou masa v salátech nebo miskách a obsahuje také spoustu vlákniny, která vás zasytí), zdraví prospěšného draslíku a hořčíku. Je také základem humusu, který má také vysoký obsah bílkovin. Mmmmm hummus.
Čočka
1 šálek čočky: 18 g bílkovin
Stejně jako fazole je i čočka solidním a univerzálním zdrojem bílkovin. „Lze ji přidávat do polévek či salátů nebo si ji vychutnávat samotnou s trochou koření,“ říká Moskovitzová
Související: „Čočku můžete přidávat do polévek či salátů nebo si ji vychutnávat samotnou s trochou koření,“ říká: Jak tento veganský trenér posilování získává 194 gramů bílkovin denně
Konopná semínka
3 PL konopných semínek: Tato semínka jsou oblíbená díky vysokému obsahu bílkovin, mimo jiné i dalších živin, zejména hořčíku,“ říká Moskovitz. A co je na tom nejlepší? Jejich zařazení do jídelníčku nevyžaduje téměř žádné úsilí. Vmíchejte je do svého běžného smoothie, přihoďte do salátu nebo je smíchejte s porcí řeckého jogurtu plného bílkovin. Mají slabě travnatou chuť.
Semínka chia
2 PL semínek chia: Na tak malou potravinu obsahují chia semínka tolik výživných látek,“ říká Moskovitz. Mohou se pochlubit vlákninou, železem, hořčíkem a vápníkem. „Namočte je do mandlového mléka a vychutnejte si je ve formě pudinku nebo je nasypte do koktejlů, jogurtů či ovesné kaše.“
Arašídy
1 oz arašídů: 6 g bílkovin
Tyto luštěniny mají přirozeně vysoký obsah živin, které budují svaly. To také znamená, že ano, arašídové máslo má vysoký obsah bílkovin. To však neznamená, že byste si z něj měli udělat jídlo ze sklenice.
Mandle
1 oz pražených mandlí: 6 g bílkovin
Na rozdíl od arašídů jsou tyto ořechy vlastně ořechy – ne luštěniny. Stejně jako arašídy obsahují tyto ořechy stejné množství bílkovin. Také jako arašídy jsou chutné.
Jedna výhrada: mandlové mléko, ale srovnání často nemá vysoký obsah bílkovin. Než si vyzvednete karton, zkontrolujte si výživové údaje.
Kashews
1 oz pražených kešu: 5 g bílkovin
Ještě oříšky? Více ořechů! Nejenže ořechy, jako jsou kešu, poskytují rostlinné bílkoviny, ale obsahují také srdci prospěšné tuky.
Kašu v celé své máslové chuti jsou skvělé na svačinu, ale dobře se hodí i jako přísada do jídel. Zkuste jich pár přihodit do příštího smažení nebo kari.
Hrášek
1 šálek:
Jsou malé, ale mocné. Zkuste je osmahnout na másle a dozdobit čerstvým tymiánem a vločkovou mořskou solí jako jednoduchou přílohu. Jen je nepřevařujte. Měly by být jasně zelené, ne matně zelené, aby si zachovaly svou přirozenou sladkost.
Sojové mléko
1 šálek: 6 g bílkovin
Pokud pijete kravské mléko, na jeho chuť si musíte zvyknout. Můžete sáhnout po slazených verzích, ale některé z nich obsahují poměrně velké množství přidaného cukru. Nejlépe uděláte, když zvolíte neslazenou vanilkovou variantu, která chuti pomáhá.
Červené ledvinky
1/2 šálku: Z dobrého důvodu jsou základem vegetariánského chilli. 7 g bílkovin
Jsou základem vegetariánského chilli. Jsou vydatné, ale zároveň trochu krémové, což jim dodává příjemnou texturu. Neomezujte je však jen na chilli. Zkuste je také zamíchat do salátů a polévek.
Amarant
1 šálek vařených: 9 g bílkovin
Ama-koho? Tato prastará obilovina je malá, podobně jako quinoa, a také má vysoký obsah bílkovin, stejně jako quinoa. Má však spíše tvar perly, což znamená, že vynikne v polévkách a obstojí i jako příloha.
.