Podívejte se na všechny tréninkové plány na půlmaraton
Jakmile máte za sebou několik půlmaratonů, vaše myšlenky se přirozeně zaměří na překonání další velké časové hranice a pro mnoho lidí to zahrnuje čas pod 1h 45min. Pokud je to váš cíl, tento 16týdenní plán vás dostane do nejlepší možné formy, abyste uspěli.
Nebude to však snadné. Plán, který navrhl běžecký trenér a spoluzakladatel společnosti Advent Running James Poole, zahrnuje běhání pětkrát až šestkrát týdně, abyste dosáhli celkového počtu kilometrů potřebného k tomu, aby se vaše tělo připravilo na úspěch v den závodu.
„Šest běhů týdně udělá z běhání součást vaší rutiny,“ říká Poole, „a vy si vytvoříte solidní vytrvalostní základ, který je pro běžce na dlouhé tratě životně důležitý. Samozřejmě jsou chvíle, kdy se vám do cesty připlete život a sem tam vynecháte nějaký ten běh, takže nepropadejte panice – na váš trénink to nebude mít velký vliv. A pokud máte pocit, že potřebujete den odpočinku navíc, nahraďte ho některým z lehkých běhů ve svém plánu.“
Takže nejlepší způsob, jak se zlepšit v běhání, je prostě běhat víc. „Lidé často nedosahují takových výsledků, v jaké doufali, protože v tréninku prostě neběhají dostatečně,“ říká Poole. „Pokud chcete přidat nějaký křížový trénink, je tu možnost vyměnit jeden z lehkých běhů za trénink, například plavání nebo jízdu na kole. Pro dosažení nejlepších výsledků však doporučuji běhat všechny tréninky.“
Plán se řídí čtyřmi klíčovými fázemi. V rámci každé fáze jsou tři týdny progrese a jeden lehčí týden, abyste dali tělu šanci na zotavení. Čtyři fáze jsou:
Základní fáze:
Budovací fáze 1: V této fázi budete pracovat na vytrvalosti a začnete zvyšovat vzdálenost delších běhů.
Budovací fáze 2: Nyní máte pevný základ a můžete překonávat delší vzdálenosti, je čas zvýšit intenzitu rychlejšími běhy, abyste si vybudovali aerobní vytrvalost a rychlost.
Zdokonalování a zužování:
Existují čtyři různé typy běhů – lehký, rovnoměrný, tempový a dlouhý – plus dny odpočinku. Každý běh má specifický účel a měl by být absolvován v jiném tempu, které je podrobně popsáno níže. Dbejte na to, abyste se před každým během zahřáli a po něm rozcvičili.
Lehký běh – 9 min/km: Tyto běhy jsou navrženy tak, aby vám poskytly dobrý aerobní motor, měly by být snadné a příjemné. Při lehkém běhu byste měli být schopni udržet konverzaci, takže jsou vhodné pro běh s přáteli.
Rovnoměrný běh – 8min/míle: Těžší než lehké běhy, rovnoměrné běhy by měly být podobné tempu vašeho půlmaratonu. Ustálené běhy vás unaví více než lehké běhy, takže se ve vašem tréninku objevují méně.
Tempový běh – 7min 40sec/míle: Tyto běhy zlepšují vaši aerobní vytrvalost a rychlost a měly by se běhat v náročném tempu – pokud dokážete udržet konverzaci, pak běžíte příliš pomalu. Pokud zjistíte, že se vám zpočátku nedaří tempový běh zvládnout, zkuste střídat pět minut v tempu a pět minut v lehkém tempu.
Dlouhý běh – 9min/míle: Dlouhé běhy by měly být pomalejší než závodní tempo, aby se vaše tělo co nejméně opotřebovávalo. Tyto běhy jsou skvělou příležitostí k otestování výživy a oblečení, abyste se ujistili, že vše bude v den závodu fungovat.
Odpočinek: Odpočinek, který je nejlepším dnem v týdnu, je nezbytný, abyste dopřáli tělu čas na regeneraci. Odpočinkové dny jsou v tomto plánu naplánovány na pondělí, abyste si odpočinuli po nedělním dlouhém běhu.
Tréninkový plán pro středně pokročilé na půlmaraton